15 Maneras en las que Puedes Garantizarte una Lesión

Sea cual sea tu entrenamiento, el riesgo de lesiones es probablemente mucho mayor de lo que crees. Un estudio del British Journal of Sports Medicine encontró una tasa de lesiones del 19,4 al 79,3 por ciento entre los corredores, mientras que el 73,5 por ciento de los participantes regulares de CrossFit informan haber sufrido algún tipo de lesión durante el entrenamiento, según un estudio de investigación del Journal of Strength and Conditioning. Y se observan tasas de lesiones similares entre los levantadores de pesas y de fuerza.

Pero, hay muchas cosas que harán que su riesgo de lesión sea del 100 por ciento. Aquí hay 15 maneras en las que puedes garantizarte una lesión de ejercicio lateral.

No trabajar todo el cuerpo

«A los hombres les encanta celebrar el día internacional de pecho/hombro/tri los lunes y jueves y el día interestelar de espalda/bi/pierna los martes y viernes. Me sorprende que no haya tarjetas de felicitación para esto», dice el entrenador personal certificado Al Painter, propietario de Integrate Performance Fitness en Palo Alto, California. Y si bien las rutinas de aislamiento son excelentes para agregar tamaño, sin mencionar el fortalecimiento de los músculos que necesitan trabajo, es importante asegurarse de que esos entrenamientos de aislamiento, cuando se combinan a lo largo de la semana, no omitan ningún grupo muscular. De lo contrario, podría estar preparándose para sufrir desequilibrios musculares que estimulan lesiones y una biomecánica deficiente, dice.

Centrarse demasiado en los músculos «espejo»

A los hombres les gusta entrenar los músculos que pueden ver, dice el entrenador de fuerza Tony Gentilcore, C. S. C. S., cofundador de Cressey Sports Performance. Pero no importa lo bien que se vean tus pectorales, si tu espalda está débil, estás jodido. «Centrarse demasiado en los músculos como los pectorales, los abdominales, los hombros y los bíceps sin trabajar el mismo equilibrio en la parte posterior del cuerpo puede provocar desequilibrios musculares que pueden preparar a alguien para una lesión», dice la fisióloga del ejercicio Janet Sunderland, C. S. C. S. Eso es especialmente cierto cuando consideramos que estos mismos músculos también son los que generalmente se usan en exceso y están demasiado apretados durante la vida diaria si uno tiene un trabajo de escritorio.»

Apresurarse a los ejercicios avanzados

Lo conseguimos: Quieres hacer cosas geniales como dominadas pliométricas, saltos de caja y levantamiento de pesas olímpico. Pero los ejercicios «avanzados» son mucho más avanzados de lo que a la mayoría de los chicos les gusta pensar, y si no estás listo para ellos, te lesionarán muy rápido. «Por lo general, le digo a la gente que realice al menos un año de programación básica, consistente y seria antes de hacer cualquier cosa avanzada», dice Gentilcore. E, incluso entonces, la mayor parte de su entrenamiento debe centrarse directamente en progresar en esos aspectos básicos. «Mira a los entrenadores con los que trabajo, y sus programas no van a ser muy avanzados. Hacen sentadillas y peso muerto. Es lo mismo con los atletas que entrenamos.»

Centrarse en el peso sobre la forma

«Nuestro ego se interpone en el camino a veces», dice Gentilcore. Cuando su juego final se trata de encresparse con pesas más pesadas y correr millas más rápidas, es fácil que sus codos se salgan, que su espalda se balancee y que se lesione. «A menudo, usar demasiado peso es todo lo que causa mala forma en los hombres», dice, señalando que para subir de peso, debe poder terminar sus repeticiones con un peso más ligero y aún tener gasolina en el tanque.

Ignorar dolores y molestias menores

» Ignorar pequeños problemas mezquinos y continuar entrenando cosas pequeñas difíciles puede convertirse en grandes problemas con el tiempo. Se necesita mucho menos tiempo para solucionar un problema pequeño que uno grande. Si esperas hasta que sea un gran problema, es posible que tengas que parar por completo hasta que estés bien de nuevo», dice Sunderland. Después de todo, la mayoría de las lesiones no golpean como un chasquido o desgarro repentino. Se desarrollan gradualmente con el tiempo.

Volverse demasiado competitivo

«Es genial tener un sentido saludable de la competencia y usarlo para motivarte al siguiente nivel; sin embargo, perder completamente el juicio y hacer cosas que no son seguras o que están más allá de sus capacidades es una receta para una lesión», dice Sunderland.

No darse tiempo de recuperación

Para obtener resultados, debe entrenar duro. Pero es descansar de tus entrenamientos lo que permite que tus músculos vuelvan a ser más fuertes, dice Sunderland. Cada persona tarda una cantidad de tiempo diferente en recuperarse por completo entre cada entrenamiento. Trate de programar sus entrenamientos duros demasiado juntos y terminará con lesiones por uso excesivo.

Pensar que «sin dolor, sin ganancia» es legítimo

Del mismo modo, los chicos tienden a pensar que si no se derrumban en el suelo, su entrenamiento no es bueno. Sin embargo, esa mentalidad puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Cuando las cosas dolían, parecía que sacábamos un martillo más grande en lugar de bajarlo. «No soy uno de esos chicos que piensan que cada entrenamiento tiene que ser un rompe pelotas», dice Gentilcore. Hay un momento y un lugar para esos entrenamientos, pero soy más fan de salir del gimnasio con la sensación de que quieres más.»Además, cuando estás cansado mental y físicamente a mitad del entrenamiento, es cuando la técnica falla y ocurren lesiones graves por ejercicio, dice.

No calentar

» Saltar a un entrenamiento de banco o a una sesión de sentadillas sin moverse y calentarse limitará su rango de movimiento, compromiso muscular y es una excelente manera de lastimarse», dice la ex triatleta profesional Terra Castro, entrenadora de campo certificada de Pista & en Detroit Tough. Antes de cualquier entrenamiento duro, necesitas un entrenamiento cardiovascular suave, estiramientos dinámicos y balanceo de espuma.

Simplemente haciendo lo que te apetece cada día

Si entras al gimnasio, echas un vistazo a tu alrededor y luego piensas en lo que harás en el gimnasio ese día, tienes un problema. No seguir un plan de entrenamiento no solo limita sus ganancias de acondicionamiento físico, sino que aumenta las posibilidades de trabajar en exceso ciertos músculos y trabajar en exceso otros, dice Castro.

No trabajar los músculos centrales profundos

«El entrenamiento central es esencial para un cuerpo fuerte y estable», dice Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., entrenadora personal para atletas universitarios y profesionales, y cofundadora de Mindfuel Wellness. «Sin un núcleo fuerte, te vuelves susceptible a sufrir lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla.»Y, no, esos abdominales que realizas al final de cada entrenamiento no te bastarán. Los abdominales se dirigen a los músculos rectos del abdomen, los músculos de seis paquetes, mientras que los abdominales transversales, los oblicuos internos y los músculos de la parte inferior de la espalda (que trabajas con movimientos estabilizadores como tablones) son fundamentales para el rendimiento y la prevención de lesiones.

Seguir una mentalidad de guerrero de fin de semana

Ser un guerrero de fin de semana no es necesariamente algo bueno. Muchos de ellos se sientan en sillas de oficina toda la semana, y cuando el sábado y el domingo llegan, esperan empujarse de cero a 60, dice el fisioterapeuta Erik Moen, P. T., propietario de BikePT. Por lo tanto, entre sus entrenamientos de fin de semana, sufren de descondicionamiento, lo que significa que no están bien preparados para su entrenamiento de elección, dice. A pesar de que se denominan «carreras divertidas», las carreras como el Tough Mudder y el Color Run pueden provocar lesiones sin un entrenamiento adecuado y consistente, dice Brennan.

Olvidar la flexibilidad

» Los hombres a menudo se centran únicamente en el entrenamiento de fuerza y dedican poco tiempo y esfuerzo al entrenamiento de flexibilidad», dice Brennan. El yoga, el pilates e incluso la natación pueden ayudar a aflojar los músculos y aumentar la flexibilidad para asegurarse de que tiene el rango de movimiento para completar los ejercicios con la forma adecuada.

Permanecer en línea recta

» Los chicos tienden a adoptar modelos de fitness lineales como correr, andar en bicicleta, caminar, todo en el plano sagital, avanzando. Luego, un día, juegan un partido de fútbol o tenis que implica acelerar y desacelerar en múltiples planos de movimiento», dice Emily Ohlin, especialista en deportes certificada por la junta, profesora de Kinetic Integration en Portland, Oregón. «He visto muchas rupturas de Aquiles, lesiones del LCA y dolor general de rodilla debido a esto.»Sea cual sea su deporte de elección, debe trabajar en el fortalecimiento de sus abductores, aductores y estabilizadores laterales antes de realizar cualquier deporte intenso de lado a lado.

Eliminar el estrés

Quieres estresar tus músculos en el gimnasio. Pero el estrés mental también puede afectar a tu cuerpo, aumentando el tiempo que necesitas para recuperarte de tus entrenamientos, dice Sunderland. Si no tiene en cuenta su estrés mental, realizar el mismo entrenamiento de siempre durante una semana particularmente infernal podría contribuir a lesiones por uso excesivo.

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