Am Jan. 1 Sie haben sich selbst versprochen, weniger Zucker zu essen, mehr Wasser zu trinken, regelmäßig zu trainieren oder besser zu budgetieren. Was sind die Chancen, dass Pledge ein paar Monate auf der ganzen Linie bleiben wird? Irgendwo von 10% bis 44%, abhängig von den Studien, die Sie betrachten.
Stellen Sie Ihr Gehirn auf Veränderung ein
Aber hier ist, was wirklich interessant ist. Eine formelle Proklamation (wie in Form einer Resolution) bedeutet, dass Sie sich zehnmal häufiger ändern als Nicht-Resolver — Menschen, die keine Resolutionen treffen — mit identischen Zielen und vergleichbarer Motivation, sagt John C. Norcross, Ph.D., Distinguished Professor für Psychologie an der University of Scranton und Autor von Changeology: 5 Schritte zur Verwirklichung Ihrer Ziele und Vorsätze. Und denke nicht, dass du versagt hast, wenn du deine Ziele in den ersten 30 Tagen nicht erreicht hast; eine Studie ergab, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, eine neue Gewohnheit zu bilden oder eine alte zu brechen.
Auch wenn Sie sich seit Neujahr jeden Morgen gesagt haben: „Ich fange morgen an“, ist es nicht zu spät, um die Vorsätze auf Hochtouren zu bringen.
„Es ist Vorbereitung; engagieren sich in spezifischem Verhalten“, sagt Dr. Norcross. „Und das Gehirn ist Verhalten. Jedes Mal, wenn Sie ein langfristiges Verhalten ändern, gibt es langfristige Veränderungen im Gehirn.“
Verstehe die Beziehung zwischen Gehirngesundheit und Gewohnheiten
Ein Teil davon, warum es uns gelingt, eine schlechte Angewohnheit zu brechen oder eine neue positive Veränderung zu beginnen, kann darauf hinauslaufen, wie fit Ihr Gehirn ist.
„Die Fähigkeit, eine Auflösung zu halten, ist eine Funktion der Gehirngesundheit“, sagt der mit dem Kavli-Preis ausgezeichnete Neurowissenschaftler Dr. Michael Merzenich. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei der Aufgabe bleiben, bemerkt er, wenn Ihr Gehirn eine gesunde exekutive Funktion hat — den Kontrollmechanismus des Gehirns, der bei der Planung, Argumentation und Entscheidungsfindung verwendet wird.
Die Kehrseite davon ist, dass weniger gesunde Gehirne eine noch härtere Zeit haben können. Unter denen, die in diese Kategorie fallen, sind Menschen mit Depressionen, Angstzuständen, bipolarer Störung, Schizophrenie, schwerer Substanzstörung (Sucht) und Zwangsstörungen. Der Grund dafür ist, dass sie weniger graue Substanz in den Bereichen des Gehirns haben, die die exekutive Funktion kontrollieren, so eine große mehrteilige Studie des Stanford-Neurowissenschaftlers und Psychiaters Amit Etkin und seiner Kollegen, die über 7.000 Gehirnbilder untersuchten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit jederzeit verbessern und Ihre Selbstbeherrschung stärken können. Merzenich fügt hinzu: „Das Gehirn ist so konzipiert, dass es sich in Abhängigkeit von seiner Nutzung umgestaltet — das ist Gehirnplastizität.“
Eine Studie fand heraus, dass sich die Neuronenfeuerungsmuster in einem Teil des Gehirns, dem Striatum, das sich in den Basalganglien des Vorderhirns befindet und dafür bekannt ist, freiwillige Bewegungen zu kontrollieren, ändern, wenn Tiere eine neue Gewohnheit lernen. Zunächst feuern Neuronen während einer Aufgabe kontinuierlich. Aber wenn Sie besser darin werden, wird das Neuronenfeuern am Anfang und am Ende gruppiert. Und sobald sich diese Muster bilden, sind sie schwer zu brechen.
Zunächst können Sie eine Gewohnheit beginnen, indem Sie die Reibung reduzieren (Ihre Sportkleidung in der Nacht zuvor ausziehen) oder das Neue, was Sie tun möchten, mit etwas verbinden, das Sie bereits tun (meditieren, während Sie Ihre Zähne putzen). Sobald Sie dies unter Ihrem Gürtel haben, ist das Ziel, Ihr Gehirn übernehmen zu lassen.
Stellen Sie sich das so vor. Haben Sie jemals den Strom in Ihrem Haus verloren und dennoch versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie einen neuen Raum betreten, den Lichtschalter einzuschalten? Das sind deine Basalganglien bei der Arbeit. Es ist im Grunde Ihr Autopilot und sendet Nachrichten an den Rest Ihres Körpers, um Dinge zu tun, über die Sie nicht gerade bewusst nachdenken. Im Wesentlichen bewegen Sie sich von zielgerichtet („Ich möchte abnehmen, also gehe ich ins Fitnessstudio“) zu gewohnheitsmäßig („Wenn ich aufwache, ziehe ich meine Sportkleidung an und gehe ins Fitnessstudio“). Dies ist, wo die Magie für die Entwicklung von Routinen, die Stick passiert.
Starten Sie eine chemische Reaktion
Darüber hinaus erklärt Dr. Merzenich, dass es chemische Maschinen im Gehirn gibt, die steuern, wie hell und wach Sie sich fühlen, und dies hilft auch, neue Gewohnheiten zu stärken. So geht’s: Wenn Sie etwas Unerwartetes erleben, setzen Sie einen primären chemischen Wirkstoff namens Noradrenalin frei.
„Es macht im Grunde das Licht an und verstärkt die Aktivität im Gehirn für eine gewisse Zeit“, sagt Merzenich. Wenn Sie es jeden Tag tun, sind Sie nach einer gewissen Zeit mehr in die Aufgabe vertieft.
Dopamin hat einen ähnlichen Effekt. Wenn wir hoffnungsvoll und dankbar sind, strömt Dopamin in den Körper. Dies gibt uns einen Stimmungsrausch und dreht die Lernzentren im Gehirn auf, was uns engagierter und motivierter macht. Und deshalb haben sich so viele Menschen auf Dopaminfasten eingestellt, um schlechte Gewohnheiten zu brechen.
