Gute Schlafgewohnheiten annehmen

Alte Gewohnheiten sterben … Leicht

Um Valerie über ihre Schlafroutine sprechen zu hören, könnte man denken, dass diese alleinerziehende Mutter, die Highschool-Mathematik in der Nähe von Boston unterrichtet, immer gute Schlafgewohnheiten praktiziert hat. „Oh nein“, sagt sie. „Als ich aufwuchs, ließ mich meine Mutter so lange aufbleiben, wie ich wollte, und am Wochenende schlief ich oft bis in den Nachmittag hinein.“ Damals und in ihren frühen 30ern war der Schlaf für Valerie einfach. Dann begann der Stress des Erwachsenenlebens — ihre Arbeit, Elternschaft, finanzielle Sorgen — sie nachts wach zu halten.
Manchmal lag sie stundenlang im Bett, ohne zu wissen, warum sie nicht schlafen konnte, und es fehlten ihr die Werkzeuge und die guten Gewohnheiten, um die Situation selbst zu beheben. Frustriert über ihre Unfähigkeit zu schlafen, selbst wenn sie erschöpft war, teilte Valerie ihre Bedenken mit ihrem Hausarzt, der ihr half, Faktoren zu identifizieren, die sie nachts wach halten könnten. Gemeinsam entwickelten sie Strategien, um viele dieser Faktoren zu überwinden. Zum ersten Mal in ihrem Leben musste Valerie den Schlaf planen und einer Schlafroutine folgen. Sie war jedoch verzweifelt genug, um so ziemlich alles zu versuchen, und vieles von dem, was ihr Arzt empfahl, schien einfach genug zu sein.

Was die Schlafärzte sagen

Schlafärzte empfehlen eine Vielzahl von Maßnahmen, um Erwachsenen und Kindern zu einem ausreichenden Schlaf zu verhelfen. Im Allgemeinen sollen alle diese Ansätze bei der Entspannung helfen, wenn sich die gewünschte Schlafzeit nähert, um eine angenehme Schlafumgebung aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung zu fördern. Ihre Empfehlungen umfassen:

• Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplans
• Vermeidung von Koffein, Alkohol, Nikotin und anderen Chemikalien, die den Schlaf stören
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer angenehmen Schlafumgebung
• Einrichtung einer beruhigenden Vorschlafroutine
• Schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind
• nachts nicht auf die Uhr schauen nacht
• Nutzen Sie das Licht zu Ihrem Vorteil, indem Sie sich tagsüber dem Licht aussetzen und abends die Belichtung begrenzen
• Nickerchen nicht zu nahe an der normalen Schlafenszeit machen
• Essen und Trinken genug – aber nicht zu viel oder zu früh vor dem Schlafengehen
• regelmäßig Sport treiben — aber nicht zu früh vor dem Schlafengehen

Ihre Schlafroutine zu Ihrer eigenen machen

Experten erkennen an, dass es den meisten Menschen schwer fällt, all diesen Empfehlungen zu folgen. Sie schlagen vor, dass Einzelpersonen die Faktoren identifizieren, die ihren eigenen Schlaf am meisten stören, und sich dann darauf konzentrieren, bestimmte Verhaltensweisen und Muster zu ändern, um diese Faktoren zu überwinden.
Valerie zum Beispiel gibt zu, dass sie nicht alle Ratschläge befolgt, die ihr Arzt ihr gegeben hat. Zum Beispiel liest und macht sie gelegentlich Worträtsel im Bett, von denen sie weiß, dass Schlafspezialisten normalerweise abschrecken. „Sie helfen mir, mich vom Tag abzulenken“, sagt sie. Ansonsten sagt sie, dass sie den Rat ihres Arztes befolgt, der beinhaltet, sich abends von Koffein fernzuhalten, stressige Aktivitäten zu kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden und den Fernseher aus ihrem Schlafzimmer fernzuhalten. Stricken, Lesen und Hören von entspannender Musik und Naturaufnahmen sind einige der Aktivitäten, mit denen sie in den Schlaf übergeht.

Obwohl Valerie mit wenigen Einschränkungen beim Schlafengehen aufgewachsen ist, hält sie jetzt einen sehr regelmäßigen Zeitplan ein. Selbst am Wochenende wacht sie selten viel später auf als ihre typische Weckzeit an Wochentagen von 5:30 Uhr. „Es fühlt sich an, als ob mein Körper weiß, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen und wann es Zeit ist, aufzuwachen“, sagt sie. Und anders als in ihrer Jugend ist das Aufwachen trotz der frühen Stunde viel einfacher geworden. Laut Schlafexperten erhöht ein regelmäßiger Zeitplan nicht nur die Menge an Schlaf, die Menschen pro Nacht bekommen, sondern kann auch die Qualität dieses Schlafes verbessern.

Ein zusätzlicher Vorteil von Valeries Zeitplan ist, dass er eng mit dem Zeitplan ihrer 13-jährigen Tochter übereinstimmt, was bedeutet, dass sie mehr Zeit miteinander verbringen können. „Ich liebe es, dass ich sie morgens als erstes sehe und ihr Frühstück mache“, sagt Valerie. Sie hofft auch, dass ihre guten Schlafgewohnheiten auf ihre Tochter abfärben und dass sie mit einer gesunden Wertschätzung des Schlafes und seiner Bedeutung aufwachsen wird. „Ich nehme den Schlaf sicherlich nicht als selbstverständlich hin, wie ich es früher getan habe.“

Um zu sehen, wie eine andere berufstätige Mutter Schlafpläne für ihre Kinder aufstellte und dabei ihren eigenen Schlaf verbesserte, siehe Sheilas Balanceakt.
Um zu erfahren, wie ein besserer Schlaf einer Nachtschichtkrankenschwester half, ihre Ernährung, Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, siehe Barbras Sleep Makeover.
Um zu sehen, wie eine verhaltensbezogene Schlafberatung Menschen helfen kann, Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit zu überwinden, siehe Gesunder Schlaf.
Weitere Tipps zur Überwindung von Schlafproblemen finden Sie unter Gesunder Schlaf.
Wenn Schlaftipps nicht ausreichen oder wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, lesen Sie bitte im Modul Gesunder Schlaf nach, wann Sie sich behandeln lassen müssen.