10 gesunde Lebensmittel, die Sie vor einem Training am frühen Morgen essen sollten

Was Sie vor einem Lauf am frühen Morgen, einem Training, einem Krafttraining oder einem Trainingskurs essen sollten, damit Sie keine Bauchschmerzen haben.

Die Zeit für Fitness zu finden, ist nicht immer einfach, und viele finden die frühen Morgenstunden die einzig geeignete Zeit, um ein Training zu bekommen. Da Schlaf ein kostbares Gut ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie den Schlummerknopf so oft wie möglich drücken, nur um aus dem Bett zu rollen, Ihre Trainingsausrüstung anzuziehen und zur Tür hinauszugehen.

Dies bedeutet jedoch, ein Schlüsselelement Ihres Trainings zu vernachlässigen – Kraftstoff! Nahrung gibt Ihnen nicht nur Energie für Bewegung, sondern startet auch Ihren Stoffwechsel.

Welche Makros sollten Sie vor einem morgendlichen Training essen?

Für den Fall, dass Sie eine kleine Erinnerung benötigen, sind Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Getreide enthalten sind, die primäre Kraftstoffquelle, um Sie durch ein Training zu versorgen. Der Körper kann Kohlenhydrate schneller verdauen als Eiweiß und Fett, sodass sie schnell wirkenden Kraftstoff für das morgendliche Training liefern.

Der Körper speichert auch Kohlenhydrate in Leber und Muskeln – das nennt man Glykogen. Nach dem Fasten für 8+ Stunden im Schlaf sind Ihre Glykogenspeicher im Grunde erschöpft. Und wenn Sie nichts essen, bedeutet das, dass Sie (buchstäblich) leer laufen.

Ich weiß, was du denkst… „Ich wache schon im Morgengrauen auf, um zu trainieren, und ich habe wirklich keine Lust, so früh zu essen.“ Vielleicht ist es 5 oder 6 Uhr morgens, und das Essen scheint einfach nicht ansprechend. Oder vielleicht bist du besorgt, dass du die falschen Dinge isst und einen Seitenstich oder Bauchschmerzen bekommst.

Aber wenn Sie das Richtige essen, können Sie all diese Sorgen vermeiden. Es braucht etwas Versuch und Irrtum, um herauszufinden, was die richtige Nahrung für Ihren Körper am frühen Morgen ist, aber es lohnt sich, sobald Sie es herausgefunden haben.

Was ist, wenn ich auf nüchternen Magen trainiere?

Auf nüchternen Magen trainieren (aka Fasted Workout) ist in letzter Zeit ein stark diskutiertes Thema in Gesundheitsmagazinen und in den sozialen Medien. Diejenigen, die fasten, schwören auf die Vorteile, während die meisten registrierten Diätassistenten es nicht empfehlen.

Sie denken vielleicht: „Warum sollte ich überhaupt auf nüchternen Magen trainieren wollen?“ Nun, es gibt ein paar Gründe, warum Leute versuchen, ohne „Gas im Tank“zu trainieren.

Sie wollen Fett verbrennen.

Es ist bekannt, dass der Körper gespeicherte Kohlenhydrate, bekannt als Glykogen, und diätetische Kohlenhydrate als primäre Kraftstoffquelle für Bewegung verwendet. Aber was passiert, wenn Sie den Körper von Kohlenhydraten verhungern?

Wenn Sie vor dem Training nichts essen, wird Ihr Körper die Glykogenspeicher anzapfen, um sie als Brennstoff zu verbrennen. Glykogenspeicher halten jedoch nur für kurze Zeit an. Anstatt auf der Stelle zusammenzubrechen, wendet sich der Körper an Fettspeicher, um sie für Energie abzubauen.

Das klingt großartig, oder?! Nun … der Abbau von Fett ist für den Körper schwieriger und erfordert mehr Energie als die Verwendung von Kohlenhydraten. Dies hat einige Vorteile, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass das Training im nüchternen Zustand den Körperfettanteil senken kann.

Allerdings gibt es auch Untersuchungen, die zeigen, dass das Training im nüchternen Zustand die Gesamtleistung verringert, aber dazu später mehr.

Sie denken, es wird bei der Gewichtsabnahme helfen

Da Fast-Workouts Fett als primäre Energiequelle verwenden, ist es natürlich anzunehmen, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen werden. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Fasten zur richtigen Zeit zu Gewichtsverlust führen kann.

Aber ein Fastentraining allein reicht nicht aus, um beim Abnehmen zu helfen. Sie benötigen eine Mischung aus einer ausgewogenen Ernährung, einem Kaloriendefizit und Bewegung, um Gewicht zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass das Fasten vor dem Training Sie später am Tag hungriger machen kann, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Sie möchten Verdauungsstörungen vorbeugen.

Wir waren alle dort – entweder isst du vor dem Training das Falsche oder du isst zu viel. In jedem Fall ist es eine häufige Beschwerde bei Sportlern, dass sie Magenprobleme haben, wenn sie vor dem Training essen.

Aus diesem Grund trainieren manche Menschen auf nüchternen Magen. Wenn nichts in deinem Magen ist, wird nichts herumschwirren und dich krank fühlen lassen. .

Wie sich Fasten-Workouts auf die Leistung auswirken

Zunächst ist es wichtig, bei der Auswahl der Ernährung immer ein Ziel vor Augen zu haben. Für viele meiner Leser geht ihr Ernährungsziel Hand in Hand mit ihren Fitnesszielen. Sie möchten Lebensmittel verwenden, um Ihre Leistung zu steigern und die Fitness zu steigern.

Das heißt, andere wollen abnehmen oder verschiedene Arten des Essens ausprobieren, um herauszufinden, was für sie funktioniert. Ich ermutige Sie dringend, über den Grund nachzudenken, warum Sie eine bestimmte Essensentscheidung treffen, wie das Fasten vor dem Training.

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, um Ihre Gesamtleistung zu steigern – schneller laufen, schwerer heben, stärker und agiler werden –, sollten Sie es sich vielleicht zweimal überlegen. Untersuchungen zum Fasten vor dem Training zeigen gemischte Ergebnisse zur Leistung.

Zum Beispiel berichteten einige Studien, dass das Nichtessen vor dem Training die Leistung verringerte, während andere keine Wirkung zeigten. Ich konnte keine Studien finden, die eine Leistungssteigerung beim Fasten vor dem Training zeigten.

Es gibt eine Reihe von Gründen für solche Unterschiede, einschließlich der unterschiedlichen Art und Weise, wie die Studien konzipiert wurden, der Länge des Fastens und des unterschiedlichen sportlichen Niveaus der Studienteilnehmer. Im Allgemeinen verwenden die meisten Studien sitzende Menschen, was nicht immer mit trainierten Sportlern korreliert.

Die Autoren der Studie empfehlen, dass „Sportler beim Fasten mit relativ geringer Intensität trainieren, um sicherzustellen, dass sie sich ausreichend erholen, um die Leistungen bei Wettkämpfen zu optimieren.“

Was ist, wenn es ein kurzes Training ist?

Wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren, denken Sie vielleicht, dass das Fasten vor dem Training keine große Sache ist. Schließlich können Sie 60 Minuten lang ohne Gas im Tank trainieren.

Wenn Sie fasten trainieren möchten und sich dabei gut fühlen, dann machen Sie es! Denken Sie daran, dass Sie sich zwar gut fühlen, sich aber möglicherweise noch besser fühlen, wenn Sie etwas essen.

Manchmal kann das Essen in der Nacht zuvor die Glykogenspeicher erhöhen, so dass Sie genug Treibstoff für ein morgendliches Training haben. Das bedeutet, ein großes Abendessen mit viel Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu sich zu nehmen, das Sie am Morgen unterstützt.

Dies alles hängt von Versuch und Irrtum ab. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Training auf nüchternen Magen besser für Sie funktioniert, könnte dies der Fall sein! Wenn Sie jedoch vor dem Training nichts essen, stellen Sie sicher, dass Sie unmittelbar danach einige Erholungsnahrungsmittel zu sich nehmen. Dies verhindert, dass Sie später am Tag zu viel essen. .

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Entscheiden Sie sich für ein Essen oder Getränk, das hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht. Diese sind leicht verdaulich und sitzen nicht in Ihrem Magen und verursachen Magen-Darm-Beschwerden.

Die Antwort auf diese Fragen ist sehr individuell. Zum Beispiel kann ich eine Stunde vor einem Lauf eine kleine Scheibe Toast mit Nussbutter essen und mich gut fühlen. Andere Menschen vertragen nicht mehr als eine halbe Banane.

Sie müssen wirklich mit der Menge an Nahrung experimentieren, die Sie vor einem Training am frühen Morgen zu sich nehmen. Mein Vorschlag ist, eine Sache aus dieser Liste auszuwählen und zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie hungrig sind, fügen Sie eine weitere Option hinzu. Wenn Sie Magenprobleme haben, essen Sie die Hälfte davon.

Im Folgenden finden Sie 10 einfache Optionen zum Mitnehmen, die an geschäftigen Vormittagen wenig bis gar keine Vorbereitung erfordern.

Banane

Einige meiner Kunden nennen Bananen „Kalium-Sticks“, weil sie mit diesem wichtigen Elektrolyten verpackt sind. Das heißt, sie sind auch reich an leicht verdaulichen einfachen Zuckern.

Außerdem stören Bananen Ihren Magen nicht. In der Tat werden sie Menschen empfohlen, die kürzlich ein Magenvirus als tolerierbare Nahrung hatten. Wenn Sie das Gefühl haben, etwas mehr essen zu können, geben Sie einen Esslöffel Nussbutter auf Ihre Banane.

Trockenes Müsli

Müsli ist vollgepackt mit Kohlenhydraten, was Ihr Körper vor einem Training am frühen Morgen braucht. Suchen Sie nach solchen, die weniger Ballaststoffe und Zucker enthalten.

Einige meiner Favoriten sind plain Cheerios, Chex, Puffins und Life Cereal. Schnappen Sie sich ein paar Handvoll vor dem Training und schaufeln Sie sie in den Mund. Es gibt keine Notwendigkeit für Milch, die einige GI-Probleme verursachen kann, wenn sie zu früh vor dem Training gegessen wird.

Müsli

Obwohl Müsli oft als Biolebensmittel angesehen wird, handelt es sich eigentlich nur um Haferflocken, die mit Süßungsmitteln überzogen sind. Das ist wirklich das, was dein Körper vor dem Training braucht. Hafer ist ein gesundes Kohlenhydrat, das schnell verdaut werden kann. Und ein wenig Zucker tut direkt vor dem Training nicht weh.

Probieren Sie es aus: Veganes Kürbis-Müsli

Apfelmus

Apfelmus ist eine Mischung aus pürierten Äpfeln, Gewürzen und manchmal einem Hauch Süßstoff. Da die Äpfel normalerweise geschält werden, bevor die Sauce hergestellt wird, ist sie ballaststoffarm und reich an verdaulichen Kohlenhydraten.

Wenn Sie abenteuerlustig sind, probieren Sie stattdessen etwas Apfelbutter. Es wird im Slow Cooker hergestellt, sodass Sie es einstellen und vergessen können!

Datteln

Ich liebe Datteln so sehr. Sie sind so natürlich süß, lecker und nahrhaft. Und sie funktionieren wirklich gut in zuckerarmen Desserts. Wann immer ich das Gefühl habe, vor dem Training etwas mehr Treibstoff zu brauchen, Ich knalle 2 oder 3 Termine in meinem Mund und genießen Sie ihren süßen Geschmack und schnell wirkende Kohlenhydrate.

Datteln sind auch die perfekte Basis für einfache Energiebälle. Diese Erdnussbutter-Brezel-Dattel-Energiebälle haben die richtige Kombination von Kohlenhydraten für einen Pre-Workout-Snack.

Trockenfrüchte

Es gibt andere Trockenfrüchte, die genauso gut funktionieren wie Datteln als Pre-Workout-Treibstoff. Zum Beispiel Rosinen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Mango, getrocknete Äpfel, getrocknete Wassermelone und getrocknete Ananas. Ich empfehle, nach Optionen zu suchen, die keinen Zuckerzusatz enthalten, da die getrockneten Früchte von Natur aus süß genug sind.

Honig oder Ahornsirup

Apropos Zucker: Manche Menschen haben das Gefühl, morgens nichts essen zu können, also nehmen sie lieber einen Löffel Honig oder Ahornsirup. Da diese Optionen im Wesentlichen nur Zucker sind, bieten sie etwas schnell wirkenden Kraftstoff, der Ihnen Energie für etwa 20-30 Minuten geben wird.

Wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren, müssen Sie möglicherweise anhalten, um etwas zu essen. Probieren Sie eine Banane!

Hausgemachtes Sportgetränk

Viele Sportgetränke auf dem Markt enthalten unnötige Zusatzstoffe, Farben und Aromen, aber Sie können Ihre eigenen zu Hause mit nur drei Schlüsselkomponenten herstellen – Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate in Sportgetränken liefern Energie für das Training, und dies ist eine großartige Option für Menschen, die morgens kein echtes Essen vertragen können.

Weißer Toast

Weißer Toast fehlt in der Protein- und Ballaststoffabteilung, was bedeutet, dass er Sie nicht lange satt hält. Das heißt, weil es so ziemlich nur Kohlenhydrate ist, ist weißer Toast leicht zu verdauen und liefert schnell wirkende Energie. Wenn Sie morgens den Geschmack von etwas Stärkehaltigem mögen, entscheiden Sie sich für eine Scheibe weißen Toast.

Kartoffel

Wenn Sie weiße oder süße Kartoffelreste von der Nacht zuvor haben, stecken Sie sie in die Mikrowelle und essen Sie zum Frühstück. Kartoffeln sind voll von unglaublichem stärkehaltigem Kraftstoff, der leicht verdaulich ist.