med så mange “få rippet i går” og “tabe 50 pund i morgen” ordninger derude, er det fristende at fortsætte med at lede efter den nemme måde at læne sig ud. Men selv ekstreme planer, der ser ud til at fungere i et stykke tid, er fyldt med problemer.
virkeligheden: hvis du virkelig vil være en slankere dig, vil du lave nogle vaneændringer med hensyn til hvordan du spiser og bevæger dig.
” livsstilsændringer er den bedste måde at forbedre sundheden og styre vægten på lang sigt,” siger Donald Hensrud, M. D., M. P. H., direktør for Mayo Clinic Healthy Living Program og redaktør af Mayo Clinic Diet Book og Mayo Clinic Cookbook her er nogle af de mest effektive tips og tricks til at ændre din livsstil og droppping de ekstra pund.
Stop “dieting”
den gode nyhed: Hvis du virkelig vil lykkes, vil du ikke gå på diæt. “Når nogen påtager sig et program med den typiske tilgang til kost, gør de noget, der er meget restriktivt og slid, men de tænker:” Hvis jeg bare kan gøre dette, indtil jeg taber vægten, har jeg det godt.””Siger Hensrud. “Men hvis det er negativt og restriktivt, er det midlertidigt.”Den potentielt mindre gode nyhed (hvis du er modstandsdygtig over for forandring): du bliver sandsynligvis nødt til at ændre, hvad du spiser, hvor meget du spiser eller (sandsynligvis) begge dele.
tænk kvalitet
“accepter, at kalorier tæller.”Hensrud siger. “Dette er grundlæggende, men der er mange fads derude, der siger, at de ikke gør det.” ved tallene svarer et pund fedt til 3.500 kalorier. Så for at tabe et pund om ugen, skal du reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen. Dette betyder ikke, at du skal tælle hvert stykke, der går ind i munden (men hvis du er i den slags ting, er du velkommen).
snarere skal du forstå kalorietæthed versus næringstæthed. Fødevarer, der er kalorie-tætte tendens til at være høj i fedt (trods alt, der er 9 kalorier per gram af det) og/eller fuld af “tomme” kalorier—som i, dem, der ikke giver meget ernæring (undskyld, pommes frites, slik barer, og sodavand). På den anden side har næringsrige fødevarer masser af gode vitaminer og mineraler til deres kaloriebelastning. De bedste har også fiber, protein og / eller” godt ” fedtindhold, hvilket vil holde dig fyldigere længere (hvilket er en anden grund til, at sukkerbelastet juice sandsynligvis bør begrænses). Hej, grøntsager, frugter, fuldkorn, magert fisk, kylling, bønner og nødder.
spis de bedste fødevarer til vægttab
grøntsager er særligt næringsrige, især dem, der er levende farvede, som mørke greens og lyse røde tomater. Grønne som grønkål og korsblomstrede grøntsager som broccoli og rosenkål er højt i fiber, som vil fylde dig op.
frugt er også et godt valg, og selvom det er højere i sukker, har fiberindholdet en tendens til at udligne det med hensyn til at forhindre en blodsukkerspids. Farvereglen gælder også her med strålende bær, der fører pakken med hensyn til næringstæthed. Se stadig dine portioner, hvis dit hovedmål er vægttab.
fuldkorn er fiberrige og giver nødvendige næringsstoffer som B-vitaminer og magnesium, og ja, selv protein. Hvede, havre og brune ris kan være mest almindelige, men få kreative med kvinoa (en særlig god kilde til protein), amaranth, boghvede og teff.
magert fisk, såsom vildfanget laks, regnbueørred og sardiner er lavt i kviksølv og højt i Omega 3 ‘ er og selvfølgelig protein.
udbenet, skinless kyllingebryst er en af de bedste pandehår for din sorteper i form af proteinindhold, med 27 gram i en 4-ounce servering.
bønner er begge lav i kalorier endnu meget påfyldning, at være høj i fiber og protein (hvordan er det for næringsstof-tætte?). Top valg omfatter sorte bønner, nyrebønner, linser og kikærter—men virkelig nogen er værd at bruge tid.
nødder er bedst nydes i moderate mængder på grund af deres relativt høje fedtindhold, hvilket gør dem mere kalorie ounce for ounce end andre sunde picks. Hold dig til serveringsstørrelserne (normalt en ounce), og du vil høste fordelene ved deres brede vifte af næringsstoffer og deres satiating evner. Især gode valg er mandler, kasjov og pistacienødder.
her er vores omfattende liste over de 103 bedste fødevarer til vægttab, ifølge ernæringseksperter.
tænk igen mængde
OK, så du slanker ikke. Det betyder, at ja, du kan faktisk have de pommes frites. Bare sandsynligvis ikke hver dag. Overvej mængde som en glidende skala, fra begrænsede fries og slik til ubegrænsede grøntsager, og udfyld derfra med moderate portioner kød og bønner (til protein), fuldkorn og fedtfattigt mejeri. (Regeringen er på noget med det hele MyPlate ting.) “Et ekstremt eksempel: Hvis nogen kun spiste 600 kalorier jelly beans om dagen, ja, de ville tabe sig, men ikke støtte deres helbred,” siger Hensrud. Men de ville være temmelig sultne og utilfredse, når de 60 eller så jelly beans (eller 150 mindre Jelly Bellys) var væk. (Bemærk: Vi foreslår heller ikke 600 som dit mål kalorie tæller, men du får hvad vi siger.)
spis ikke disse diæt-busting fødevarer:
slik. Kinda en no-brainer, da det enten er alt sukker eller sukker og fedt. Har du stadig brug for din søde løsning? Kom ned med sjov størrelse-og hold dig til en ad gangen.
kager. En kombination af sukker, fedt og raffineret mel—ja, ikke så godt til taljen. Og desværre er den danske, der indeholder æbler eller tærte lavet af blåbær, ikke bedre.
friturestegt…noget. Olie iblødsætning i disse kartofler og breadings kan smage godt… men det er ikke påfyldning og vil bestemt ikke hjælpe dig mod dit vægttab mål.
Chips. De, der er stegte eller ostpulverbelagte, skriger bestemt ikke godt for dig, men selv dem, der foregiver at være “sunde” ved at blive bagt eller lavet af, siger søde kartofler, er stadig for det meste tomme kalorier.
hvidt brød. Kornene er blevet de-germed, rendering hvidt brød temmelig næringsstof-sparsomme. Mange er befæstede (af den grund), men det er generelt bedre at få dine næringsstoffer fra deres naturlige, originale kilde.
prøv 80-20
som nævnt fungerer deprivation ikke på lang sigt. Derfor anbefaler Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N,, en sundheds-og velværetræner og grundlægger af Nathane Jackson Fitness, at hans klienter følger 80-20-reglen: 80% af dine kalorier skal komme fra friske, hele “single-ingrediens” fødevarer, som du spiser i stort set den form, hvor de vokser i naturen (producere, kød, nødder osv.). De andre 20% kan være af den mere “forarbejdede” sort, hvor han inkluderer fødevarer, der har en plads i en sund kost, såsom fuldkornsbrød. Af de 20 siger han, at 5 til 10% kan være fra junkfood-kolonnen. Men ” har ikke chokolade eller is i huset,” siger han. “Rig spillet, så du kan vinde, snarere at stole på viljestyrke. Hvis du vil have det, kan du hente det, men gør det til en indsats for at gøre det.”
se på det store billede
efter at have læst alt det, tror du måske stadig, at du har nogle store kostændringer at foretage. Før du freak ud, start med at tage opgørelse over præcis, hvad du spiser, herunder portionsstørrelse. En app som MyFitnessPal kan gøre logning lettere med sin omfattende database, stregkodescanner og “hukommelse” af mest anvendte fødevarer (vi er trods alt væsener). Hvis du ikke er god til at estimere, hvor meget du spiste (og undersøgelser viser, at de fleste ikke er), skal du måle din mad, indtil du er bedre til at eyeballing det. Og ignorer ikke de kalorier du drikker (sodavand, juice, øl), som Jackson siger er nemme at skære ned på lige fra flagermus. Når du ved, hvor du starter, kan du foretage ændringer—langsomt. “Prøv at tilføje endnu en servering af frugt og en mere af grøntsager og en mindre kød hver dag,” foreslår Hensrud. Gradvist er målet at få de næringsrige fødevarer, du tilføjer, til at fortrænge de kalorietætte, du skal begrænse, så du kan spise masser af mad og føle dig mæt, men forbruge færre samlede kalorier.
Flyt mere
når det kommer til vægttab, hvad du spiser (og ikke spiser) er langt vigtigere end din træningsplan. Men jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier vil du brænde, hvilket vil sætte dig op for større succes. Du vil også udvikle fitness vaner, der vil være afgørende for at opretholde dette vægttab, når du når dit mål. Hvis du har været helt stillesiddende, betyder det at starte med at komme op af din duff mere. Indstil en timer til at gå ud hvert 50.minut og stå op, gå rundt, flytte lidt. Undersøgelser har vist igen og igen, at mennesker, der er naturligt tyndere, bevæger sig mere—op til to timer om dagen. Denne timer deal vil få dig der.
Tilføj i motion
ligesom du ikke vil revidere din kost, behøver du ikke pludselig at blive en gym rotte. Vi sigter mod bæredygtig aktivitet her, så hvis du går fra nul til fem dage om ugen i gymnastiksalen, til sidst vil du brænde ud. Et mere håndterbart mål, siger Jackson, er at øge din aktivitet langsomt, startende med en halv times gåtur hver dag. Derefter foreslår han noget styrketræning to til tre gange om ugen for at bevare muskler, når du taber fedt. Vælg multi-joint bevægelser som knebøj, pushups, overhead presser og rækker—”dine biceps er en lille muskel, så de brænder ikke masser af kalorier,” siger Jackson—og tillad dig selv masser af hvile mellem sæt i starten. “At træne for intenst i starten kan påvirke din appetit og energi, så det er nøglen at finde en balance,” siger han. En stor kredsløb kunne omfatte to eller tre sæt, med 8-12 reps hver og et par minutter hvile mellem, af følgende øvelser:
– knebøj
– understøttede rækker
– Step-Ups
– Overhead presser
– Glute broer
– hældning Pushups
Ramp op cardio
når noget af vægten er væk, og du føler dig stærkere, kan du øge din styrke-træningsintensitet og tage kortere pauser mellem øvelserne, hvilket vil øge de aerobe fordele. Du kan også tilføje i en eller to højere effekt cardio dage, såsom hældning gang eller løb, cykling eller roning. Start med steady-state træning, hvor du går i samme tempo i en halv time til 45 minutter, og spil derefter med intervaller på anstrengelse og genopretning, som er højere intensitet og har flere kalorieforbrændende fordele. Hold den højere effektdel kortere end opsvinget først—sig 30 sekunder eller et minut på, 1 til 3 minutter væk—og sænk derefter gradvist opsvinget. Når du er klar, kan du derefter øge push, indtil du er på lige tidspunkt.
få din søvn
kronisk søvnmangel kan skabe ravage på dit vægttab indsats. “Dine sulthormoner nulstilles, når du sover, så hvis du er berøvet kvalitet og kvantitet søvn, er du bag den otte bold, når du først vågner op, og mere tilbøjelige til at kræve junkfood og kulhydrater,” siger Jackson. Søvn er også, når dine muskler reparerer efter træning, så det er endnu vigtigere at få nok, når du har startet din træningsrutine. “Kvantitet er god, men kvalitet er også vigtig,” siger Jackson. “Søvnhormoner frigives naturligt omkring 8 eller 9 pm, så ved at gå i seng klokken 10 eller deromkring, vil du føle dig mere genopfyldt, fordi du har sovet under vinduet for den bedste kvalitet.”
Chill out
Stress er en anden faktor, der kan påvirke din vægttabsindsats negativt. “Når du er under stress, frigiver din krop også cortisol,” siger Jackson. Når stress er kronisk, kæmper du en opadgående kamp for at tabe sig. Yderligere, ” motion i sig selv er faktisk stress på kroppen, hvorfor det også er vigtigt at have en balance mellem forskellige intensiteter af træningen.”Han anbefaler meditation og indrømmer, at de fleste af hans klienter først ruller deres øjne. “Men du behøver ikke at være en munk, der sidder på et bjerg i Tibet. Brug 20 minutter om dagen på at slappe af og trække vejret og fokusere.”(Tjek disse Mænds Fitness cover fyre, der mediterer for mere motivation.)
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!
