med COVID-19-pandemien, der sender de fleste lande rundt om i verden ind i karantæneperioder i hjemmet, har de fleste været nødt til at justere deres træningsrutiner. Folk har ikke været i stand til at gå til deres sædvanlige træningspletter, såsom vægtcentre, svømmebassiner, Muay Thai fitnesscentre, boksecentre, BJJ-skoler og yogastudier, så de har været nødt til at finde en måde at holde sig i form derhjemme.
når det kommer til hjemmeøvelser, er push-ups en af måderne, hvorpå vi kan arbejde overkroppens muskler til perfektion. At være en kropsvægt øvelse, kræver den ydmyge push-up kun din kropsvægt og en lille smule plads, og det er stadig en af de mest effektive kropsvægt øvelser.
denne øvelse er populær, fordi den er tilgængelig. Du har brug for nøjagtigt nul udstyr til at udføre en push-up. Det betyder, at du kan gøre en push-up i din bolig eller på kontoret (hvis det er dine ting). Så hvis du kan gøre en push-up overalt, skal det være ret nemt, ikke?
ikke så meget. Det kræver indsats og god form at trække den perfekte push-up. Hvis push-ups var lette, så ville vi ikke læse om, hvordan man gør dem. Der er ting, du skal gøre for at udføre den perfekte push-up. Undladelse af at gøre disse ting gør øvelsen mindre effektiv, så du undrer dig over, hvorfor du ikke ser nogen forbedring af din fysik.
lad os gå over den grundlæggende form for push-up og hvordan man gør øvelsen med perfekt form.
push-up, et overblik
Push-ups er en perfekt øvelse til at opbygge styrke til kampsport.
en push-up starter med dig i en høj plankeposition, med dine arme udstrakte og dine hænder direkte under dine skuldre. Dine fødder skal være tæt på hinanden. Din krop skal være helt lige, som en planke. Sænk dig selv ved at bøje dine arme i albuerne. Hele tiden skal din krop forblive helt lige. Din sænkede krop skal græsse gulvet, bare lidt. Men det skal ikke hvile på gulvet.
skub dig nu op igen ved at rette dine hænder. Husk at holde din krop så lige som en fire-til-seks på vej til en høj plankeposition. Når du er tilbage i den høje plankeposition, har du afsluttet en push-up. Men kun hvis du holdt din krop lige, da du sænkede din krop og rejste dig op igen.
lyder ligetil nok, højre? I praksis er det ikke så skåret og tørt. Især når du starter. Den store indsats, der er nødvendig for at udføre en enkelt push-up, kan friste en person til at indtage elendig kropsholdning. Her er nogle almindelige fejl, som folk laver, når de prøver at komme igennem et par reps:
1) En hængende midsection
den perfekte push-up er en udfordring, især hvis du endnu ikke har fået fat i det. Når du sænker dig selv, kan din krop beslutte at hjælpe dig ned ved at bøje nedad. Modstå trangen til at forlade din midterste sektion slap.
en ordentlig, effektiv push-up handler om den lige krop. Engager dine glutes og mavemuskler, mens du er i den høje plankeposition, sænk derefter din krop, mens du holder disse muskler stramme. Hæv din krop, mens du stadig holder glutes og kerne engageret.
2) en buet krop
vi har gennemgået, hvordan du sænker (og hæver) din krop, mens du holder din midsektion fra at falde. Nu skal du holde din røv fra at pege på loftet. Når du hæver din krop, vil den forsøge at hjælpe dig op ved at bukke opad. Hvad din krop forsøger at gøre er at løfte sig selv på den mest effektive måde, den kan.
igen skal du blot stramme dine mavemuskler og dine glutes. Dette vil tvinge dine arme og kerne til at gøre alt det tunge løft. Så i stedet for at lade din krop løfte sig selv, vil dine arme, skuldre, bryst og ryg skubbe mod jorden og løfte din kropsvægt.
sammenfattende holder du din krop fra at bukke eller sænke ved at stramme mave-og rumpemusklerne. Dette kan ikke understreges nok.
3) en dårligt placeret hals
en anden ting, der forårsager forfærdelige push-ups, er, hvordan vi placerer vores hals. Ikke kun vil dårlig nakkestilling føre til en elendig push-up, det kan gøre øvelsen meget mere udfordrende. En ordentlig push-up har brug for dig til at holde din hals i en neutral position. Det betyder, at du skal holde dine øjne låst på et sted på gulvet. Sagde Stedet skal være omkring en fod foran dig.
en neutral nakkeposition giver din krop mulighed for at danne en lige linje fra benene til nakken. Bare for at opsummere: du skal holde din krop lige ved at stramme glutes og kernen og ved at holde din hals i en neutral position.
4) bøjning af albuerne helt forkert
når du sænker dig selv, skal du være opmærksom på, hvordan dine arme bøjes. Lad ikke dine bøjede arme blusse udad for at danne en T-form med din krop. I stedet skal din krop se mere ud som en pil, når den ses ovenfra.
træk armene tæt på din krop i en vinkel på 20 Til 45 grader. Du bliver nødt til at bøje dine skuldermuskler nedad og udad for at forhindre armene i at bøje udad.
5) dårlig vejrtrækning
med alle disse ting at huske, Kunne du nemt glemme at trække vejret. Så træk vejret. Træk vejret ind på vej ned og træk vejret ud på vej op.
6) dårligt placerede hænder
hvis du vil udøve dine brystmuskler maksimalt, skal du placere dine hænder direkte under dine skuldre. Enhver bredere, og du kan udvikle skuldersmerter og er nødt til at nøjes med underarbejdede pecs.
Vælg kvalitet frem for kvantitet
hold den korrekte form hele push-up.
selv erfarne mennesker kan gøre sub-par push-ups, når de går efter tal. Husk at tage det langsomt. Et par perfekte push-ups er bedre end 50 tvivlsomme. Tag din tid og perfekt push-up. Når du får det rigtigt, vil du blive imponeret over resultaterne af din træning.
vi håber, at disse tip besvarede alle dine spørgsmål om push-ups. Tilmeld dig en af Evolve MMAS gratis introduktionskurser for at lære mere om push-ups og andre øvelser, der styrker dine kernemuskler. Tilmeldingsformularen er lige nedenfor.
du kan måske også lide:
7 alarmerende måder alkohol påvirker din krop
