i 2011 vandt junior Brandon Moss 4a Region 1 track meet og satte Chapin High School triple jump rekord med et massivt spring på 48′-2″. Sejren gav ham en billet til Austin til 4A state championship mødes to uger senere. Medaljerne på 2. og 3. plads kvalificerede sig også.
resultaterne var meget forskellige i staten. De to atleter Brandon havde overgået regionals placeret foran ham. Brandon gik væk med en 4. plads (47′-1,75″), mens John Varren af Killeen sprang 48′-4″ for at tjene sølv og Shakiel Randolph af Vaco midtvejs afgrænsede sin vej til bronse (48 ‘-1″).
jeg husker pinefulde over resultaterne. På hvert af sine seks forsøg, Brandon var så meget som 18 inches bag brættet, selvom han havde øvet sig på at løbe gennem brættet adskillige gange i ugerne op til staten. Jeg var forbavset og kunne ikke finde ordene til at trøste Brandon. Det kunne have været nerver, scenen eller overtillid. Vi lovede at løse problemet og vende tilbage for at angive hans seniorår og medalje.
Stance Setup
alt for ofte ser jeg high school atleter forsøger at efterligne elite jumpere. Nogle går eller springer ind i deres tilgang. Andre placerer deres fødder parallelt med hinanden og simulerer en “vandfald” start. Atter andre satte en teaterforestilling fyldt med underholdende håndbevægelser, forvirrende fodplaceringer, og klapper. Desværre fører alle disse metoder til en inkonsekvent drevfase, der mindsker sandsynligheden for en konsekvent tilgang.
alle vores jumpere begynder med deres kraftben/fod fremad, så de har et lige antal trin. Det er let for dem at huske, og det gør vores liv som trænere så meget enklere. Vi har typisk flere atleter, der hopper samtidigt på møder. Hvis du spørger hver enkelt, ” hvilket Ben springer du ud af?”som jeg har observeret mange trænere gør, vil det gøre dig skør ved sæsonens afslutning.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Video 1. Crouch start analyse for de vandrette Spring.
i crouch-starten placerer atleten sin rygfod 8-12 tommer bag sit kraftben for en afbalanceret og konsistent base. Han læner sig over fra hans talje, placere hans bryst nær hans magt ben lår. Vi cue atleten at ” bringe bryst til lår og næse til knæ.”Kraftbenets knæ er over den forreste tå, hvilket resulterer i, at skindene er tilbøjelige og hofterne højere end hovedet. Hofterne skal placeres over (lodret) det rum, der er skabt af de to fødder. Størstedelen af vægten er på forfoden, selvom en vis vægt også skal forblive på bagfoden. Den forreste tå skal forblive på jorden, og baghælen er væk fra jorden. Endelig er armene i vekslede positioner med den modsatte forbenet fremad.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Video 2. Roll-Over start analyse for de vandrette Spring.
i rollover-starten forbliver atletens fødder i de samme positioner som crouch-starten, men overkroppen vippes tilbage. I denne position er den forreste tå væk fra jorden og peger opad (dorsiflekset) med baghælen på jorden. Armene skiftes, med den modsatte forfoden hævet højt overhead. Atleten indleder rollover ved at bøje i taljen og skabe en position svarende til crouch start. Det er dog ekstremt vigtigt at bemærke, at atleten først skal bøje sig i taljen, da han bringer brystet til låret, før den forreste tå berører banen, eller den bageste hæl forlader jorden. Hvis atleten bevæger sit knæ over sin forreste tå og ryghæl fra jorden, før han bøjer i taljen, vil han sandsynligvis snuble fra starten.
Drevfasen
de første fire til seks trin i tilgangen bestemmer enten succes eller inkonsekvens i bestyrelsen. Størstedelen af gymnasiespringere mangler konsistens i bestyrelsen primært på grund af en uforudsigelig drevfase. Jeg hører konstant trænere, der fortæller deres hoppere at flytte to fødder tilbage eller to fødder fremad uden først at have tjekket nøjagtigheden af atletens første fire til seks trin. Disse atleter vil bevæge sig fremad og ramme det samme mærke som før, eller endnu værre, være over bordet med et helt skridt.
kontroller drevfasen først. Jeg har deltaget i flere konferencer, hvor college trænere har foreslået at etablere et flueben for jumpere. Dette fungerer bestemt for fuldtidsspringere, eller hvis du udelukkende arbejder med et par atleter, men de fleste gymnasieatleter kører også individuelle sprints og relæer. Jeg arbejder med mange jumpere på samme tid, så forsøger at etablere et flueben for hver af dem synes trættende og upålidelige.
men hvis en atlet har svært ved at komme på tavlen på et møde, er det første problem, jeg adresserer, drevfasen. Jeg tjekker straks atletens 4.eller 6. samlede trin og sørger for, at det er konsistent. Hvis drevfasen er konsistent, forekommer årsagen til, at han ikke rammer brættet senere. Men størstedelen af tiden vil denne kontrol afhjælpe situationen.
og hvorfor vente til mødet? Jeg har måske en jumper, der netop har afsluttet en 4 lot 100 løb og skal rapportere tilbage til pit inden for 10 minutter. Han er træt og kan også konkurrere i en anden feltbegivenhed. Jeg tror på flueben og faktisk, de har hjulpet flere af mine jumpere. Men de vil kun forvirre de fleste gymnasieelever. Brug dem efter behov.
atleter skal være tålmodige i drevfasen. “Tålmodighed” betyder her, at de skal føle sig længere tidsbestemte skubber ind i banen, hvilket resulterer i bevægelse op og frem under den indledende del af tilgangen. Vi vil have dem til at være magtfulde, snarere end hurtige. Hurtighed svarer ikke hurtigt.
jumpere skal arbejde på store bevægelsesområder med deres arme, hvilket gør det muligt for deres ben at arbejde synkroniseret. Hvis de kan producere “store arme”, vil det modsatte lår arbejde mod brystet i fællesskab, hvilket skaber større kraftpåføring. Dette vil også se ud som om atleten kommer ud af blokke, og træneren skal se tredobbelt forlængelse. Dette inkluderer, at hovedet er på linje med kroppen og ikke trækker hagen. Cue atleten til at” splitte stort”, Brug” kraftige skubber ” og fortsæt med at gentage tålmodighed.
Fortsættelsesfasen
den midterste del af tilgangen består af 4-8 trin afhængigt af længden af tilgangen. Den tidlige del af denne fase har fortsat nogle aspekter af drev/accelerationsfasen. Se efter, at hovedet forbliver på linje med rygsøjlen og hofterne. Hovedet, kroppen og hofterne udfolder sig gradvist i en høj kropsholdning i denne fase. Når jumperen er oprejst, vil han fortsætte med at løbe hurtigere og nærme sig maksimal hastighed. På dette tidspunkt er jumperen blevet en sprinter. Derfor bør træneren tilskynde til effektiv sprintmekanik. Fødderne skal lande direkte under hofterne, og ved kontakt skal skindene være ved eller nær 90 grader.
da jumperen bruger sprintmekanik i denne fase, giver maksimale hastighedssessioner, porte og/eller fuldgyldige sprintøvelser mulighed for at træne atleter til at arbejde med dette aspekt af tilgangen. Hovedpunktet her er, at 90 procent af springets succes sker under tilgangen. Flyvning, landing og luftmekanik er forudbestemt baseret på tilgang og start.
for mange springbusser, tror jeg, spilder tid på gimmicks, der placerer atleten i et miljø med høj risiko. Disse gimmicks inkluderer at placere en forhindring nær springbrættet for at få atleten til at få mere højde og øge knædrevet i slutningen af længdespringstilgangen. En anden er at placere barrierer på bestemte afstande og have triple jumpers bundet over dem for at øge andenfaseafstande. Jeg har ofte været vidne til begge disse på gymnasiepraksis, selvom højden i længdespring og andenfaseafstand i tredobbelt spring er et resultat af andre faktorer, ikke enkeltstående årsager. Det er bedre for dig at få dine jumpere til at arbejde på at blive bedre sprintere, hvilket igen gør dem hurtigere og fører til mere succesrige Spring.
de sidste fire trin
længdespring: nævn “næstsidste trin” til en indgående nybegynder eller hurtig sprinter, der vil prøve at hoppe, og de vil give dig det samme udseende, de giver en fremmedsprogsinstruktør, der underviser i verbtider. Vi kalder det” p-step”; børnene kan lide det, fordi det lyder cool.
før du kommer til p-step—det sidste trin før start—er det vigtigt for atleter at forstå, at de skal fortsætte med at sprint med næsten fuldstyret hastighed. High school jumpere har tendens til at komme til bestyrelsen og freak out. De forsøger enten at komme hurtigere eller komme til en skrigende stop og derved ødelægge det momentum, de har opbygget under tilgangen. Du skal sørge for, at de fortsætter med at sprinte hele vejen ind på p-step.
under P-trinnet sænkes atletens hofter, mens den stadig opretholder hastigheden. P-step lander lidt foran hofterne og gør det muligt for massecentret (hofter/torso/hoved) at bevæge sig opad og fremad. Når P-trinfoden nærmer sig overfladen, skal den dorsiflekseres, så hælen kan føre foden på jorden. Den faktiske kontakt på banen vil være flad med hele p-trinsfoden, der skaber en gyngestollignende bevægelse på tåen. Denne rullende bevægelse gør det muligt for hofterne og midten af massen at bevæge sig opad og fremad. Atleten skal føle p-trinnet bag ham, så tåen forbliver på jorden og hælen skal være lidt væk fra jorden for at skabe en brobygget position. Under overgangen fra foden, der rammer jorden i den broede position, bevæger hofterne sig fremad, og skinnet skifter frem og ned mod sporet.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Video 3. Næstsidste trin analyse.
startbenet skal også ramme brættet på en flad måde og lidt foran massens centrum. Dette betyder, at startfoden lander foran hofterne, men ikke overdrevent. Jumperen skal give hofterne mulighed for at gå forbi startfoden, når den skubber ned og væk fra brættet.
Triple Jump: de sidste fire trin skal være så tæt som muligt på fuld sprintmekanik, men på en kontrolleret og afslappet måde. Jumperen skal fortsætte med at lande med foden direkte under hofterne og opretholde en høj og lige kropsholdning. Ligesom forventningen i længdespringet sænker mange hoppere nær brættet. Men dette ødelægger kropsholdning og mekanik, hvilket fører jumperen til at nå frem til brættet og foul på grund af den overdrevne front-side mekanik.
kun i det sidste trin skal foden strejke lidt foran hofterne. Igen skal springfoden ramme brættet på en flad måde og derefter lade hofterne passere igennem. Jumperen skal være cued for at være tålmodig på brættet ved at “løbe gennem brættet” og derefter skubbe af. Hvis atleten er tålmodig, vil højden af den første fase af triple jump være lavere. Men at skynde sig på brættet og hoppe for tidligt skaber for meget højde til en effektiv første fase.
antal trin
hvor mange trin skal hver jumper tage for tilgangen? Der er mange foreslåede retningslinjer, og forskellene er betydelige, men antallet falder generelt mellem 12-22 trin for gymnasieatleter. Du kan enten tælle hvert skridt, din jumper tager for at nå frem til brættet eller kun springbenet. For eksempel ville en 12-trins tilgang være den samme som en 6-trins tilgang, der kun tæller strømbenet.
mens alle trænere baserer deres tilgangsafstand på forskellige aspekter, skal du overveje jumperens træningsalder (hvor længe atleten har deltaget i atletik), hastighed, styrke og andre relaterede faktorer. Jo lavere hastighed og styrke en atlet har, jo færre trin. Årsagen er enkel: jo hurtigere atleten kommer til kontrolleret tophastighed, jo hurtigere deceleration begynder. Nøglen er den tid, en atlet kan opretholde sin topstyrede hastighed, der nærmer sig brættet. Det er vigtigt at bemærke, imidlertid, at selv om en high school jumper kan være hurtigere, stærkere, og har en relativt højere uddannelse alder, han kan ikke nødvendigvis drage fordel af en længere tilgang. Jeg har aldrig haft nogen jumper gå forbi en 16-trins tilgang.
Måletrin
når du måler den samlede afstand og antallet af trin for hver atlet, skal du få dem til at få deres karakterer på banen snarere end pit. Introduktion jumpere til landingsbanen – selv veteraner-når du først måle afstande vil føre dem til at ændre deres mekanik til at ramme brættet. Få dem til at stille op ved startlinjen eller målstregen med enten en crouch start eller rollover start, og mål det samlede antal trin og afstand fra dette punkt.
sørg for at medtage en “pop up.”Hvis du blot løber igennem med en forudbestemt mængde trin, vil målingen være unøjagtig. En “pop up”, som vist i denne video, inkluderer p-trin og start.
få dem til at gøre dette 4-6 gange på banen og læg et stykke tape fra startstedet hver gang. Mål derefter afstanden fra det mest konsistente startsted. For eksempel, hvis atleten har fem start, og tre stykker tape er inden for et par centimeter fra hinanden, skal du måle fra det sted helt tilbage til startpunktet. Derefter skal du tage denne måling og begynde fra bagsiden af brættet (nærmest sandkassen) og måle væk fra gruben.
Hvornår skal en træner tillade atleterne at tage deres karakterer og øve tilgange på landingsbanen? Når du har det godt, kan de angribe brættet uden tøven. Vi har normalt en måned før vores første møde. I fortiden, Jeg har tilladt jumpere at begynde at øve tilgange inden for to uger efter måling af deres tilgangsafstand. Men for to år siden øvede vi ikke nogen tilgange på landingsbanen, før vi kom til det faktiske møde. Det er en del af kunsten at coaching: finde ud af, hvad der fungerer bedst for dine atleter.
Brandon: efterfølgeren
i sit seniorår havde Brandon knæproblemer, så vi var nødt til at begrænse hans tredobbelte Spring. Han gjorde stadig 47 ‘ -10 ” og sluttede 3.på det regionale møde. Imidlertid sprang han længe 24 ‘-1,5″ på samme møde for at tjene en guldmedalje og slå sin billet til staten. Springet satte både en skolerekord og byrekorden for et ikke-vindstøttet Spring. Som trænere drømmer vi om, at vores atleter udfører det perfekte spring, og Brandon gjorde det.
vejret i staten to uger senere var regnfuldt, og brædderne var glatte. Alligevel stolede Brandon på sig selv, sit mærke og hele sin tilgang. Han sprang 22 ‘-9.25″ for at tjene guld.
alle de principper, jeg har skitseret i denne artikel, er de samme, som vi praktiserer med vores jumpere gennem hele sæsonen og år for år. Men de er kun retningslinjer. Jeg søger stadig dagligt efter noget for at give mine atleter og mig en bedre forståelse af de vandrette Spring.
ligesom alt andet i sporet er den vandrette hoppetilgang en proces. Planlæg tid i din praksis for at arbejde tilgangen 2 til 3 gange om ugen. Når du fokuserer på acceleration, skal du lade atleterne arbejde på drevfasen fra en crouch-eller rollover-start. I maksimal hastighed kan de arbejde på overgangs-og sidste trinmekanik på banen. Arbejd tilgangen på landingsbanen, når du føler, at dine jumpere er klar. Hold dig væk fra gimmicks og prangende landing og afgrænsende øvelser. I stedet skal du fokusere på de grundlæggende elementer, der gør dine jumpere hurtigere, stærkere og mere nøjagtige på tavlen og nyde resultaterne.
Credits
særlig tak til følgende mentorer: Boo Scheksnayder, Scheksnayder Athletic Consulting og bidragyder til Completetrackandfield. Reuben Jones, associeret hovedtræner / Sprints, hopper og forhindringer ved Columbia University og bidragyder til Completetrackandfield. Latif Thomas, ejer af Completetrackandfield. Ron Grigg, direktør for langrend / atletik ved Jacksonville University. Nick Nyman, direktør for skolastisk træning på Athletic Lab og bidragyder til Elitetrack. Travis Geopfert, Field Events og Multi-Event atlet træner ved University of Arkansas og bidragyder til Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, tidligere springer træner ved University of Louisville. Calvin Robinson, assistenttræner hos Tech.
siden du er her…
…har vi en lille tjeneste at spørge. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsforskere og fysioterapeuter, der er dedikeret til at opbygge bedre atleter. Brug et øjeblik på at dele artiklerne på sociale medier, engagere forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora med relaterede emner. – SF
