telomerer bliver kortere, når vi bliver ældre. Af denne grund er de en pålidelig markør for biologisk alder og sundhed. Find ud af, hvordan du forlænger telomerer naturligt og bremser aldringsprocessen.
relateret: Rapamycin: hvordan man sænker måden vores celler alder
i denne artikel:
- telomerer og aldring
- Sådan forlænges telomerer med næringsstoffer og diæt
- Sådan forlænges telomerer med træning
- Sådan forlænges telomerer med afslapning og stressreduktion
- Sådan forlænges telomerer: andre mulige faktorer
Sådan forlænges telomerer for at bremse aldring
telomerer og aldring
telomerer er hætterne på enden af menneskelige kromosomer. Ligesom hætterne på enden af snørebånd beskytter disse proteiner enderne af DNA-tråde mod forkortelse og flosser.
forskere forbinder længere telomerer med lang levetid, lavere risiko for sygdom og bedre hjernesundhed.
telomerer bliver kortere over tid, fordi aldrende celler ikke kan replikere korrekt. Som et resultat mister celler evnen til at fungere godt, hvilket fremskynder aldringsprocessen.
desværre er kortere telomerer en del af aldring. Derudover kan inaktivitet, dårlig kost og stress få dine telomerer til at forringes hurtigere.
heldigvis kan du styrke dine telomerer inden for få uger ved at foretage nogle livsstilsændringer.
Sådan forlænges telomerer med næringsstoffer og diæt
ernæring kan have en betydelig indflydelse på telomerlængden. En 2018-gennemgang fandt en forbindelse mellem indtagelse af visse fødevarer og længere telomer, herunder:
- hele fødevarer, fuldkorn, nødder og bælgfrugter
- frisk frugt og 100% frugtsaft
- grøntsager
- Tang
- mejeriprodukter
- kaffe
gennemgangen bemærker også, at nogle næringsstoffer kan have indflydelse.
DNA-syntese, reparation og metabolisme i cellen kræver folat. Hvilket betyder, at folat kan forlænge og beskytte telomerer. Derudover kan antioksidantrige kostvaner, der omfatter C-vitamin, E, polyphenoler og selen og fiber, være til gavn for telomerlængden. Mens en anden undersøgelse forbandt højere niveauer af omega-3 fedtsyrer til mindre betændelse og langsommere telomerfald.
diæt og spisemønstre kan dog være lige så vigtige som næringsindhold.
for eksempel kan et vestligt diætmønster, der består af mere forarbejdede fødevarer, rødt kød og højere sukkerindhold, forkorte telomerer.
på den anden side korrelerer en middelhavsdiæt med længere telomerer. Forskere mener, at det er de antioksidante og antiinflammatoriske egenskaber ved denne diæt, der bevarer telomerlængden.
nogle undersøgelser indikerer faste, og fastende efterlignende kostvaner kan gavne levetiden. Men vi har brug for flere beviser for at afgøre, om og hvordan det påvirker telomerlængden.
kort sagt, her er hvordan man forlænger telomerer med din diæt:
- Spis for det meste plantebaserede hele fødevarer.
- Reducer dit indtag af rødt kød, sukker og raffineret, forarbejdet mad.
- forbruge omega-3 fedtsyrer, der findes i hørfrø, grønne bladgrøntsager og højkvalitets fiskeolie kosttilskud.
- omfatter antioksidant-rige fødevarer, såsom bær, søde kartofler og grønne bladgrøntsager.
- tilsæt bælgfrugter, broccoli, spinat og rosenkål til folat og fiber.
Sådan forlænges telomerer med motion
nu ved du, hvor vigtig træning er for det generelle helbred. Men ifølge en NHANES-undersøgelse har fysisk aktivitet også en betydelig indflydelse på cellulær aldring.
mere end 5000 voksne deltog i den treårige undersøgelse, hvor forskere sammenlignede effekten af frekvens, intensitet og varighed af 62 aktiviteter.
undersøgelsen konkluderede, at voksne med høje aktivitetsniveauer havde længere telomerer end dem med lave til moderate niveauer. Desuden estimerer de, at de længere telomerer sænkede den biologiske alder med syv til ni år.
voksne skal sigte mod 150 minutters moderat til kraftig træning ugentligt for at få alle fordelene. Forskellige typer øvelser påvirker telomerer på forskellige måder. Så en række aktiviteter kan have de mest anti-aging fordele.
Find aktiviteter, som du nyder. For eksempel, hvis det ikke er din kop te at ramme gyunik, skal du arbejde i haven i stedet. Alternativt kan du spille holdsport eller gå på vandreture.
vigtigst er det at være aktiv, fordi enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen overhovedet.
relateret: Hvordan man læner sig ud / taber stædigt fedt og bliver slankere
Sådan forlænges telomerer med afslapning og stressreduktion
Stress er skadeligt for dit helbred. Det øger ikke kun din risiko for hjertesygdomme, men det sænker dit immunsystems forsvar og får dig til at ældes hurtigere.
andre psykiske lidelser, såsom angst og depression, spiller også en væsentlig rolle i telomerlængden.
forskere mener, at øget oksidativ stress kan være årsagen til, at det forkorter telomerer. Højere cortisolniveauer er en anden forklaring, fordi det hæmmer de unikke, der beskytter telomerer.
uanset årsagen ved vi, at stress er skadeligt. Vi ved også, at stresshåndtering har en betydelig indvirkning på helbredet. Så afslapning og stressreduktion er afgørende for det generelle velvære.
der er udviklende beviser for, at regelmæssig praksis med yoga og meditation stabiliserer telomerer, hvilket gør det til nogle af de bedste stresshåndteringsmetoder til rådighed.
en undersøgelse bemærkede signifikante ændringer i deltagernes biomarkører efter tre til seks måneders regelmæssig yogapraksis. Tilsvarende havde de, der praktiserede meditation, længere telomerlængde i forhold til en kontrolgruppe.
en anden undersøgelse målte virkningen af yogisk meditation på telomeraseaktivitet og mental sundhed. Forskere fandt, at telomeraseaktiviteten var 43% bedre, mens mental sundhed forbedredes med 50%.
hvad er telomerase? Telomerase er en type lysunikke, der beskytter og udvider telomerer.
bedst af alt, så lidt som 12 minutters daglig meditation kan hjælpe med at støtte dine telomerer, og du har ikke brug for nogen specielle klasser for at meditere. Lyt til en guidet meditation eller fokuser på din vejrtrækning i et bestemt tidsrum. For travle individer, gør meditation til en del af din sengetid rutine.
hvis du er ny inden for yoga, er det bedst at deltage i en klasse for at lære rebene. Start med at øve yoga to eller tre gange om ugen. Arbejd dig derefter op til fem eller flere sessioner ugentligt.
frem for alt vil du sænke dit stressniveau. Og mens yoga og meditation er fantastisk, er alt, hvad der hjælper dig med at slappe af, gavnligt for dit velbefindende. Her er nogle flere måder at slappe af og reducere stress på:
- Kunst, Håndværk og hobbyer
- læsning
- lytte til musik eller spille et instrument
- Havearbejde
- vandreture eller tilbringe tid i naturen
- Spa dage og massage
*hvis du oplever overdreven stress, angst eller depression, skal du tale med din læge. Din læge kan ordinere det rigtige handlingsforløb til dine behov, hvilket kan forbedre dit daglige liv drastisk.
Sådan forlænges telomerer: Andre mulige faktorer
forskellige undersøgelser konkluderede kost, fysisk aktivitet og stressreduktion påvirker telomerer. Men kun en håndfuld undersøgelser har fundet andre mulige faktorer.
der er nogle beviser, der tyder på social interaktion, venskab og fysiske forhold kan alle spille en rolle. Disse interaktioner kan sænke stress og derfor beskytte telomerer, men denne teori mangler stadig bevis.
dårlig søvn kan også forkorte telomerer, fordi det øger oksidativ stress og betændelse. Så det står til at argumentere for, at bedre søvn svarer til længere telomerer.
endelig fandt en undersøgelse en sammenhæng mellem at sidde ved et skrivebord hele dagen og korte telomerer. Af denne grund er det muligt, at bruge mere tid på dine fødder kan forlænge telomerer.
selvom disse faktorer kan påvirke telomerlængden, er der ikke nok beviser til at understøtte disse teorier endnu.
inden for uger efter livsstilsændringer kan dine telomerer blive bedre. Nogle af disse ændringer kræver mere indsats end andre. Men jo hurtigere du starter, jo hurtigere får du fordelene.
hvorfor ikke begynde at optimere dit helbred i dag? Vi kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen. Kontakt os for mere information, og kom i gang i dag! Vi har kontorer i Ocala, Daytona, Fruitland Park og Orlando, Florida, og vi er klar til at hjælpe dig med at blive optimeret.
op næste:
- Rapamycin: Sådan sænkes den måde, hvorpå vores celler ældes
- tilpasning af din krop til stressende tider
- ældes du på celleniveau? Banebrydende Peptidterapi Kan Snart Være I Stand Til At Hjælpe Med Det.
