Sådan øges udholdenhed til fodbold – dit Fodboldhjem

at øge din udholdenhed til fodbold kan være en skræmmende opgave, især når du tror at du skal løbe i 90 minutter og stadig være fint i slutningen af det. Du har måske også fundet ud af, at bare løb ikke øger din udholdenhed til fodbold. Dette skyldes, at energisystemerne på arbejdspladsen til fodbold er lidt mere komplicerede. Der er effektive måder og ikke så nyttige måder at øge din udholdenhed til denne sport.

for at øge udholdenhed til fodbold skal du forbedre fitnessniveauet for både de anaerobe og aerobe energisystemer. Begge systemer spiller en afgørende rolle i at støtte den anden. Inkorporering af HIIT aerob træning ville være den bedste metode til at øge den samlede udholdenhed til fodbold.

denne artikel viser dig først, hvordan kroppen fungerer og bruger energi, når du spiller fodbold. Når vi ved det, skal vi forstå energisystemerne, samt hvilke typer motion der er. Jeg viser dig derefter, hvordan du kombinerer dem for at skabe bedre samlet udholdenhed til fodbold.

hvis du tager i alt, hvad der er i denne artikel og sætter det i praksis, vil du hurtigt føle din udholdenhed forbedre og se en dramatisk stigning i din evne på fodboldbanen på grund af det.

en montør spiller er en bedre spiller!

hvorfor udholdenhed er afgørende for fodboldspillere

professionel fodbold er uden tvivl en sport, der kræver nogle af de stærkeste spillere på planeten.

i 90 minutter skal en spiller sprinte op og ned på en 120 m (131 yards) græsfelt eller tonehøjde, siksakse, stoppe, vende, sparke, hoppe og udmanøvrere andre spillere.

fodboldspillere dækker så meget jord i en kamp, at det svarer til en 10 km (6mile) løb hver gang de træder ud på banen.

sammenlignet med andre professionelle sportsgrene er de eneste andre atleter, der kommer tæt på professionelle fodboldspillere, maratonløbere, ironman-triatleter, pro-cyklister og langrendsløbere.

fodboldspillere er nogle af verdens stærkeste atleter, men deres fitness afhænger ikke kun af et aspekt eller en faktor. Deres fitness inkorporerer både hastighed, udholdenhed, smidighed og styrke.

for det meste, når en person træner, vil de fokusere på et af disse aspekter af motion (som vi vil dække nedenfor). En fodboldspiller skal dog indarbejde dem alle,

for at komme i form til fodbold; man bliver nødt til at forstå, hvilke energiprocesser der finder sted i kroppen for at træne og træne ved hjælp af disse systemer, hvilket gør dem bedre og klar til fodbold.

en ting at bemærke er, at fodbold i modsætning til andre sportsgrene er en eksplosiv sport. Dette betyder, at spillerne skal være i stand til at eksplodere med intensitet fra en stationær position.

desuden gør de mere sprint end jogging, hvilket gør spillet hurtigt og fitnessniveauet mere intens.

fodboldspillere er nødt til at producere med en split sekunders varsel intense korte byger af hastighed, hurtigt ændre retning og udføre meget dygtige handlinger.

og de skal gøre alt dette, mens de bevæger sig i høj hastighed.

hvilken type træning er Fodbold?

som jeg netop nævnte, er der fire faktorer, der vil spille en rolle i fodbold med hensyn til fitness:

• udholdenhed,
• hastighed,
• fingerfærdighed,
• og styrke

lad os se på disse øvelser for at se, hvilke kategorier vi ville placere fodbold i.

klassificering af træning i fire områder

som helhed kan vi klassificere træning i fire hovedkategorier.

de er:

• Endurance
• styrke
• Balance
• fleksibilitet

du kan sikkert hurtigt se, at fodbold ville falde ind under alle disse kategorier, så hvad er den bedste måde at opbygge udholdenhed og fitness til fodbold?

for at finde svaret på det, skal vi se på, hvilke energisystemer der arbejder i fodbold.

vi kan derefter kombinere det med en eller flere af disse træningskategorier. Vi vil derefter være i stand til at bestemme den bedste måde at komme i form og opbygge udholdenhed til fodbold.

energisystemerne fodbold bruger

kroppen bruger kun to energisystemer til at producere energi. Disse systemer er de anaerobe og aerobe systemer.

begge fungerer meget forskelligt fra hinanden, og vi er nødt til at overveje, hvilken fodbold der bruger mest.

aerob træning

aerob træning bruger ilt til at nedbryde glukose for at give energi til kroppen. Aerob træning opretholdes i lange perioder (normalt længere end 10 minutter), er kontinuerlig og noget langsomt går fra moderat til høj intensitet.

denne type energisystem forbedrer kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed. Derfor vil denne type træning være udbredt, når individet udfører den samme aktivitet på det samme intensitetsniveau i en længere periode.

derfor kan vi kategorisere sportsgrene som løb, svømning og cykling som aerob træning.

hvis vi vil sammenligne dette med fodbold, er den eneste sammenligning, vi kan lave, at en fodboldspiller løbende kører i 90 minutter.

derfor skal en fodboldspiller være aerobt egnet til at udholde 90 minutters kontinuerlig løb.

vi ved dog nu, at fodboldspillere også skal opretholde hurtige, eksplosive bevægelser ud over at køre kontinuerligt i 90 minutter.

derfor vil det aerobe energisystem ikke være det centrale energisystem, som fodboldspillere har brug for for at opretholde hurtig, eksplosiv udholdenhed.

anaerob træning

anaerob træning betyder “uden ilt.”Dette betyder, at dette energisystem i kroppen nedbryder glukose uden brug af ilt. Anaerob træning er mere intens, men alligevel kortere i varighed end dens modstykke aerob træning.

lidt mere detaljeret omdannes glukose til ATP via glykolyseprocessen. Et biprodukt af denne proces er mælkesyre, som produceres med en øget hastighed under denne type træning.

når vi placerer denne beskrivelse sammen med fodbold, kan vi se, at de to falder ganske godt sammen med hinanden.

anaerob træning er en hurtig, eksplosiv øvelse, der opretholdes i en kort varighed, og fodbold, med hensyn til dens momentum, er den samme.

forståelse af, hvordan man kommer i form og øger udholdenhed til fodbold

vi forstår nu, at en fodboldspiller skal træne eller i det mindste have kapacitet til at løbe i en vedvarende periode (90 minutter – længden af en fodboldkamp).

på grund af dette bør et aspekt af træning omfatte aerob træning.

men fodbold udnytter korte, kraftfulde anfald af Sprint kontinuerligt.

dette kræver forståelsen af, at hvis du vil komme i form og have øget udholdenhed til fodbold, bliver du nødt til at træne det anaerobe energisystem oftere, end du træner det aerobe system.

derfor skal en spiller træne ved hjælp af begge energisystemer for at opbygge udholdenhed (eller fitness) til fodbold.

i betragtning af de fire typer træning og i betragtning af fodboldens principper bliver vi nødt til at træne udholdenhed og styrke ved hjælp af de anaerobe og aerobe energisystemer.

hvilken type træning (fitnessprogram) kan vi bruge til at øge det anaerobe System?

ved at bruge anaerob træning kan kroppen blive bedre og stærkere hurtigere.

imidlertid, advarslen er, at det er meget mere beskatte på kroppen, og bare fordi du er fit i form af din krop at være i stand til at udnytte den anaerobe energisystem effektivt, dette betyder ikke, du vil have langvarig udholdenhed over en længere periode.

tag hensyn til og husk det anaerobe energisystem bruger ikke ilt til at behandle energi.

når du er fit i denne henseende, betyder det ikke nødvendigvis, at du vil være i stand til at udføre en aktivitet i en vedvarende periode.

de to energisystemer er forskellige, og selvom de overlapper hinanden, kan de aldrig erstattes af det andet.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

med hensyn til opbygning af udholdenhed (udholdenhed) til fodbold med hensyn til anaerob træning, ville den bedst mulige måde at gøre det på være at udnytte et HIIT-program.

HIIT er baseret på en strategi, hvor du skubber din krop til det ekstreme i en kort periode og derefter tager en pause. Denne type træning er hurtig, eksplosiv træning.

for eksempel sprint så længe og så hårdt som muligt og hvile derefter i 30 sekunder, gentag processen indtil udmattelse.

med hensyn til principperne for fodbold og de underliggende energisystemer vil brug af HIIT hjælpe dig med at opbygge udholdenhed til det anaerobe energisystem.

for at gøre dette så let som muligt for dig har jeg oprettet og inkluderet et 30-dages Fodboldfokuseret HIIT-fitnessprogram som en del af min Fodboldfitnessguide.

dette fitnessprogram følger de samme teknikker, som alle de store fodboldfagfolk bruger, og lægger dem ud i et klart, dagligt trin-for-trin-format, som du nemt kan følge og se din kondition og udholdenhed dramatisk forbedres i løbet af kun en måned.

mange fodboldspillere har set fordelen ved at følge dette program og har ikke set tilbage.

hvis du er seriøs om at forbedre din udholdenhed og være en bedre spiller, så skal du få fat i dette og se, hvor meget af en forskel det kan gøre.

ingen har nogensinde fortrudt at forbedre deres kondition.

jeg vil tilføje et link til dette igen for dig i slutningen af denne artikel. Eller du kan klikke på denne her, og det vil give dig flere detaljer i en ny fane, som du kan tjekke ud senere.

typer af HIIT-træningsprogrammer for at øge udholdenhed til fodbold

der er mange typer HIIT-træningsprogrammer, der bruger calisthenics (kropsvægt), faktiske vægte (håndvægte og vægtstænger), maskiner og meget mere.

vi skal dog huske på, at fodbold kræver kraften og eksplosiviteten til at komme fra benene, så at basere et HIIT træningsprogram, hvor du ville bruge vægte og træne din overkrop, ville slet ikke være til gavn for en fodboldspiller.

det ville ikke øge hans samlede udholdenhed på banen.

derfor ville den bedste type HIIT-program være et program eller en øvelse, der bruger benene på en eksplosiv hurtig måde.

vi kunne så overse alle de andre HIIT-programmer og skabe HIIT-træning baseret på Sprint og stop.

her er et eksempel:

HIIT træning	arbejde / hvile intervaller	sæt	samlet varighed	fordele
Sprint	30 sek / 4min	4 – 6	18 – 27 min	dette kræver maksimal indsats, og selvom hvileperioden er lang, skal den give dig tid til at komme dig, så du kan skubbe hårdere.
kort Sprint	8 sek / 12 sek	60	20 min	denne type træning bruges bedst til konditionering
en-til-en Sprint	30 sek / 30 sek	10	10 min	dette er en moderat HIIT-træning og kan let tilpasses afhængigt af dine behov
Tempo Sprints	40-yard sprint / gå tilbage	maks	10 min	dette er en af de mest effektive træningsprogrammer til konditionering
fodbold Sprints (Sports specifikke)	15 sek / 35 sek	7 – 10	6 – 8 min	du kan simulere en live situation ved at ændre tidsvarighedernes frekvens for at matche et rigtigt spil mere effektivt med hensyn til fodbold.

hvilken type træning (fitnessprogram) kan vi bruge til at øge det aerobe System

selvom det anaerobe energisystem spiller en meget større rolle i fodboldens principper, bør du ikke ignorere aerob fitness.

hvis du vil have samlet udholdenhed, skal du udøve dette system, så din krop kan udnytte ilt korrekt for at du kan udføre (i dette tilfælde køre) mere konsekvent i en længere periode.

generel aerob træning (løb og cykling)

vi ved fra den korte forklaring, at vi skal klassificere aerob træning som et individ, der opretholder den samme aktivitet over en periode. Igen skal vi relatere dette til fodbold og dets principper.

der ville være to effektive former for aerob træning, der ville øge den samlede udholdenhed for det aerobe system: løb og cykling.

typer af aerobic programmer for at øge udholdenhed til fodbold (Cykling)

din første tanke om dette er, at cykling ikke spiller en rolle i fodbold, og selvfølgelig ville du være korrekt; Husk dog, at kroppen tilpasser sig meget hurtigt til ethvert fitnessregime, du giver det, og evnen til at komme i form er baseret på, hvor hårdt din krop skal arbejde.

derfor, fordi cykling bruger de samme store muskelgrupper som løb, kan du indarbejde det for at chokere systemet og øge fitnessniveauet.

og hvis du vil have mere information om dette, så tjek min artikel, hvor jeg forklarer, hvordan cykling faktisk vil forbedre din samlede løb udholdenhed (udholdenhed), som du har brug for til fodbold.

typer af aerobe programmer for at øge udholdenhed til fodbold (løb)

uden at gå for meget i detaljer, bliver du nødt til at løbe, hvis du vil øge din løb udholdenhed.

desuden, hvis du ønsker at forbedre din samlede aerobe systemer fitness niveau for løb, du bliver nødt til at køre i længere tid.

fodboldspillere kører dybest set non-stop i 90 minutter. 10 km (6 miles) hver gang de træder på banen.

det første skridt i at kunne køre 90 minutter er at træne at kunne køre i 90 minutter.

det kan virke lidt indlysende, men hvis du kan modstå en træning, der får dig til at løbe i 90 minutter, vil du være et skridt tættere på at være mere fit og have mere udholdenhed til fodbold.

men vær forsigtig med dette, for som jeg viste i min artikel – er langdistanceløb god til fodbold? – for meget løb kan faktisk være skadeligt snarere end gavnligt for en fodboldspiller.

kan du kombinere aerob og anaerob træning, og vedrører det Fodbold?

jeg har nu vist dig, at fodbold bruger både de aerobe og anaerobe energisystemer i sine principper for fitness.

selvom fodboldspillere bruger det anaerobe system mere, skal du have et større samlet fitnessniveau (aerob fitness) for at vare i løbet af et spil.

en af de bedst mulige måder at øge dit udholdenhedsniveau for fodbold ville være at implementere begge typer fitness sammen, både anaerob og aerob.

en ting at bemærke er, at denne artikel dækker, hvordan man øger udholdenhedsniveauer for fodbold og ikke hvordan man hurtigt kommer i form.

hvis du vil vide mere om at komme i form hurtigt, dækkede jeg det i min seneste artikel – Sådan kommer du i form til fodbold hurtigt.

igen er udholdenhed relativ med hensyn til fodbold, fordi du kræver brug af begge energisystemer.

en person, der ønsker at øge deres udholdenhed, skal have et bestemt fitnessniveau. Nogle mennesker kan kun være på det stadium, hvor de er i stand til at træne energisystemerne separat.

personer, der har et grundlæggende niveau af fitness, kan udveksle de systemer og de træningsprogrammer, der passer bedst til dem, og det vil give dem de bedste resultater.

en usædvanlig mulighed, du måske vil overveje, er ballet. Find ud af mere i min artikel – Hvorfor Ballet kan være fantastisk til fodboldspillere.

HIIT aerob træning

hvis du er fit nok og allerede spiller fodbold temmelig regelmæssigt, vil du drage mest fordel af at inkorporere begge HIIT (anaerob) med aerob træning sammen, hvilket øger din kondition for begge og derfor din samlede udholdenhed til fodbold.

princippet er relativt simpelt.

du ville følge et HIIT-program, men i stedet for at hvile eller stoppe på dine fridage, ville du indarbejde “aktive genopretningstider” i din træning.

dette er præcis, hvad jeg har gjort med det 30-dages fodbold fitness program, der er inkluderet i min fodbold Fitness Guide, som du kan få fat i her.

jeg har specielt designet det til fodboldspillere og de unikke krav, der stilles til dem på fodboldbanen.

denne type tilgang til fitness implementerer begge energisystemer; men som jeg har nævnt før, er advarslen, at det til tider kan beskatte.

personer, der ikke har et grundlæggende niveau af fitness, kan muligvis ikke opretholde denne type træning.

disse personer bør øge deres udholdenhed gennem anaerob træning, da de skulle stoppe og hvile. Husk, at aerob træning er i vedvarende perioder (jogging).

det samme kunne gøres med cykling.

du ville cykle på et moderat til et højt intensitetsniveau og bryde ud så ofte for at indarbejde HIIT i træningen. Dette ville igen øge udholdenhed for begge energisystemer; det ville også øge udholdenhed til løb og øge den samlede udholdenhed for fodbold.

fremad

fodbold er uden tvivl en af de mest udfordrende professionelle sportsgrene i verden, når det kommer til efterspørgslen efter fitness på kroppen og bruger to energisystemer i sin kerne. Samtidig bruger de fleste andre sportsgrene kun en.

disse energisystemer er de aerobe og anaerobe energisystemer. For øget udholdenhed og fitness skal kroppen være i form og effektivt bruge begge disse energisystemer.

træning kun den ene vil ikke træne den anden effektivt, og at være fit på den ene vil derfor ikke få dig til at passe på den anden.

så med hensyn til at øge din udholdenhed afhænger det af, hvor fit du er, og hvilke energisystemer du er mere fit på.

når du forstår dette, skal du derefter udøve hvert system i overensstemmelse hermed og måske et mere end det andet ved hjælp af specifikke programmer (HIIT eller generel aerob træning).

hvis du er fit nok, bør du indarbejde både HIIT og aerob træning, øge din udholdenhed dramatisk, effektivt og hurtigt.

den bedste og mest enkle måde at gøre det på er at følge et dedikeret fitnessprogram designet specielt til fodboldspillere.

fodbold Fitness Guide indeholder alt hvad du behøver alt på et sted, og du kan endda begynde i dag!

som jeg sagde ovenfor, vil du aldrig fortryde at forbedre din kondition eller udholdenhed.

for flere relaterede artikler, tjek en af følgende:

• hvordan kommer man i form til fodbold
• hvor lang tid tager det at komme i form til fodbold?
• de 2 bedste GPS fodbold fitness trackere
• fodbold ID lejre: er de det værd?