mange mennesker henvender sig til en vegansk diæt af vægttab og sundhedsmæssige årsager, men ikke alle veganere taber sig. Hvis du har forsøgt at spise en vegansk kost til vægttab og ikke ser meget succes, læs videre for de bedste strategier for at få den skala til at bevæge sig nedad!
gå til
hvorfor du ikke taber dig på en vegansk diæt
hvordan man taber sig på en vegansk diæt:
-Oprethold et kalorieunderskud
-fokus på fiber
-Vælg fuldkorn
-drik mere vand
-Fjern olier
-undgå tilsat sukker
-Spis langsommere
-få sunde måltider tilberedt
ofte stillede spørgsmål
hvorfor du ikke taber dig på en vegansk diæt
der er en almindelig misforståelse, at vegan = sund. I virkeligheden kan veganere falde på den brede vifte af sunde til usunde kostvaner ligesom enhver altædende diæt.
meget af det koger ned til forarbejdede veganske fødevarer. Veganere kan spise chips, kage, småkager, sodavand, mock kød og oste. Bare fordi det er vegansk, betyder det ikke, at det er sundt.
plussiden er, at en vegansk kost absolut kan hjælpe med vægttab, hvis det gøres på en sund og bæredygtig måde. Når alt kommer til alt vil du holde vægten væk, ikke?
nu kender alle det grundlæggende som at skære forarbejdede fødevarer ud, drikke mere vand osv. Men faktisk at sætte råd til handling er den hårde del.
vi vil dykke ned i de bedste tip og strategier til vægttab på en vegansk diæt, så du kan tabe dig, føle dig godt og stoppe yo-yo slankekure.
ansvarsfraskrivelse: Sørg for at kontakte din primærlæge, inden du starter en ny diæt, især hvis du i øjeblikket tager medicin.
Sådan taber du på en vegansk kost
Oprethold et kalorieunderskud
vægttab som et koncept er virkelig ret simpelt. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser (mad og drikke), vil du tabe dig. Nemmere sagt end gjort.
lad os starte med måder, vi forbrænder kalorier på: hvilende stofskifte (de kalorier, vi forbrænder bare for at holde os i live som at pumpe blod eller dyrke nye celler), ikke-udøve fysisk aktivitet (stående, gå rundt i huset, vaske, rengøre osv.), motion og diætinduceret termogenese (den energi, det tager at fordøje den mad, vi spiser).
træning tegner sig kun for 5% af de kalorier, vi forbrænder. Derfor kan vi ikke løbe fra en dårlig kost.
for at brænde en doughnut skal du gå i tæt på en time eller løbe i 23 minutter. Plus, motion, især høj intensitet dem, rev op vores appetit og kan faktisk få os til at spise mere og utilsigtet flytte mindre i løbet af de følgende par dage. Der er ikke behov for intens træning, men en lille daglig bevægelse er god for helbredet generelt.
den gode nyhed er, at du kan tabe dig uden motion eller tilbringe timer i gymnastiksalen. Flyt mere, men gør det ikke til din vigtigste kilde til kalorier for vægttab.
tag en 30 minutters rask gåtur et par gange om ugen eller lav noget let vægt modstandstræning.
og den bedste tid til træning? Om morgenen før et måltid, hvis det er muligt, har tendens til at forbrænde mest fedt.
hvis du ikke kan, er det næstbedste tidspunkt 6 timer efter et måltid som før en sen frokost eller før middagstid, hvis du spiste en tidlig frokost.
hvorfor? Kulhydrater er det foretrukne brændstof til vores kroppe, hvilket betyder, at de efter et måltid nedbrydes og omdannes til blodsukker.
vores muskler bruger dem derefter til brændstof uden at skulle stole meget på vores energilagre af fedt. Når vi træner fastet, dypper vores muskler imidlertid ned i vores energilagre, så vi forbrænder mere fedt, mens vi træner.
så hvordan opretholder vi et kalorieunderskud uden at fokusere på motion? Fokuser på kalorierne i siden af ligningen. Spis mindre end du brænder. Ikke sikker på, hvor mange kalorier du har brug for om dagen? Tjek denne kalorieberegner for at få et skøn.
læs videre for de bedste tip, der hjælper dig med at opretholde et kalorieunderskud lettere på en vegansk diæt.
fokus på fiber
Fiber er nul kalorier, men påfyldning og nærende. Fiber er ufordøjelig, hvilket betyder, at vores krop ikke kan absorbere det og er ofte bare tænkt på at hjælpe os med regelmæssige afføring. Vi har dog milliarder af små hjælpere i vores kolon i form af bakterier, der kan fordøje fiber.
når vores gode tarmbakterier nedbryder fiber, forvandler de det til kortkædede fedtsyrer (SCFA ‘ er), der kan absorberes i vores blodstrømme og kroppe. Disse SCFA ‘ er spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores appetit, stofskifte og kropsfedt.
når vi øger vores fiberindtag, fører det også til et fald i det daglige kalorieindtag. Hvorfor spørger du? Fiberen tilføjer bulk til mad, men ikke kalorier, så vi fylder op på mindre kalorier pr.
for eksempel viste en undersøgelse, at en fiberrig fuldkornspasta med purerede frugter og grøntsager forlod maven 45 minutter senere end et måltid med samme volumen og samme kalorier, men lavet med hvid pasta og frugt-og grøntsagssaft (med fjernet fiber).
denne langsommere tømning af maven fører til en længere følelse af fylde og mindre kalorieforbrug ved senere måltider.
derudover kan fiber fungere som en naturlig fedt – og stivelsesblokker. Når du spiser æbleskiver med jordnøddesmør, bliver nogle af jordnøddeoliekalorierne fanget i fiberen fra æblerne og gør det hele vejen gennem tarmen uden at blive absorberet.
en standard amerikansk kost mister omkring 5% af kalorierne i affald, men en kost højere i fiber kan fordoble det. Dette betyder, at du kan tabe mere vægt ved at spise en fiberrig diæt med det samme antal kalorier.
på en standard amerikansk kost får folk mindre end halvdelen af den anbefalede daglige fiber. 30 gram om dagen, kan det potentielt reducere den daglige kalorieabsorption med hundrede kalorier!
derudover hjælper valg af fødevarer med højere fiber også med at fortrænge de mindre fyldende, forarbejdede fødevarer. Det er en sejr!
Fiber findes kun i planter. Her er nogle muligheder med høj fiber:
- bønner og bælgfrugter (nyrebønner, kikærter, sorte bønner, linser osv.)
- fuldkorn (kvinoa, havre, fuld hvede osv.)
- nødder og frø (mandler, valnødder, chiafrø, solsikkefrø osv.)
- Frugter (Avocado, pærer, æbler osv.)
- grønne (grønkål, broccoli, rosenkål osv.)
- rodgrøntsager (søde kartofler, løg, rødbeder, gulerødder osv.)
Vælg fuldkorn
grøft det hvide brød og vælg fuldkornsbrød. Min favorit er Esekiel, som er et spiret kornbrød. Ingen tilføje olie eller sukker og fuld af høj fiber korn!
samme gælder for pasta. Vælg pastaer lavet af 100% fuld hvede eller andre fuldkorn.
disse nemme bytte gør stigende fiberindtag til en leg!
drik (og spis) mere vand
undgå flydende kalorier ved at drikke mere vand. Flydende kalorier som sodavand, juice, energi/sportsdrikke og alkohol kan være højt i tomme kalorier og sukkerarter, der smider af dit stofskifte.
kan du ikke lide almindeligt vand? Prøv at tilføje en klemme af citron eller lime som denne Lime Agua Fresca. Tilsæt frisk mynte eller bær for at smag vand naturligt.
at spise fødevarer med højt vandindhold tilføjer også bulk, ligesom fiber gør. Æbler og appelsiner er for eksempel omkring 85% vand. Da de er lavt kalorieindhold, men omfangsrige, kan du fylde dem hurtigt uden at indtage en masse kalorier.
fødevarer med højt vand har også en tendens til at tage længere tid at tygge og spise, hvilket sender signaler til vores krop om, at vi bliver fulde og som reaktion regulerer vores appetit.
Eliminer olier
olie er i det væsentlige rent fedt. Det er fjernet af fiber (og de fleste næringsstoffer, der er knyttet til fiber). En spiseskefuld olivenolie indeholder 120 kalorier af for det meste tomme kalorier.
eliminering af olie er en nem måde at reducere kalorieindtag på. Når du laver mad, skal du blot udskifte olie ved sautkrydsning med vand, vegetabilsk bouillon, balsamicoeddike eller sojasovs. De sidstnævnte tre giver også stor aroma uden så mange kalorier som olie!
alle opskrifter på Health My Lifestyle er designet oliefri. Du vil blive overrasket over, hvor meget du ikke går glip af olie, når du holder op med at lave mad med den.
eliminering af tilsatte olier gælder også for emballerede fødevarer. Hvis du ser olie på etiketten, skal du springe den over. Mest sandsynligt er det meget forarbejdet, lavt i næringsstoffer og højt i kalorier alligevel. Det er en opskrift på katastrofe, hvis du forsøger at tabe sig.
Stick med oliekilden: hele oliven, jordnødde, avocado osv. At spise hele maden giver det sunde fedt, vi har brug for sammen med fiber og næringsstoffer til en sund kost.
undgå tilsat sukker
raffineret sukker er meget som raffineret olie, blottet for næringsstoffer og fuld af tomme kalorier. De fleste emballerede fødevarer vil have tilsat sukker i en eller anden form.
kontroller ernæringsmærket for tilsat sukker. Hvis du ser det, skal du springe det over.
for at være klar er tilsat sukker ikke det samme som naturligt forekommende sukker. Sukker, der findes naturligt i frugter, bør ikke undgås.
spis al den frugt, du vil have! Det har fiber til at hjælpe stumpe pigge i blodsukkeret. Og som vi har lært, høj fiber fødevarer støtte i vægttab!
tid dine måltider
der er et ordsprog, at du skal spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som pauper.
hvad betyder det? Front-Indlæs dine kalorier om morgenen og spis en stor morgenmad, derefter en mellemstor frokost og en lille middag.
forskning fandt, at spise 70% af dine daglige kalorier fordelt mellem morgenmad, morgen snack og frokost, efterlader 30% til en eftermiddagsmad og middag, øger vægttab.
hvordan?
kalorier spist om morgenen er mere tilbøjelige til at blive brændt af på grund af diætinduceret termogenese (den energi, der kræves for at fordøje mad). Dette skyldes, at vores kroppe om morgenen bruger energi til at samle glukosemolekyler fra maden i kæder af glykogen til opbevaring i vores muskler til senere brug hele dagen.
det ekstra trin med at samle og adskille glykogen tager energi, som vores kroppe tager fra måltidet, hvilket efterlader os med færre nettokalorier. Temmelig utroligt rigtigt?
Spis langsommere
at sænke den hastighed, hvormed vi spiser mad, forbedrer mætheden. Sørg for at tygge mad grundigt, tage din tid med suppe og nippe smoothies langsomt.
hvis vi spiser for hurtigt, har vores krop ikke tid nok til at sende signalerne om, at vi bliver fulde, hvilket kan føre til overspisning.
Tag dig god tid og nyd disse måltider!
har sunde måltider tilberedt
når sult rammer, er det rart at have måltider tilberedt inden for rækkevidde i køleskabet eller fryseren i stedet for at bukke under for trang og bestille vegansk take-out. Jeg finder måltid prep sparer mig tonsvis af tid i løbet af ugen.
afsæt lidt tid hver uge til at planlægge dine måltider. Du behøver ikke at planlægge hver eneste ting, du spiser (medmindre du vil), men at have bare de vigtigste måltider planlagt og handlet mad kan lette stresset ved at spise sundt hele ugen.
se efter opskrifter online eller i kogebøger, der er baseret på hele fødevarer og ingen tilsat olie. Sørg for, at de lyder tiltalende for dig—vælg dem ikke bare, fordi de er sunde. Der er ikke behov for viljestyrke, når du har et lækkert måltid klar i køleskabet, som du ser frem til!
hvis du har brug for hjælp til at finde velsmagende og sunde opskrifter, så tjek Health My Lifestyle Meal Planner. De fleste opskrifter kan laves på 30 minutter eller mindre, så du nemt kan tilberede måltider uden at bruge masser af tid i køkkenet. De tilpassede måltidsplaner gør det også nemt at passe til dine smagspræferencer og tidsplan.
ofte stillede spørgsmål
der kan være forskellige faktorer, der påvirker vægttab som veganer. Det afhænger af, hvad du spiser (forarbejdede fødevarer) og hvor meget du spiser. Hvis du overspiser, uanset hvad du spiser, vil du gå op i vægt. Vær opmærksom på din kost og se om der er nogen forbedringer, du kan gøre for at sænke dit kalorieindtag.
veganere kan tabe sig hurtigt, hvis de spiser en hel mad plantebaseret kost. Dette indebærer at spise mad i deres hele uforarbejdede former som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø. Disse fødevarer er højt i næringsstoffer, men lavt i kalorier sammenlignet med standard vestlige kostvaner. Dette kan gøre det muligt for veganere let at være i et kalorieunderskud og tabe sig ret hurtigt.
mens mange mennesker ser et indledende vægttab ved at skifte til en vegansk diæt, er det ikke garanteret. Det afhænger stort set af, hvad du spiste tidligere, og hvad du spiser efter at have været veganer. Hvis du begyndte at spise forarbejdet junkfood og simpelthen skiftede til vegansk junkfood, vil du sandsynligvis ikke se vægttab. Imidlertid kan en sund plantebaseret vegansk diæt være gavnlig i vægttab og vægtvedligeholdelse.
nogle mennesker ser vægttab efter deres første uge at spise veganer. At spise en sund plantebaseret vegansk diæt kan give hurtige vægttabsresultater, hvis det gøres ordentligt.
forskning viser, at højt proteinindtag under vægttab har vist sig at have negative metaboliske virkninger, hvilket undergraver forbedringen af insulinfølsomhed fra vægttab.
hvis du er bekymret for muskelmasse, er den bedste måde at bevare muskelmasse under vægttab gennem motion. Inklusive modstandstræning, selv kun et par gange om ugen, kan hjælpe med at forhindre mere end 90% af tabet af magert kropsmasse (muskler) under kaloribegrænsning.
hvis du vil tilføje noget ekstra protein til din kost, kan du bruge et plantebaseret proteinpulver (som dette hjemmelavede ærteprotein, lavet af gule split ærter). Bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker, hvis du køber det fra butikken.
kæmper du med at tabe dig på en vegansk diæt? Fortæl os, hvilke tip du planlægger at implementere i kommentarerne nedenfor!
