hastigheden af Detraining: hvor hurtigt mister du muskelstyrke og aerob udholdenhed?

når det kommer til de fitnessgevinster, du laver, ville det ikke være godt, hvis nogen fremadrettede fremskridt var permanente?

når du rammer den PR, vil du aldrig svigte det igen. Når du har kørt din perfekte 5K-tid, det eneste sted at gå ville være fremad – ingen frygt for at glide tilbage og miste dyrebare sekunder.

kun, livet er ikke sådan, og vores kroppe fungerer ikke på den måde.

på et tidspunkt i din atletiske karriere (måske nu, hvis du læser dette), har du sandsynligvis været nødt til at tage en pause fra træningen. Måske var du på rejse, havde en familie nødsituation, eller bare…. trænede ikke et stykke tid (det sker for de bedste af os).

uanset årsagen kan manglende træning være frustrerende, og at gå tilbage til gymnastiksalen er skræmmende – især når du tænker på eventuelle præstationstab, du måtte have lidt, og hvor meget arbejde det vil tage at komme tilbage, hvor du var.

godt, der er gode nyheder og dårlige nyheder.

den dårlige nyhed er, at ingen er immun mod detraining. Den gode nyhed er dog, at afhængigt af din baseline fitness og hvor længe du er ude, har du måske ikke mistet så meget som du frygter.

Hvad Er Detraining?

alle har fridage i gymnastiksalen eller løber, der føles som om de tager ekstra indsats. Dette er normalt og kvalificerer sig ikke som detraining. Det samme gælder for stoppede fremskridt – det svarer ikke til detraining, og kan i stedet være et symptom på underoptimeret ernæring, genopretning eller træningsprogression.

for at et præstationstab kan tilskrives detraining (også kendt som dekonditionering), skal det komme efter en pause fra træningen. Dette inkluderer nedsat aerob kapacitet, fleksibilitet, muskelstyrke, hastighed og enhver anden “atletisk trænet” færdighed.

Detraining påvirker heller ikke kun ydeevnen. Mange fysiologiske processer (der påvirker ydeevnen) ændres også, når du tager en pause fra gymnastiksalen. Du vil se ændret i dit blodtryk, blodsukker og kolesterolniveauer over tid. Du vil også langsomt miste din krops evne til at bruge kulhydrater mere effektivt, og dine muskler forbedrede evne til at behandle ilt. Dit stofskifte kan også begynde at aftage, når muskelmassen falder, og kroppen understøtter ikke længere en mere aktiv livsstil.

det lyder lidt undergang og dysterhed, når du læser definitionen, men rolig. Du mister ikke alle dine gevinster efter en lang uge – eller endda en uge-væk fra gymnastiksalen.

hvor hurtigt detraining påvirker din krop afhænger af et utal af faktorer som alder, køn, naturlig opbygning, baseline fitness, din valgte sport og endda grunden til, at du tager en pause. De fleste mennesker er primært optaget af enten aerob fitness eller muskelstyrke; lad os se på disse to først.

hvor hurtigt taber du aerob Fitness

udholdenhedsatleter (eller dem, der primært beskæftiger sig med aerob kapacitet) får den korte ende af pinden – du mister aerob kondition hurtigere end noget andet.

når det er sagt, tager det stadig to uger, før der ses en mærkbar indvirkning på din præstation.

efter to ugers ingen træning overhovedet oplever den gennemsnitlige person et indledende fald i deres VO2 maks. Dette første skift kommer primært fra hjertet, der pumper mindre blod med hvert slag, hvilket betyder, at mindre ilt gør det til dine muskler. Når du tager to uger fra træning, vil mængden af blod i din krop faktisk falde, hvilket giver dit hjerte mindre at arbejde med, når din puls stiger.

efterhånden som tiden væk fra træning øges, fortsætter din VO2-maks. Efter 4 uger vil den gennemsnitlige atlet se et fald på 6 procent. Efter 9 uger springer det til 19 procent, og efter 11 uger uden aerob træning har de fleste mistet 25 procent af deres VO2 maks.

det er vigtigt at huske, at dette er relativt – du mister en procentdel af dit fitnessniveau, ikke en bestemt talværdi. Så løbere på eliteniveau vil aftage i samme hastighed, som en amatørkonkurrent vil, men eliteløberen vil stadig være hurtigere end amatøren i en direkte sammenligning.

Hvor Hurtigt Mister Du Muskelstyrke?

muskelstyrken holder sig væsentligt længere end aerob udholdenhed. For styrke atleter, kan mere end 4 uger passere før nogen alvorlige reduktioner i ydeevne forekomme. I nogle tilfælde kan der gå op til 6 uger med ringe eller ingen ændring i evnen.

hvad der er endnu mere interessant er, hvor meget arbejde der kræves for at afværge disse tab – eller rettere, hvor lidt. Muskelstyrken kan opretholdes med en til to styrkesessioner om ugen. En undersøgelse, der dokumenterer virkningen af nedsat modstandstræning blandt kvindelige roere, observerede faktisk styrkegevinster i nogle elevatorer og intet tab i andre.

faktorer, der påvirker hastigheden af Detraining

der er en række faktorer, der påvirker, hvor længe din fitness “stikker rundt.”Noget af det er biologisk og uden for din kontrol, men andre aspekter af træning kan justeres for at maksimere langsigtet konditionering.

biologiske faktorer

når du bliver ældre, forekommer detraining hurtigere. En undersøgelse viste, at voksne over 65 mistede næsten dobbelt så meget styrke som voksne i alderen 20-30 år. Disse ændringer trådte i kraft mellem uge 12 og 31 af detraining.

generelt er der ikke fundet nogen signifikante forskelle mellem mænd og kvinder.

hvis du vil blive virkelig specifik om det, kan den type muskelfibre, du er udsat for (hurtig træk versus langsom træk) påvirke, hvor længe fitness stikker rundt. Dybest set, hvis du er udsat for langsomme trækfibre, vil det være lettere for dig at opretholde (eller genvinde) muskulær udholdenhed end muskelstyrke og omvendt. Generelt vil forskellene i detraining dog være ubetydelige – du ser stadig på 2 uger for aerob udholdenhed og 4-6 for muskelstyrke.

Basistræningsniveau

hvor hurtigt du mister fitness påvirkes også af, hvor fit du var til at begynde med – slags. I stedet for at tænke på peak performance (dine hurtigste tider eller tungeste lift), skal du tænke på, hvor længe du har trænet eller udviklet din kondition. Dette koncept er din træning ” base.”

en base er typisk bygget i lavsæsonen, og det er træning, du gør for at optimere din krops evne til at tilpasse sig nye belastninger. Dybest set træner du din krop, hvordan du reagerer på motion mere effektivt. Du bygger en base over tid, og det bidrager til dit samlede fitnessniveau.

så hvordan vedrører dette detraining?

i det væsentlige, jo bedre en base du har, jo mindre taber du – du har justeret din personlige “baseline.”Selv efter en periode med detraining vil udholdenhedsatleter have en højere Vo2maks end de fleste stillesiddende individer.

undersøgelser finder konsekvent, at de personer, der har trænet i længere tid, vil bevare flere af deres fitnessgevinster end dem, der kun har fulgt et træningsregime i et par uger. Dybest set, hvis nogen lige har startet et nyt træningsregime (som en sofa til 5k eller et begynderløfteprogram) og har trænet i mindre end en måned, vil de vende tilbage til et stillesiddende fitnessniveau hurtigere end en person, der har trænet regelmæssigt i 3-6 måneder.

tænk på det som en kæmpe bunke af klipper. Når du træner og får fitness, tilføjer du Sten til bunken. Når du trækker af, tager du dem væk. Jo længere du har trænet, jo større er din bunke, og jo længere tid vil det tage at nedbryde bunken helt.

årsag til at tage en pause

endelig, mærkeligt som det oprindeligt kan synes, kan grunden til, at du tager fri, påvirke hastigheden af detraining, du oplever.

hvis du tager en pause på grund af langvarig sygdom, vil du sandsynligvis opleve detraining med en lidt højere hastighed. Dette tilskrives den ekstra stress, din krop er under, mens du bekæmper sygdom, kombineret med en potentiel manglende evne til at spise eller drikke så meget som du har brug for.

på den anden side, hvis du tager Fri på grund af rejser, en skade eller en travl tidsplan, gør din krop ikke ekstra arbejde, mens du ikke træner. Derudover har du fordelen ved den daglige aktivitet (i modsætning til at sidde fast i sengen). Du har også chancen for at krydse eller skifte din rutine, hvilket fører direkte ind i næste afsnit…hvordan man minimerer detraining og beskytter de hårdt tjente gevinster.

Tips til afbødning af Detraining

ingen ønsker at bevæge sig baglæns i fitness, selvom det er midlertidigt, men nogle gange sker livet. Hvis du ved, at du er ved at gå ind i en periode, hvor din træningsrutine vil blive stærkt begrænset, er der nogle trin, du kan tage for at minimere dine tab.

noget er bedre end ingenting

hvis du har valget mellem at gøre noget og gøre noget mindre involveret end din normale rutine, skal du gøre noget mindre involveret. Det kan virke som indlysende råd, men du vil blive overrasket over, hvor nedslående det kan føles at vide, at du ikke har tid til at arbejde så hårdt, som du vil, hvilket kan føre til træningsspring.

hvis du rejser, skal du bytte din vægtløftning ud til en kropsvægt træning, som du kan gøre på dit hotelværelse, eller drage fordel af hotellets gymnastiks håndvægte. Hvis du arbejder lange timer og ikke kan få din fulde morgenkørsel ind, skal du gøre hvad du har tid til – selvom det kun er en kilometer i stedet for fem.

Crosstrain når såret

dette svarer til det forrige tip, men hvis det er en skade, der holder dig fra dine normale aktiviteter, skal du finde en måde at krydse toget på. Svømning er en fantastisk lav effekt alternativ til aerobic, og roning kan være så godt. De fleste styrkeprogrammer kan tilpasses nok til at undgå en kropsdel og stadig træne regelmæssigt. For mere sportsspecifikke muligheder skal du muligvis blive kreativ, men kropsvægt træning, øvelser og løft kan alle forbedre sportspræstationen.

med næsten alle skader er der stadig et niveau eller en type aktivitet, der er sikker og gavnlig. Det er dog vigtigt at konsultere din læge eller fysioterapeut for at sikre, at du ikke utilsigtet forværrer skaden.

reducer varighed og øg intensitet

for dem, der står over for tidsbegrænsninger, kan du få mest muligt ud af de muligheder, du har, næsten helt eliminere virkningerne af detraining. Nøglen er at øge intensiteten af dine træningsprogrammer, når du reducerer frekvensen. I det væsentlige vil du sætte din krop under samme mængde træningsinduceret stress på kortere tid.

denne metode til tidsknust fitness er en del af det, der kørte HIIT-dille – men vær forsigtig med plyometriske sæt, hvis du ikke tidligere har haft dem i din træning. For løbere skal du skubbe tempoet over færre miles. Vægt løftere kan overveje supersets, eller færre reps af tungere, sammensatte elevatorer. For mere sportsspecifik træning skal du kigge efter måder at gøre øvelser og færdighedstræning til kredsløbstræning eller også inkorporere cardio-træning.

Stol på din krop

mens ideen om detraining kan være frustrerende for dig, er det virkelig et bevis på, hvor effektiv kroppen kan være – hvis kroppen ikke behøver at arbejde hårdere, vil den ikke. så spilder du ikke energi eller over-trættende din krop (hvis du skal løbe fra rovdyr for nylig).

den virkelig seje del er dog fastholdelsen af dygtighed. Det vil sige, mens du måske mister muskelmasse eller aerob effektivitet, ved din krop stadig neurologisk, hvordan man gør ting. Det er virkelig ligesom at cykle.

at komme tilbage til en sport efter en pause føles ikke ofte godt, men det er ikke fordi din krop har glemt, hvordan man udfører, det er bare ikke i topform. For eksempel kan en danser huske mønstre og koreografi, men kan føle sig træg eller ude af balance, fordi stabiliserende muskler er atrofieret, fleksibiliteten er faldet, eller end-range styrke faldt. Når fitness vender tilbage, forbedres ydeevnen-men kroppen har stadig en erindring om bevægelsesmønstre.

Mental Detraining

der er en ekstra mental komponent til detraining, og det er dine egne forventninger til din præstation. Uanset om du fejler på siden af over-tillid eller under-tillid, kan en mental forventning, der ikke er i overensstemmelse med din fysiske evne, kaste dig ud af dit spil, hvilket fører til underpresterende (hvis du tror du er ude af form) eller føler dig “off” (Hvis du Rabat virkningerne af detraining).

så svært som det er, når du vender tilbage til træning efter mere end to uger, så prøv at nærme dig med et åbent sind. Lyt til din krop, og vær opmærksom, men læg ikke forventninger til høj eller lav ydeevne på dig selv. (Det er lettere sagt end gjort).

Detraining er ikke et dårligt ord

det kan være nemt at få pakket ind i konstant jagter nye PRs, skubbe tempoet, og ønsker at altid forbedre. Men som de fleste atleter har oplevet, er konstant vækst uholdbar. Ikke kun vil du have hårde dage, men træning med høj intensitet for længe kan føre til udbrændthed, skade og overtræningssymptomer.

Detraining er en nødvendig del af de fleste sportsgrene. Der er en “on” sæson og en “off” sæson – vær ikke bange for at bruge den uden for sæsonen. Træn forsigtigt, giv din krop en pause, og vær sikker på dine evner til at rampe træning tilbage til endnu større højder efter.

så, når du er i sæson, skal du ikke være bange for blide dage eller hviledage. Genopretning er 100 procent del af processen, og hvis noget, hvad du gør for genopretning er vigtigere end hvad du gør i gymnastiksalen. Men det er et andet emne for en anden artikel. I mellemtiden skal du være venlig over for dig selv, bruge dine hviledage og nyde den tur, der træner.