se, vi alle til sidst bukke under for den forjættende aroma af varm udstopning; så krydrede og bløde med blot en antydning af stykket. Og selvom fyldning ikke er din ting, vil en anden feriebehandling uundgåeligt møde dine læber. Sæsonen er fyldt med mad, og vores maver er altid lidt rundere for det.
mens vi tager på i vægt, føles det som om det vil være let at miste det. Fremtiden vil du helt sikkert kunne klare det. Undtagen her er sandheden: fremtiden vil du ikke tabe den vægt i mindst seks måneder (og ikke kalde mig Shirley). Du kommer sandsynligvis ikke tilbage til din laveste vægt før efteråret det følgende år, hvorefter du fortsætter med at få det hele tilbage igen.
og lyt, dette er ikke en tonehøjde mod at spise. Den dekadente omfavnelse af kalkun og sovs, især omkring familiens middagsbord, er muligvis den største glæde, vi har på denne jord. Men dette er en tonehøjde for opmærksom spisning og intelligent træning—for det er sådan, du bryder den årlige cyklus.
livets cirkel (på en diæt)
for de fleste begynder vægtforøgelsen nu i midten af November. Dette er sund fornuft, men det er også bakket op af data. En ny England Journal of Medicine-undersøgelse fra 2016 spores 1.781 amerikanere ved hjælp af deres internetforbundne skalaer og fulgte dem i et helt år for at se, hvor meget de vandt og tabte. En typisk persons ramp-up begynder nu, ifølge undersøgelsens resultater, med en lille stigning, da kalorierne fra Thanksgiving ramte vores kroppe. I gennemsnit er vi steget med omkring 0,1 procent. Vi har en tendens til at forblive på omtrent den samme vægt i begyndelsen af December, og så skyrockets det hele i de sidste par uger af året. Som du måske forventer, topper vi på nytår.
derfra er det stort set en langsom ned ad bakke slog for de næste fem-ish måneder. Den gennemsnitlige person kan miste omkring halvdelen af den vægt, de fik i den første måned eller deromkring, men stien tilbage til baseline vil vare dig indtil omkring maj. Du vil ikke konsekvent komme under baseline indtil juni, og du vil endelig bunden ud på din laveste vægt i slutningen af oktober. Og gentag.
det er ikke helt yo-yo slankekure, men på en måde er næsten alle kostvaner yo-yo-agtige. De virker bare ikke. Fem år efter start af en, om 40 procent af mennesker har fået mere tilbage, end de nogensinde har mistet. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at din krop i det væsentlige har et sætpunkt for din vægt og hårdt, da du måske prøver at skifte dig selv lavere, din fysiologi vil arbejde imod dig. Og den endnu værre nyhed er, at dit setpunkt går meget lettere op, end det kommer ned (hvis det overhovedet kan komme ned).
den gode nyhed? Du kan stoppe slankekure! Yay! Næsten alt ved det er forfærdeligt for dig. Du holder op med at forbinde dine egne kropslige signaler med at spise og bliver mere modtagelige for markedsføring, der skubber dig til at spise mere. Du tilføjer stress til dit liv, som—overraskelse, overraskelse—får dig til at gå op i vægt og ikke miste det. Og fratage dig selv af fornøjelig mad bare kickstarts en ond binging cyklus, der snart bliver umuligt at undslippe.
Vælg at spise opmærksomt i stedet
dette består i grunden af at være opmærksom på, når du er sulten og fuld, tager så mange af dine kalorier fra uforarbejdede fødevarer som muligt, generelt undgår sukker og forsøger at få kulhydrater i deres komplekse snarere end enkle former. Fuldkornsbrød kan have kulhydrater, men deres komplekse struktur producerer ikke den samme insulinspids, som enkle stivelser i kartofler gør. Mindful spisning betyder stadig, at du får slik og kager og kager lejlighedsvis—du spiser dem bare i moderation. Du vil sandsynligvis bryde strenge regler. Generelle retningslinjer er derimod meget bæredygtige.
Tag Thanksgiving middag, for eksempel: i det gennemsnitlige amerikanske hjem er mange af de fødevarer, der vejer ned bordet, uden tvivl ret dårlige for dig. Tyrkiet er ret godt-det er højt i magert protein-og helt ærligt er fedtene i sovs ikke så dårlige for dig som den fedtfattige diæt dille ville have dig til at tænke. Men kartofler er desværre kogte og mosede små insulinbomber. Den gode nyhed er, at på din nye “kost” kan du stadig have nogle. Nyd den stivelsesholdige godhed-bare nyd den i en rimelig mængde. Det samme gælder for tærte, og den søde kartoffelgryde, der bare er en undskyldning for at spise mini skumfiduser.
Heck, du kan endda spise rester i dage. At kompensere for dine høstlige godbidder med ekstra sunde snacks hjælper dig med at holde pundene væk. Hvis du normalt har pandekager til morgenmad, kan du prøve at vælge stålskåret havregryn eller æg for at give plads til din kalkun og fyldsmad senere på dagen.
og når du splurge med et stykke græskarpai, så prøv at bevidst skære en lidt mindre del, end du tror, du har lyst til. Den store stigning i insulin, der følger en dosis enkle kulhydrater som sukker, udløser din krop til at begynde at opbevare fedt. Din hjerne mener, at du har fundet en god kilde til kalorier, og den vil hjælpe dig med at overleve slankere tider ved at pakke på pundene. Men der er ingen slankere tidspunkter, hvor der er en fastfoodkæde rundt om hjørnet.
Desværre er den eneste måde, du har at formidle denne virkelighed til din krop, at minimere disse insulin toppe. Men på den lyse side er ens øjne generelt større end ens mave. Hvis du spiser langsomt, vil du sandsynligvis være lige så tilfreds med en ærbar skive, som du troede, du ville være med en heftig kile af tærte. Du kan endda komme væk med mindre mavepine. Og hej-hvis du virkelig vil have mere, kan du altid have mere!
den bedste øvelse er den, du gør regelmæssigt
du kan hjælpe med at afværge pundene ved at få masser af fysisk aktivitet. Så igen er ferien ikke nøjagtigt den tid på året, du mest sandsynligt vil hente en ny intens træningsvaner. Så start lille. Bare rolig, hvad magasinerne siger, er den” bedste ” form for motion. Der er ikke en. Det er rigtigt, at de fleste mennesker ikke kan tabe sig ved at gøre bare cardio, og at styrketræning kan øge din baseline metabolisme, så du kan blive fristet til at vælge Styrkeløft. Men det er også sandt, at folk, der hader at løfte vægte, aldrig vil holde fast i det længe nok til at se resultaterne, og lige så sandt, at de, der afskyr elliptiske, uundgåeligt vil give op.
Find en træning, som du kan lide nok til at holde dig til. Og så hold dig til det. Hvis det er højintensitetsinterval træning, fantastisk. Undersøgelser viser, at det giver mange af fordelene ved cardio med mindre tidsforpligtelse. Hvis det er cykling eller løb eller svømning eller løft eller roing—det er alt godt. Bare gør det regelmæssigt. Sådan udvikler du en vane: du finder en måde at fortsætte med at gøre tingene, indtil tingene er så indgroede, at det ikke er en indsats. Træn i kun 10 minutter, hvis du skal. Selv hvis du ikke bryder en sved, vil det til sidst være let at dukke op. Snart finder du at være der i 30 minutter er ikke noget problem, og hvor før du næppe knækkede en halv mil, er du pludselig det meste af vejen til en 5k.
vaner er magtfulde. Brug dem til din fordel—og spis også din tærte.
