Den bedste måde at bygge fælder på

Lead Photo Credit: Josh Maley

spørgsmålet

Hvad er dit bedste træningstips til bygning af fælder?

Paul Carter – styrke og Bodybuilding træner

Shrug bedre og ordne din front rejser.

hvis du vil have total fældeudvikling, den type, der gør dig Hørehæmmet, så vil tunge dødløft alene ikke skære det. Og heller ikke ultra-tunge trækker på skuldrene, der involverer bevægelse, der ligner en kyllingedans.

du har brug for tid under spænding. Dumbbell trækker på skuldrene med et 3-5 sekunders hold øverst-det er penge. Træk fælderne så hårdt som muligt øverst på skuldrene. Gør 4 sæt med 10-12 reps.

shrug har ikke en meget lang række bevægelser. Så folk, der trækker for tungt, bruger ikke nok tid på at sætte fælderne under en betydelig spænding. Når du holder toppen i det 3-5 sekunders interval…

1. du skal lette belastningen ganske lidt.
2. du forlænger tiden under spænding, og du kan fordele mere spænding på fælderne.
3. du bygger faktisk fælder.

min anden go-to er front raise ved hjælp af en 25 eller 35 pund plade til ultrahøje reps, normalt mellem 50-100. Dette vil absolut brænde fælderne, men du skal tage pladen hele vejen over hovedet for virkelig at få fælderne til at sparke hårdt ind. Intet af det stopper foran dit ansigt ting.

du finder også meget hurtigt ud af, at de laterale delts faktisk arbejder meget hårdt med disse, og vil sandsynligvis også være ret ømme. Store fælder og store skuldre? Det er en vindende combo. – Paul Carter

Lee Boyce-styrke træner og Performance ekspert

Olympiske lifte og deres variationer.

det betyder ikke, at du skal gå fuld boring og konkurrere. Det betyder ikke engang, at du skal lære og perfektionere hver eneste variation af elevatorerne. Men at tilføje et par atletiske barbell bevægelser i dit program vil lyse op de hurtige spjæt fibre af fælderne. I stedet for kun at stole på shrug-variationer, skal du bruge følgende eksplosive øvelser som hæfteklammer til fældeudvikling:

Barbell magt ren

Barbell Push Press

Barbell magt Snatch/muskel Snatch

Barbell høj Pull

sandheden er, olympiske løftere fysik taler mængder, især hvor fælde udvikling er bekymret. Det giver mening at tage en side ud af deres bog og begynde at udføre elevatorer med en smule eksplosiv kant snarere end den langsomme, høje TUT-metode, du vil bruge med shrugs.

alle disse bevægelser skal fokuseres på lavere rep – intervaller-5 eller under. Du er velkommen til at øge lydstyrken ved at tilføje sæt til at udføre et stort antal indlæste reps, kumulativt set. I dette tilfælde er 8 sæt på 3 bedre end 3 sæt på 8, og vil sandsynligvis være en bedre modstand mod skade og holde nervesystemet skarpere i løbet af din træning. – Lee Boyce

Akash Vaghela – styrke og Bodybuilding træner

landmandens gåture med shrugs.

på egen hånd er landmandens gåtur og shrug store fældeøvelser. Når du kombinerer dem, får du en fælde brænde fra helvede.

her er hvad du skal gøre:

1. Vælg omkring 50-60% af den vægt, du normalt bruger på en håndvægtbonders gåtur.
2. gå 20 meter, mens du holder et meget let skuldertræk igennem. I slutningen af de 20 meter skal du gøre 5 shrugs med 3 sekunders hold øverst på hver rep.
3. gå tilbage til startpositionen med samme form. Gør yderligere 5 shrugs med 3 sekunders hold.
4. Hvil 60 til 90 sekunder og gentag i 3-4 sæt.

dette vil være din lettere fælde træning i ugen. På en anden dag, udføre din tunge skuldertræk og dødløft arbejde for komplet fælde stimulus. – Akash Vaghela

Dr John Rusin – Styrketræningsspecialist og Præstationsekspert

Forøg tiden under spænding.

mange løftere hamrer deres fælder med stort volumen og tunge belastninger med ringe eller ingen resultater. Og det er normalt fordi de ikke laver den type træning, som fælderne reagerer bedst på.

fælderne fungerer primært som posturale stabilisatorer i nakken, midt bagpå og skulderbælte med indsættelsespunkter på tværs af flere led. Denne muskulære region er forskelligartet, bestående af den øvre, midterste og nedre trapesius, alle med relaterede funktioner.

de fluffy funktionelle træningsguruer mister søvn over funktionaliteten og aktiveringen af den nedre fælde isoleret, mens mange løftere arbejder mod hypertrofi i øvre til midterste fælde for at opnå kraftudseendet. Nå, det udseende opnås ikke ved at lave tilbøjelige T-raises til sæt på 50 med lyserøde håndvægte.

den øverste fælde reagerer godt på øget tid under spænding og ikke nødvendigvis enorme belastninger eller hastighedsbaserede bevægelser. Dette betyder, at i stedet for at banke gennem slagtede skuldertræk, der hammer leddene mere end musklerne, skal du først bremse og isolere fælderne.

dette starter med at opbygge stabilitet gennem hofter, kerne og skulderbælte. Derfra har du en solid base til at implementere skulderhøjde plus let rotation, der hjælper med at øge aktiveringen af de øverste fælder under belastning.

de mest effektive måder at øge den samlede tid under spænding bevæger sig langsomt, fremhæver det ekscentriske (forlænger det negative) og gør iso-hold i toppen eller mellemområdet af bevægelserne. Dette minimerer også uønskede kompenserende bevægelser og fælles stress. Hold dig til sæt, der tager 45-75 sekunder at gennemføre. Prøv at udvikle en stærk sind-muskelforbindelse og skabe en metabolisk pumpeeffekt.

uanset hvad du gør, spring over de belastede nakkeforlængelser og gør noget mere effektivt som fældestangen tempo shrug for at målrette øvre fælder på en mere smertefri måde. – Dr John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, verdensrekord Holder kraftløfter

rene træk, snatch trækker og andre olympiske lift variationer.

gør disse øvelser, og dine fælder vil vokse, uanset om du vil have dem til eller ej! Dette er den bedste måde at dyrke dine fælder på, ikke trække på skuldrene eller andet isoleret fældearbejde. Selve de olympiske elevatorer er gode, men hvis du vil være endnu mere specifik, er rene træk og snatch-træk nøglen. (Bonus: de er også gode kalvebyggere.) Sådan ser et rent træk ud.

du kan bruge et bredt greb og ændre variationen til en snatch pull, eller du kan gøre dem fra en række rackhøjder. Gør dem med en pause øverst (for et halvt sæt eller hele sættet) for at øge fældeaktivering.

prøv at gøre denne sekvens i de sidste 10 minutter af din træning:

1. rengør trækker fra gulvet. Lav 3 sæt med 12 reps, 10 reps, 8 reps. på halvdelen af hvert sæt skal du gøre 3 sekunders pauser øverst i bevægelsen med dine skuldre til dine ører. Stig også op på tæerne i slutningen af denne bevægelse til pausen.
2. supersæt af rack snatch trækker og rack rene Høje trækker. For alle snatch trækker, pause øverst. Gør 6 af hver til 3 sæt.
3. gør derefter en snatch eller rengør fra hængepositionen. Gør 3 sæt med 3-5 reps.

gør dette to gange om ugen, og jeg lover, at du har fælder. – Amit Sapir

Joel Seedman, ph.d. – styrketræner og Præstationsekspert

Reeves dødløft, men med en bedre egnet bar.

det er ikke let at bygge et imponerende åg. Det kræver flere nøglefaktorer: overbelastning, strækning og konstant spænding. En række øvelser kan opnå dette, men den mest effektive bevægelse er Reeves trap bar deadlift.

Reeves deadlift, som typisk bruger en traditionel barbell, er en old-school øvelse udviklet af legendariske bodybuilder Steve Reeves. Reeves var kendt for at have en øvre ryg og fælder, der var så visuelt forbløffende, at han blev kastet som Hercules i flere film.

desværre involverer det et så bredt greb, at det har tendens til at være ret akavet for mange løftere, hvilket gør det vanskeligt at overbelaste. Du kan løse dette ved at gøre det med en fældestang, da grebplaceringen har en tendens til at være 25-30% smalere end olympiske vægtstænger.

med en fældestang kan du bruge et greb, der er bredt nok til at knuse fælderne, men alligevel ikke så bredt, at det føles svært at gribe fat i pladerne. Som et resultat giver det dig mulighed for at overbelaste Dagslys ud af dine fælder, mens du placerer dem i en markant strakt position. Dine fælder og øvre ryg vil være ømme i flere dage.

som en ekstra bonus involverer denne øvelse en mere naturlig startposition med solide 90-graders ledvinkler i modsætning til barbell-variationen, der kræver, at du bøjer dig meget lavere for at nå pladerne.

faktisk er standard Reeves dødløft, selvom det involverer lettere belastninger, også kendt for at være hårdt på den lave ryg af netop denne grund. Men trap bar-versionen giver dig mulighed for at opretholde en mere neutral rygsøjle på grund af en bedre trækhøjde. Og vægten kan placeres tættere på dit massecenter snarere end foran – en stor fordel ved fældestangen.

så startpositionen er nedre rygvenlig og biomekanisk sund, hvilket betyder, at du kan håndtere tunge belastninger på en sikker måde og derved maksimere hypertrofistimuleringen til hele kroppen, inklusive fælder og øvre ryg.

hvis du virkelig vil miste din hals i et bjerg af fælder, kan du også lave andre unikke øvelser med denne opsætning, herunder bøjet over rækker, landmænds gåture, RDLs, knebspring, lunges, jump shrugs og meget mere. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

der er tre ting, du kan begynde at gøre i dag for større fælder.

mine Fælder voksede bedst i starten med tunge barbell shrugs. Imidlertid fører løft af stor vægt til sidst til faldende resultater. Med en nedre ryg, der ikke kan håndtere spinal kompression, besluttede jeg at sætte meathead tendenser til side for at lære den mest effektive vej til fælde vækst:

1 – Hold peak sammentrækning.

dette opnås på et par forskellige måder. Den første og enkleste er at holde vægten i den øverste, kontraherede position i to sekunder på hver rep. dette øger tiden under spænding.

det andet er at tilføje bånd til det, du bruger til at hejse vægtstang, fældestang eller død – Huk-Bar. Båndene er særligt gode, fordi det får dig til at kæmpe for topkontraktionen vs. bare at holde den. Du arbejder hele tiden imod tyngdekraften og et band.

sænk vægten med et kontrolleret tempo og straks omvendt retning i bunden uden at hvile.

2 – Brug en bredere end skulderbredde og semi-neutral håndposition.

den døde Huk-Bar er fremragende i denne henseende. Jeg føler sammentrækningen bedre, når jeg er i stand til at løfte og sænke vægten fra en neutral position snarere end med en barbell ud foran.

3 – Få en lastet strækning.

du skal blot afslutte hvert sæt med et 10 sekunders hold i bunden af shrug, så vægten og båndene kan strække dine fælder.

jeg vil være ærlig. Meget af min fældeudvikling i dag kommer ikke fra direkte fældearbejde, men fra regelmæssig rygtræning med stor vægt på rækker. Men hvis alt andet fejler, og dine fælder mangler, skal du få en død-Knebøjestang, tilføje en moderat mængde vægt, inkludere bånd og skrue ud 10-12 reps, hvor du holder topkontraktionen i to sekunder på hver rep og afslutte sættet med en statisk strækning. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – styrke træner og Performance ekspert

nogle mennesker har en glute fetish. Jeg har en fælde fetish. Og der er masser, du kan gøre for at bygge dem.

jeg har prøvet masser af øvelser og metoder til at bygge mine Fælder gennem årene. Her er fem ting, der gav mig de bedste resultater:

øvelser

• Snatch-Grip High Pull – do sæt med 5 reps enten fra blokke, når du vil gå tungere, eller fra hang, som er bedre for størrelsesgevinster.
• nuller Shrug – disse vil føle sig meget bedre end almindelige shrugs. Mine fælder er vokset betydeligt siden jeg gjorde dem. Undgå at læne dig tilbage eller snyde ved at hoppe vægten op.

teknikker

• drej skuldrene eksternt, når du laver barbell shrugs. Prøv at vise din albue pit/biceps til forsiden. Dette sætter dine scapulas i en bedre position, mens du også tager tendensen til at bruge armene til at trække ud af ligningen, hvilket gør det mere effektivt at isolere fælderne.
• Hold topkontraktionen 2-3 sekunder på hver rep. dette er vigtigt på grund af fældernes korte bevægelsesområde.

metoder

• Tilføj tid under spændingsarbejde. Mens jeg kan lide at gå temmelig tung på høje træk og trækker på skuldrene, at tilføje en tid under spændingskomponent fungerer endnu bedre. Jeg gør dette ved at erstatte den tunge øvelse med en pumpebevægelse. Jeg kan godt lide at bruge band pull-aparts på ansigt niveau eller overliggende plade rejser til 15-25 reps. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – t Nation Forum Director

strøm renser for tredobler.

træning af fælderne med kun shrugs giver lige så meget mening som at træne dine skuldre med kun laterale rejser. Ligesom der er mere at fuldføre skulderudvikling end sidedelterne, er der mere at fuldføre fældeudvikling end bare de øverste fælder, fordi den faktiske trapesiusmuskel optager næsten hele den øverste halvdel af ryggen. Shrugs, den mest typiske fældebygger, ignorerer faktisk en stor del af muskelen.

for at ramme hele trapesen, opbygge total kropsstyrke og forbedre atletik, er kraftrensninger det rigtige valg.

Start din ryg træning med 4-5 sæt strømrensninger, der arbejder op til et tungt sæt på tre. Lavere reps fungerer bedst for renser, fordi de er en eksplosiv øvelse, og du vil holde noget pop i bevægelsen uden kumulativ træthed fra moderate til højere reps.

det ville heller ikke være en dårlig ide at lave et par meget lave rep sæt lige før dødløftning. Det vil fungere som en dynamisk opvarmning, da det er det samme grundlæggende bevægelsesmønster, og du vil affyre CNS, hvilket fører til en bedre dødløftningssession. At omdanne enhver” overhead press “til en” strømrensning og tryk ” – eller i det mindste rengøre den første rep af hvert overhead press set – er en anden måde at øge din samlede fælde og øvre rygarbejde på.

du kan dybest set snige i lav volumen strøm renser et par gange om ugen uden at omarrangere hele dit program. Prøv det i en måned eller to for virkelig at fokusere på vækst. Det er umuligt at gøre magt renser konsekvent og har små fælder, men det er meget almindeligt at gøre shrugs og ikke se dine fælder vokse. – Chris Colucci

TJ Kuster – atletisk træner og konditioneringsspecialist

prøv Urlacher.

dette er en bodybuilding bevægelse, der involverer en siddende skulder shrug, efterfulgt af en hammer krølle, efterfulgt af tilbagetrækning og eksternt roterende skuldre.

jeg lærte dette fra en kammerat i college. Han fortalte mig, at Brian Urlacher, en tidligere NFL linebacker, brugte dette til at få sine monsterfælder. Hvorvidt dette var sandt, ved jeg aldrig, men det fungerede, og jeg var tilsluttet.

tricket til at forhindre skulderskade med dette er at sikre, at du klemmer dine skulderblade sammen, når du roterer håndfladerne fremad. Vedligeholdelse af shrug hele tiden vil også intensivere sammentrækningen i fælderne. – TJ Kuster

Michael Varren – styrketræner og Præstationsekspert

Kend anatomien, så kender du de bedste og mest effektive øvelser.

trapesius består af tre regioner. Her er hvad de er, og hvad de gør:

• øvre skuldre opad
• midt – klem skulderbladene sammen
• nedre – Bring skulderbladene nedad

den øvre region stammer på bagsiden af kraniet (occipital knogle) og forbinder langs rygsøjlen og ledbåndene i halsens hvirvler. Derefter indsættes den på den ydre del af kravebenet (kraveben). Den øvre trapesius arbejder af:

• trækker skuldrene opad. Tænk på skuldrene.
• forlængelse af nakken baglæns. Tænk halsudvidelser.
• drej skuldrene opad, når du går forbi 90 grader. Tænk laterals eller overhead flyes.

den midterste og nederste fælde stammer langs den midterste rygsøjle og indsættes langs den ydre til den indre del af skulderbladene (rygsøjlen på scapulaen). Den nedre trapesius arbejder ved:

• tilbagetrækning af scapulaen. Tænk på at klemme skulderbladene sammen under siddende rækker.
• sænkning af skuldre eller scapular depression. Tænk på en omvendt skuldertræk ved hjælp af en lat nedtrækning.

et andet punkt at overveje er muskelfibersammensætningen af fælderne. De består af 45% hurtig spjæt og 55% langsom spjæt muskelfibre. Dette betyder, at de skal trænes med både tung vægt og lave reps samt lettere vægt og høje reps.

halvdelen af tiden skal du træne fælder med 6-12 reps ved 60-80% af din 1RM. Den anden halvdel skal du træne fælder med 12-30 reps ved 50-60% af din 1RM (til næsten fiasko).

endelig, hvad angår hvor fældeaktivering er størst på en dødløft, hvis du ser på dødløftet som tre forskellige dele, vil du se begyndelsen (gulv til mid-shin), midten (mid-shin til mid-lår) og slutfasen (mid-lår for at låse ud). Forskning viser, at øvre fælder aktiveres maksimalt i løftens midterfase. Så rack trækker starter ved midten af låret er en god tilføjelse til target peak øvre fælde aktivering. – Michael Varren

Chad Coy-konkurrencedygtig stærk mand og styrketræner

indlæst bærer.

når jeg ser en fyr med store fælder og en tyk hals, ved jeg, at han ikke bare har ramt pumperen, fluffy øvelser i gymnastiksalen. For at få tykke fælder skal du bruge store sammensatte bevægelser. Masser af snatches, renser og deadlifts. Du kan gøre den døde-Huk-bar til en grundpille i din ryg og fældeudvikling.

min yndlingsbevægelse for fulde, tykke og funktionelle fælder er landmændene.

det er som at dræbe tre fugle med en sten – store fælder, store underarme og grebstyrken til at bære tunge belastninger. Du kan ramme landmænd for tunge korte kørsler, lettere afstandskørsler eller et sted imellem. I slutningen af det vil alle dine fælder ikke have andet valg end at vokse! – Chad Coy

Nick Tumminello-styrke træner og forfatter

Forøg bevægelsesområdet på dine laterale rejser.

når løftere taler om” bygningsfælder”, taler de normalt om de øverste fælder i modsætning til de midterste eller nederste fælder. De Generelle funktioner i den øvre trapesius er scapular opadgående rotation og højde.

så indlæsning af disse handlinger dynamisk eller isometrisk (som i en dødløft) er det, du vil gøre. Når det er sagt, viser forskning, at under scapular Abduktion øges den øvre trapesiusaktivitet gradvist fra 0 grader til 60 grader, forbliver relativt konstant fra 60 grader til 120 grader og fortsætter gradvist med at stige fra 120 grader til 180 grader.

det betyder, at du skal øge bevægelsesområdet på forreste og laterale skulderløftninger, hvis du vil bygge større fælder.

dette betyder at gå helt over dit hoved og stoppe, når dine håndled er direkte over dine skuldre i stedet for at stoppe, når dine arme er parallelle med gulvet. – Nick Tumminello