15 måder du kan garantere dig selv en skade

uanset din træning er din risiko for skade sandsynligvis meget højere, end du tror. En British Journal of Sports Medicine undersøgelse fandt en 19,4 procent til 79,3 procent skade blandt løbere, mens 73,5 procent af regelmæssige CrossFit deltagere rapporterer at have lidt en form for skade under træning, pr. Og lignende skader ses blandt vægt-og kraftløftere.

men der er masser af ting, der vil tage din risiko for skade til 100 procent. Her er 15 måder, du kan garantere dig selv en sidelining træningsskade.

arbejder ikke hele din krop

“mænd elsker at fejre international bryst/skulder/tri dag på mandage og torsdage og interstellar ryg/bi/ben dag på tirsdage og fredage. Jeg er overrasket over, at der ikke er lykønskningskort til dette,” siger certificeret personlig træner Al Painter, ejer af Integrate Performance Fitness i Palo Alto, Californien. Og mens isolationsrutiner er gode til at tilføje størrelse, for ikke at nævne at styrke muskler, der har brug for arbejde, er det vigtigt at sikre, at disse isolationsøvelser, når de er sammensat i løbet af ugen, ikke udelader nogen muskelgrupper. Ellers kan du sætte dig op for skade-anspore muskel ubalancer og dårlig biomekanik, siger han.

fokus for meget på dine ‘spejl’ muskler

mænd kan lide at træne de muskler, de kan se, siger styrketræner Tony Gentilcore, C. S. C. S., medstifter af Cressey Sports Performance. Men uanset hvor god din pecs ser ud, hvis din ryg er svag, er du skruet. “For meget fokus på muskler som pecs, abdominals, skuldre og biceps uden at arbejde lige balance på bagsiden af kroppen kan føre til muskulære ubalancer, som kan sætte nogen op for skade,” siger træningsfysiolog Janet Sunderland, CSCS.”

Rushing i avancerede øvelser

vi får det: Du vil lave seje ting som plyometriske pull-ups, boksspring og olympisk vægtløftning. Men” avancerede ” øvelser er langt mere avancerede, end de fleste fyre kan lide at tænke, og hvis du ikke er klar til dem, de får dig skadet rigtig hurtigt. “Jeg plejer at fortælle folk at få mindst et år i seriøs, konsekvent, grundlæggende programmering, før de laver avancerede ting,” siger Gentilcore. Og selv da bør hovedparten af din træning være fokuseret på at udvikle sig på disse grundlæggende. “Se på alle trænere, jeg arbejder med, og deres programmer vil ikke være meget avancerede. De gør knebøj og dødløft. Det er det samme med de atleter, vi træner.”

fokus på vægt over form

” vores ego kommer i vejen nogle gange, ” siger Gentilcore. Når dit slutspil handler om at krølle tungere vægte og løbe hurtigere miles, er det let for albuerne at blusse ud, ryggen svajer og for dig at blive såret. “Ofte er det at bruge for meget vægt alt, hvad der forårsager dårlig form hos mænd,” siger han og bemærker, at for at bevæge sig op i vægte, skal du være i stand til at afslutte dine reps med en lettere vægt og stadig have gas tilbage i tanken.

ignorering af mindre smerter

“ved at ignorere små niggly-problemer og fortsætte med at træne hårde små ting kan blive store problemer over tid. Det tager langt mindre tid at løse et lille problem, end det gør en stor. Hvis du venter, indtil det er et stort problem, skal du muligvis stoppe helt, indtil du har det godt igen,” siger Sunderland. Når alt kommer til alt, rammer de fleste skader ikke som en pludselig snap eller tåre. De udvikler sig gradvist over tid.

bliver for konkurrencedygtig

“det er dejligt at have en sund følelse af konkurrence og bruge dette til at motivere dig til det næste niveau; men helt at miste din dømmekraft og gøre ting, der er usikre eller ud over dine evner, er en opskrift på en skade,” siger Sunderland.

ikke at give dig selv restitutionstid

for at få resultater skal du træne hårdt. Men det hviler op fra dine træningsprogrammer, der lader dine muskler komme stærkere tilbage, siger Sunderland. Hver person tager en anden tid til fuldt ud at komme sig mellem hver træning. Prøv at planlægge din hårde træning for tæt sammen, og du vil ende med overforbrug skader.

tænker ‘ingen smerte, ingen gevinst’ er legit

Tilsvarende har fyre en tendens til at tro, at hvis de ikke kollapser på gulvet, er deres træning ikke god. Denne tankegang kan dog øge din risiko for overforbrugsskader. Når tingene gjorde ondt, så vi ud til at trække en større hammer ud i stedet for at lægge den ned. “Jeg er ikke en af de fyre, der tror, at hver træning skal være en ball-buster,” siger Gentilcore. Der er tid og sted for disse træningsprogrammer, men jeg er mere fan af at forlade gymnastiksalen, som om du vil have mere.”Plus, når du er mentalt og fysisk træt midt i træningen, er det når teknikken falder og alvorlige træningsskader sker, siger han.

ikke opvarmning

“at hoppe ind i en bænk-træning eller knebesession uden at bevæge sig og blive varm vil begrænse dit bevægelsesområde, muskelengagement og er en fantastisk måde at skade dig selv på,” siger tidligere pro triatlet Terra Castro, en certificeret USA-bane & Felttræner hos Detroit Tough. Før nogen hård træning, du har brug for en blid cardio træning, dynamiske strækninger, og skum rullende.

bare gør hvad du har lyst til hver dag

hvis du går ind i gymnastiksalen, kig dig rundt og tænk derefter på, hvad du vil gøre i gymnastiksalen den dag, har du et problem. Ikke at følge en træningsplan begrænser ikke kun dine fitnessgevinster, men øger chancerne for at overarbejde visse muskler og underarbejde andre, siger Castro.

ikke arbejder dine dybe kerne muskler

“Core træning er afgørende for en stærk og stabil krop,” siger C. S. C. S., en personlig træner til kollegiale og professionelle atleter, og medstifter af Mindfuel velvære. “Uden en stærk kerne gør du dig modtagelig for ryg -, hofte-og knæskader.”Og nej, de crunches du udfører i slutningen af hver træning vil ikke skære det. Crunches målretter mod dine rectus abdominis, seks-pack muskler, mens dine tværgående abdominis, indre skråninger og nedre rygmuskler (som du arbejder med stabiliserende bevægelser som planker) er afgørende for ydeevne og forebyggelse af skader.

efter en helgekrigermentalitet

at være en helgekriger er ikke nødvendigvis en god ting. Mange af dem sidder i kontorstole hele ugen, og når lørdag og søndag ruller rundt, forventer de at skubbe sig fra nul til 60, siger fysioterapeut Erik Moen, P. T., ejer af BikePT. Så mellem deres træning i helgen lider de af dekonditionering, hvilket betyder, at de ikke er godt forberedt på deres valgte træning, siger han. Selvom de kaldes “sjove løb”, kan løb som den hårde Mudder og farvekørsel føre til skade uden ordentlig og konsekvent træning, siger Brennan.

glemmer fleksibilitet

“mænd fokuserer ofte kun på styrketræning og lægger lidt tid og kræfter i fleksibilitetstræning,” siger Brennan. Yoga, Pilates og endda svømning kan hjælpe med at løsne dine muskler og øge din fleksibilitet for at sikre, at du har bevægelsesområdet til at gennemføre øvelser med korrekt form.

opholder sig i en lige linje

“Guys har tendens til at tage lineære fitness modeller som løb, cykling, gå—alt i sagittalplanet, fremad. Så en dag spiller de en fodboldkamp eller tennis, der involverer acceleration og deceleration i flere bevægelsesplaner,” siger bestyrelsescertificeret sportsspecialist Emily Ohlin, P. T. Ved Kinetic Integration i Portland, Oregon. “Jeg har set masser af Achilles-brud, ACL-skader og generelle knæsmerter på grund af dette.”Uanset hvilken sport du vælger, skal du arbejde på at styrke dine bortførere, adduktorer og laterale stabilisatorer, før du udfører intense side-til-side-sportsgrene.

afvisning af stress

du vil stresse dine muskler i gymnastiksalen. Men mental stress kan også gøre et nummer på din krop, hvilket øger den tid, det tager for dig at komme dig efter din træning, siger Sunderland. Hvis du ikke indregner din mentale stress, kan det at udføre den samme gamle træning i en særlig helvede uge bidrage til overforbrugsskader.

abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!