s pandemií COVID-19, která posílá většinu zemí po celém světě do období uzamčení domácí karantény, většina lidí musela upravit své tréninkové rutiny. Lidé nebyli schopni jít do svých obvyklých cvičebních míst, jako jsou posilovny, bazény, Muay Thai tělocvičny, boxerské tělocvičny, školy BJJ a studia jógy, takže museli najít způsob, jak se udržet ve formě doma.
pokud jde o domácí cvičení, push-up jsou jedním ze způsobů, jak můžeme pracovat svaly horní části těla k dokonalosti. Být cvičení s tělesnou hmotností, skromný push-up vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost a malý prostor, a zůstává jedním z nejúčinnějších cvičení s tělesnou hmotností.
toto cvičení je populární, protože je přístupné. K provedení push-up budete potřebovat přesně nulové vybavení. To znamená, že můžete udělat push-up ve svém obytném prostoru nebo v kanceláři(pokud je to vaše věc). Tak, pokud můžete udělat push-up kdekoli, musí to být docela snadné, že jo?
ne tolik. To vyžaduje úsilí a dobrou formu vytáhnout perfektní push-up. Pokud by kliky byly snadné, pak bychom nečetli, jak je dělat. Existují věci, které musíte udělat, abyste provedli perfektní push-up. Pokud tyto věci neuděláte, je cvičení méně efektivní, takže vás zajímá, proč nevidíte žádné zlepšení své postavy.
pojďme se podívat na základní formu push-up a jak dělat cvičení s dokonalou formou.
push-up, na první pohled
Push-up jsou perfektní cvičení pro budování síly pro bojová umění.
push-up začíná s vámi ve vysoké poloze prkna, s nataženými pažemi a rukama přímo pod rameny. Vaše nohy by měly být blízko u sebe. Vaše tělo musí být dokonale rovné, jako prkno. Spusťte se ohnutím paží v loktech. Po celou dobu by vaše tělo mělo zůstat dokonale rovné. Vaše snížené tělo by se mělo pasou na podlaze, jen trochu. Ale nemělo by spočívat na podlaze.
nyní se Zatlačte zpět narovnáním rukou. Nezapomeňte udržovat své tělo rovné jako čtyři po šesti na cestě do vysoké polohy prkna. Když jste zpět ve vysoké poloze prkna, pak jste dokončili jeden push-up. Ale pouze pokud jste drželi své tělo rovně, když jste spustili tělo a zvedli se zpět.
Zní to dost jednoduše, že jo? V praxi to není tak řezané a suché. Zvláště když začínáte. Pouhé úsilí potřebné k provedení jediného push-up může svádět člověka, aby přijal mizerné držení těla. Zde jsou některé běžné chyby, které lidé dělají, když se snaží projít několika opakováními:
1) povislá střední část
perfektní push-up je výzvou, zvláště pokud jste se ještě nedostali na kloub. Jak se snižujete, vaše tělo se může rozhodnout, že vám pomůže dolů zakřivením dolů. Odolejte nutkání nechat svou střední část uvolněnou.
správný a účinný push-up je o tomto rovném těle. Zapojte své glutes a břišní svaly, když jste ve vysoké poloze prkna, pak snižte své tělo a udržujte tyto svaly těsné. Zvedněte své tělo a přitom udržujte glutes a jádro v záběru.
2) klenuté tělo
prošli jsme, jak snížit (a zvednout) vaše tělo a zároveň udržet vaše střední část z ochabnutí. Nyní musíte zabránit tomu, aby váš zadek ukazoval na strop. Když zvednete své tělo,pokusí se vám pomoci vyklenutím nahoru. Co se vaše tělo snaží udělat, je zvednout se nejúčinnějším způsobem, jak může.
opět stačí utáhnout břišní svaly a glutes. To donutí vaše paže a jádro dělat všechny těžké zvedání. Takže místo toho, aby se vaše tělo zvedlo samo, vaše paže, ramena, hrudník a záda budou tlačit proti zemi a zvedat vaši tělesnou hmotnost.
Stručně řečeno, udržujete své tělo před vyklenutím nebo ochabnutím utažením svalů žaludku a zadku. To nelze dostatečně zdůraznit.
3) špatně umístěný krk
další věc, která způsobuje hrozné kliky, je to, jak umístíme krky. Nejen, že špatné držení krku povede k mizerné push-up, to může dělat cvičení mnohem náročnější. Správné push-up potřebuje, abyste drželi krk v neutrální poloze. To znamená, že byste měli mít oči zamčené na místě na podlaze. Uvedené místo by mělo být asi jednu nohu před vámi.
neutrální poloha krku umožňuje vašemu tělu vytvořit přímku, od nohou po krk. Jen pro shrnutí: měli byste udržet své tělo rovně utažením glutes a jádra a udržováním krku v neutrální poloze.
4) ohýbání loktů špatně
jak se snižujete, věnujte pozornost tomu, jak se vaše paže ohýbají. Nedovolte, aby vaše ohnuté paže vzplaly ven, aby vytvořily tvar T s tělem. Místo toho by vaše tělo mělo při pohledu shora vypadat spíše jako šipka.
zastrčte ruce blízko těla pod úhlem 20 až 45 stupňů. Budete muset ohýbat ramenní svaly směrem dolů a ven, aby se paže neohýbaly směrem ven.
5) špatné dýchání
se všemi těmito věcmi, které si pamatujete, můžete snadno zapomenout dýchat. Tak dýchej. Nadechněte se na cestě dolů a vydechněte na cestě nahoru.
6) špatně umístěné ruce
pokud chcete maximálně cvičit svaly hrudníku, položte ruce přímo pod ramena. Jakékoli širší a vy byste mohli vyvinout bolest ramene a museli byste se spokojit s nedostatečně zpracovanými prsními svaly.
Vyberte kvalitu nad kvantitou
Udržujte správný tvar po celou dobu push-up.
dokonce i zkušení lidé mohou dělat sub-par push-up, když jdou na čísla. Nezapomeňte to brát pomalu. Několik dokonalých push-upů je lepší než 50 pochybných. Udělejte si čas a zdokonalte push-up. Jakmile to uděláte správně, budete ohromeni výsledky vašeho tréninku.
doufáme, že tyto tipy odpověděly na všechny vaše otázky týkající se push-upů. Přihlaste se do jedné z bezplatných úvodních kurzů WarriorFit společnosti Evolve MMA a dozvíte se více o klicích a dalších cvičeních, která posilují vaše základní svaly. Registrační formulář je přímo níže.
mohlo by se vám také líbit:
7 alarmujících způsobů, jak alkohol ovlivňuje vaše tělo
