mnoho lidí se obrátit na veganskou stravu pro hubnutí a zdravotních důvodů, ale ne všichni vegani zhubnout. Pokud jste se snažili jíst veganskou stravu pro hubnutí a nevidíte velký úspěch, přečtěte si o nejlepších strategiích, jak tuto stupnici posunout dolů!
přejít na
proč neztrácíte váhu na veganské stravě
jak zhubnout na veganské stravě:
– Udržujte deficit kalorií
– zaměřte se na vlákninu
– vyberte celá zrna
– pijte více vody
– odstraňte oleje
– Vyhněte se přidanému cukru
– čas jídla
– Jezte pomaleji
– připravte si zdravá jídla
FAQ
proč neztrácíte váhu na veganské stravě
existuje běžná mylná představa, že vegan = zdravý. V realitě, vegani mohou spadat na širokou škálu zdravých až nezdravých diet, stejně jako každá všežravá strava.
hodně z toho se scvrkává na zpracované veganské potraviny. Vegani mohou jíst hranolky, dort, sušenky, soda, falešné maso a sýry. Jen proto, že je veganská, neznamená, že je zdravá.
výhodou je, že veganská strava může absolutně pomoci při hubnutí, pokud se provádí zdravým a udržitelným způsobem. Po všem, chcete udržet váhu, že?
nyní každý zná základy, jako je vystřihnout zpracované potraviny, pít více vody atd. Ale ve skutečnosti uvedení rady do činnosti je těžká část.
budeme se ponořit do nejlepších tipů a strategií pro hubnutí na veganské stravě, abyste mohli zhubnout, cítit se skvěle a zastavit yo-yo dietu.
Odmítnutí odpovědnosti: Před zahájením nové stravy se poraďte se svým lékařem primární péče, zejména pokud v současné době užíváte léky.
jak zhubnout na veganské stravě
Udržujte deficit kalorií
ztráta hmotnosti jako koncept je opravdu docela jednoduchý. Pokud spálíte více kalorií ,než konzumujete (jídlo a pití), zhubnete. Snadněji se řekne, než udělá.
začněme způsoby spalování kalorií: klidová rychlost metabolismu (kalorie, které spálíme, jen abychom zůstali naživu, jako je čerpání krve nebo růst nových buněk), necvičení fyzické aktivity (stojící, procházky po domě, praní prádla, čištění atd.), cvičení a termogeneze vyvolaná dietou (energie potřebná k trávení jídla, které jíme).
cvičení představuje pouze 5% kalorií, které spálíme. Proto nemůžeme předběhnout špatnou stravu.
Chcete-li spálit jednu koblihu, musíte chodit téměř hodinu nebo běžet 23 minut. Navíc cvičení, zejména ty s vysokou intenzitou, zvyšují naši chuť k jídlu a ve skutečnosti mohou způsobit, že v následujících dnech budeme jíst více a neúmyslně se pohybovat méně. Není třeba intenzivního cvičení, ale malý denní pohyb je dobrý pro zdraví obecně.
dobrou zprávou je, že můžete zhubnout bez cvičení nebo trávit hodiny v tělocvičně. Přesuňte se více, ale nedělejte z něj hlavní zdroj kalorií pro hubnutí.
Udělejte si 30 minut svižnou procházku několikrát týdně nebo proveďte trénink odolnosti proti nízké hmotnosti.
a nejlepší čas na cvičení? Ráno před jídlem, pokud je to možné, má tendenci spalovat nejvíce tuku.
pokud nemůžete, další nejlepší čas je 6 hodin po jídle, jako před pozdním obědem nebo před večeří, pokud jste měli časný oběd.
proč? Sacharidy jsou preferovaným palivem pro naše tělo, což znamená, že po jídle se rozpadají a přeměňují na krevní cukry.
naše svaly je pak používají pro palivo, aniž by se musely hodně spoléhat na naše energetické zásoby tuku. Při cvičení nalačno se však naše svaly ponoří do našich zásob energie, takže při cvičení spalujeme více tuku.
jak tedy udržujeme deficit kalorií, aniž bychom se zaměřili na cvičení? Zaměřte se na kalorie na straně rovnice. Jezte méně, než spálíte. Nejste si jisti, kolik kalorií potřebujete denně? Podívejte se na tuto kalkulačku kalorií a získejte odhad.
Přečtěte si nejlepší tipy, které vám pomohou snadněji udržovat deficit kalorií na veganské stravě.
zaměřte se na vlákno
vlákno je nulové kalorie, ale plnění a výživné. Vlákno je nestravitelné, což znamená, že naše tělo nemůže absorbovat a je často jen myšlenka, že nám pomůže s pravidelnými pohyby střev. V našem tlustém střevě však máme miliardy malých pomocníků ve formě bakterií, které mohou trávit vlákninu.
když Naše dobré střevní bakterie rozkládají vlákninu, přeměňují ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou být absorbovány do našich krevních toků a těl. Tyto SCFA hrají důležitou roli při regulaci naší chuti k jídlu, metabolismu a tělesného tuku.
když zvýšíme příjem vlákniny, vede to také ke snížení denního kalorického příjmu. Proč, ptáte se? Vlákno přidává do jídla objem, ale ne kalorie, takže zaplňujeme méně kalorií na objem.
například jedna studie ukázala, že celozrnné těstoviny s vysokým obsahem vlákniny s pyré z ovoce a zeleniny opustily žaludek o 45 minut později než jídlo se stejným objemem a stejnými kaloriemi, ale vyrobené z bílých těstovin a ovocných a zeleninových šťáv (s odstraněnou vlákninou).
toto pomalejší vyprazdňování žaludku vede k delšímu pocitu plnosti a nižší spotřebě kalorií při pozdějších jídlech.
vlákno může navíc působit jako přírodní blokátor tuků a škrobu. Když budete jíst plátky jablek s arašídovým máslem, některé kalorie arašídového oleje se zachytí ve vlákně z jablek a udělají to celou cestu střevem, aniž by se vstřebaly.
standardní americká strava ztrácí asi 5% kalorií v odpadu, ale strava s vyšším obsahem vlákniny to může zdvojnásobit. To znamená, že můžete zhubnout jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny se stejným počtem kalorií.
na standardní americké stravě dostávají lidé méně než polovinu doporučené denní vlákniny. Pokud zvýšíte příjem vlákniny na minimální doporučené množství asi 30 gramů denně, mohlo by to potenciálně snížit denní absorpci kalorií o sto kalorií!
kromě toho výběr potravin s vyšším obsahem vlákniny také pomáhá vytlačit méně plnící zpracované potraviny. Je to výhra!
vlákno se nachází pouze v rostlinách. Zde jsou některé možnosti s vysokým vláknem:
- fazole a luštěniny (fazole, cizrna, černé fazole, čočka atd.)
- celá zrna (quinoa, oves, celozrnná pšenice atd.)
- ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semena, slunečnicová semena atd.)
- ovoce (avokádo, hrušky, jablka atd.)
- zelené (kapusta, brokolice, růžičková kapusta atd.)
- kořenová zelenina (sladké brambory, cibule, řepa, mrkev atd.)
vyberte celá zrna
Zbavte se bílého chleba a rozhodněte se pro celozrnný chléb. Můj oblíbený je Ezekiel, což je naklíčený obilný chléb. Bez přidání oleje nebo cukru a plné zrn s vysokým obsahem vlákniny!
totéž platí pro těstoviny. Vyberte si těstoviny vyrobené ze 100% celé pšenice nebo jiných celých zrn.
tyto jednoduché swapy zvyšují příjem vlákniny hračkou!
pít (a jíst) více vody
Vyhněte se tekutým kaloriím pitím více vody. Tekuté kalorie, jako jsou sodovky, džusy, energetické / sportovní nápoje a alkohol, mohou mít vysoký obsah prázdných kalorií a cukrů, které odhodí váš metabolismus.
nelíbí se vám čistá voda? Zkuste přidat stlačení citronu nebo vápna, jako je tato limetka Agua Fresca. Přidejte čerstvou mátu nebo bobule, abyste přirozeně ochutnali vodu.
konzumace potravin s vysokým obsahem vody také přidává objem podobně jako vláknina. Například jablka a pomeranče jsou asi 85% vody. Vzhledem k tomu, že jsou nízkokalorické, ale objemné, můžete je rychle naplnit, aniž byste spotřebovali hodně kalorií.
potraviny s vysokou vodou mají také tendenci trvat déle, než žvýkají a jedí, což vysílá signály do našeho těla, že se dostáváme plné a v reakci reguluje naši chuť k jídlu.
Eliminujte oleje
olej je v podstatě čistý tuk. Je zbaven vlákniny (a většiny živin, které jsou připojeny k vláknině). Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje 120 kalorií většinou prázdných kalorií.
odstranění oleje je snadný způsob, jak snížit příjem kalorií. Při vaření jednoduše vyměňte olej restováním vodou, zeleninovým vývarem, octem balsamico nebo sójovou omáčkou. Poslední tři také poskytují skvělou příchuť bez tolika kalorií jako olej!
všechny recepty na zdraví můj životní styl jsou navrženy bez oleje. Budete překvapeni, jak moc vám olej nechybí, když s ním přestanete vařit.
odstranění přidaných olejů platí také pro balené potraviny. Pokud na štítku vidíte olej, přeskočte jej. S největší pravděpodobností je to vysoce zpracované, s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií. To je recept na katastrofu, pokud se snažíte zhubnout.
držte se zdrojem oleje: celá Oliva, arašídy, avokádo atd. Jíst celé jídlo poskytuje zdravý tuk, který potřebujeme, spolu s vlákninou a živinami pro zdravou výživu.
Vyhněte se přidanému cukru
rafinovaný cukr je podobně jako rafinovaný olej, postrádá živiny a je plný prázdných kalorií. Většina balených potravin bude mít přidaný cukr v nějaké formě.
zkontrolujte výživový štítek pro přidané cukry. Pokud to vidíte, přeskočte to.
aby bylo jasno, přidaný cukr není stejný jako cukr přirozeně se vyskytující. Cukru, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, by se nemělo vyhýbat.
Jezte všechno ovoce, které chcete! Má vlákninu, která pomáhá tupým špičkám hladiny cukru v krvi. A jak jsme se dozvěděli, potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají při hubnutí!
čas jídla
Říká se, že byste měli jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák.
co to znamená? Front-načtěte si kalorie ráno a dejte si velkou snídani, pak středně velký oběd a malou večeři.
výzkum zjistil, že konzumace 70% denních kalorií rozdělených mezi snídani, ranní občerstvení a oběd, ponechání 30% na odpolední svačinu a večeři, zvyšuje úbytek hmotnosti.
jak?
kalorie konzumované ráno jsou s větší pravděpodobností spáleny kvůli termogenezi vyvolané dietou (energie potřebná k trávení potravy). Je to proto, že ráno naše těla využívají energii k tomu, aby spojily molekuly glukózy z potravy do řetězců glykogenu, aby se ukládaly do našich svalů pro pozdější použití po celý den.
další krok montáže a demontáže glykogenu bere energii, kterou naše tělo bere z jídla, a zanechává nám méně čistých kalorií. Docela neuvěřitelné, že?
Jezte pomaleji
zpomalení rychlosti, kterou jíme, zlepšuje sytost. Nezapomeňte důkladně žvýkat jídlo, udělejte si čas polévkou a pomalu popíjejte koktejly.
pokud jíme příliš rychle, naše tělo nemá dostatek času na to, aby vyslalo signály, že se plníme, což může vést k přejídání.
Udělejte si čas a vychutnejte si tato jídla!
připravte si zdravá jídla
když hladovky, je hezké mít jídlo připravené na dosah ruky v lednici nebo mrazáku, spíše než podlehnout chutím a objednat veganské jídlo. Zjistil jsem, že příprava jídla mi ušetří spoustu času po celý týden.
každý týden si vyhraďte trochu času na plánování jídla. Nemusíte plánovat každou věc, kterou jíte (pokud nechcete), ale mít jen hlavní jídla plánovaná a nakupovaná jídla mohou zmírnit stres ze zdravého stravování po celý týden.
hledejte recepty online nebo v kuchařských knihách, které jsou založeny na celých potravinách a bez přidaného oleje. Ujistěte se, že pro vás zní přitažlivě—nevybírejte je jen proto, že jsou zdravé. Není potřeba vůle, když máte v lednici připravené chutné jídlo, na které se těšíte!
pokud potřebujete pomoc při hledání chutných a zdravých receptů, podívejte se na plánovač jídel zdraví můj životní styl. Většina receptů může být vyrobena za 30 minut nebo méně, takže můžete jídlo připravit snadno, aniž byste trávili spoustu času v kuchyni. Přizpůsobitelné plány jídla také usnadňují přizpůsobení vašim chuťovým preferencím a rozvrhu.
FAQ je
mohou existovat různé faktory ovlivňující hubnutí jako vegan. Záleží na tom, co jíte (zpracované potraviny) a kolik jíte. Pokud se přejídáte, bez ohledu na to, co jíte, přibíráte na váze. Vezměte na vědomí vaši stravu a zjistěte, zda existují nějaké zlepšení, které můžete snížit příjem kalorií.
vegani mohou rychle zhubnout, pokud jedí celou stravu založenou na rostlině. To zahrnuje konzumaci potravin v jejich celku, nezpracovaných formách, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, fazole, ořechy a semena. Tyto potraviny mají vysoký obsah živin, ale mají nízký obsah kalorií ve srovnání se standardní západní stravou. To může umožnit veganům snadno být v deficitu kalorií a zhubnout poměrně rychle.
zatímco mnoho lidí vidí počáteční úbytek hmotnosti přechodem na veganskou stravu, není to zaručeno. To do značné míry závisí na tom, co jste jedli dříve a co jíte poté, co jste vegani. Pokud jste začali jíst zpracované nezdravé jídlo a jednoduše přešli na veganské nezdravé jídlo, pravděpodobně neuvidíte hubnutí. Zdravá rostlinná veganská strava však může být prospěšná při hubnutí a udržování hmotnosti.
někteří lidé vidí hubnutí po prvním týdnu jíst vegan. Jíst zdravou rostlinnou veganskou stravu může poskytnout rychlé výsledky hubnutí, pokud je provedeno správně.
výzkum ukazuje, že bylo zjištěno, že vysoký příjem bílkovin během úbytku hmotnosti má negativní metabolické účinky, což podkopává zlepšení citlivosti na inzulín z úbytku hmotnosti.
pokud se obáváte svalové hmoty, nejlepší způsob, jak zachovat svalovou hmotu během hubnutí, je cvičení. Včetně tréninku odporu, dokonce i několikrát týdně, může pomoci zabránit více než 90% ztrátě svalové hmoty (svalů) během kalorického omezení.
pokud chcete do své stravy přidat další bílkoviny, můžete použít rostlinný proteinový prášek(jako je tento domácí hrachový protein vyrobený ze žlutého hrášku). Jen se ujistěte, že není přidaný cukr, pokud si ho koupíte v obchodě.
snažíte se zhubnout na veganské stravě? Dejte nám vědět, které tipy plánujete implementovat v komentářích níže!
