odborný průvodce Chaturanga, Část II

Chaturanga Pose pro začátečníky: 5 představuje, aby vaše Chaturanga byla silná a stabilní

Chaturanga je neoddělitelnou součástí vinyasa jógy – ale je to mimořádně obtížná póza, kterou lze s dovedností a přesností vytáhnout, zejména pro začínající studenty –

pochopení toho, jak udělat pózu dobře a udržet vaše ramena v bezpečí, by mělo být prvním krokem k učení Chaturanga představovat pro začátečníky. Toto je téma první části této série, průvodce odborníka k procvičování a výuce Chaturanga: pohled ramenního chirurga na udržení vašich ramen v bezpečí v Chaturanga. Pokud jste tento článek nečetli, určitě se na to podívejte.

ve druhé části této série se zaměříme na důležitost budování síly pro pózu. Většina chyb v zarovnání, které děláme v Chaturanga Dandasana, se stane, protože nemáme dostatek síly na držení těla. Zde je tedy pět přístupných, posilujících pozic, díky nimž bude vaše Chaturanga stabilnější, zdravější a efektivnější – nemluvě o tom, že je snazší provést, ať už jste začátečník nebo zkušený profesionál.

předloktí Plank

proč to funguje

existuje spousta posilovačů jádra jógy—a všechny z nich jsou dobré přípravky pro Chaturanga. To, co dělá prkno předloktí tak zvláštním, je to, že posiluje přesnou kombinaci základních svalů, které používáte v Chaturanga.

jak

z Prkenného pózu dolů až k podlaze. Přineste lokty dopředu tak, aby byly přímo pod rameny-jako byste dělali Sfingovou pózu. Při výdechu narovnejte nohy, zatlačte dolů do předloktí a zvedněte trup, pánev a stehna z podlahy. Vezměte 5-7 dechů, než spustíte zpět dolů. Opakujte to několikrát.

jak to uvést do praxe

pravidelným začleněním prkna předloktí do mé praxe v posledních několika letech se moje Chaturanga stala mnohem pevnější. Někdy v mých prvních pár pozdravů slunce, nahradím prkno předloktí za Chaturanga, aby se pes. Pokud chci pracovat trochu tvrději uprostřed mé praxe, vplížím se do několika dalších prken předloktí a přidržím je po dobu 30 sekund.

Mini Push-Up

proč to funguje

Mini push-up jsou jednoduchý a přímočarý způsob, jak posílit hruď, paže a přední část ramen. Je snadné upravit intenzitu těchto posilovačů tím, že přivedete kolena na zem a provedete co nejvíce opakování. Když to uděláte, budete ve velmi podobném tvaru jako Chaturanga, takže kromě síly ramen budete rozvíjet koordinaci Chaturangy.

jak

z Prkenného pózu spusťte kolena na podlahu tak,abyste byli na všech čtyřech. Posuňte ruce dopředu o pár centimetrů. Ohněte lokty a dolní část trupu dopředu a dolů. Maximálně spusťte trup tak, aby vaše horní paže byly rovnoběžné s podlahou. Při spouštění dolů obejměte lokty proti žebrům. Chcete-li dokončit push-up, zatlačte ruce do podlahy a narovnejte ruce. Proveďte 3 až 4 kliky v řadě.

jak to uvést do praxe

stejně jako prkno předloktí sklouzávám tyto posilovače do pozdravů slunce. Rád je dělám brzy ve svých sekvencích, abych zahřál horní část těla.

lat Pull Downs

proč to funguje

silné svaly Latissimus Dorsi jsou nezbytné pro zdravou Chaturangu. Jedná se o svaly, které vám pomohou vytlačit lokty do stran trupu. Pomáhají vám také odtáhnout ramena od uší v Chaturanga. Dělat „lat pull-downs“ ve stoje je účinný způsob, jak posílit vaše lat a přinést větší povědomí o ramenních akcích, které vaše lat generují.

jak

od Warrior II sáhněte po zadní paži směrem ke stropu. Představte si, že budete dělat jednoruký pull-up se zadní paží. Ohněte loket proti imaginárnímu odporu a zatáhněte jej dolů, dokud není v souladu s ramenem. Představte si, že někdo tlačí loket nahoru a vy ho silně držíte na svém místě. Zůstaňte tady na pár dechů, pak udělejte pózu na druhé straně.

jak to uvést do praxe

i když je to nekonvenční-a můžete vypadat trochu jako He-Man (nebo She-Ra) protažení svalů-začlenění lat pull-downs do vašich stojících pozic je nesmírně efektivní. Tuto práci začleňuji do stoje, zejména válečníka I a II, pokaždé, když dělám hodiny nebo workshopy zaměřené na ramena.

Locust Pose

proč to funguje

Locust Pose je v mých prvních třech nejcennějších jógových pozicích, protože dělá tak výjimečnou práci posilující celé zadní tělo. Konkrétně pro Chaturanga Dandasana, držení těla posiluje páteřní svaly, kosodélníky, laty a dolní a střední lichoběžník. Když otočíte dlaně dolů, posilujete také vnější rotátory ramene, které vám pomohou udržet kost humeru v požadované poloze pro Chaturanga.

jak

ležet lícem dolů s rukama rovně po stranách a dlaněmi dolů. Vdechujte, zvedněte horní část těla, paže a nohy z podlahy. Při zvedání paží držte dlaně směrem dolů. Vytáhněte ramena od uší a pociťte, jak celá délka zadního těla pracuje. Vezměte 3-4 dechy před spuštěním na podlahu. Opakujte to 2-4krát.

jak to uvést do praxe

začleňuji saranče během dvou fází své praxe: Během pozdravů na slunci nahrazuji saranče za Chaturangu a psa vzhůru a dávám je na začátek zpětných průběhů. Locust je skvělá póza, která zahřeje vaše zadní tělo před tím, než uděláte hlubší backbends, jako je velbloud a Urdhva Dhanurasana, vzhůru luk.

nízká Kobra

proč to funguje

podobně jako kobra nízká posiluje vaše páteřní svaly, kosodélníky, laty a dolní a střední lichoběžník. Nízká Kobra také posiluje akce Chaturangy v celém ramenním opasku. Je to opravdu perfektní posilovač a přípravná póza pro Chaturanga.

jak

ležet lícem dolů a položit dlaně na podlahu vedle ramen. Zarovnejte prsty se spodní částí podpaží. Stlačte lokty na boky a zvedněte přední část ramen od podlahy. Zatlačte ruce na podlahu a mírně zvedněte hrudník a čelní žebra od země. Pamatujte, že se zaměřujete na sílu, ne na flexibilitu, takže se nesnažte jít velmi hluboko do Cobry. Stále tahejte lopatky dolů po zádech a objímejte lokty do strany těla. Vezměte 3-4 dechy před spuštěním dolů. Tento postup opakujte několikrát.

jak to uvést do praxe

můžete zahrnout nízkou kobru na přesně stejná místa, která jste zahrnuli kobylku.