míra zadržení: jak rychle ztrácíte svalovou sílu a aerobní vytrvalost?

pokud jde o fitness zisky, které uděláte, nebylo by skvělé, kdyby nějaký pokrok vpřed byl trvalý?

jakmile narazíte na to PR, už to nikdy nezklamete. Jakmile jste běžel perfektní 5k čas, jediné místo, kam jít, by bylo vpřed-žádný strach z uklouznutí zpět a ztráty drahocenných sekund.

pouze život není takový a naše těla tak nefungují.

v určitém okamžiku své atletické kariéry (možná teď, pokud to čtete), jste si pravděpodobně museli odpočinout od tréninku. Možná jste cestovali, měl rodinnou nouzovou situaci, nebo jen…. chvíli jsem necvičil (stává se to nejlepším z nás).

ať už je důvod jakýkoli, chybějící trénink může být frustrující a návrat do posilovny je skličující-zvláště když přemýšlíte o jakýchkoli ztrátách výkonu, které jste utrpěli, a kolik práce bude trvat, než se vrátíte tam,kde jste byli.

No, jsou tu dobré a špatné zprávy.

špatnou zprávou je, že nikdo není imunní vůči zadržení. Dobrou zprávou však je, že v závislosti na vaší základní kondici a na tom, jak dlouho jste venku, možná jste neztratili tolik, kolik se bojíte.

Co Je Zadrženo?

každý má volné dny v tělocvičně nebo běhy, které mají pocit, že vynakládají další úsilí. To je normální, a nekvalifikuje se jako zadržení. Totéž platí pro zastavený pokrok-to se nerovná zadržení – a místo toho by mohlo být příznakem nedostatečně optimalizované výživy, zotavení, nebo postup cvičení.

aby byla ztráta výkonu přičítána zadržení (také známá jako dekondice), musí přijít po přestávce z tréninku. To zahrnuje sníženou aerobní kapacitu, flexibilitu, svalovou sílu, rychlost a jakoukoli jinou „atleticky vyškolenou“ dovednost.

zadržení nemá vliv jen na výkon. Mnoho fyziologických procesů (které ovlivňují výkon) se také změní, když si odpočinete od posilovny. V průběhu času uvidíte změny krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Také pomalu ztratíte schopnost těla efektivněji využívat sacharidy a zvýšenou schopnost svalů zpracovávat kyslík. Váš metabolismus může také začít zpomalovat, jak se svalová hmota snižuje a tělo již nepodporuje aktivnější životní styl.

Zní to trochu zkázy a chmury, když čtete definici, ale nebojte se. Neztratíte všechny své zisky po dlouhém víkendu – nebo dokonce týden-mimo tělocvičnu.

jak rychle zadržen ovlivňuje vaše tělo závisí na nesčetné množství faktorů, jako je věk, pohlaví, přírodní build, základní fitness, sport volby, a dokonce i důvod, proč jste pauzu. Většina lidí se primárně zabývá buď aerobní zdatností nebo svalovou silou; podívejme se nejprve na ty dva.

jak rychle ztrácíte aerobní kondici

vytrvalostní sportovci (nebo ti, kteří se primárně zabývají aerobní kapacitou) získají krátký konec hůlky – ztratíte aerobní zdatnost rychleji než cokoli jiného.

jak již bylo řečeno, stále trvá dva týdny, než se na váš výkon projeví znatelný dopad.

po dvou týdnech bez tréninku průměrný člověk zažije počáteční pokles VO2 max. Tento první posun pochází především ze srdce pumpuje méně krve s každým úderem, což znamená, že méně kyslíku je dělat to do svalů. Když si vezmete dva týdny tréninku, objem krve ve vašem těle se skutečně sníží, čímž se vaše srdce méně pracuje se zvyšující se srdeční frekvencí.

jak se čas od tréninku zvyšuje, váš VO2 max se stále snižuje. Po 4 týdnech volna průměrný sportovec uvidí pokles o 6 procent. Po 9 týdnech to skočí na 19 procent a po 11 týdnech bez aerobního tréninku většina lidí ztratila 25 procent svého VO2 max.

je důležité si uvědomit, že je to relativní-ztratíte procento vaší úrovně kondice, nikoli nastavenou číselnou hodnotu. Elitní běžci tedy budou zadržovat stejnou rychlostí jako amatérský konkurent, ale elitní běžec bude v přímém srovnání stále rychlejší než Amatér.

Jak Rychle Ztrácíte Svalovou Sílu?

svalová síla se drží podstatně déle než aerobní vytrvalost. U silových sportovců může uplynout více než 4 týdny, než dojde k závažnému snížení výkonu. V některých případech může uplynout až 6 týdnů s malou nebo žádnou změnou schopnosti.

ještě zajímavější je, kolik práce je zapotřebí k odvrácení těchto ztrát – nebo spíše, jak málo. Svalová síla může být udržována s jedním až dvěma silovými sezeními týdně. Studie dokumentující dopad tréninku se sníženým odporem mezi veslařkami ve skutečnosti pozorovala nárůst síly v některých výtazích a v jiných žádná ztráta.

faktory, které ovlivňují míru zadržení

existuje celá řada faktorů, které ovlivňují, jak dlouho se vaše kondice „drží kolem.“Některé z nich jsou biologické a mimo vaši kontrolu, ale jiné aspekty výcviku lze upravit tak, aby maximalizovaly dlouhodobou kondici.

biologické faktory

jak stárnete, zadržení nastává rychleji. Jedna studie zjistila, že dospělí nad 65 let ztratili téměř dvakrát tolik síly než dospělí ve věku 20-30 let. Tyto změny se projevily mezi 12. a 31. týdnem zadržení.

obecně řečeno, nebyly zjištěny žádné významné rozdíly mezi muži a ženami.

Chcete-li získat opravdu konkrétní o tom, Typ svalových vláken jste náchylní k (rychlé záškuby versus pomalé záškuby) může ovlivnit, jak dlouho fitness hole kolem. V podstatě, pokud jste náchylní k pomalému záškubu vláken, bude pro vás snazší udržet (nebo znovu získat) svalovou vytrvalost než svalovou sílu a naopak. Obecně řečeno, ačkoli, rozdíly v zadržení budou zanedbatelné-stále se díváte na 2 týdny pro aerobní vytrvalost a 4-6 pro svalovou sílu.

základní úroveň výcviku

jak rychle ztratíte kondici, je také ovlivněno tím, jak jste měli začít-druh. Spíše než přemýšlet, pokud jde o špičkový výkon (vaše nejrychlejší časy nebo nejtěžší výtah), přemýšlejte o tom, jak dlouho pracujete nebo rozvíjíte svou kondici. Tento koncept je vaše tréninková “ základna.“

základna je obvykle postavena mimo sezónu a je to trénink, který děláte, abyste optimalizovali schopnost vašeho těla přizpůsobit se novým stresům. V podstatě trénujete své tělo, jak reagovat na cvičení efektivněji. Stavíte základnu v průběhu času, a přispívá k celkové kondici.

jak to tedy souvisí se zadržením?

v podstatě, čím lepší základnu máte, tím méně ztratíte-upravili jste svou osobní „základní linii“.“I po určité době zadržení budou mít vytrvalostní sportovci vyšší VO2max než většina sedavých jedinců.

studie důsledně zjišťují, že ti jedinci, kteří trénují déle, si zachovávají více svých fitness zisků než ti, kteří pouze sledovali cvičební režim několik týdnů. V podstatě, pokud někdo právě začal nový cvičební režim (jako gauč na 5k nebo začátečnický Zvedací program) a trénuje méně než měsíc, vrátí se na sedavou úroveň kondice rychleji než někdo, kdo pravidelně cvičí po dobu 3-6 měsíců.

Ber to jako obrovskou hromadu kamení. Když cvičíte a získáváte kondici, přidáte do hromady kameny. Když zadržíte, vezmete je pryč. Čím déle cvičíte, tím větší je vaše hromada a čím déle bude trvat, než se hromada úplně vyčerpá.

důvod pro přestávku

konečně, zvláštní, jak se může zpočátku zdát, důvod, proč si vezmete volno, může ovlivnit míru zadržení, kterou zažíváte.

pokud si dáváte pauzu kvůli dlouhodobé nemoci, pravděpodobně zažijete zadržení mírně vyšší rychlostí. To se připisuje dodatečnému stresu, kterému je vaše tělo v boji proti nemoci, spolu s potenciální neschopností jíst nebo pít tolik, kolik potřebujete.

na druhou stranu, pokud berete volno kvůli cestování, zranění nebo nabitému programu, vaše tělo nedělá práci navíc, aniž by cvičilo. Navíc máte výhodu každodenní činnosti (na rozdíl od uvíznutí v posteli). Máte také šanci cross-train nebo přepnout svou rutinu, což vede přímo do další části … Jak minimalizovat zadržení a chránit ty těžce vydělané zisky.

Tipy pro zmírnění zadržení

nikdo se nechce pohybovat zpět ve fitness, i když je to dočasné,ale někdy se stane život. Pokud víte, že se chystáte zamířit do období, kdy bude vaše tréninková rutina přísně omezena, existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste minimalizovali své ztráty.

něco je lepší než nic

pokud máte na výběr mezi tím, že neděláte nic a děláte něco méně zapojeného, než je vaše běžná rutina, udělejte něco méně zapojeného. Může se to zdát jako zřejmá rada, ale byli byste překvapeni, jak odrazující může být pocit, že nebudete mít čas pracovat tak tvrdě, jak chcete, což může vést k přeskakování tréninku.

pokud cestujete, Vyměňte své vzpírání za cvičení s tělesnou hmotností, které můžete udělat ve svém hotelovém pokoji, nebo využijte činky hotelové posilovny. Pokud pracujete dlouhé hodiny a nemůžete dostat celý ranní běh, udělejte to, na co máte čas-i když je to jen míle místo pěti.

přetržení při zranění

je to podobné jako u předchozího tipu, ale pokud je to zranění, které vás brání běžným činnostem, najděte způsob, jak přejít vlak. Plavání je fantastická alternativa s nízkým dopadem pro aerobik, a veslování může být také. Většina silových programů je dostatečně přizpůsobitelná, aby se vyhnula části těla a stále pravidelně trénovala. Pro více možností specifických pro sport, možná budete muset být kreativní, ale cvičení s tělesnou hmotností, vrtačky, a zvedání může zlepšit sportovní výkon.

s téměř všemi zraněními stále existuje určitá úroveň nebo typ činnosti, která je bezpečná a prospěšná. Je však důležité poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že zranění neúmyslně nezhoršujete.

snížení trvání a zvýšení intenzity

pro ty, kteří čelí časovým omezením, co nejvíce příležitostí, které máte, může téměř zcela eliminovat účinky zadržení. Klíčem je zvýšit intenzitu tréninku při snižování frekvence. V podstatě chcete, aby vaše tělo pod stejné množství cvičení vyvolané stresu v kratším čase.

tato metoda časově drcené kondice je součástí toho, co řídilo šílenství HIIT – i když buďte opatrní plyometrickými sadami, pokud jste je dříve neměli ve svém tréninku. Pro běžce, tlačit tempo na méně kilometrů. Vzpěrači mohou zvážit supersety, nebo méně opakování těžších, složené výtahy. Pro více sportovního tréninku hledejte způsoby, jak proměnit cvičení a trénink dovedností v Kruhový trénink nebo také začlenit kardio trénink.

důvěřujte svému tělu

zatímco myšlenka zadržení může být pro vás frustrující, je to opravdu důkaz toho, jak efektivní může být tělo – pokud tělo nemusí pracovat tvrději, nebude. pak neztrácíte energii nebo příliš unavujete své tělo (v případě, že musíte v poslední době běžet před predátory).

opravdu skvělá část je však udržení dovedností. To znamená, že i když možná ztrácíte svalovou hmotu nebo aerobní účinnost, vaše tělo stále neurologicky ví, jak dělat věci. Je to opravdu jako jízda na kole.

návrat ke sportu po přestávce se často necítí dobře, ale není to proto, že vaše tělo zapomnělo, jak hrát, prostě není ve špičkové formě. Například, tanečník si může pamatovat vzory a choreografii,ale může se cítit pomalý nebo nevyvážený, protože stabilizující svaly atrofovaly, flexibilita se snížila, nebo se snížila síla koncového rozsahu. Jak se fitness vrátí, výkon se zlepší – ale tělo má stále vzpomínku na pohybové vzorce.

mentální zadržení

k zadržení je další mentální složka, a to jsou vaše vlastní očekávání vašeho výkonu. Ať už se mýlíte na straně nadměrné důvěry nebo nedostatečné důvěry, duševní očekávání, které není v souladu s vaší fyzickou schopností, vás může odhodit z vaší hry, což vede k nedostatečnému výkonu (pokud si myslíte,že jste mimo tvar) nebo pocit “ off “ (Pokud slevíte z účinků zadržení).

jak je to obtížné, když se vrátíte k cvičení po více než dvou týdnech volna, zkuste přistupovat s otevřenou myslí. Poslouchejte své tělo a buďte pozorní, ale nedávejte na sebe očekávání vysokého nebo nízkého výkonu. (To je způsob, jak snadněji řekne, než udělá).

zadržení není špatné slovo

může být snadné se zabalit do neustálého pronásledování nových PR, tlačit tempo a chtít se vždy zlepšovat. Nicméně, jak většina sportovců zažila, neustálý růst je neudržitelný. Nejen, že budete mít drsné dny, ale trénink s vysokou intenzitou příliš dlouho může vést k vyhoření, zranění a přetrénování příznaků.

zadržení je nezbytnou součástí většiny sportů. Je tu“ on „sezóna a“ off “ sezóna-nebojte se použít mimo sezónu. Trénujte jemně, dopřejte svému tělu odpočinek a buďte si jisti svými schopnostmi rampovat trénink zpět až do ještě větších výšek.

pak, když jste v sezóně, nebojte se jemných dnů nebo dnů odpočinku. Obnova je 100% součástí procesu, a pokud něco, co děláte pro zotavení, je důležitější než to, co děláte v tělocvičně. Ale to je další téma na jiný článek. Mezitím buďte laskaví k sobě, využijte dny odpočinku a užijte si jízdu, která je tréninkem.