15 Způsoby, jak si můžete zaručit zranění

ať už je váš trénink jakýkoli, vaše riziko zranění je pravděpodobně mnohem vyšší, než si myslíte. Jedna studie British Journal of Sports Medicine zjistila 19.4 až 79.3 procentní míru zranění mezi běžci, zatímco 73.5 procento pravidelných účastníků crossfitu uvádí, že utrpělo nějaký druh zranění během tréninku, na jeden Journal of Strength and Conditioning Research study. A podobné míry zranění jsou vidět u vzpěračů a vzpěračů.

ale existuje spousta věcí, které budou mít vaše riziko zranění na 100 procent. Tady jsou 15 Způsoby, jak si můžete zaručit zranění při cvičení na vedlejší kolej.

nefunguje celé vaše tělo

“ muži milují oslavit Mezinárodní hrudník / rameno / tri den v pondělí a ve čtvrtek a mezihvězdné záda / bi / noha den v úterý a pátek. Překvapuje mě, že na to nejsou pohlednice,“ říká certifikovaný osobní trenér Al Painter, majitel Integrate Performance Fitness v kalifornském Palo Alto. A zatímco izolační rutiny jsou skvělé pro přidání velikosti, nemluvě o posílení svalů, které potřebují práci, je důležité zajistit, aby tyto izolační tréninky, když jsou sestaveny v průběhu týdne, nevynechaly žádné svalové skupiny. V opačném případě byste se mohli připravit na zranění-vyvolávající svalovou nerovnováhu a špatnou biomechaniku, on říká.

příliš se zaměřuje na vaše „zrcadlové“ svaly

muži rádi trénují svaly, které vidí, říká trenér síly Tony Gentilcore, C. S. C. s., spoluzakladatel Cressey Sports Performance. Ale bez ohledu na to, jak dobře vypadají vaše prsní svaly, pokud jsou vaše záda slabá, jste v háji. „Příliš mnoho zaměření na svaly, jako jsou prsní svaly, břišní svaly, ramena a bicepsy, aniž by fungovala stejná rovnováha na zadní straně těla, může vést ke svalové nerovnováze, která může někoho připravit na zranění,“ říká fyziologka cvičení Janet Sunderland, C. S. C. S. To platí zejména, když vezmeme v úvahu, že tyto stejné svaly jsou také ty, které jsou obecně nadužívány a příliš těsné během každodenního života, pokud má člověk práci na stole.“

spěcháme do pokročilých cvičení

dostaneme to: Chcete dělat skvělé věci, jako jsou plyometrické pull-upy, boxové skoky a Olympijské vzpírání. Ale „pokročilé“ cvičení jsou mnohem pokročilejší, než si většina lidí ráda myslí, a pokud na ně nejste připraveni,rychle vás zraní. „Obvykle říkám lidem, aby si alespoň rok vážného, konzistentního, základního programování, než udělají nějaké pokročilé věci,“ říká Gentilcore. A i tehdy, převážná část tréninku by měla být přímo zaměřena na postup v těchto základech. „Podívejte se na všechny trenéry, se kterými pracuji, a jejich programy nebudou příliš pokročilé.“ Dělají dřepy a mrtvé tahy. Stejné je to se sportovci, které trénujeme.“

zaměření na váhu nad formou

„naše ego se někdy dostane do cesty,“ říká Gentilcore. Když je vaše koncová hra o curlingu těžších závaží a běhu rychlejších kilometrů, je snadné, aby se vaše lokty vzplanuly, záda se houpala a abyste se zranili. „Často je použití příliš velké váhy vše, co způsobuje špatnou formu u mužů,“ říká s tím, že abyste se mohli pohybovat ve váhách, musíte být schopni dokončit své opakování s nižší hmotností a stále máte v nádrži plyn.

ignorování drobných bolestí

„ignorováním malých niggly problémů a pokračováním v tréninku tvrdých malých věcí se může časem stát velkým problémem. Oprava malého problému trvá mnohem méně času než velký problém. Pokud počkáte, až to bude velký problém, možná budete muset úplně přestat, dokud nebudete znovu v pořádku, “ říká Sunderland. Po všem, většina zranění nezasáhne jako náhlé prasknutí nebo roztržení. Postupně se vyvíjejí.

být příliš konkurenceschopný

„je skvělé mít zdravý smysl pro konkurenci a pomocí toho vás motivovat k další úrovni; nicméně úplně ztratit úsudek a dělat věci, které jsou nebezpečné nebo nad rámec vašich možností, je recept na zranění, “ říká Sunderland.

nedáváte si čas na zotavení

Chcete-li získat výsledky, musíte tvrdě trénovat. Ale je to odpočívá z tréninku, který umožňuje vaše svaly vrátit silnější, říká Sunderland. Každý člověk trvá jinou dobu, než se plně zotaví mezi každým tréninkem. Snažte se naplánovat své tvrdé tréninky příliš blízko u sebe a skončíte s nadměrným zraněním.

myšlení „žádná bolest, žádný zisk“ je legitimní

podobně, kluci mají tendenci si myslet, že pokud se nezhroutí na podlaze, jejich cvičení není dobré. Toto myšlení, ačkoli, může zvýšit riziko nadužívání zranění. Když to bolelo, zdálo se, že místo toho, abychom ho položili, vytáhneme větší kladivo. „Nepatřím k těm klukům, kteří si myslí, že každý trénink musí být míč-buster,“ Gentilcore říká. Je tu čas a místo pro tyto tréninky, ale já jsem spíš fanoušek opuštění tělocvičny s pocitem, že chcete víc.“Navíc, když jste psychicky a fyzicky unavení v polovině tréninku, to je, když technika váhá a dochází k vážným zraněním při cvičení, říká.

nezahřívání

„skákání do tréninku na lavičce nebo dřepu bez pohybu a zahřátí omezí váš rozsah pohybu, zapojení svalů a je skvělým způsobem, jak se ublížit,“ říká bývalý profesionální triatlonista Terra Castro, certifikovaný trenér USA & v Detroitu Tough. Před jakýmkoli tvrdým tréninkem potřebujete jemné kardio cvičení, dynamické úseky a válcování pěny.

jen dělat to, co máte pocit, jako každý den

pokud jdete do posilovny, rozhlédněte se kolem sebe a pak přemýšlejte o tom, co budete dělat v tělocvičně ten den, máte problém. Nedodržení tréninkového plánu nejen omezuje vaše fitness zisky, ale zvyšuje šance na přepracování určitých svalů a nedostatečné zpracování ostatních, říká Castro.

nefunguje vaše hluboké svaly jádra

„základní trénink je nezbytný pro silné a stabilní tělo,“ říká Jacquelyn Brennanová, C.S. C. s., osobní trenér vysokoškolských a profesionálních sportovců a spoluzakladatel Mindfuel Wellness. „Bez silného jádra se stanete náchylnými k poranění zad, kyčle a kolena.“A ne, ty drtí, které provádíte na konci každého tréninku, to neřeže. Drtí cíl rectus abdominis, six-pack svaly, zatímco vaše příčné abdominis, vnitřní šikmé a dolní části zad svaly (které pracujete s stabilizační pohyby jako prkna) jsou to, co je rozhodující pro výkon a prevence zranění.

po mentalitě víkendového válečníka

být víkendovým válečníkem nemusí být nutně dobrá věc. Spousta z nich sedí celý týden v kancelářských židlích, a když se v sobotu a v neděli valí, očekávají, že se budou tlačit z nuly na 60, říká Fyzioterapeut Erik Moen, P.T., majitel Bikeptu. Takže mezi víkendovými tréninky trpí dekondicí, což znamená, že nejsou dobře připraveni na své cvičení podle výběru, říká. I když se jim říká „zábavné běhy,“ závody jako The Tough Mudder a Color Run, může vést ke zranění bez řádného a důsledného tréninku, říká Brennanová.

zapomenutí flexibility

„muži se často zaměřují výhradně na silový trénink a věnují málo času a úsilí tréninku flexibility,“ říká Brennanová. Jóga, Pilates a dokonce i plavání mohou pomoci uvolnit svaly a zvýšit flexibilitu, abyste se ujistili, že máte rozsah pohybu k dokončení cvičení se správnou formou.

pobyt v přímce

“ kluci mají tendenci přijímat lineární fitness modely, jako je běh, jízda na kole, chůze-vše v sagitální rovině, pohybující se vpřed. Pak jednoho dne hrají fotbalový zápas nebo tenis zahrnující zrychlení a zpomalení ve více rovinách pohybu,“ říká odborník na sport s certifikací Emily Ohlin, P.T. v Kinetic Integration v Portlandu v Oregonu. „Viděl jsem kvůli tomu spoustu ruptur Achilles, zranění ACL a celkovou bolest kolena.“Ať už si vyberete jakýkoli sport, musíte před intenzivním sportem ze strany na stranu pracovat na posílení únosců, aduktorů a bočních stabilizátorů.

odmítnutí stresu

chcete zdůraznit svaly v tělocvičně. Ale duševní stres může také udělat číslo na vašem těle, zvyšuje čas potřebný k tomu, abyste se zotavili z tréninku, Sunderland říká. Pokud nezohledňujete svůj duševní stres, provádění stejného starého cvičení během obzvláště pekelného týdne by mohlo přispět k nadužívání zranění.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!