Comment Augmenter L’Endurance Pour Le Football – Your Soccer Home

Augmenter votre endurance pour le football peut être une tâche ardue, surtout lorsque vous pensez que vous devez courir pendant 90 minutes et que vous êtes toujours bien à la fin. Vous avez peut-être également constaté que le simple fait de courir n’augmente pas votre endurance pour le football. En effet, les systèmes énergétiques à l’œuvre pour le football sont un peu plus compliqués. Il existe des moyens efficaces et des moyens moins utiles pour augmenter votre endurance pour ce sport.

Pour augmenter l’endurance au football, vous devrez améliorer votre condition physique pour les systèmes d’énergie anaérobie et aérobie. Les deux systèmes jouent un rôle crucial dans le soutien de l’autre. Incorporer des entraînements aérobiques HIIT serait la meilleure méthode pour augmenter l’endurance globale pour le football.

Cet article va d’abord vous montrer comment le corps fonctionne et utilise l’énergie lorsque vous jouez au football. Une fois que nous le saurons, nous devrons comprendre les systèmes énergétiques, ainsi que les types d’exercices qu’il existe. Je vais ensuite vous montrer comment les combiner pour créer une meilleure endurance globale pour le football.

Si vous prenez tout ce qui est dans cet article et le mettez en pratique, vous sentirez rapidement votre endurance s’améliorer et verrez une augmentation spectaculaire de vos capacités sur le terrain de football à cause de cela.

Un joueur en forme est un meilleur joueur!

Pourquoi L’endurance est cruciale pour les joueurs de football

Le football professionnel est sans doute un sport qui nécessite certains des joueurs les plus en forme de la planète.

Pendant 90 minutes, un joueur doit sprinter sur un terrain ou un terrain en herbe de 120 mètres (131 verges), zigzaguer, s’arrêter, faire marche arrière, donner des coups de pied, sauter et déjouer les autres joueurs.

Les joueurs de football couvrent tellement de terrain dans un match que cela équivaut à une course de 10 km (6 milles) chaque fois qu’ils sortent sur le terrain.

Par rapport aux autres sports professionnels, les seuls autres athlètes qui se rapprochent des joueurs de football professionnels sont les marathoniens, les triathlètes ironman, les cyclistes professionnels et les skieurs de fond.

Les joueurs de football sont parmi les athlètes les plus en forme au monde, mais leur condition physique ne dépend pas seulement d’un aspect ou d’un facteur. Leur forme physique intègre à la fois la vitesse, l’endurance, l’agilité et la force.

Pour la plupart, lorsqu’un individu s’entraîne, il se concentrera sur l’un de ces aspects de l’exercice (que nous aborderons ci-dessous). Cependant, un joueur de football doit tous les intégrer,

Pour se mettre en forme pour le football; il faudrait comprendre quels processus énergétiques se déroulent dans le corps pour s’entraîner et s’exercer en utilisant ces systèmes, les rendant ainsi plus en forme et prêts pour le football.

Une chose à noter est que contrairement à d’autres sports, le football est un sport explosif. Cela signifie que les joueurs doivent pouvoir exploser avec intensité à partir d’une position stationnaire.

De plus, ils font plus de sprint que de jogging, ce qui rend le jeu rapide et le niveau de forme plus intense.

Les joueurs de football doivent produire, à une fraction de seconde près, de courtes rafales de vitesse intenses, changer rapidement de direction et mener des actions très habiles.

Et ils doivent faire tout cela en se déplaçant à grande vitesse.

Quel Type d’Exercice Est le Football?

Comme je viens de le mentionner, il y a quatre facteurs qui joueront un rôle dans le football en termes de condition physique:

• endurance,
• vitesse,
• dextérité,
• et force

Regardons ces exercices pour voir dans quelles catégories nous placerions le football.

Classer l’exercice En quatre Domaines

Dans l’ensemble, nous pouvons classer l’exercice en quatre catégories principales.

Ils sont:

• Endurance
• Force
• Équilibre
• Flexibilité

Vous pouvez probablement rapidement voir que le football tomberait dans toutes ces catégories, alors quelle est la meilleure façon de développer l’endurance et la forme physique pour le football?

Pour trouver la réponse à cela, nous devons examiner quels systèmes énergétiques sont à l’œuvre dans le football.

Nous pouvons alors combiner cela avec une ou plusieurs de ces catégories d’exercices. Nous serons alors en mesure de déterminer la meilleure façon de se mettre en forme et de développer de l’endurance pour le football.

Les systèmes énergétiques Utilisés par le football

Le corps n’utilise que deux systèmes énergétiques pour produire de l’énergie. Ces systèmes sont les systèmes anaérobies et aérobies.

Les deux fonctionnent très différemment l’un de l’autre, et nous devons considérer celui que le football utilise le plus.

Exercice aérobie

L’exercice aérobie utilise l’oxygène pour décomposer le glucose afin de fournir de l’énergie au corps. L’exercice aérobique est soutenu pendant de longues périodes (généralement plus de 10 minutes), est continu et quelque peu lent, passant d’une intensité modérée à élevée.

Ce type de système énergétique améliore l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Par conséquent, ce type d’exercice sera répandu lorsque l’individu fait la même activité au même niveau d’intensité pendant une période prolongée.

Par conséquent, nous pouvons classer les sports tels que la course, la natation et le cyclisme comme des exercices aérobiques.

Si nous voulons comparer cela au football, la seule comparaison que nous pouvons faire est qu’un joueur de football court en continu pendant 90 minutes.

Par conséquent, un joueur de football doit être en forme aérobie pour supporter 90 minutes de course continue.

Cependant, nous savons maintenant que les joueurs de football doivent également soutenir des mouvements rapides et explosifs en plus de courir en continu pendant 90 minutes.

Par conséquent, le système d’énergie aérobie ne sera pas le système d’énergie central dont les joueurs de football ont besoin pour maintenir une endurance rapide et explosive.

Exercice anaérobie

Exercice anaérobie signifie « sans oxygène. »Cela signifie que ce système énergétique dans le corps décompose le glucose sans utiliser d’oxygène. L’exercice anaérobie est plus intense mais de durée plus courte que celui de son exercice aérobie homologue.

Un peu plus en détail, le glucose est converti en ATP via le processus de glycolyse. Un sous-produit de ce processus est l’acide lactique, qui est produit à une vitesse accrue pendant ce type d’exercice.

En plaçant cette description à côté du football, nous pouvons voir que les deux coïncident assez bien l’une avec l’autre.

L’exercice anaérobie est un exercice explosif et rapide soutenu pendant une courte durée, et le football, en ce qui concerne son élan, est le même.

Comprendre Comment se mettre en forme et augmenter l’endurance pour le football

Nous comprenons maintenant qu’un joueur de football doit s’entraîner, ou au moins avoir la capacité de courir, pendant une période de temps soutenue (90 minutes – la durée d’un match de football).

Pour cette raison, un aspect de l’entraînement devrait englober l’exercice aérobique.

Cependant, le football utilise des sprints courts et puissants en continu.

Cela nécessite de comprendre que si vous voulez vous mettre en forme et avoir une endurance accrue pour le football, vous devrez entraîner le système d’énergie anaérobie plus fréquemment que vous entraînez le système aérobie.

Par conséquent, pour développer l’endurance (ou la forme physique) pour le football, un joueur doit faire de l’exercice en utilisant les deux systèmes énergétiques.

Compte tenu des quatre types d’exercices et des principes du football, nous devrons entraîner l’endurance et la force en utilisant les systèmes énergétiques anaérobies et aérobies.

Quel Type d’Exercice (Programme de Remise en forme) Pouvons-Nous Utiliser pour Augmenter le Système Anaérobie?

En utilisant l’exercice anaérobie, le corps peut devenir plus en forme et plus fort plus rapidement.

Cependant, la mise en garde est qu’il est beaucoup plus contraignant pour le corps, et juste parce que vous êtes en forme en termes de capacité de votre corps à utiliser efficacement le système d’énergie anaérobie, cela ne signifie pas que vous aurez une endurance prolongée sur une période prolongée.

Prenez en considération et gardez à l’esprit que le système énergétique anaérobie n’utilise pas d’oxygène pour traiter l’énergie.

Lorsque vous êtes en forme à cet égard, cela ne signifie pas nécessairement que vous serez en mesure de faire une activité pendant une période prolongée.

Les deux systèmes énergétiques sont différents, et même s’ils se chevauchent, ils ne peuvent jamais être remplacés par l’autre.

HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité)

En termes de renforcement de l’endurance (endurance) pour le football en termes d’exercice anaérobie, la meilleure façon de le faire serait d’utiliser un programme HIIT.

HIIT est basé sur une stratégie où vous poussez votre corps à l’extrême pendant une courte période puis faites une pause. Ce type d’entraînement est un entraînement rapide et explosif.

Par exemple, sprinter aussi longtemps et aussi fort que possible, puis se reposer pendant 30 secondes, en répétant le processus jusqu’à épuisement.

En ce qui concerne les principes du football et les systèmes énergétiques sous-jacents, l’utilisation de HIIT vous aidera à renforcer l’endurance du système énergétique anaérobie.

Pour rendre cela aussi facile que possible pour vous, j’ai créé et inclus un programme de fitness HIIT axé sur le football de 30 jours dans le cadre de mon Guide de fitness au football.

Ce programme de remise en forme suit les mêmes techniques que tous les grands professionnels du football et les expose dans un format étape par étape clair et quotidien que vous pouvez facilement suivre et voir votre condition physique et votre endurance s’améliorer considérablement en seulement un mois.

De nombreux joueurs de football ont vu l’avantage de suivre ce programme et n’ont pas regardé en arrière.

Si vous voulez vraiment améliorer votre endurance et être un meilleur joueur, vous devez vous en occuper et voir à quel point cela peut faire une différence.

Personne n’a jamais regretté d’améliorer sa condition physique.

Je vais ajouter un lien à nouveau pour vous à la fin de cet article. Ou vous pouvez cliquer sur celui-ci ici, et il vous fournira plus de détails dans un nouvel onglet pour que vous puissiez le consulter plus tard.

Types de programmes d’entraînement HIIT pour augmenter l’endurance pour le football

Il existe de nombreux types de programmes d’entraînement HIIT utilisant la gymnastique (poids corporel), les poids réels (haltères et haltères), les machines, etc.

Cependant, nous devons garder à l’esprit que le football nécessite la puissance et l’explosivité des jambes, donc fonder un programme d’entraînement HIIT où vous utiliseriez des poids et entraîneriez le haut du corps ne serait pas du tout bénéfique pour un joueur de football.

Cela n’augmenterait pas son endurance globale sur le terrain.

Par conséquent, le meilleur type de programme HIIT serait un programme ou un exercice qui utilise les jambes de manière explosive et rapide.

Nous pourrions alors ignorer tous les autres programmes HIIT et créer des entraînements HIIT basés sur le sprint et l’arrêt.

Voici un exemple:

Entraînement HIIT	Intervalles de travail / repos	Ensembles	Durée totale	Avantages
Vitesse	30 sec / 4 min	4 – 6	18 – 27 min	Cela nécessite un effort maximal, et bien que la période de repos soit longue, cela devrait vous donner le temps de récupérer afin que vous puissiez pousser plus fort.
Sprint court	8 sec / 12 sec	60	20 min	Ce type d’entraînement est le mieux utilisé pour le conditionnement
Sprint individuel	30 sec / 30 sec	10	10 min	C’est un entraînement HIIT modéré et peut être facilement adapté en fonction de vos besoins
Sprints de tempo	Sprint de 40 yards / Retour à pied	max	10 min	C’est l’un des entraînements les plus efficaces pour le conditionnement
Sprints de Football (Spécifiques aux Sports)	15 secondes / 35 secondes	7 – 10	6 – 8 min	Vous pouvez simuler une situation en direct en modifiant la fréquence des durées de temps pour correspondre plus efficacement à un match réel en termes de football.

Quel Type d’Exercice (Programme de fitness) Pouvons-nous Utiliser pour augmenter le Système aérobie

Même si le système d’énergie anaérobie joue un rôle beaucoup plus important dans les principes du football, vous ne devez pas ignorer la forme aérobie.

Si vous voulez une endurance globale, vous devrez exercer ce système afin que votre corps puisse utiliser correctement l’oxygène afin que vous puissiez performer (dans ce cas, courir) de manière plus cohérente pendant une période prolongée.

Exercice aérobique général (course à pied et cyclisme)

Nous savons grâce à la brève explication que nous devrions classer l’exercice aérobique comme un individu soutenant la même activité sur une période de temps. Encore une fois, nous devons relier cela au football et à ses principes.

Il y aurait deux formes efficaces d’exercice aérobie qui augmenteraient l’endurance globale du système aérobie: la course à pied et le cyclisme.

Types de programmes aérobiques pour augmenter l’endurance au football (cyclisme)

Votre première pensée à ce sujet est que le cyclisme ne joue pas un rôle dans le football, et, évidemment, vous auriez raison; cependant, rappelez-vous que le corps s’adapte très rapidement à tout régime de remise en forme que vous lui donnez, et la capacité de se mettre en forme est basée sur la difficulté de votre corps à travailler.

Par conséquent, parce que le cyclisme utilise les mêmes grands groupes musculaires que la course à pied, vous pouvez l’incorporer pour choquer le système, augmentant ainsi les niveaux de forme physique.

Et si vous voulez plus d’informations à ce sujet, consultez mon article où j’explique comment le cyclisme améliorera réellement votre endurance de course globale (endurance), dont vous avez besoin pour le football.

Types de Programmes Aérobiques pour Augmenter l’Endurance au Football (Course à pied)

Sans entrer trop dans les détails, vous devrez courir si vous voulez augmenter votre endurance à la course.

De plus, si vous souhaitez améliorer le niveau global de forme physique de vos systèmes aérobiques pour la course à pied, vous devrez courir pendant une période prolongée.

Les joueurs de football courent essentiellement sans arrêt pendant 90 minutes. Comme nous l’avons dit, ils font en moyenne environ 10 km (6 miles) chaque fois qu’ils entrent sur le terrain.

La première étape pour pouvoir courir 90 minutes consiste à faire de l’exercice pour pouvoir courir pendant 90 minutes.

Cela peut sembler un peu évident, mais si vous pouvez résister à un entraînement qui vous fait courir pendant 90 minutes, vous serez un pas de plus vers une meilleure forme et une plus grande endurance pour le football.

Mais faites attention à cela, car comme je l’ai montré dans mon article, la course longue distance est-elle bonne pour le football? – trop de course peut en fait être préjudiciable plutôt que bénéfique pour un joueur de football.

Pouvez-Vous combiner l’Entraînement Aérobie et Anaérobie, et Est-Ce lié au Football?

Je vous ai maintenant montré que le football utilise à la fois les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie dans ses principes de remise en forme.

Bien que les joueurs de football utilisent davantage le système anaérobie, vous devrez avoir un niveau global de forme physique plus élevé (forme aérobie) pour durer pendant la durée d’un match.

L’une des meilleures façons d’augmenter votre niveau d’endurance pour le football serait de mettre en œuvre les deux types de fitness ensemble, à la fois anaérobie et aérobie.

Une chose à noter est que cet article explique comment augmenter les niveaux d’endurance pour le football et non comment se mettre en forme rapidement.

Si vous voulez en savoir plus sur la mise en forme rapide, je l’ai couvert dans mon article récent – comment se mettre en forme pour le football RAPIDEMENT.

Encore une fois, l’endurance est relative en termes de football car vous avez besoin de l’utilisation des deux systèmes énergétiques.

Un individu voulant augmenter son endurance doit avoir un certain niveau de forme physique. Certaines personnes ne sont peut-être qu’au stade où elles sont capables de former les systèmes énergétiques séparément.

Les personnes qui ont un niveau de forme physique de base peuvent échanger les systèmes et les entraînements qui leur conviennent le mieux, ce qui leur donnera les meilleurs résultats.

Une option inhabituelle que vous voudrez peut-être envisager est le ballet. En savoir plus dans mon article – Pourquoi Le Ballet Peut Être Idéal Pour Les Joueurs de Football.

Entraînement aérobie HIIT

Si vous êtes suffisamment en forme et que vous jouez déjà assez régulièrement au football, vous bénéficierez le plus de l’intégration des deux entraînements aérobiques HIIT (anaérobie) ensemble, augmentant ainsi votre condition physique pour les deux et, par conséquent, votre endurance globale pour le football.

Le principe est relativement simple.

Vous suivriez un programme HIIT, mais au lieu de vous reposer ou de vous arrêter pendant vos jours de congé, vous incorporeriez des temps de « récupération active » à votre entraînement.

C’est précisément ce que j’ai fait avec le programme de fitness au football de 30 jours inclus dans mon Guide de fitness au football que vous pouvez consulter ici.

Je l’ai spécialement conçu pour les joueurs de football et les exigences uniques qui leur sont imposées sur le terrain de football.

Ce type d’approche de la condition physique met en œuvre les deux systèmes énergétiques; cependant, comme je l’ai déjà mentionné, la mise en garde est qu’elle peut parfois être contraignante.

Les personnes qui n’ont pas un niveau de forme physique de base peuvent ne pas être en mesure de soutenir ce type d’entraînement.

Ces personnes devraient augmenter leur endurance par l’exercice anaérobie, car elles devraient s’arrêter et se reposer. Rappelez-vous que l’exercice aérobie est pour des périodes de temps prolongées (jogging).

La même chose pourrait être faite avec le cyclisme.

Vous faites du vélo à un niveau d’intensité modérée à élevé, en sortant de temps en temps pour intégrer HIIT à l’entraînement. Cela augmenterait à nouveau l’endurance pour les deux systèmes énergétiques; cela augmenterait également l’endurance pour la course et augmenterait l’endurance globale pour le football.

Aller de l’avant

Le football est sans doute l’un des sports professionnels les plus difficiles au monde en ce qui concerne la demande de remise en forme du corps et utilise deux systèmes énergétiques à la base. En même temps que la plupart des autres sports n’en utilisent qu’un.

Ces systèmes énergétiques sont les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies. Pour augmenter l’endurance et la forme physique, le corps doit être en forme et utiliser efficacement ces deux systèmes énergétiques.

S’entraîner un seul ne formera pas efficacement l’autre, et donc être en forme à l’un ne vous rendra pas en forme à l’autre.

Donc, en termes d’augmentation de votre endurance, cela dépendrait de votre état de forme et des systèmes énergétiques auxquels vous êtes le plus en forme.

Comprenant cela, vous devrez ensuite exercer chaque système en conséquence et peut-être un plus que l’autre en utilisant des programmes spécifiques (HIIT ou exercice aérobie général).

Si vous êtes suffisamment en forme, vous devez intégrer à la fois des exercices HIIT et aérobiques, augmentant ainsi votre endurance de manière spectaculaire, efficace et rapide.

La meilleure et la plus simple façon de le faire est de suivre un programme de fitness dédié conçu spécifiquement pour les joueurs de football.

Le Guide de fitness au football intègre tout ce dont vous avez besoin au même endroit, et vous pouvez même commencer dès aujourd’hui!

Comme je l’ai dit plus haut, vous ne regretterez jamais d’améliorer votre condition physique ou votre endurance.

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