Maintenant, vous avez probablement entendu le battage médiatique (et la vérité) entourant les avantages pour la santé de manger moins de viande. Il est vrai que les végétaliens, ceux qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale et les végétariens ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de certains cancers, comme le cancer du sein et le cancer de la prostate, et l’obésité. Bien sûr, les végétariens ont également tendance à avoir un mode de vie plus sain d’une autre manière, et davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer quels avantages sont dus à l’alimentation ou à d’autres facteurs tels que l’exercice.
Mais comment votre esprit et votre corps réagiront-ils lorsque vous réduirez la quantité de viande que vous consommez ou que vous cesserez complètement de la manger, surtout si vous en avez mangé toute votre vie? Le cardiologue interventionnel Nishant Kalra, MD, de Grand Rapids, Michigan, explique certains des changements que vous pourriez remarquer, comme l’augmentation des niveaux d’énergie et une meilleure humeur. De plus, il partage la première façon d’aider ses patients à se sevrer des protéines à base de viande.
Au début, vous pouvez toujours avoir faim
Pendant la première semaine ou les deux premières de ne pas manger de viande, psychologiquement, vous aurez probablement l’impression d’avoir encore faim, dit Kalra. « Même si vous avez consommé tous les composants alimentaires – protéines, glucides et calories — vous pouvez vous sentir insatisfait. » Pourquoi ? « Si vous avez l’habitude de manger de la viande et un accompagnement de petits légumes à la plupart des repas, et que vous passez à la plupart des légumes, vous aurez probablement l’impression de ne pas avoir mangé votre plat principal », explique Kalra. Et comme certains régimes végétaliens peuvent être plus faibles en graisses et en protéines, le sentiment d’insatisfaction peut également être lié à cela.
Kalra dit que ce sentiment peut perdurer pendant une semaine environ, mais votre esprit s’habituera à vos nouvelles habitudes alimentaires dans quelques semaines. Des aliments comme l’avocat, les noix, le quinoa, les lentilles et le tofu sont des aliments végétariens riches en protéines qui vous combleront.
Vos papilles gustatives peuvent changer
Le zinc, un minéral qui aide à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies, peut également affecter votre sens du goût et de l’odorat. Le zinc se trouve dans les huîtres, le bœuf et le crabe, donc si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous n’obtiendrez peut-être pas autant de zinc que nécessaire. Et certains aliments végétariens, comme les légumineuses et les grains entiers, contiennent des phytates, des acides qui peuvent réduire l’absorption du zinc par l’organisme.
» Certains disent qu’ils perdent le goût de la viande après s’en être privés, et c’est peut-être le cas. Le zinc est un minéral important qui aide les papilles gustatives et la sensibilité des papilles gustatives, et avec un régime végétarien, vous n’en obtenez pas autant « , explique Kalra.
Les végétaliens et les végétariens doivent être au courant des recommandations quotidiennes sur le zinc. Les femmes adultes devraient viser 8 milligrammes de zinc par jour, tandis que les hommes devraient viser 11 milligrammes par jour. Si vos aliments n’en ont pas assez, les compléments alimentaires peuvent également vous aider. Les céréales enrichies, le yogourt, les noix de cajou et la farine d’avoine sont quelques-uns des aliments végétariens qui peuvent aider à augmenter votre apport en zinc.
Votre intestin vous aimera
Les micro-organismes qui vivent dans votre corps s’appellent votre microbiome. Ces organismes contribuent à une bonne digestion, à un système immunitaire sain et à des tissus intestinaux sains. Les fibres alimentaires contenues dans les légumes, les fruits et les grains entiers aident votre corps à maintenir un microbiome intestinal sain en contribuant à la croissance de bactéries « amicales ». Cela signifie qu’un régime végétarien peut améliorer la santé de votre tube digestif, réguler les selles et prévenir la constipation.
Lorsque vous commencez à ajouter plus d’aliments à base de plantes à votre alimentation, vous aurez peut-être l’impression d’aller aux toilettes plus que d’habitude. Mais si vous y allez une fois par jour, vous devenez en fait plus régulier.
Vous augmenterez votre espérance de vie
Manger moins de viande réduira naturellement votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’obésité, ce qui vous aidera à vivre plus longtemps.
Cette théorie a été mise à l’épreuve lorsque le magazine National Geographic, des chercheurs en longévité et l’auteur à succès Dan Buettner se sont réunis pour recueillir les secrets du mode de vie des communautés les plus vivantes du monde. Qu’ont-ils trouvé ? Les communautés les plus saines du monde ont adopté un régime à base de plantes, pauvre en produits animaux riches en matières grasses comme le bœuf et le poulet. Les gens au sein de ces communautés mangent principalement des aliments à base de plantes comme les légumineuses, le tofu et les légumes à feuilles, et limitent leur consommation de viande à cinq portions ou moins par mois.
Des recherches préliminaires présentées lors d’une conférence de l’American Heart Association en 2018 le confirment également. Les scientifiques ont découvert que manger beaucoup d’aliments à base de plantes riches en acides gras monoinsaturés – comme l’avocat et les noix — était lié à une probabilité réduite de mourir d’une maladie cardiaque ou d’autres causes. Comparativement, les régimes riches en acides gras monoinsaturés provenant de sources de viande — comme les œufs, les produits laitiers complets et la viande rouge – étaient liés à un risque plus élevé de la même chose.
Pour parvenir à leurs conclusions, les chercheurs ont analysé les données de plus de 90 000 personnes sur une période moyenne de 22 ans, dont environ 4 600 sont décédées d’une maladie cardiaque. Ils ont également estimé que l’échange de sources animales d’acides gras monoinsaturés contre des sources végétales pourrait réduire vos chances de mourir d’une maladie cardiaque — ou de toute cause — d’environ 25%.
Vous remarquerez peut-être le nombre sur la baisse de la balance
Simplement réduire — ou éliminer complètement la viande de votre alimentation — peut aider vos efforts de perte de poids. « Des études montrent que les personnes qui suivent un régime végétarien consomment moins d’aliments gras et sont plus minces que celles qui mangent de la viande », explique Kalra.
Et une étude de l’Université de Loma Linda a montré que les végétariens, malgré le même apport calorique que les non-végétariens, avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle inférieur à celui de ceux qui mangeaient de la viande. L’étude a également révélé que les végétaliens avaient le pourcentage le plus faible de personnes obèses, seulement 9,4%, tandis que les mangeurs de viande avaient le pourcentage le plus élevé de personnes obèses, à 33,3%.
Les chercheurs pensent que ces résultats sont en grande partie dus à la différence de nutriments que consomment les végétariens, les végétaliens et les mangeurs de viande. En général, les mangeurs de viande consomment moins de protéines végétales, de bêta-carotène, de fibres et de magnésium, et plus d’acides gras connus pour contribuer aux maladies cardiaques. D’un autre côté, les végétariens consomment généralement plus de fibres, de potassium et de vitamine C.
Bien que ces résultats indiquent un lien entre un mode de vie végétarien et un poids corporel inférieur, d’autres études doivent examiner d’autres facteurs de style de vie tels que l’exercice et comment cela joue dans l’équation.
Il est important que vous commenciez petit
Si vous apportez des changements drastiques en même temps, cela va être difficile à maintenir. « Je dis à mes patients de commencer par éliminer d’abord la viande rouge. C’est bien de se faire plaisir une fois par mois environ, mais j’aime les voir se concentrer sur des viandes maigres comme le poulet, la dinde et la viande de cerf « , explique Kalra. Après cela, il leur recommande également d’arrêter progressivement de manger des viandes maigres. « Je recommande particulièrement un régime sans viande à ceux qui souffrent de maladies vasculaires périphériques, de blocages des artères, d’accidents vasculaires cérébraux, d’hypertension artérielle et de diabète », explique Kalra.
Voici quelques moyens faciles de commencer.
Revue médicale en février 2019.
