La marche pourrait bien être l’entraînement parfait. Vous pouvez le faire pratiquement n’importe où, cela ne coûte pas un centime et les personnes de tous niveaux de forme physique peuvent le faire sans entraînement ni équipement spécial requis.
Cependant, si vous essayez de perdre du poids, ces promenades décontractées dans votre quartier peuvent ne pas le couper. C’est pourquoi nous avons demandé aux entraîneurs personnels de vous fournir leurs meilleurs conseils pour brûler plus de calories en marchant, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement.
Lisez la suite pour découvrir comment augmenter votre consommation de calories à chaque promenade. Et pour plus d’excellentes façons de perdre du poids, consultez ces 15 Conseils de Perte de poids Sous-estimés Qui Fonctionnent Réellement.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de calories en marchant sans apporter de changements majeurs à votre rythme ou à votre itinéraire, essayez de mettre de l’équipement lesté avant de sortir.
« Marchez avec des poids à la cheville ou un gilet lesté, qui sont conçus pour augmenter vos entraînements d’un cran et vous aideront à développer une masse musculaire maigre, à augmenter les calories brûlées et à renforcer votre force », suggère l’entraîneur d’élite et spécialiste de la nutrition sportive Tibor Deme, fondateur de LifeBoostFit, LLC.
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Trouver un itinéraire incliné
Marcher sur un chemin plat peut être facile, mais si vous voulez brûler des calories, une route inclinée est la voie à suivre.
« Marcher sur des collines brûlera certainement plus de calories », explique Orémie Bidwell, entraîneuse personnelle avancée de niveau 3 au Gym West Hampstead. « Plus c’est raide, mieux c’est, mais bien sûr, facilitez-vous doucement si vous n’y êtes pas habitué », recommande Bidwell.
Augmentez votre temps de marche
Bien que cela puisse sembler simple, le simple fait d’ajouter quelques minutes à votre marche chaque jour augmentera votre consommation de calories à chaque entraînement. Même si vous débutez dans la marche, vous pouvez développer votre endurance d’entraînement au fil du temps.
« Commencez doucement et travaillez jusqu’à une heure de marche », suggère Bidwell.
Marche électrique
Si vous cherchez à augmenter votre consommation de calories à chaque pas, la marche électrique est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre potentiel de combustion des graisses.
« La marche électrique au lieu de marcher simplement brûlera plus de calories et augmentera le métabolisme pour brûler plus de calories au repos », explique Bidwell. « Augmentez la vitesse de marche pour marcher en puissance, en avançant avec les bras et les jambes. »
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Portez un sac à dos
Même si vous n’avez pas de gilet lesté ou de poids de cheville à la maison, le simple fait de mettre un sac à dos lourd peut aider à augmenter votre consommation de calories.
« Mettez-y des livres ou de petits objets pour augmenter le poids total de votre corps. Lorsque vous pesez plus, il faut plus d’activation musculaire pour vous propulser vers l’avant, en brûlant plus de calories « , explique Nicholas Rolnick, DPT, MS, CSCS, docteur en physiothérapie et spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique.
Mélangez votre démarche
Vous n’avez pas besoin d’être un sprinter passionné pour brûler plus de calories lorsque vous marchez — il suffit de varier votre rythme peut vous aider.
« Rompez vos promenades avec la course intermittente ou le jogging », suggère la formatrice Briana Williams, ISSA CPT, coach de course USATF et fondatrice de Briana Williams Coaching. « Par exemple, marchez pendant quatre minutes, puis courez pendant une à quatre minutes à un niveau d’effort élevé. Répétez ceci trois à huit fois. Cette stratégie vous aidera à brûler plus de calories en marchant en moins de temps. »
Ne vous soutenez pas sur les mains courantes
Si vous marchez ou courez sur un tapis roulant, essayez de ne pas vous appuyer sur la machine pour obtenir du soutien, suggère Kim Abbage Hart, entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de Cooking with Kim LLC.
« Marchez à la fois en pente et sans vous accrocher. Marcher en pente augmente la production d’effort, cependant, en ne tenant pas, cela force les muscles du bas du corps à s’activer vraiment. Cela vous permet de compter sur votre corps pour le soutien au lieu des mains courantes « , explique Hart.
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Pompez vos bras
Vos jambes ne sont pas la seule partie du corps qui peut vous aider à augmenter votre consommation de calories en marchant — pomper vos bras peut également augmenter votre potentiel de combustion des graisses.
« Vous pourriez avoir l’air idiot, mais cela augmentera votre fréquence cardiaque. L’ajout de vos bras augmente l’activation musculaire « , explique l’entraîneuse Erin Mahoney, MA, CPT, fondatrice des certifications EMAC.
Jouer de la musique au tempo élevé
Quelque chose d’aussi simple que de changer la musique que vous écoutez pendant votre promenade pourrait être la clé pour libérer une plus grande consommation de calories.
« Jouez de la musique avec des battements plus élevés par minute », suggère Mahoney. « Votre corps va naturellement essayer de suivre le rythme de la musique que vous écoutez. »
Tendez vos muscles
Bien que la marche puisse aider à détendre votre corps après une longue journée assise à un bureau, tendre vos muscles tout en le faisant peut vous aider à obtenir une meilleure combustion des calories.
« Des études montrent que même penser à contracter un muscle le contractera au niveau microscopique. Alors, pendant que vous marchez, pensez à retirer vos épaules (rétraction de l’épaule), à engager votre cœur (en tirant le nombril dans la colonne vertébrale) et à engager les fessiers à chaque pas et extension de la hanche « , suggère Mahoney.
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