näring för fotbollsspelare: taktik för att bygga muskler

bra Näringstaktik för vem vill bygga muskler

det är redan September … en tid då fotbollsspelare alltid vill vara kraftfullare.

de flesta fotbollsspelare vill ha starka muskler för att vara mer kraftfulla, hjälpa till att förhindra skador, och ja, att se buff. De undrar: vad kan jag äta för mer muskler, styrka och kraft?

frågor uppstår om de bästa sätten att lägga till muskelmassa:

• hur mycket protein ska jag äta för att bygga mer muskler?
• hur många extra kalorier behöver min kropp för att bygga muskler-men inte få fett?
• Var ska kalorierna komma ifrån: carb, protein, fett?
• När ska jag äta de extra kalorierna?

här är svaren på dessa frågor:

näring för fotbollsspelare: proteinbehov

baserat på forskning från 49 studier som inkluderade 1 863 friska deltagare, cirka 0,7 gram protein/lb kroppsvikt (1.6 G pro / kg) / dag är förknippad med de största vinsterna i muskelmassa (1).

att äta ytterligare protein är osannolikt att ge ytterligare fördelar. Det vill säga att stapla din tallrik med tre kycklingbröst vid lunch och middag är ett onödigt sätt att spendera din matbudget.

näring för fotbollsspelare: Extra kalorier

att bygga muskler kräver energi; du behöver extra bränsle för att bygga ny muskelmassa. Ändå kan överdrivna kalorier (även överflödiga kalorier från protein) hamna som kroppsfett, inte muskler.

studier med viktutbildade personer som lyfte tunga vikter i minst 6 veckor och åt extra protein (men inte extra kalorier) föreslår att de bara fick cirka 2,5 kg (1,1 kg) ny muskel (2). Inte mycket.

genetik påverkar starkt ens förmåga att lägga till muskler. I en studie med stillasittande tvillingar som överskattar med 1000 kalorier per dag i 100 dagar, fick ämnena i genomsnitt cirka 6 kg. (2,7 kg) av muskler och ca 12 kg (5,4 kg) av fett.

det betyder att för varje kilo muskler som erhållits (utan att lyfta vikter) fick de cirka två kilo fett. Varje tvillingpar fick en liknande mängd vikt men resultaten varierade signifikant mellan uppsättningar tvillingar (3).

för en 150-pund idrottare är standardrådgivningen att lägga till cirka 350 till 475 kalorier om dagen för att bygga ny muskel och minimera fettförstärkning (1). Ändå behövs mer forskning för mer exakta råd, med tanke på att många faktorer påverkar kaloribehovet: mängden energirikt fett och glykogen lagrat i muskeln; antalet kalorier som bränns under träning; storleken på ökningen av ämnesomsättningen efter träningen; ödet för de överflödiga kalorierna (att förvandla kolhydrat eller protein till kroppsfett tar energi); energikostnaden för att bygga och underhålla ny muskelvävnad; kalorierna bränns när du äter för mycket och spontant fidget mer. Detta är en komplex beräkning!

näring för fotbollsspelare: Källa till de extra kalorierna

kolhydrat är det primära bränslet som används för att lyfta vikter, så att äta ytterligare kalorier från kolhydratbaserade korn, frukter och grönsaker verkar vara ett klokt val att stödja ett träningsprogram.

en hård lyftningssession kan tömma muskelglykogen med 30-40%. Med tanke på glykogenutarmning är kopplad till trötthet, kan upprepade dagar med lågt kolhydratintag försämra förmågan att träna hårt.

att konsumera cirka 2 till 3 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (4-7 g kolhydrat/kg) per dag är ett bra mål för styrketräningsutövare. Om du tränar förutom att lyfta vikter, vill du rikta in dig på en högre mängd kolhydrater.

det betyder att en 150-pund fotbollsspelare som lyfter vikter ska rikta sig mot minst 450 g carb per dag. Det är 1800 kolhydrater för att stödja både lyft och fotboll. Det är ingen Atkins (högprotein) eller keto (hög fetthalt) diet!

• ditt intag av dietfett bör hålla sig inom hälsovårdsriktlinjerna, vilket innebär 20-35% av det totala energiintaget.
• mer enkelt uttryckt, det motsvarar lite fett vid varje måltid och mellanmål. Din bästa insats är att inkludera hälsofrämjande nötter, jordnötssmör, avokado, lax och olivolja. Undvik inte fett; en mycket fettfattig diet kan minska testosteronnivåerna. Det är kontraproduktivt!

näring för fotbollsspelare: bästa proteinkällor

Protein är en källa till aminosyran leucin. Leucin är en viktig utlösare för att bygga muskler. Därför kan leucinrika proteiner maximera muskelsyntesen.

• animaliska proteiner har ungefär dubbelt så mycket leucininnehåll i kalorimatchade växtkällor av protein.

exempel: 8-uns mjölkmjölk har 1 g leucin; sojamjölk har bara 0,5 g. målet är cirka 2,5 till 3 g leucin per måltid.

läs: fotbollsspelare: få en fördel och vinn med god näring

i stället för att sluka proteinskakningar, barer och pulver, notera att naturliga former av protein kan vara mer effektiva för att bygga muskler. Det beror på att protein buntas i en naturlig matris som innehåller andra faktorer som påverkar muskeltillväxten.

din bästa insats är att äta mat först och lita mindre på bearbetade proteinprodukter.

näring för fotbollsspelare: när du ska äta

för att främja muskelmassa och minimera fettförstärkning, ladda dina kalorier i stället för att äta det mesta av din mat mot slutet av dagen. Omge dina träningspass med protein-carb-kombinationer, särskilt när du gör långa träningspass.

exempel: ägg och rostat bröd, kalkonostsmörgås, bönor & ris & ost, chokladmjölk.

Läs: näringstips för fotbollsspelare: SKA DU ÄTA INNAN ETT SPEL?

planera måltider med ~0,15 g protein/lb kroppsvikt (0,3 g/kg) var 3 till 5 timmar under dagen. För en 150-lb fotbollsspelare är det cirka 25 g protein per måltid och mellanmål. Det betyder, har inte bara vanlig havregryn till frukost; laga den i mjölk och tillsätt jordnötssmör. Njut av ägg med den bageln.

• ett sätt att jämna ut ditt protein är att äta en måltid var 4:e timme, till exempel frukost klockan 7:00-ish, tidig lunch klockan 11:00-ish, senare lunch klockan 3:00-ish och middag klockan 7: 00-ish.
• på vilodagar är dina muskler upptagna med att ersätta utarmade glykogenbutiker. Ät tillräckligt för att ha en positiv energibalans på både träning och icke-träningsdagar.

näring för fotbollsspelare: Visdomsord

den vanliga tron är att äta extra protein, men mer grundläggande än mat gör någon form av motståndsövning. Att lyfta vikter är mycket kraftfullare för att bygga muskler än att äta extra protein om du inte har ätit en proteinbrist diet).

Läs: näring för fotbollsspelare: hur man undviker MELLANMÅLATTACKER

när du har ett bra träningsprogram kan du sedan integrera optimal bränsletaktik i din sportdiet. Tänk på fördelarna med att lägga till muskler måste överstiga eventuell avmattning i hastighet-relaterad till viktökning. Vissa fotbollsspelare som uppfattar sig som ”undermusklade” är faktiskt redan mycket starka och effektiva.

du kan lätt omforma men inte helt omforma din kropp. Ät bra och var realistisk!

SIDEBAR: Närings-och medicinsk rådgivning förändras med nya upptäckter och tolkningar. Kontrollera alltid med din läkare och / eller nutritionist för vad som är bäst för dig och din familj.

sport nutritionist Nancy Clark MS RD CSSD har en privat praktik i Boston-området, där hon hjälper både fitness motionärer och konkurrenskraftiga idrottare skapa vinnande mat planer. Hennes bästsäljande (6: e upplagan) Sportnäringsguide och matguide för fotboll samt läromedel finns på www.nancyclarkrd.com. Klicka här för online och live workshop

Läs: FOTBOLLSNÄRING: hur illa är alkohol för spelare?

1) Slater G et al. Krävs ett energiöverskott för att maximera skelettmuskelhypertrofi i samband med motståndsträning? Främre Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. En systematisk granskning, metaanalys och metaregression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Svaret på långvarig övermatning i identiska tvillingar. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82