2011 vann junior Brandon Moss Texas 4a Region 1 track meet och satte Chapin High School trippelhopp rekord med ett massivt språng på 48′-2″. Segern gav honom en biljett till Austin för 4A state championship träffas två veckor senare. 2: A och 3: e platsmedalisterna kvalificerade sig också.
resultaten var mycket olika vid tillstånd. De två idrottarna Brandon hade överträffat på regionals placerade framför honom. Brandon gick därifrån med en 4: e plats (47′-1,75″), medan John Warren Från Killeen hoppade 48′-4″ för att tjäna silver och Shakiel Randolph Från Waco Midway begränsade sig till brons (48′-1″).
jag minns plågsamma över resultaten. På vart och ett av hans sex försök, Brandon var så mycket som 18 inches bakom styrelsen trots att han hade övat att köra genom styrelsen flera gånger under veckorna fram till staten. Jag var dumbfounded och kunde inte hitta orden för att trösta Brandon. Det kan ha varit nerver, scenen eller övertro. Vi lovade att lösa problemet och återvända för att ange hans seniorår och medalj.
Stance Setup
alltför ofta ser jag gymnasieutövare som försöker efterlikna elithoppare. Vissa går eller hoppar in i deras tillvägagångssätt. Andra lägger fötterna parallellt med varandra och simulerar en ”vattenfall” – start. Ytterligare andra sätter på en teaterföreställning fylld med underhållande handrörelser, förvirrande fotplaceringar och klappar. Tyvärr leder alla dessa metoder till en inkonsekvent drivfas som minskar sannolikheten för ett konsekvent tillvägagångssätt.
alla våra hoppare börjar med sitt kraftben / fot framåt, så de har ett jämnt antal steg. Det är lätt för dem att komma ihåg, och det gör vårt liv som tränare så mycket enklare. Vi har vanligtvis flera idrottare som hoppar samtidigt vid möten. Om du frågar var och en, ” vilket ben hoppar du av?”som jag har observerat många tränare gör det dig galen efter säsongens slut.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Video 1. Crouch start analys för de horisontella hopp.
i crouch-starten placerar idrottaren sin ryggfot 8-12 tum bakom sitt kraftben för en balanserad och konsekvent bas. Han lutar sig över från midjan och placerar bröstet nära hans kraftben lår. Vi cue idrottaren att ” ta bröstet till lår och näsa till knä.”Kraftbenets knä är över framtån, vilket resulterar i att skenorna lutar och höfterna är högre än huvudet. Höften ska placeras ovanför (vertikalt) det utrymme som skapas av de två fötterna. Majoriteten av vikten är på framfoten, även om en del vikt bör förbli på bakfoten också. Framtån ska förbli på marken, och bakhälen är från marken. Slutligen är armarna i alternerade positioner med den motsatta frambenet framåt.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Video 2. Roll-over start analys för de horisontella hopp.
i rollover-starten förblir idrottarens fötter i samma positioner som crouch-starten, men överkroppen lutas tillbaka. I detta läge är framtån från marken och pekar uppåt (dorsiflexerad), med bakhälen på marken. Armarna är alternerade, med den motsatta främre foten upphöjd högt över huvudet. Idrottaren initierar övergången genom att böja i midjan och skapa en position som liknar crouch-starten. Det är dock oerhört viktigt att notera att idrottaren bör böja sig i midjan först när han tar bröstet till låret innan framtån rör vid spåret eller bakhälen lämnar marken. Om idrottaren flyttar knäet över sin främre tå och bakklack från marken innan han böjer sig i midjan, kommer han troligen att snubbla från början.
Drivfasen
de första fyra till sex stegen i tillvägagångssättet bestämmer antingen framgång eller inkonsekvens i styrelsen. Majoriteten av gymnasiehoppare saknar konsistens i styrelsen främst på grund av en oförutsägbar körfas. Jag hör ständigt tränare som berättar för sina hoppare att flytta två fötter tillbaka eller två fötter framåt utan att först ha kontrollerat noggrannheten hos idrottarens första fyra till sex steg. Dessa idrottare kommer att gå framåt och slå samma märke som tidigare, eller ännu värre, vara över brädet med ett helt steg.
kontrollera drivfasen först. Jag har deltagit i flera konferenser där college tränare har föreslagit att upprätta en bock för hoppare. Detta fungerar definitivt för heltidshoppare eller om du arbetar uteslutande med några idrottare, men majoriteten av gymnasieutövare kör också enskilda sprintar och reläer. Jag arbetar med många hoppare samtidigt, så att försöka skapa en bock för var och en av dem verkar tröttsamt och opålitligt.
men om en idrottsman har svårt att komma på brädet vid ett möte, är den första frågan jag tar upp drivfasen. Jag kontrollerar omedelbart idrottarens 4: e eller 6: e övergripande steg och ser till att det är konsekvent. Om drivfasen är konsekvent inträffar anledningen till att han inte träffar brädet senare. Men majoriteten av tiden kommer denna kontroll att avhjälpa situationen.
och varför vänta tills mötet? Jag kanske har en bygel som just har avslutat en 4 100-tävling i 10-årsåldern och måste rapportera tillbaka till gropen inom 10-minuter. Han är trött och kan också tävla i ett annat fältevenemang. Jag tror på bockar och faktiskt, de har hjälpt flera av mina hoppare. Men de kommer bara att förvirra majoriteten av gymnasieutövare. Använd dem efter behov.
idrottare måste ha tålamod under körfasen. ”Tålamod” betyder här att de ska känna sig längre tidsinställda skjuter in i spåret, vilket resulterar i rörelse upp och framåt under den första delen av tillvägagångssättet. Vi vill att de ska vara kraftfulla, snarare än snabba. Snabbhet är inte lika snabbt.
hoppare bör arbeta med stora rörelser med armarna, vilket gör att benen kan fungera synkroniserat. Om de kan producera” stora armar, ” den motsatta låret kommer att arbeta mot bröstet unisont, skapa större kraft ansökan. Detta kommer också att se ut som om idrottaren kommer ut ur block, och tränaren ska se trippelförlängning. Detta inkluderar att huvudet är i linje med kroppen och inte tuckar hakan. Cue idrottaren att ”dela stor”, Använd” kraftfulla pushar ” och fortsätt att upprepa tålamod.
fortsättningsfasen
den mellersta delen av tillvägagångssättet består av 4-8 steg, beroende på längden på tillvägagångssättet. Den tidiga delen av denna fas fortsätter att ha vissa aspekter av drivnings – /accelerationsfasen. Leta efter att huvudet förblir i linje med ryggraden och höfterna. Huvudet, kroppen och höfterna utvecklas gradvis till en hög hållning under denna fas. När bygeln är upprätt fortsätter han att springa snabbare och närma sig maxhastighet. Vid denna tidpunkt har bygeln blivit en sprinter. Därför bör tränaren uppmuntra effektiv sprintmekanik. Fötterna ska landa direkt under höfterna och vid kontakt ska skenorna vara vid eller nära 90 grader.
eftersom bygeln använder sprintmekanik under denna fas, ger maxhastighetssessioner, wickets och/eller fullfjädrade sprintborrningar en möjlighet att coacha idrottare att arbeta med denna aspekt av tillvägagångssättet. Huvuddelen här är att 90 procent av framgången med hoppet sker under tillvägagångssättet. Flyg -, landnings-och luftmekanik är förutbestämda baserat på tillvägagångssätt och start.
för många hoppbussar, tror jag, slösar bort tid på gimmicks som placerar idrottaren i en högriskmiljö. Dessa gimmicks inkluderar att placera ett hinder nära hoppbrädet för att få idrottaren att få mer höjd och öka knäkörningen i slutet av längdhoppet. En annan är att placera hinder på specifika avstånd och ha trippelhoppare bundna över dem för att öka andrafasavstånden. Jag har ofta bevittnat båda dessa på gymnasiet trots att höjden i längdhoppet och andra fasavståndet i trippelhoppet är ett resultat av andra faktorer, inte fristående orsaker. Du är bättre att ha dina hoppare arbeta på att bli bättre sprinters, vilket i sin tur gör dem snabbare och leder till mer framgångsrika hopp.
de sista fyra stegen
längdhopp: nämn ”näst sista steget” till en inkommande nybörjare eller snabb sprinter som vill prova att hoppa, och de kommer att ge dig samma utseende som de ger ett främmande språk instruktör undervisning verb tempus. Vi kallar det ”p-steg”; barnen gillar det eftersom det låter coolt.
innan du kommer till p-steget—det sista steget före start—är det viktigt för idrottare att förstå att de måste fortsätta att sprinta i nästan fullkontrollerad hastighet. High school hoppare tenderar att komma till styrelsen och galen. De försöker antingen bli snabbare eller komma till ett skrikande stopp, vilket förstör det momentum de har byggt upp under tillvägagångssättet. Du måste se till att de fortsätter att sprinta hela vägen till p-steget.
under p-steget sänks idrottarens höfter samtidigt som hastigheten bibehålls. P-steget landar något framför höfterna och gör att massans centrum (höfter/torso/huvud) kan röra sig uppåt och framåt. När P-stegfoten närmar sig ytan bör den vara dorsiflexerad, så att hälen kan leda foten på marken. Den faktiska kontakten på banan kommer att vara platt med hela p-stegfoten som skapar en gungstolliknande rörelse på tån. Denna rullande rörelse gör att höfterna och massans centrum kan röra sig uppåt och framåt. Atleten ska känna p-steget bakom honom, så att tån kan förbli på marken och hälen ska vara något från marken för att skapa en överbryggad position. Under övergången från foten som slår marken i det överbryggade läget rör sig höfterna framåt och shin skiftar framåt och ner mot spåret.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Video 3. Näst sista steget analys.
startbenet ska också träffa brädet på ett plant sätt och något före massans centrum. Detta innebär att startfoten landar framför höfterna, men inte för mycket. Bygeln ska låta höfterna gå förbi startfoten när den skjuter ner och bort från brädet.
trippelhopp: de sista fyra stegen måste vara så nära full sprintmekanik som möjligt men på ett kontrollerat och avslappnat sätt. Bygeln ska fortsätta att landa med foten direkt under höfterna och upprätthålla en lång och rak hållning. Ungefär som förväntan i längdhoppet, många hoppare sakta ner nära brädet. Men detta förstör hållning och mekanik, vilket leder bygeln att nå för styrelsen och foul på grund av den överdrivna front-side mekanik.
endast i det sista steget bör foten slå något före höfterna. Återigen ska hoppfoten träffa brädet på ett plant sätt och sedan låta höfterna passera igenom. Bygeln bör cued att ha tålamod på bordet genom att” köra genom styrelsen ” och sedan trycka bort. Om idrottaren är tålmodig kommer höjden på den första fasen av trippelhoppet att vara lägre. Men rusar på brädet och för tidigt hoppar skapar för mycket höjd för en effektiv första fas.
antal steg
hur många steg ska varje bygel ta för tillvägagångssättet? Det finns många föreslagna riktlinjer, och skillnaderna är betydande, men antalet faller i allmänhet mellan 12-22 steg för gymnasieutövare. Du kan antingen räkna varje steg som din bygel tar för att komma fram till brädet eller bara hoppbenet. Till exempel skulle ett 12-stegs tillvägagångssätt vara detsamma som ett 6-stegs tillvägagångssätt som bara räknar kraftbenet.
medan alla tränare baserar sitt tillvägagångssätt avstånd på olika aspekter, måste du överväga jumperens träningsålder (hur länge idrottaren har deltagit i friidrott), hastighet, styrka och andra relaterade faktorer. Ju lägre hastighet och styrka hos en idrottsman, desto färre steg. Anledningen är enkel: ju tidigare idrottaren får kontrollerad toppfart, desto snabbare börjar retardationen. Nyckeln är hur lång tid en idrottsman kan upprätthålla sin högsta kontrollerade hastighet närmar sig styrelsen. Det är viktigt att notera, dock, att även om en high school jumper kan vara snabbare, starkare, och har en relativt högre utbildning ålder, han kanske inte nödvändigtvis dra nytta av en längre strategi. Jag har aldrig haft någon hoppare gå förbi en 16-stegs strategi.
Mätsteg
när du mäter det totala avståndet och antalet steg för varje idrottare, låt dem få sina märken på banan snarare än gropen. Att introducera hoppare till landningsbanan—även veteraner—när du först mäter avstånd kommer att leda dem att ändra sin mekanik för att träffa brädet. Låt dem rada upp vid startlinjen eller mållinjen, med antingen en crouch start eller rollover start, och mäta det totala antalet steg och avstånd från den punkten.
var noga med att inkludera en ”pop up.”Om du helt enkelt går igenom med en förutbestämd mängd steg kommer mätningen att vara felaktig. En ”pop up”, som visas i den här videon, inkluderar p-steg och start.
låt dem göra detta 4-6 gånger på banan och placera en bit tejp från startplatsen varje gång. Mät sedan avståndet från den mest konsekventa startpunkten. Till exempel, om idrottaren har fem start, och tre bandstycken ligger inom några tum från varandra, mäta från den platsen hela vägen tillbaka till utgångspunkten. Ta sedan den mätningen och börja från baksidan av brädet (närmast sandgropen) och mät bort från gropen.
När ska en tränare tillåta idrottarna att ta sina betyg och träna tillvägagångssätt på landningsbanan? När du känner dig bekväm kan de attackera brädet utan att tveka. Vi har i allmänhet en månad innan vårt första möte. Förr, Jag har tillåtit hoppare att börja öva tillvägagångssätt inom två veckor efter att ha mätt sitt tillvägagångssätt. Men för två år sedan övade vi inte några tillvägagångssätt på landningsbanan tills vi kom till själva mötet. Det är en del av konsten att coacha: ta reda på vad som fungerar bäst för dina idrottare.
Brandon: uppföljaren
under hans seniorår hade Brandon knäproblem, så vi var tvungna att begränsa hans trippelhoppning. Han gjorde fortfarande 47 ’ -10 ” och slutade 3: e på det regionala mötet. Men han hoppade länge 24 ’-1,5″ vid samma möte för att tjäna en guldmedalj och slå sin biljett till staten. Hoppet satte både ett skolrekord och stadsrekordet för ett hopp utan vindstöd. Som tränare drömmer vi om att våra idrottare utför det perfekta hoppet och Brandon gjorde det.
vädret i staten två veckor senare var regnigt och brädorna var hala. Ändå litade Brandon på sig själv, hans märke och hela hans tillvägagångssätt. Han hoppade 22 ’-9.25″ för att tjäna guld.
alla principer som jag har beskrivit i den här artikeln är samma som vi övar med våra hoppare under hela säsongen och år för år. Men de är bara riktlinjer. Jag söker fortfarande dagligen efter allt för att ge mina idrottare och mig en bättre förståelse för de horisontella hoppen.
precis som allt annat i spåret är den horisontella hoppmetoden en process. Schemalägg tid i dina metoder för att arbeta tillvägagångssättet 2 till 3 gånger i veckan. När du fokuserar på acceleration, låt idrottarna arbeta drivfasen från en crouch eller rollover start. I max velocity kan de arbeta med övergång och sista stegmekanik på banan. Arbeta tillvägagångssättet på landningsbanan när du känner att dina hoppare är redo. Håll dig borta från jippon och flashiga landning och avgränsande övningar. Fokusera istället på grunderna som gör dina hoppare snabbare, starkare och mer exakta på brädet och njut av resultaten.
krediter
särskilt tack till följande mentorer: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting och bidragsgivare till Completetrackandfield. Reuben Jones, associerad huvudtränare / Sprints, hopp och hinder vid Columbia University och bidragsgivare till Completetrackandfield. Latif Thomas, ägare av Completetrackandfield. Ron Grigg, chef för längdåkning / friidrott vid Jacksonville University. Nick Newman, chef för Scholastic Training på Athletic Lab och bidragsgivare till Elitetrack. Travis Geopfert, Fältevenemang och tränare för flera evenemang vid University of Arkansas och bidragsgivare till Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, tidigare Hopptränare vid University of Louisville. Calvin Robinson, assisterande tränare på Texas Tech.
eftersom du är här …
… vi har en liten tjänst att fråga. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsforskare och sjukgymnaster som ägnas åt att bygga bättre idrottare. Ta en stund att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklar när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum med relaterade ämnen. – SF
