Läser in …
servera mindre portioner. januari handlar om resolutioner och ”vända ett nytt blad.”Så hela denna månad pratar vi om de stora näringsmässiga fördelarna du kan få från att göra några små förändringar. Låt oss nu ta en titt på hur du kan börja äta mindre utan att lämna magen mumlande.
vi började med små justeringar du kan göra när du köper mat. I det senaste inlägget föreslog jag några sätt på vilka du kan göra förändringar i hur du förbereder dina livsmedel för att raka kalorier och göra dem friskare. Du kanske redan skördar några fördelar om du har försökt göra dessa ändringar. Och du kanske till och med tänker att det inte finns mycket mer tweaking du kan göra. Du kanske inte har tänkt mycket på det, men lite finjustering av hur dina livsmedel serveras kan också påverka ditt matintag.
när du har tagit dig tid att handla smart och laga hälsosamt är det lätt att anta att hur mycket du äter inte spelar någon roll så mycket. Jag ser så många människor i min praktik som äter riktigt bra, men de äter bara alldeles för mycket. Att kontrollera dina portioner spelar roll om du försöker hålla dina kalorier i kontroll—även när din tallrik är fylld med hälsosam mat.
tanken att” dina ögon är större än din mage” gäller verkligen här. När du laddar upp din tallrik litar du på vad du ser för att bestämma din del. Och det är ofta mycket mer än du kan eller borde äta. Vi är programmerade att avsluta allt som läggs framför oss—oavsett om det är mycket eller lite. Det är din del. Det enda sättet du vet att du är färdig att äta är när den tomma plattan säger ”jag är klar.”
mina tankar för att hjälpa dig att äta mindre
eftersom mängden mat du sannolikt kommer att äta vanligtvis bestäms av hur mycket mat som faktiskt finns i din skål eller på din tallrik, är det vettigt att gå tillbaka och titta på hur din mat serveras, eftersom det i hög grad kan påverka hur mycket du äter.
storlek på serveringsbehållaren
servera dig själv allt från soppa till nötter, från en stor behållare, och du kommer att tilldela dig mer än om du hade parceled ut din del från en mindre låda eller kastrull. Skillnaden är inte liten – vi serverar oss upp till 45% mer mat när paketet vi serverar från dubblar i storlek!
storlek på redskapen
du serverar dig mer om du använder en stor serveringssked än du kommer från en mindre, så var medveten om hur mycket du lägger på din tallrik. ”Bara ett par skopor” av allt kan lägga upp riktigt snabbt när skopan är storleken på en spade.
storlek på plattan
när du använder en mindre tallrik ser det ut som om den innehåller mer mat, vilket innebär att dina ögon säger att denna tallrik med mat blir mer fyllig. Så, om du försöker skära kalorier genom att skära delstorlekar, trimma storleken på din tallrik också.
höjd och bredd på dricksglas
om du försöker begränsa ditt intag av flytande kalorier, överväga storleken och formen på glaset du använder. Höga smala glasögon verkar hålla mycket mer än korta, breda—vilket lurar dina ögon att tro att magen blir mer.
plätering i köket istället för vid bordet
servering av matfamiljstil gör det enkelt för alla att hjälpa sig själva, vilket är just därför det inte är så bra om du försöker kontrollera portioner. Med serveringsrätter på bordet är det bara för lätt att ha ”bara en sked.”Dela istället ut din måltid i köket. De enda serveringsrätter du bör hålla på bordet är de som håller kalorifattiga grönsaker och sallader.
Plate color
jag föreslår inte att du går ut och köper nya tallrikar, men kom ihåg att färgen på din tallrik kan påverka din förmåga att visualisera hur mycket du äter. När det finns en stor kontrast mellan färgen på maten och färgen på plattan, bild en mörk kvadrat chokladkaka på en ljus vit platta. Det är lättare att visualisera delen, vilket gör det lättare att kontrollera hur mycket du äter.
slutligen kommer du sannolikt att äta mindre om du tänker på de livsmedel du äter först
jag skrev först om hur de flesta fyller på högre kalorimat först i ett tidigare inlägg, och det är ett intressant koncept att tänka på. När du är riktigt hungrig och du serverar dig en tallrik mat, kommer du sannolikt att tjäna dig mer av de högsta kalorierna som finns tillgängliga. Och du kommer också att gräva i dem först när du sätter dig ner för att äta—vilket innebär att du kommer att fylla på de höga kalorierna först också. Om detta låter som du, försök att gräva i din sallad eller grönsaker först. På så sätt börjar du fylla på de lägsta kaloriobjekten först, vilket ger mindre utrymme för de tyngre sakerna.
