Handledsvärk i Yoga? 10 Tips för glada handleder

med mycket viktbärande poser som nedåtvänd hund, uppåtvänd hund, plankposition och handstand, är en asana-övning inte snäll mot våra handleder. Vikten i kombination med det enorma rörelseomfånget vi kräver i yogakurser leder ofta till handledsbelastning eller handledsproblem. Om du lider av en handledsskada kan du behöva söka behandling från en läkare eller sjukgymnast, men om det bara är mild eller tillfällig ömhet kan du enkelt ta itu med handledsvärk i din yogapraxis med följande tio tips.

Tips för att undvika handledsvärk i yoga

ta marken till dig

nedåtgående hund kan vara en viktbärande ställning. Istället för att placera handflatorna på marken, ta marken till dig. Placera block, kilar eller till och med en stol under dina händer för att väsentligen höja golvet och tvinga din vikt ur dina handleder. Tänk på det här sättet: ju högre upp du tar med händerna, desto mer kommer din kroppsvikt att flytta till dina ben.

Använd dina nävar och underarmar

en anledning till att dina handleder kan skada under yoga är på grund av den vinkel där handleden böjer sig. För mycket handledsförlängning kan spänna och öka fogen. Du kan ändra nästan alla poser genom att göra nävar eller komma på underarmarna istället för att använda handflatorna. Du kommer fortfarande att få alla fördelar med posen samtidigt som du håller dina handleder säkra och smärtfria.

böj knäna

i poser som Plank eller nedåtvänd hund har vi en tendens att dumpa vår vikt i våra händer, särskilt om vi inte har kärnstyrkan att stödja oss. Genom att böja knäna—eller till och med föra dem till marken-lindrar vi en del av ansträngningen och det blir lättare att flytta vår vikt tillbaka.

4. Lär dig din anpassning

när vi tränar armbalanser som planka, Chaturanga, uppåtvänd hund eller liknande yogaställningar, flyttar många av oss axlarna förbi våra handleder. Tänk istället på att anpassa den yttre axeln med mitten av handleden. Detta kommer att stapla dina armben och hindra dig från att lägga onödigt tryck på dina handleder.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, även känd som handlåset, är en subtil rörelse med stor inverkan. Hasta bandha är när du sprider fingrarna brett på marken och drar uppåt genom mitten av dina handflator. Denna rörelse hjälper till att engagera dina armmuskler, drar upp energin i dina armar och lindrar lite av trycket på dina handleder. Det kan vara utmanande först, men det kan gynna din övning oerhört.

uppvärmning i förväg

vi värmer ofta upp våra ryggar med kattposition och koposition i början av klassen. Vi kan göra nackrullar eller sträcka försiktigt från sida till sida. Det här är alla sätt att förbereda kroppen för de mer intensiva ställningarna i hela klassen. Vi kan göra detsamma för våra handleder genom att göra några handledssträckor. Försök att göra en knytnäve och flytta näven medurs och sedan moturs.

fördela din vikt jämnt

i nedåtvänd hund fokusera på att flytta vikten i dina klackar. I arm-balans poser som kråka Pose, tänk på att lyfta genom din kärna. I alla ställen där dina palmer ligger på marken, fördela din vikt jämnt över dina händer. Ju mer du flyttar din vikt ur dina handleder, desto mindre repetitiv stress kommer det att finnas, och förhoppningsvis kommer du att märka en positiv skillnad.

omfamna rekvisita och modifieringar

rekvisita och modifieringar kan vara skillnaden mellan handledsskador och handledsfrihet. Om dina handleder orsakar problem, överväga att släppa ett knä i sidoplank eller gripande block i handstand. När du använder rekvisita och modifieringar tillåter du dig att njuta av alla fördelar med en pose utan att uppleva negativa och skadliga biverkningar.

öppna dina axlar och stärka dina armar

när dina axlar är täta och dina underarmsmuskler är svaga, är du tvungen att dumpa din vikt i dina axlar. Öva framåtfällning med armarna knäppta bakom ryggen, Bågposen eller örnarmarna för att arbeta med att öppna axlarna. Kombinera detta med forarm strengtheners som omvänd bordsskiva, låg planka och Dolphin pose. Du kan också öva på att klämma en stressboll för att stärka dina handleder så att din kropp är redo för vad du vill prova.

öva på en fast yta

den som har övat yoga på stranden vet hur mycket belastning en mjuk yta kan lägga på dina handleder. Stranden kan vara vacker och mattan kan må bra på knäna, men om du upplever mycket smärta i handleden, överväga att flytta till ett trägolv eller använda en tunnare yogamatta. Den fasta ytan ger mer stöd för dina händer och gör det lättare för dig att fokusera på korrekt inriktning.

Använd dessa tips för en smärtfri yoga övning

din foundation, din anpassning och styrkan och flexibiliteten i resten av din kropp kan alla bidra till yoga handledsvärk. Men om du följer ovanstående tips bör du inte ha några problem att uppnå smärtfria handleder i din yogapraxis.

om du har ett redan existerande handledstillstånd som karpaltunnelsyndrom eller en ny handledsskada kan ovanstående tips också vara till hjälp, men se till att din läkare eller sjukgymnast ger dig tillåtelse att träna dessa yoga handledsvärk övningar. Även med mild handledsbesvär bör du träna långsamt, försiktigt och medvetet för att inte göra din smärta värre.

video tips och instruktioner

om du vill ytterligare expandera och utforska dessa principer och praxis, kolla in denna stora 15-minuters video från Cathy Madeo Yoga. Hon demonstrerar anpassning och poserar modifieringar och visar flera sträcknings-och förstärkningsövningar för att hjälpa till med handledsvärk. Titta på videon nedan: