Det bästa sättet att bygga fällor

bly Fotokredit: Josh Maley

frågan

Vad är ditt bästa träningstips för att bygga fällor?

Paul Carter-styrka och Bodybuilding Coach

Shrug bättre och fixa dina främre höjningar.

om du vill ha total fällutveckling, den typ som gör dig hörselskadad, kommer tunga dödliftar inte att skära den. Och inte heller kommer ultratunga axlar som involverar rörelse som liknar en kycklingdans.

du behöver tid under spänning. Hantel shrugs med 3-5 sekunders håll på toppen-det här är pengar. Dra ihop fällorna så hårt som möjligt på toppen av axelryckningen. Gör 4 uppsättningar med 10-12 reps.

axelryckningen har inte en mycket lång rörelseomfång. Så människor som rycker för tungt spenderar inte tillräckligt med tid på att sätta fällorna under en betydande spänning. När du håller toppen i det 3-5 sekunders intervallet…

1. du måste lätta lasten ganska lite.
2. du förlänger tiden under spänning och du kan fördela mer spänning på fällorna.
3. du bygger faktiskt fällor.

min andra go-to är den främre höjningen med en 25 eller 35 pund platta för ultrahöga reps, vanligtvis mellan 50-100. Detta kommer absolut att bränna fällorna, men du måste ta plattan hela vägen över huvudet för att verkligen få fällorna att sparka hårt. Inget av det stannar framför ditt ansikte Grejer.

du kommer också att få reda på mycket snabbt att laterala delts faktiskt arbetar mycket hårt med dessa, och kommer förmodligen att vara ganska öm också. Stora fällor och stora axlar? Det är en vinnande kombination. – Paul Carter

Lee Boyce-styrka tränare och prestanda Expert

olympiska hissar och deras variationer.

det betyder inte att du måste gå full borrning och tävla. Det betyder inte ens att du behöver lära dig och perfekta varje enskild variation av hissarna. Men att lägga till några atletiska skivstångsrörelser i ditt program kommer att tända de snabba ryckfibrerna i fällorna. Istället för att bara förlita sig på axelryckningsvariationer, använd följande explosiva övningar som häftklamrar för fällutveckling:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Barbell High Pull

sanningen är att Olympiska lyftare physiques talar volymer, särskilt när det gäller fällutveckling. Det är vettigt att ta en sida ur sin bok och börja utföra hissar med lite explosiv kant snarare än den långsamma, höga TUT-metoden du skulle använda med shrugs.

alla dessa rörelser bör fokuseras på lägre repområden-5 eller under. Känn dig fri att öka volymen genom att lägga till uppsättningar för att utföra ett stort antal laddade reps, kumulativt sett. I det här fallet är 8 uppsättningar av 3 bättre än 3 uppsättningar av 8, och kommer förmodligen att vara ett bättre motstånd mot skada och hålla nervsystemet skarpare under hela träningen. – Lee Boyce

Akash Vaghela-styrka och Bodybuilding Coach

bondens promenader med axlar.

på egen hand är bondens promenad och axelryckningen stora fällövningar. När du kombinerar dem får du en fälla som brinner från helvetet.

här är vad du behöver göra:

1. Välj ca 50-60% av den vikt du normalt skulle använda på en hantelbondens promenad.
2. gå 20 meter medan du håller en mycket liten axelryckning hela tiden. Vid slutet av 20 meter, gör 5 shrugs med 3 sekunders håll på toppen av varje rep.
3. gå tillbaka till startpositionen med samma form. Gör ytterligare 5 shrugs med 3 sekunders håll.
4. Vila 60 till 90 sekunder och upprepa för 3-4 uppsättningar.

detta kommer att vara din lättare trap träning i veckan. På en annan dag, utför din tunga axelryckning och marklyft arbete för fullständig fälla stimulans. – Akash Vaghela

Dr John Rusin-styrketräning Specialist och prestanda Expert

öka tiden under spänning.

många lyftare hamrar sina fällor med hög volym och tunga laster med liten eller ingen resultat. Och det är vanligtvis för att de inte gör den typ av träning som fällorna svarar bäst på.

fällorna fungerar främst som posturala stabilisatorer i nacken, mitt i ryggen och axelbandet med insättningspunkter över flera leder. Denna muskelregion är olika, bestående av övre, mellersta och nedre trapezius, alla med relaterade funktioner.

de fluffiga funktionella träningsguruerna förlorar sömn över funktionaliteten och aktiveringen av den nedre fällan isolerat, medan många lyftare arbetar mot hypertrofi i övre till mitten av fällan för att uppnå kraftutseendet. Tja, det utseendet uppnås inte genom att göra benägna t-höjningar för uppsättningar av 50 med rosa hantlar.

den övre fällan svarar bra på ökad tid under spänning, och inte nödvändigtvis stora belastningar eller hastighetsbaserade rörelser. Det betyder att istället för att pounding genom slaktade shrugs som hamrar lederna mer än musklerna, måste du först sakta ner och isolera fällorna.

detta börjar med att bygga stabilitet genom höfterna, kärnan och axelbandet. Därifrån har du en solid bas för att genomföra axelhöjd plus liten rotation som hjälper till att öka aktiveringen av de övre fällorna under lastning.

de mest effektiva sätten att öka den totala tiden under spänning rör sig långsamt, accentuerar den excentriska (förlänger negativet) och gör iso-håll i rörelsens övre eller mittområde. Detta minimerar också oönskade kompensationsrörelser och ledstress. Håll dig till uppsättningar som tar 45-75 sekunder att slutföra. Försök att utveckla en stark sinne-muskelanslutning och skapa en metabolisk pumpeffekt.

vad du än gör, hoppa över de laddade nackförlängningarna och gör något mer effektivt som trap bar tempo shrug för att rikta övre fällor på ett mer smärtfritt sätt. – Dr John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, världsrekordhållare Powerlifter

ren drar, rycka drar, och andra olympiska lyft variationer.

gör dessa övningar och dina fällor kommer att växa om du vill att de ska eller inte! Detta är det bästa sättet att odla dina fällor, inte shrugs eller något annat isolerat fällarbete. De faktiska olympiska hissarna själva är fantastiska, men om du vill vara ännu mer specifik är rena drag och ryckdrag nyckeln. (Bonus: de är också bra kalvbyggare.) Så här ser ett rent Drag ut.

du kan använda ett brett grepp och ändra variationen till en ryck pull, eller så kan du göra dem från en mängd olika rack höjder. Gör dem med en paus högst upp (för en halv uppsättning eller hela uppsättningen) för att öka fällaktiveringen.

försök att göra den här sekvensen under de senaste 10 minuterna av träningen:

1. rengör drar från golvet. Gör 3 uppsättningar med 12 reps, 10 reps, 8 reps. på hälften av varje uppsättning, gör 3 sekunders pauser högst upp i rörelsen med axlarna mot öronen. Stig också upp på tårna i slutet av denna rörelse för pausen.
2. Superset av rack snatch drar och rack rengör höga drag. För alla snatch drar, pausa på toppen. Gör 6 av varje för 3 uppsättningar.
3. gör sedan en snatch eller rengör från hängpositionen. Gör 3 uppsättningar med 3-5 reps.

gör det två gånger i veckan och jag lovar att du har fällor. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-styrka Coach och prestanda Expert

Reeves marklyft, men med en bättre lämpad bar.

att bygga ett imponerande Ok är ingen lätt prestation. Det kräver flera viktiga faktorer: överbelastning, stretch och konstant spänning. Ett antal övningar kan åstadkomma detta men den enskilt mest effektiva rörelsen är Reeves trap bar deadlift.

Reeves deadlift, som vanligtvis använder en traditionell skivstång, är en gammal skolövning utvecklad av legendarisk kroppsbyggare Steve Reeves. Reeves var känd för att ha en övre rygg och fällor som var så visuellt imponerande att han spelades som Hercules i flera filmer.

tyvärr innebär det ett så brett grepp att det tenderar att vara ganska besvärligt för många lyftare, vilket gör det svårt att överbelasta. Du kan fixa detta genom att göra det med en fällstång eftersom greppplaceringen tenderar att vara 25-30% smalare än Olympiska skenor.

med en fällstång kan du använda ett grepp som är tillräckligt brett för att krossa fällorna men ändå inte så brett att det känns svårt att greppa plattorna. Som ett resultat kan du överbelasta dagsljuset ur dina fällor medan du placerar dem i ett avsevärt sträckt läge. Dina fällor och övre rygg kommer att vara ömma i flera dagar.

som en extra bonus innebär denna övning en mer naturlig startposition med solida 90-graders gemensamma vinklar i motsats till skivstångsvariationen som kräver att du böjer dig mycket lägre för att nå plattorna.

faktum är att standard Reeves deadlift, även om det innebär lättare belastningar, också är känd för att vara hård på lågryggen av just denna anledning. Men trap bar-versionen låter dig behålla en mer neutral ryggrad på grund av en bättre draghöjd. Och vikten kan placeras närmare ditt masscentrum snarare än framför – en stor fördel med fällstången.

så startpositionen är nedre ryggvänlig och biomekaniskt sund, vilket innebär att du kan hantera tunga belastningar på ett säkert sätt och därigenom maximera hypertrofi stimulans till hela kroppen, inklusive fällor och övre rygg.

om du verkligen vill förlora nacken i ett berg av fällor kan du också göra andra unika övningar med denna inställning, inklusive böjda över rader, bondens promenader, RDLs, squat hopp, lungor, hoppa shrugs och mer. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro Bodybuilder

det finns tre saker du kan börja göra idag för större fällor.

mina fällor växte bäst initialt med tunga barbell shrugs. Men att lyfta stor vikt leder så småningom till minskande resultat. Med en nedre rygg som inte kan hantera ryggradskompression, bestämde jag mig för att sätta kötthuvudstendenser åt sidan för att lära mig den mest effektiva vägen för att fälla tillväxt:

1 – Håll toppkontraktionen.

detta uppnås på ett par olika sätt. Den första och enklaste är att hålla vikten i den övre, kontraherade positionen i två sekunder på varje rep. detta ökar tiden under spänning.

den andra är att lägga till band till vad du än använder för att lyfta vikt – barbell, trap bar eller Dead-Squat Bisexuell Bar. Banden är särskilt bra eftersom det får dig att kämpa för toppkontraktionen vs. bara hålla den. Du arbetar kontinuerligt mot gravitation och ett band.

Sänk vikten med ett kontrollerat tempo och omedelbart vända riktningen längst ner utan att vila.

2-Använd en bredare än axelbredd och halvneutral handposition.

den döda squat-baren är utmärkt i detta avseende. Jag känner sammandragningen bättre när jag kan lyfta och sänka vikten från ett neutralt läge snarare än med en skivstång framför.

3-Få en laddad sträcka.

avsluta helt enkelt varje uppsättning med en 10 sekunders håll i botten av axelryckningen så att vikten och banden kan sträcka dina fällor.

jag ska vara ärlig. Mycket av min trap-utveckling idag kommer inte från direkt trap-arbete, utan från regelbunden ryggträning med stor tonvikt på rader. Men om allt annat misslyckas och dina fällor saknas, få en Dead-Squat Bar, Lägg till en måttlig mängd vikt, inkludera band och vrid ut 10-12 reps där du håller toppkontraktionen i två sekunder på varje rep och avsluta uppsättningen med en statisk sträcka. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – styrka tränare och prestanda Expert

vissa människor har en glute Fetisch. Jag har en fälla Fetisch. Och det finns mycket du kan göra för att bygga dem.

jag har provat massor av övningar och metoder för att bygga mina fällor genom åren. Här är fem saker som gav mig de bästa resultaten:

övningar

• Snatch-Grip High Pull – Do uppsättningar av 5 reps antingen från block när du vill gå tyngre, eller från hängningen som är bättre för storleksvinster.
• Zercher Shrug – dessa kommer att känna sig mycket bättre än vanliga shrugs. Mina fällor har ökat betydligt sedan de gjordes. Undvik att luta dig tillbaka eller fuska genom att studsa upp vikten.

tekniker

• rotera axlarna externt när du gör barbell shrugs. Försök att visa din armbåge / biceps framåt. Detta sätter dina scapulas i en bättre position samtidigt som du tenderar att använda armarna för att rycka ut ur ekvationen, vilket gör det mer effektivt att isolera fällorna.
• Håll toppkontraktionen 2-3 sekunder på varje rep. detta är viktigt på grund av fällans korta rörelseområde.

metoder

• Lägg till tid under spänningsarbete. Medan jag gillar att gå ganska tung på höga drag och shrugs, att lägga till en tid under spänning komponent fungerar ännu bättre. Jag gör detta genom att ersätta den tunga träningen med en pumprörelse. Jag gillar att använda band pull-aparts på ansiktsnivå eller overhead platta höjer för 15-25 reps. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – t Nation Forum Director

Power rengör för tripplar.

att träna fällorna med bara shrugs är lika mycket meningsfullt som att träna dina axlar med endast laterala höjningar. Precis som det finns mer att slutföra axelutveckling än sidodelarna, finns det mer att slutföra fällutveckling än bara de övre fällorna, eftersom den faktiska trapeziusmuskeln tar upp nästan hela den övre halvan av ryggen. Shrugs, den mest typiska fällbyggaren, ignorerar faktiskt en stor del av muskeln.

för att träffa hela trapezius, bygga total kroppsstyrka och förbättra atleticism är power cleans det rätta valet.

starta din ryggträning med 4-5 uppsättningar power cleans, arbeta upp till en tung uppsättning av tre. Lägre reps fungerar bäst för rengöringar eftersom de är en explosiv övning och du vill behålla lite pop i rörelsen utan kumulativ trötthet från måttliga till högre reps.

det skulle inte heller vara en dålig ide att göra några mycket låga repuppsättningar strax före deadlifting. Det kommer att fungera som en dynamisk uppvärmning eftersom det är samma grundläggande rörelsemönster och du kommer att skjuta upp CNS, vilket leder till en bättre deadlift-session. Att vrida någon ” overhead press ”till en” power clean and press ” – eller åtminstone rengöra den första rep av varje overhead press set – är ett annat sätt att öka din totala fälla och övre delen av ryggen arbete.

du kan i princip smyga in låg volym ström rensar några gånger i veckan utan att ordna hela programmet. Prova det i en månad eller två för att verkligen fokusera på tillväxt. Det är omöjligt att göra power cleans konsekvent och har små fällor, men det är mycket vanligt att göra shrugs och inte se dina fällor växa. – Chris Colucci

TJ Kuster-atletisk tränare och konditionering Specialist

prova Urlacher.

detta är en bodybuilding rörelse som innebär en sittande axel axelryckning, följt av en hammare curl, följt av att dra tillbaka och externt rotera axlarna.

jag lärde mig detta från en kompis på college. Han berättade för mig att Brian Urlacher, en före detta NFL linebacker, använde detta för att få sina monsterfällor. Huruvida detta var sant jag vet aldrig, men det fungerade och jag var hooked.

tricket för att förhindra axelskada med detta är att se till att du klämmer ihop axelbladen när du roterar handflatorna framåt. Att upprätthålla axelryckningen hela tiden kommer också att intensifiera sammandragningen i fällorna. – TJ Kuster

Michael Warren-styrka tränare och Prestationsexpert

Känn anatomin och du vet de bästa och mest effektiva övningarna.

trapezius består av tre regioner. Här är vad de är och vad de gör:

• övre axelryckning uppåt
• mellan – pressa axelbladen tillsammans
• nedre – ta axelbladen nedåt

den övre regionen har sitt ursprung på baksidan av skallen (occipitalbenet) och ansluter längs ryggraden och ligamenten i ryggkotorna i nacken. Den sätter sedan in på den yttre delen av nyckelbenet (kragebenet). Övre trapezius fungerar av:

• rycka axlarna uppåt. Tänk shrugs.
• förlänga nacken bakåt. Tänk nackförlängningar.
• rotera axlarna uppåt när du går förbi 90 grader. Tänk laterals eller overhead flyes.

den mellersta och nedre fällan härstammar längs mitten av ryggraden och sätter in längs den yttre till inre delen av axelbladen (ryggraden på scapula). Den nedre trapezius fungerar av:

• dra tillbaka scapula. Tänk på att klämma ihop axelbladen under sittande rader.
• sänka axlarna eller scapular depression. Tänk på en omvänd axelryckning med en lat pulldown.

en annan punkt att tänka på är fällans muskelfibermakeup. De består av 45% snabb ryckning och 55% långsamma muskelfibrer. Det betyder att de ska tränas med både tung vikt och låga reps samt lättare vikt och höga reps.

halva tiden ska du träna fällor med 6-12 reps vid 60-80% av din 1RM. Den andra hälften bör du träna fällor med 12-30 reps på 50-60% av din 1RM (till nära misslyckande).

slutligen, när det gäller var fällaktivering är störst på en dödlift, om du tittar på dödliftet som tre olika delar ser du början (golv till mitten av shin), mitten (mitten av shin till mitten av låret) och slutfasen (mitten av låret för att låsa ut). Forskning visar att övre fällor aktiveras maximalt under hissens mittfas. Så rack drar börjar vid mitten av låret är ett bra komplement till målet topp övre fälla aktivering. – Michael Warren

Chad Coy-konkurrenskraftig starkman och styrka tränare

laddade bär.

när jag ser en kille med stora fällor och en tjock hals, vet jag att han inte bara har slagit pumparen, fluffiga övningar i gymmet. För att få tjocka fällor måste du använda stora sammansatta rörelser. Massor av rycker, rensar, och marklyft. Du kan göra den döda squat-baren till en grundpelare i ryggen och fälla utveckling.

min favoritrörelse för fulla, tjocka och funktionella fällor är bönderna bär.

det är som att döda tre fåglar med en sten – stora fällor, stora underarmar och greppstyrkan för att bära tunga laster. Du kan slå bönder för tunga korta körningar, lättare avstånd körningar, eller någonstans däremellan. I slutet av det har alla dina fällor inget annat val än att växa! – Chad Coy

Nick Tumminello-styrka tränare och författare

öka rörelseomfånget på dina laterala höjningar.

när lyftare pratar om” byggfällor ” pratar de vanligtvis om de övre fällorna i motsats till de mellersta eller nedre fällorna. De allmänna funktionerna i den övre trapezius är scapular uppåtgående rotation och höjd.

så, laddar dessa åtgärder dynamiskt eller isometriskt (som i en dödlift) är vad du vill göra. Med detta sagt visar forskning att under scapular abduction ökar övre trapeziusaktiviteten gradvis från 0 grader till 60 grader, förblir relativt konstant från 60 grader till 120 grader och fortsätter att gradvis öka från 120 grader till 180 grader.

det betyder att du bör öka rörelseomfånget på främre och laterala axelhöjningar om du vill bygga större fällor.

detta innebär att gå hela vägen över huvudet och stoppa när handlederna är direkt ovanför axlarna istället för att stoppa när armarna är parallella med golvet. – Nick Tumminello