Adopt Good Sleep Habits

Old Habits Die… lätt

för att höra Valerie prata om sin sömnrutin kanske du tror att den här ensamstående mamman, som undervisar gymnasiet i matematik nära Boston, alltid har övat goda sömnvanor. ”Åh, nej”, säger hon. ”När jag växte upp brukade min mamma låta mig stanna uppe så sent som jag ville, och på helgerna sov jag ofta på eftermiddagen.”Då och in i hennes tidiga 30-tal var sömnen lätt för Valerie. Sedan började stressen i vuxenlivet – hennes jobb, föräldraskap, ekonomiska problem—hålla henne vaken på natten.
hon befann sig i sängen i timmar ibland, utan att veta varför hon inte kunde sova och saknade verktyg och goda vanor för att avhjälpa situationen på egen hand. Frustrerad av hennes oförmåga att sova även när hon var utmattad, Valerie delade hennes oro med sin primärvårdsläkare, som hjälpte henne att identifiera faktorer som kan hålla henne vaken på natten. Tillsammans kom de fram till strategier för att övervinna många av dessa faktorer. För första gången i sitt liv var Valerie tvungen att planera för sömn och följa en sömnrutin. Men hon var desperat nog att försöka nästan vad som helst, och mycket av vad hennes läkare rekommenderade verkade lätt nog.

vad Sömnläkarna säger

sömnläkare rekommenderar en mängd olika åtgärder för att hjälpa vuxna och barn att uppnå tillräcklig sömn. I allmänhet är alla dessa tillvägagångssätt avsedda att hjälpa till med avkoppling när önskad sömntid närmar sig, för att upprätthålla en bekväm sömnmiljö och för att uppmuntra en hälsosam balans mellan näring och motion. Deras rekommendationer inkluderar:

• upprätthålla ett regelbundet sömnväckningsschema
• undvik koffein, alkohol, nikotin och andra kemikalier som stör sömnen
• gör ditt sovrum till en bekväm sömnmiljö
• upprätta en lugnande pre-sleep rutin
• går och lägger dig när du är riktigt trött
• tittar inte på klockan vid natt
• använda ljus till din fördel genom att utsätta dig för ljus under dagen och begränsa ljusexponeringen på kvällen
• inte tupplur för nära din vanliga läggdags
• äta och dricka tillräckligt—men inte för mycket eller för tidigt före sänggåendet
• träna regelbundet-men inte för tidigt före sänggåendet

gör din sömnrutin till din egen

experter erkänner att de flesta har svårt att följa alla dessa rekommendationer; men de betonar också att det vanligtvis inte är nödvändigt att göra det. De föreslår att individer identifierar de faktorer som är mest störande för sin egen sömn och sedan fokuserar på att ändra specifika beteenden och mönster för att övervinna dessa faktorer.
Valerie medger till exempel att hon inte följer alla råd som hennes läkare gav henne. Till exempel läser hon ibland och gör ordpussel i sängen, vilket hon vet att sömnspecialister vanligtvis avskräcker. ”De hjälper mig att tänka på dagen”, säger hon. Annars säger hon att hon följer sin läkares råd, vilket inkluderar att hålla sig borta från koffein på kvällen, undvika stressiga aktiviteter för nära sänggåendet och hålla TV: n ur hennes sovrum. Stickning, läsning och lyssnande på avkopplande musik och naturinspelningar är några av de aktiviteter hon använder för att övergå till sömn.

trots att han växte upp med få sängtidsbegränsningar håller Valerie nu ett mycket regelbundet schema. Även på helgerna vaknar hon sällan mycket senare än hennes typiska veckodagstid på 5: 30 som ett resultat, ”det känns som att min kropp vet när det är dags att gå och lägga sig och när det är dags att vakna”, säger hon. Och till skillnad från i sin ungdom har vakning blivit mycket lättare, trots den tidiga timmen. Enligt sömnexperter tenderar ett regelbundet schema inte bara att öka mängden sömn som människor får varje natt, det kan också förbättra kvaliteten på den sömnen.

en extra fördel med Valeries schema är att det motsvarar hennes 13-åriga dotters schema, vilket innebär att de har mer tid att spendera tillsammans. ”Jag älskar att jag får se henne första på morgonen och göra frukost för henne”, säger Valerie. Hon hoppas också att hennes goda sömnvanor kommer att smitta av sig på sin dotter, och att hon kommer att växa upp med en hälsosam uppskattning av sömn och dess betydelse. ”Jag tar verkligen inte sömn för givet som jag brukade.”

för att se hur en annan arbetande mamma etablerade sömnplaner för sina barn och förbättrade sin egen sömn i processen, se Sheilas balanshandling.
för att lära sig att få bättre sömn hjälpte en nattskift sjuksköterska att förbättra sin kost, fitness och övergripande hälsa, se Barbra ’ s Sleep Makeover.
för att se hur ett beteendemässigt sömnkonsultation kan hjälpa människor att övervinna sömnproblem som sömnlöshet, se hälsosam sömn.
Hitta fler tips för att övervinna sömnproblem vid hälsosam sömn.
när sömntips inte räcker, eller om du misstänker att du kan ha en sömnstörning, se när du ska söka behandling i Healthy Sleep-modulen.