7 Balimo övningar för att förbättra din balans i sadeln

har du problem med att sitta trav? Är det svårare att böja din häst i en riktning än den andra? Känner du dig ur balans över hopp? Den tyska idrottsfysiologen och den populära klinikern Eckart Meyners har utformat ett träningsprogram för att hjälpa ryttare att övervinna problem som dessa. Hans Balimo (”BALance In MOtion”) Ridprogram lär dig hur du balanserar dina muskler genom att stärka de svaga och lossa de starka, täta. Det hjälper dig också att förbättra din samordning, medan ”avblockera” spänningar i kroppen som hämmar dess fria rörlighet. Alla dessa fördelar kommer att förbättra din övergripande balans och underlätta din kroppskontroll och medvetenhet i sadeln. Detta möjliggör tydligare och mer exakt kommunikation med din häst.

Eckart har identifierat de vanligaste muskelobalanserna som ryttare kämpar med och har utformat mer än 100 övningar för att hjälpa till att balansera dem igen. Balimo-övningarna förbättrar också”korskoordinering” -kommunikationen mellan vänster och höger sida av hjärnan. Att flytta dina diagonala lemmar (vänster arm/höger ben, Höger arm/vänster ben) tillsammans uppmuntrar denna kommunikation i din hjärna som i sin tur hjälper till att balansera kroppens två sidor. Som ett resultat blir det lättare att samordna dina ben -, hand-och sitthjälpmedel i sadeln.

att koncentrera sig för mycket på din position medan du rider hindrar dig dock faktiskt från att fokusera helt på din häst. Det bästa sättet att främja harmoni med honom är att arbeta på din egen kropp först innan du rider.

men vem har tid att värma upp, träna och rida samma dag? Om du är lika upptagen som de flesta ryttare måste du integrera ditt träningsprogram för kroppsbalans i ditt dagliga liv. Denna serie med två artiklar visar hur du gör det med några av Balimos roliga, effektiva muskelbalansering och korskoordineringsövningar. Kul är nyckelordet. Ju mer du njuter av vad du gör, desto snabbare kommer din kropp att lära sig och förbättra och desto mer sannolikt är det att du fortsätter!

uppvärmningen

innan du försöker förbättra din kropp (och innan du ens kommer i sadeln), ge den en chans att värma upp. En ordentlig uppvärmning förbereder dina cirkulations -, muskulära, nervösa och hormonella system för att fungera. Din andning kommer att öka, vilket möjliggör en snabbare leverans av nödvändiga näringsämnen och syre till dina muskler och snabbt avlägsnande av deras metaboliska biprodukter, såsom mjölksyra. Din kroppstemperatur kommer att stiga, vilket sänker friktionen mellan muskelfibrer, minskar spänningar, kramper och risken för skada och stimulerar en ökning av brosknärande vätska i dina leder. Detta kommer också att öka ditt rörelseomfång, flexibilitet och avkoppling.

interaktionen mellan ditt nervsystem och dina muskler, senor och ligament kommer också att förbättras, vilket resulterar i bättre kroppsmedvetenhet och samordning. Under tiden förbereder en bra uppvärmning dig mentalt och känslomässigt för att fokusera på uppgiften.

helst bör din uppvärmning ta cirka 20 minuter, men om din tid är begränsad, bryt den till miniuppvärmning under hela dagen. Effekterna kommer att pågå tills du kommer på din häst, även om det är timmar senare. Här är bara några uppvärmningsövningar

Övning 1: Gå på fyra sidor av dina fötter

fördelar: samtidigt som du hjälper till att värma upp hela kroppen, ökar denna övning din kroppsmedvetenhet.

hur man gör det: Börja med att gå normalt i några steg, rulla sedan ut dina anklar så att du går på utsidan av dina fötter i flera steg (foto A, vänster). Rulla sedan anklarna mot varandra och gå på insidan av dina fötter (foto B, nedan). Gå sedan på tårna och slutligen på dina klackar. När du återvänder till en normal promenad kommer hela kroppen att känna sig lättare och mer balanserad. Det här är en lätt övning att göra när du går runt i huset, går hunden eller leder din häst.

genom att experimentera med kontrasterande vikt och kroppspositioner lär du din kropp att känna igen när den är upprätt och centrerad och när den inte är det. Detta koncept kan tillämpas på någon fysisk rörelse på marken eller i sadeln. Till exempel, i sadeln, genom att luta sig långt till höger och sedan långt till vänster, blir det lättare att känna igen när du verkligen sitter i mitten.

Övning 2: Hoppa Över

Fördelar: Här är en annan kroppsvärmare med en extra korskoordineringskomponent.

hur man gör det: hoppa låter enkelt, eller hur? Men för att öka dina korskoordineringsförmåga, försök att korsa din mittlinje (en imaginär linje i mitten av kroppen, korsa med näsan och naveln) med dina diagonala lemmar. Se till att du vrider i din torso med varje steg.

när din vänstra fot lämnar marken, dra det knäet upp och till höger, medan du når diagonalt över kroppen till vänster med din högra arm. I nästa steg vrider du i andra riktningen och tar ditt högra knä och vänster arm över kroppen. Hoppa överallt: ner i ladugårdsgången, ut till betesmarken för att hämta din häst, från din bil till mataffären. Du kan känna dig dum i början-tills du upptäcker hur mycket det hjälper din ridning!

övning 3: genomsökning

fördel: den diagonala hand-knärörelsen av krypning tros vara en viktig del av koordinationsutvecklingen hos mänskliga barn. Genom att se över det som vuxna stärker vi sambandet mellan vänster och höger sida av våra hjärnor.

hur man gör det: medan du tittar på TV eller lyssnar på radio, krypa fram och tillbaka över ditt vardagsrumsgolv i några minuter. Prova flera variationer: krypa framåt som en björn, sidled som en krabba, med magen mot marken, eller dra dig framåt med armbågarna, kommandostil. Denna sista variation hjälper också till att lossa och slappna av i nedre delen av ryggen.

nästa uppsättning övningar behandlar vanliga ryttarproblem i specifika delar av kroppen.

huvudet

du inser förmodligen inte hur mycket arbete det är för din kropp att hålla upp ditt tunga huvud (11 till 15 pund!) och hur mycket en liten huvudlutning kan kasta resten av kroppen ur balans. En liten huvudlutning till ena sidan kan orsaka en viktförskjutning i andra riktningen. Till exempel, om ditt huvud lutar något åt höger, sitter du mer till vänster. Varje felinriktning mellan huvudet och ryggraden orsakar styvhet i din occipitala LED, som förenar huvudet mot nacken. Denna kritiska led måste vara lös så att de andra lederna i kroppen kan svänga fritt och rytmiskt med hästens rörelse.

dina ögon spelar också en stor roll i din balans och samordning. Eftersom synen är en av våra dominerande sinnen leder ögonrörelsen rörelserna i våra huvuden och kroppar. Om din blick är fast kommer ditt huvud och nacke att vara styvt. Genom att lära dig att röra ögonen och huvudet oberoende av varandra kan du öka huvudets rörelseområde och låta resten av kroppen röra sig under den mer fritt.

övning 4: Skaka på huvudet

fördelar: detta löser upp din occipital joint och slappnar av spänningen i nacken.

hur man gör det: sitter på en fast stol, balansera på dina två sittben, med armarna hängande vid dina sidor och tittar rakt framåt. Använd så lite ansträngning som möjligt, skaka försiktigt huvudet från sida till sida till vänster och höger (som att skaka huvudet ”nej”) i små rörelser, ungefär en tum i varje riktning. Gör detta i ungefär en minut. Vrid sedan huvudet något till vänster och upprepa dessa små huvudoscillationer till vänster och höger om denna nya position i ytterligare en minut. Upprepa med huvudet något till höger.

övning 5: nå dina ögon

fördel: Detta hjälper dig att separera ögon-och huvudrörelsen för att förbättra din avkoppling, balans och koordination.

hur man gör det: sitta eller stå och titta rakt fram. Vrid sedan långsamt huvudet åt höger och vänster och titta i den riktning du vrider. Upprepa detta 10 gånger i varje riktning. Vrid sedan huvudet åt höger och vänster medan du flyttar ögonen i motsatt riktning?till exempel tittar du åt vänster medan du svänger höger. Gör detta 10 gånger i varje riktning. Experimentera hela dagen, ibland flytta ögonen med huvudet och andra gånger flytta dem självständigt.

bröst och överkropp
när din överkropp är avslappnad och balanserad känns det som om den bär sig själv, vilket ger ditt bäcken utrymme att svänga fritt under och låta dina armar hänga naturligt vid dina sidor. Detta skapar en mjuk, flytande känsla genom dina händer till tyglarna och hästens mun, vilket förbättrar konsistensen och känsligheten i din kontakt, liksom precisionen i dina tyglar och sitthjälpmedel.

Övning 6: örn

fördelar: du behöver inte ens gå ur sängen för denna övning! Det hjälper till att öppna bröstet och lossa snäva axlar, samtidigt som musklerna mellan axelbladen stärks. Som ett resultat, kommer du att finna det lättare att balansera överkroppen i sadeln och för att upprätthålla en mjuk kontakt på tyglarna.

hur man gör det: Steg 1: Ligg ner på magen med armarna ut till sidorna, handflatorna nedåt, huvudet vänt åt vänster, höger ben rakt, vänster knä böjt i en 90-graders vinkel, och vänster lår gör en 90-graders vinkel med kroppen.

steg 2: för att testa ditt rörelseområde, höja din vänstra arm upp i luften så högt som möjligt utan att anstränga. Sänk sedan ner den.

steg 3: böj din vänstra handled så att fingertopparna pekar mot himlen och lyft armen igen utan att anstränga. Upprepa detta åtta gånger,?alternerande böjning och rätning av handleden.

steg 4: vrid huvudet åt höger och upprepa steg 3 utan att ändra benpositionen.

Steg 5: räta ut ditt vänstra ben och böj ditt högra knä och höft. Lyft och sänk din vänstra arm ytterligare åtta gånger, fortfarande alternerande böjning och rätning av handleden.

steg 6: återgå till ursprunglig position och upprepa steg 2. Ditt rörelseområde borde vara mycket större nu.

Steg 7: ändra din kroppsorientering till höger (huvudet vrids till höger, höger knä böjt) och upprepa hela övningen med höger arm.

Övning 7: Gå på axlarna

fördel: detta mobiliserar dina axlar och överkropp, vilket hjälper till att korrigera överkroppsjusteringsproblem och blockeringar som kan störa din förmåga att följa din hästs rörelse med din plats och samordna dina överkroppsrörelser och hjälpmedel med din underkropp.

hur man gör det: Steg 1: Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och knäna böjda. Lyft bäckenet från marken så att din torso och lår är i en rak linje och dina underben är vinkelräta mot marken.

steg 2: Tryck axelbladen mot marken och låt huvudet försiktigt vända åt vänster och höger. Återgå sedan till att titta upp mot taket.

steg 3: Håll bäckenet i linje med låren och torso, ”gå” dina ben i sidled i en cirkel runt axlarna.

steg 4: Gå i sidled runt axlarna i andra riktningen.

Eckart Meyners är Professor i idrottsfysiologi och kroppsrörelse vid universitetet i Luneburg i Tyskland. Under de senaste 25 åren har han forskat på hur människor lär sig rörelse i ridning och har arbetat med tyska nationella federationen för att utveckla läroplaner för professionella och amatörförare, tränare, instruktörer och domare. Han är känd i hela Tyskland som expert på hur man undervisar rörelse i ridning och andra sporter.

denna artikel publicerades ursprungligen i augusti 2007-numret av Practical Horseman magazine.