nu har du förmodligen hört hype (och sanningen) kring hälsofördelarna med att äta mindre kött. Det är sant att veganer, de som inte äter några djurbaserade livsmedel och vegetarianer vanligtvis har en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, vissa cancerformer, som bröstcancer och prostatacancer och fetma. Naturligtvis tenderar vegetarianer att ha hälsosammare livsstilar på andra sätt också, och mer forskning behövs för att reda ut vilka fördelar som beror på kost eller andra faktorer som motion.
men hur kommer ditt sinne och din kropp att reagera när du minskar mängden kött du konsumerar eller slutar äta det helt, särskilt om du har ätit det hela ditt liv? Interventionell kardiolog Nishant Kalra, MD, av Grand Rapids, Michigan, förklarar några av de förändringar du kanske märker, som ökade energinivåer och bättre humör. Plus, han delar nummer ett sätt han hjälper sina patienter avvänja sig av köttbaserade proteiner.
först kan du fortfarande känna dig hungrig
för den första veckan eller två av att gå meatless, psykologiskt kommer du förmodligen att känna att du fortfarande är hungrig, säger Kalra. ”Även om du har konsumerat alla livsmedelskomponenter—protein, kolhydrater och kalorier—kan du känna dig ouppfylld.”Varför? ”Om du är van vid att äta kött och en sida av små grönsaker vid de flesta måltider, och du flyttar dig till mestadels grönsaker, kommer du förmodligen att känna att du inte har ätit din huvudrätt”, säger Kalra. Och eftersom vissa veganska dieter kan vara lägre i fett och protein, kan den otillfredsställda känslan vara relaterad till det också.
Kalra säger att denna känsla kan fortsätta i en vecka eller så, men ditt sinne kommer att vänja sig vid dina nya ätmönster om några veckor. Livsmedel som avokado, nötter, quinoa, linser och tofu är proteinförpackade vegetariska livsmedel som fyller dig.
dina smaklökar kan förändras
zink, ett mineral som hjälper till med immunfunktion och sårläkning, kan också påverka din smak och lukt. Zink finns i ostron, nötkött och krabba, så om du inte äter kött eller fisk kanske du inte får så mycket zink som du behöver. Och vissa vegetariska livsmedel, som baljväxter och fullkorn, innehåller fytater, syror som kan minska kroppens absorption av zink.
” vissa säger att de förlorar sin smak för kött efter att ha gått utan det, och det kan vara fallet. Zink är ett viktigt mineral som hjälper till med smaklökar och smaklökarnas känslighet, och på en vegetarisk kost får du inte så mycket av det”, säger Kalra.
veganer och vegetarianer bör vara medvetna om dagliga zinkrekommendationer. Vuxna kvinnor bör sträva efter 8 milligram zink per dag, medan män bör sträva efter 11 milligram per dag. Om dina livsmedel inte har tillräckligt kan kosttillskott också hjälpa. Berikade spannmål, yoghurt, cashewnötter och havregryn är några av de vegetariska vänliga livsmedel som kan hjälpa till med ditt zinkintag.
din tarm kommer att älska dig
mikroorganismerna som lever i din kropp kallas din mikrobiom. Dessa organismer bidrar till korrekt matsmältning, ett hälsosamt immunsystem och hälsosam tarmvävnad. Kostfibern i grönsaker, frukt och fullkorn hjälper din kropp att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiom genom att bidra till tillväxten av ”vänliga” bakterier. Det innebär att en vegetarisk kost kan förbättra din mag-tarmkanalen hälsa, reglera tarmrörelser och förhindra förstoppning.
när du först börjar lägga till mer växtbaserade livsmedel i din kost kan du känna att du går på toaletten mer än vanligt. Men om du går en gång om dagen blir du faktiskt mer regelbunden.
du ökar din livslängd
att äta mindre kött kommer naturligtvis att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och fetma, och det hjälper dig att leva längre.
denna teori testades när National Geographic magazine, longevity-forskare och bästsäljande författare Dan Buettner gick samman för att samla livsstilshemligheter från världens längsta levande samhällen. Vad hittade de? Världens hälsosammaste samhällen antog en växtbaserad diet, låg i fetthaltiga animaliska produkter som nötkött och kyckling. Människorna inom dessa samhällen äter mestadels växtbaserade livsmedel som baljväxter, tofu och bladgrönsaker och begränsar deras köttkonsumtion till fem eller färre portioner per månad.
preliminär forskning som presenterades vid en 2018 American Heart Association-konferens stöder också detta. Forskare fann att äta massor av växtbaserade livsmedel fulla av enomättade fettsyror-som avokado och nötter—var kopplad till en minskad chans att dö av hjärtsjukdomar eller andra orsaker. Jämförelsevis var dieter rik på enomättade fettsyror från köttkällor—som ägg, fullmjölkat mejeri och rött kött-kopplade till en högre risk för detsamma.
för att nå sina slutsatser analyserade forskare data från mer än 90 000 personer över i genomsnitt 22 år, varav cirka 4600 dog av hjärtsjukdomar. De uppskattade också att byta ut djurkällor av enkelomättade fettsyror för växtkällor kan släppa dina odds för att dö av hjärtsjukdom—eller någon orsak—med cirka 25 procent.
du kanske märker antalet på skalan droppe
helt enkelt minska—eller nixing kött från din kost helt—kan hjälpa din viktminskning ansträngningar. ”Studier visar att människor som håller fast vid en vegetarisk kost konsumerar mindre fet mat och är tunnare än människor som äter kött”, säger Kalra.
och en studie från Loma Linda University visade att vegetarianer, trots att de hade samma kaloriintag som icke-vegetarianer, tenderade att ha ett lägre kroppsmassindex än de som åt kött. Studien fann också att veganer hade den lägsta andelen personer som var överviktiga, bara 9,4 procent, medan köttätare hade den högsta andelen personer som var överviktiga, 33,3 procent.
forskare tror att dessa resultat till stor del beror på skillnaden i näringsämnen som vegetarianer, veganer och köttätare konsumerar. I allmänhet konsumerar köttätare mindre växtproteiner, betakaroten, fiber och magnesium och mer fettsyror som är kända för att bidra till hjärtsjukdomar. Å andra sidan konsumerar vegetarianer vanligtvis mer fiber, kalium och vitamin C.
medan dessa resultat indikerar en koppling mellan en vegetarisk livsstil och en lägre kroppsvikt, måste ytterligare studier undersöka andra livsstilsfaktorer som motion och hur det spelar in i ekvationen.
det är viktigt att du börjar små
om du gör drastiska förändringar på en gång kommer det att bli svårt att underhålla. ”Jag säger till mina patienter att börja med att göra sig av med rött kött först. Det är okej att skämma bort en gång i månaden eller så, men jag gillar att se dem koncentrera sig på magert kött som kyckling, kalkon och hjortkött”, säger Kalra. Därefter rekommenderar han att de gradvis slutar äta magert kött också. ”Jag rekommenderar särskilt en köttfri diet till dem som har perifera kärlsjukdomar, blockeringar i artärerna, stroke, högt blodtryck och diabetes”, säger Kalra.
här är några enkla sätt att komma igång.
medicinskt granskat i februari 2019.
