10 hälsosamma livsmedel att äta före en tidig morgonträning

vad man ska äta före en tidig morgonkörning, övning, styrketräning eller träningsklass, så att du inte kommer att sluta med magont.

att hitta tid för fitness är inte alltid lätt, och många tycker att de tidiga morgontimmarna är den enda lämpliga tiden att träna. Eftersom sömn är en dyrbar vara, är det troligt att du slår på snooze-knappen så många gånger som möjligt, bara för att rulla ut ur sängen, kasta på ditt träningsredskap och gå ut genom dörren.

men att göra det betyder att försumma ett nyckelelement från ditt träningspass-bränsle! Inte bara ger mat dig energi för träning, men det hoppar också på din ämnesomsättning.

vilka makron att äta innan en morgon träning?

om du behöver en liten påminnelse, kolhydrater, som de som finns i frukt, grönsaker och spannmål, är den primära bränslekällan för att driva dig genom ett träningspass. Kroppen kan smälta kolhydrater snabbare än protein och fett, så de ger snabbverkande bränsle för morgonövning.

kroppen lagrar också kolhydrater i levern och musklerna–detta kallas glykogen. Efter att ha fastat i 8 + timmar medan du sover, är dina glykogenbutiker i princip utarmade. Och om du inte äter något betyder det att du kommer att springa på tomt (bokstavligen).

jag vet vad du tänker… ”jag vaknar redan vid gryningen till träning, och jag känner verkligen inte för att äta så tidigt.”Kanske är det 5 eller 6am, och mat verkar bara inte tilltalande. Eller kanske är du orolig för att du ska äta fel saker och få en sidosöm eller magont.

men om du äter rätt sak kommer du att kunna undvika alla dessa bekymmer. Det tar lite försök och fel att ta reda på vad som är rätt mat för din kropp tidigt på morgonen, men det är värt det när du räknar ut det.

vad händer om jag tränar på tom mage?

träna på en tom mage (aka fastat träning) är ett starkt debatterat ämne i hälsotidningar och på sociala medier nyligen. De som tränar fastade svär vid fördelarna, medan de flesta registrerade dietister inte rekommenderar det.

du kanske tänker, ” varför skulle jag ens vilja träna på tom mage?”Tja, det finns några anledningar till att människor försöker träna utan”gas i tanken”.

du vill bränna fett.

det är välkänt att kroppen använder lagrade kolhydrater, känd som glykogen, och kolhydrater i kosten som den primära bränslekällan för träning. Men vad händer om du svälter kroppen av kolhydrater?

om du inte äter före träning kommer din kropp att utnyttja glykogenbutikerna för att bränna dem som bränsle. Men glykogenbutiker varar bara under en kort tidsperiod. I stället för att kollapsa på plats, vänder kroppen till fettbutiker för att bryta ner dem för energi.

det låter fantastiskt, eller hur?! Tja … att bryta ner fett är svårare på kroppen och tar mer energi än att använda kolhydrater. Det finns vissa fördelar med detta, eftersom viss forskning tyder på att träning i fastande tillstånd kan minska kroppsfettprocenten.

som sagt finns det också forskning som visar att träning i ett fastat tillstånd kommer att minska övergripande prestanda, men mer om det senare.

du tror att det kommer att hjälpa till med viktminskning

eftersom fasta träningspass använder fett som den primära bränslekällan för energi, är det naturligt att anta att de kommer att hjälpa till med viktminskning. Det finns vissa bevis som tyder på att fasta vid rätt tidpunkter kan leda till viktminskning.

men en fastad träning ensam räcker inte för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Du behöver en blandning av en välbalanserad diet, ett kaloriunderskott och motion för att gå ner i vikt.

viss forskning tyder även på att fasta före träning kan göra dig hungrigare senare på dagen, vilket kan leda till övermålning.

du vill förhindra matsmältningsbesvär.

vi har alla varit där – antingen äter du fel sak före träning eller kanske äter du för stor av en måltid. Hur som helst är det ett vanligt klagomål bland idrottare att de upplever magproblem om de äter före träning.

på grund av detta väljer vissa människor att träna på tom mage. Om det inte finns något i magen, kommer ingenting att trängas runt och få dig att känna dig sjuk. .

hur fasta träningspass påverkar prestanda

för det första är det viktigt att alltid ha ett mål i åtanke när man gör näringsval. För många av mina läsare går deras näringsmål hand i hand med sina fitnessmål. Du vill använda mat för att förbättra din prestanda och öka konditionen.

som sagt, andra vill gå ner i vikt eller prova olika stilar att äta för att ta reda på vad som fungerar för dem. Jag uppmuntrar dig starkt att tänka på anledningen till att du gör ett visst ätval, som att fasta före träning.

om du tränar på tom mage för att öka din totala prestanda– springa snabbare, lyfta tyngre, bli starkare och smidigare– kanske du vill tänka två gånger. Forskning om fasta före träning visar blandade resultat på prestanda.

till exempel rapporterade vissa studier att inte äta före träning minskade prestanda, medan andra inte visade någon effekt. Jag kunde inte hitta några studier som visade en ökning av prestanda när jag fastade före träning.

det finns ett antal orsaker till sådana skillnader, inklusive de olika sätten studierna utformades, längden på den snabba och de olika atletiska nivåerna hos studiedeltagarna. I allmänhet använder de flesta studierna stillasittande människor, vilket inte alltid korrelerar med utbildade idrottare.

studieförfattarna rekommenderar att ” idrottare tränar med relativt låga intensiteter när de fastar för att säkerställa att de återhämtar sig tillräckligt för att optimera prestanda i tävlingshändelser.”

vad händer om det är en kort träning?

om du tränar i mindre än 60 minuter kanske du tror att fasta före träning inte är en stor sak. När allt kommer omkring kan du driva genom ett träningspass i 60 minuter utan någon gas i tanken.

om du vill träna fastat och du mår bra gör det, gå sedan till det! Tänk bara på att även om du mår bra kan du känna dig ännu bättre om du skulle äta lite.

ibland kan äta tillräckligt natten innan öka glykogenbutikerna så att du kan ha tillräckligt med bränsle för en morgonträning. Det innebär att äta en stor middag med massor av kolhydrater, protein och fett, som kommer att stödja dig på morgonen.

allt detta kommer ner till försök och fel. Om du känner för att träna på tom mage fungerar bättre för dig, så kan det vara fallet! Men om du inte äter före träning, se till att du äter lite återhämtningsmat direkt efter. Detta förhindrar att du äter för mycket senare på dagen. .

ta gissningen ur bränsle med en gratis 7-dagars vegetarisk matplan för idrottare!

välj en mat eller dryck som oftast består av enkla kolhydrater. Dessa är lätta att smälta och kommer inte att sitta i magen och orsaka GI-nöd.

svaret på dessa frågor är mycket individualiserat. Till exempel kan jag äta en liten bit rostat bröd med nötsmör en timme före en körning och känna mig okej. Andra människor tål inte mer än en halv banan.

du behöver verkligen experimentera med mängden mat du äter innan en tidig morgon träning. Mitt förslag är att välja en sak på den här listan och se hur det får dig att känna. Om du känner dig hungrig, Lägg till ett annat alternativ. Om du har magproblem, äta hälften av den ena saken.

nedan finns 10 easy grab and go-alternativ som kräver liten eller ingen förberedelse på upptagna morgnar.

banan

några av mina klienter kallar bananer ”kaliumpinnar” eftersom de är packade med denna viktiga elektrolyt. Som sagt, de är också rika på lätt att smälta enkla sockerarter.

Plus, bananer stör inte magen. Faktum är att de rekommenderas till personer som nyligen haft ett magevirus som en tolerabel mat. Om du känner att du kan äta lite mer, lägg en matsked nötsmör på din banan.

torr spannmål

spannmål är fylld med kolhydrater, vilket är vad du behöver kroppen innan en tidig morgon träning. Leta efter de som är lägre i fiber och tillsatt socker.

några av mina favoriter är vanliga Cheerios, Chex, lunnefåglar och Livsflingor. Ta några nävar innan ett träningspass och spade dem i munnen. Det finns inget behov av mjölk, vilket kan orsaka vissa GI-problem om de äts för tidigt före träning.

Granola

även om granola ofta anses vara en hälsokost, är det faktiskt bara några havre som omfattas av sötningsmedel. Det är verkligen vad din kropp behöver innan ett träningspass. Havre är en hälsosam carb som kan smälta snabbt. Och lite socker skadar inte precis före träning.

prova det: Vegan pumpa Granola

äppelsås

äppelsås är en blandning av mosade äpplen, kryddor och ibland en antydan till sötningsmedel. Eftersom äpplen vanligtvis skalas innan du gör såsen är den låg i fiber och hög i smältbara kolhydrater.

om du känner dig äventyrlig, prova lite äppelsmör istället. Den är gjord i långsam spis, så du kan ställa in den och glömma den!

datum

jag älskar datum så mycket. De är så naturligt söta, läckra och näringsrika. Och de fungerar riktigt bra i desserter med låg sockerhalt. När jag känner att jag behöver lite extra bränsle innan ett träningspass, jag pop 2 eller 3 datum i min mun och njuta av deras söta smak och snabbverkande kolhydrater.

datum är också den perfekta basen för enkla energibollar. Dessa jordnötssmör Kringla datum energi bollar har rätt kombination av kolhydrater för en pre-workout mellanmål.

torkad frukt

det finns andra torkade frukter som fungerar lika bra som datum för bränsle före träning. Till exempel russin, torkade aprikoser, torkad mango, torkade äpplen, torkad vattenmelon och torkad ananas. Jag rekommenderar att du letar efter alternativ som inte har något tillsatt socker, eftersom den torkade frukten är naturligt söt nog på egen hand.

honung eller lönnsirap

på tal om socker känner vissa människor att de inte kan äta något på morgonen, så de föredrar att ta en sked honung eller lönnsirap. Eftersom dessa alternativ i huvudsak bara är socker, ger de lite snabbverkande bränsle som ger dig energi i cirka 20-30 minuter.

om du tränar längre än 30 minuter kan du behöva sluta äta något. Prova en banan!

Hemlagad sportdryck

många sportdrycker på marknaden innehåller onödiga tillsatser, färger och smaker, men du kan göra din egen hemma med bara tre nyckelkomponenter–vätska, elektrolyter och kolhydrater. Kolhydraterna i sportdrycker hjälper till att ge energi för träning, och det här är ett bra alternativ för människor som inte kan Mage riktig mat på morgonen.

vit toast

vit toast saknas i protein-och fiberavdelningen, vilket betyder att det inte kommer att hålla dig full länge. Som sagt, eftersom det är ganska mycket bara kolhydrater, är vit toast lätt att smälta och ger snabbverkande energi. Om du gillar smaken av något stärkelse på morgonen, Välj en skiva vit rostat bröd.

potatis

om du har några rester av vit eller sötpotatis från kvällen innan, stick dem i mikrovågsugnen och äta till frukost. Potatis är fulla av otroligt stärkelsebränsle som är lätt att smälta.