nutriție pentru jucătorii de fotbal: tactici pentru construirea mușchilor

tactici de nutriție excelente pentru cei care doresc să construiască mușchii

este deja septembrie … un moment în care jucătorii de fotbal își doresc întotdeauna să fie mai puternici.

majoritatea jucătorilor de fotbal doresc să aibă mușchi puternici pentru a fi mai puternici, pentru a preveni rănile și, da, pentru a arăta piele de bivol. Ei se întreabă: ce pot mânca pentru mai multă mușchi, forță și putere?

apar întrebări despre cele mai bune modalități de a adăuga masa musculară:

• câtă proteină ar trebui să mănânc pentru a construi mai mulți mușchi?
• de câte calorii suplimentare are nevoie corpul meu pentru a construi mușchi —dar nu pentru a câștiga grăsime?
• de unde ar trebui să provină caloriile: carbohidrați, proteine, grăsimi?
• când ar trebui să mănânc calorii suplimentare?

iată răspunsurile la aceste întrebări:

nutriție pentru jucătorii de fotbal: nevoile de proteine

pe baza cercetărilor din 49 de studii care au inclus 1.863 de participanți sănătoși, aproximativ 0,7 grame de proteine/lb de greutate corporală (1.6 g pro/kg) / zi este asociat cu cele mai mari câștiguri în masa musculară (1).

consumul de proteine suplimentare este puțin probabil să ofere beneficii suplimentare. Adică, îngrămădirea farfuriei cu trei sâni de pui la prânz și cină este o modalitate inutilă de a-ți cheltui bugetul alimentar.

nutriție pentru jucătorii de fotbal: calorii suplimentare

construirea musculaturii necesită energie; aveți nevoie de combustibil adăugat pentru a construi noi mase musculare. Cu toate acestea, caloriile excesive (chiar și excesul de calorii din proteine) pot ajunge ca grăsime corporală, nu mușchi.

studiile cu subiecți instruiți în greutate care au ridicat greutăți grele timp de cel puțin 6 săptămâni și au mâncat proteine suplimentare (dar nu calorii suplimentare) sugerează că au câștigat doar aproximativ 2,5 lbs (1,1 kg) mușchi nou (2). Nu prea mult.

genetica are un impact puternic asupra capacității cuiva de a adăuga mușchi. Într-un studiu cu gemeni sedentari care depășesc cu 1.000 de calorii pe zi timp de 100 de zile, subiecții au câștigat, în medie, aproximativ 6 lbs. (2,7 kg) de mușchi și aproximativ 12 kg (5,4 kg) de grăsime.

asta înseamnă că, pentru fiecare kilogram de mușchi câștigat (fără a ridica greutăți), au câștigat aproximativ două kilograme de grăsime. Fiecare pereche de gemeni a câștigat o cantitate similară de greutate, dar rezultatele au variat semnificativ între seturi de gemeni (3).

pentru un sportiv de 150 de kilograme, sfatul standard este să adăugați aproximativ 350 până la 475 de calorii pe zi pentru a construi mușchi noi și pentru a minimiza câștigul de grăsime (1). Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru sfaturi mai precise, având în vedere că mulți factori influențează nevoile calorice: cantitatea de grăsimi bogate în energie și glicogenul stocat în mușchi; numărul de calorii arse în timpul antrenamentului; amploarea creșterii metabolismului post-antrenament; soarta excesului de calorii (transformarea carbohidraților sau a proteinelor în grăsime corporală necesită energie); costul energetic al construirii și menținerii țesutului muscular nou; caloriile arse atunci când mâncați prea mult și vă agitați spontan mai mult. Acesta este un calcul complex!

nutriție pentru jucătorii de fotbal: Sursa caloriilor suplimentare

carbohidratul este combustibilul principal utilizat pentru ridicarea greutăților, astfel încât consumul de calorii suplimentare din cereale, fructe și legume pe bază de carbohidrați pare o alegere înțeleaptă pentru a susține un program de antrenament.

o sesiune de ridicare grea poate epuiza glicogenul muscular cu 30-40%. Având în vedere că epuizarea glicogenului este legată de oboseală, zilele repetate de aport scăzut de carbohidrați pot afecta capacitatea de a se antrena din greu.

consumul de aproximativ 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (4-7 g carbohidrați/kg) pe zi este o țintă bună pentru sportivii care antrenează forța. Dacă vă antrenați în plus față de ridicarea greutăților, doriți să vizați o cantitate mai mare de carbohidrați.

asta înseamnă că un jucător de fotbal de 150 de kilograme care ridică greutăți ar trebui să vizeze cel puțin 450 g carbohidrați pe zi. Asta înseamnă 1.800 de carbohidrați pentru a susține atât ridicarea, cât și fotbalul. Aceasta nu este o dietă Atkins (bogată în proteine) sau ceto (bogată în grăsimi)!

• aportul dvs. de grăsimi alimentare ar trebui să rămână în cadrul liniilor directoare de sănătate, ceea ce înseamnă 20-35% din aportul total de energie.
• mai simplu spus, acesta este echivalentul unor grăsimi la fiecare masă și gustare. Cel mai bun pariu este să includeți nuci care promovează sănătatea, unt de arahide, avocado, somon și ulei de măsline. Nu evitați grăsimile; o dietă foarte scăzută în grăsimi poate reduce nivelul de testosteron. Asta e contraproductiv!

nutriție pentru jucătorii de fotbal: cele mai bune surse de proteine

proteina este o sursă a aminoacidului leucină. Leucina este un declanșator important pentru construirea mușchilor. Prin urmare, proteinele bogate în leucină pot maximiza sinteza musculară.

• proteinele animale au aproximativ dublul conținutului de leucină al surselor de proteine vegetale potrivite cu calorii.

Exemple: Laptele de lapte de 8 uncii are 1 g leucină; laptele de soia are doar 0,5 g. scopul este de aproximativ 2,5 până la 3 G leucină pe masă.

Citește: jucători de fotbal: obțineți un avantaj și câștigați cu o nutriție bună

în loc să devorați shake-uri proteice, bare și pulberi, rețineți că formele naturale de proteine pot fi mai eficiente la construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că proteina este inclusă într-o matrice naturală care conține alți factori care influențează creșterea musculară.

cel mai bun pariu este să mănânci mai întâi alimente și să te bazezi mai puțin pe produsele proteice procesate.

nutriție pentru jucătorii de fotbal: când să mănânci

pentru a promova masa musculară și a minimiza câștigul de grăsime, încărcați-vă în față caloriile, mai degrabă decât să mâncați cea mai mare parte a alimentelor spre sfârșitul zilei. Înconjurați-vă antrenamentele cu combinații de proteine-carbohidrați, în special atunci când faceți antrenamente lungi.

Exemple: ouă și pâine prăjită, sandwich cu brânză de curcan, fasole & orez & brânză, lapte de ciocolată.

citiți: sfaturi nutriționale pentru jucătorii de fotbal: AR TREBUI SĂ MĂNÂNCI ÎNAINTE DE MECI?

planificați mesele cu ~0,15 g proteine/lb greutate corporală (0,3 g/kg) la fiecare 3 până la 5 ore pe parcursul zilei. Pentru un jucător de fotbal de 150 lb, aceasta este de aproximativ 25 g proteine pe masă și gustare. Asta înseamnă că nu aveți doar fulgi de ovăz simplu pentru micul dejun; gătiți-l în lapte și adăugați unt de arahide. Bucurați-vă de ouă cu care covrig.

• o modalitate de a vă ritmifica uniform proteinele este să mâncați o masă la fiecare 4 ore, cum ar fi micul dejun la 7:00-ish, prânzul devreme la 11:00-ish, prânzul ulterior la 3:00-ish și cina la 7:00-ish.
• în zilele de odihnă, mușchii dvs. sunt ocupați să înlocuiască depozitele de glicogen epuizate. Mâncați suficient pentru a avea un echilibru energetic pozitiv atât în zilele de antrenament, cât și în cele fără antrenament.

nutriție pentru jucătorii de fotbal: Cuvinte de înțelepciune

credința standard este de a mânca proteine suplimentare, dar mai fundamental decât alimente este de a face o formă de exercițiu de rezistență. Ridicarea greutăților este mult mai puternică pentru construirea mușchilor decât consumul de proteine suplimentare, cu excepția cazului în care, desigur, ați mâncat o dietă cu deficit de proteine).

citiți: nutriție pentru jucătorii de fotbal: cum să evitați atacurile de gustări

odată ce aveți un program de antrenament bun, puteți integra tactici optime de alimentare în dieta dvs. sportivă. Rețineți că beneficiile adăugării de mușchi trebuie să depășească orice potențial de încetinire a vitezei legate de creșterea în greutate. Unii jucători de fotbal care se percep ca fiind „sub-musculari” sunt de fapt deja foarte puternici și eficienți.

puteți reproiecta ușor, dar nu vă remodelați complet corpul. Mănâncă bine și fii realist!

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se schimbă cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna cu furnizorul dvs. medical și / sau nutriționistul pentru ceea ce este mai bine pentru dvs. și familia dvs.

nutriționistul sportiv Nancy Clark MS RD CSSD are o practică privată în zona Boston, unde ajută atât exercițiile de fitness, cât și sportivii competitivi să creeze planuri alimentare câștigătoare. Cel mai bine vândut Ghid de Nutriție sportivă (ediția a 6-A) și ghid alimentar pentru fotbal, precum și materiale didactice, sunt disponibile la www.nancyclarkrd.com. Faceți clic aici pentru atelier online și live

citiți: nutriția fotbalului: cât de rău este alcoolul pentru jucători?

1) Slater G și colab. Este necesar un surplus de energie pentru a maximiza hipertrofia musculară scheletică asociată cu antrenamentul de rezistență? Nutr Față (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R și colab. O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară la adulții sănătoși. Br J Sport Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C și colab. . Răspunsul la supraalimentarea pe termen lung la gemeni identici. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82