Cel mai bun mod de a construi capcane

plumb de Credit Foto: Josh Maley

întrebarea

care este cel mai bun sfat de formare pentru construirea capcane?

Paul Carter – antrenor de forță și culturism

ridică din umeri mai bine și fixează-ți plusările din față.

dacă doriți dezvoltarea totală a capcanelor, tipul care vă face să aveți deficiențe de auz, atunci numai deadlifts grele nu o vor tăia. Și nici nu vor ridica din umeri ultra-grei care implică mișcare asemănătoare unui dans de pui.

ai nevoie de timp sub tensiune. Dumbbell ridică din umeri cu o așteptare de 3-5 secunde în partea de sus – aceștia sunt bani. Contractați capcanele cât mai tare posibil în partea de sus a ridicării din umeri. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări.

ridicarea din umeri nu are o gamă foarte lungă de mișcare. Deci, oamenii care ridică din umeri prea grei nu petrec suficient timp punând capcanele sub o cantitate semnificativă de tensiune. Când țineți partea de sus în acel interval de 3-5 secunde…

1. trebuie să ușurați sarcina destul de mult.
2. prelungiți timpul sub tensiune și puteți distribui mai multă tensiune pe capcane.
3. de fapt construiești capcane.

celălalt go-to Al Meu este ridicarea din față folosind o placă de 25 sau 35 de lire pentru repetări ultra-înalte, de obicei între 50-100. Acest lucru va arde absolut capcanele, dar trebuie să luați farfuria până la capăt pentru a obține cu adevărat capcanele să lovească din greu. Nimic din toate astea oprindu-se în fața ta.

veți afla, de asemenea, foarte repede că deltele laterale lucrează de fapt foarte mult cu acestea și probabil vor fi destul de dureroase. Capcane mari și umeri mari? E o combinație câștigătoare. – Paul Carter

Lee Boyce – antrenor de forță și expert în performanță

ascensoare Olimpice și variațiile lor.

asta nu înseamnă că trebuie să mergi complet și să concurezi. Nici măcar nu înseamnă că trebuie să înveți și să perfecționezi fiecare variantă a ascensoarelor. Dar adăugarea câtorva mișcări de barbell atletice în programul dvs. va aprinde fibrele rapide ale capcanelor. În loc să vă bazați doar pe variațiile ridicării din umeri, utilizați următoarele exerciții explozive ca capse pentru dezvoltarea capcanelor:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Barbell High Pull

adevărul este că fizicii olimpici de ridicare vorbesc volume, în special în ceea ce privește dezvoltarea capcanelor. Este logic să luați o pagină din cartea lor și să începeți să efectuați ascensoare cu un pic de margine explozivă, mai degrabă decât metoda lentă și înaltă pe care ați folosi-o cu ridicarea din umeri.

toate aceste mișcări ar trebui să se concentreze pe intervale de rep mai mici – 5 sau sub. Simțiți-vă liber să măriți volumul adăugând seturi pentru a efectua un număr mare de repetări încărcate, cumulativ vorbind. În acest caz, 8 seturi de 3 este mai bună decât 3 seturi de 8, și va fi, probabil, o rezistență mai bună împotriva prejudiciului și să păstreze sistemul nervos mai clare pe durata antrenamentului. – Lee Boyce

Akash Vaghela – antrenor de forță și culturism

plimbările fermierului cu umeri.

pe cont propriu, mersul fermierului și ridicarea din umeri sunt mari exerciții de capcană. Când le combinați, veți obține o capcană arde din iad.

Iată ce trebuie să faceți:

1. alegeți aproximativ 50-60% din greutatea pe care ați folosi-o în mod normal la plimbarea unui fermier cu gantere.
2. mergeți 20 de metri, păstrând în același timp o ușoară ridicare din umeri. La sfârșitul celor 20 de metri, faceți 5 umeri cu 3 secunde în partea de sus a fiecărui reprezentant.
3. mergeți înapoi la poziția de plecare cu aceeași formă. Faceți încă 5 umeri cu 3 secunde.
4. odihniți 60 până la 90 de secunde și repetați timp de 3-4 seturi.

acesta va fi antrenamentul tău mai ușor al săptămânii. Într-o altă zi, efectuați-vă munca grea din umeri și deadlift pentru stimularea completă a capcanei. – Akash Vaghela

Dr.John Rusin – specialist în formarea forței și expert în performanță

crește timpul sub tensiune.

mulți stivuitori își ciocănesc capcanele cu volum mare și sarcini grele, cu rezultate puțin sau deloc. Și este de obicei pentru că nu fac tipul de antrenament la care capcanele răspund cel mai bine.

capcanele funcționează în primul rând ca stabilizatori posturali ai gâtului, spatelui Mijlociu și brâului umărului cu puncte de inserție pe mai multe articulații. Această regiune musculară este diversă, constând din trapezul superior, mijlociu și inferior, toate cu funcții conexe.

guruii de antrenament funcțional pufos pierd somnul asupra funcționalității și activării capcanei inferioare în mod izolat, în timp ce mulți lifters lucrează spre hipertrofia superioară până la mijlocul capcanei pentru a obține aspectul de putere. Ei bine, acest aspect nu este realizat făcând t-raise predispuse pentru seturi de 50 cu gantere roz.

capcana superioară răspunde bine la creșterea timpului sub tensiune și nu neapărat la sarcini uriașe sau mișcări bazate pe viteză. Aceasta înseamnă că, în loc să bateți prin umeri măcelăriți care ciocănesc articulațiile mai mult decât mușchii, trebuie mai întâi să încetiniți și să izolați capcanele.

aceasta începe cu construirea stabilității prin șolduri, miez și brâu de umăr. De acolo, veți avea o bază solidă pentru a implementa înălțimea umărului plus o ușoară rotație care va ajuta la creșterea activării capcanelor superioare sub Încărcare.

cele mai eficiente modalități de a crește timpul total sub tensiune se mișcă încet, accentuând excentricul (extindeți negativul) și făcând iso-Hold-uri în gama superioară sau mijlocie a mișcărilor. Acest lucru minimizează, de asemenea, mișcările compensatorii nedorite și stresul articular. Stick la seturi care ia 45-75 secunde pentru a finaliza. Încercați să dezvoltați o conexiune puternică minte-mușchi și să creați un efect de pompă metabolică.

orice ai face, sări peste extensiile gâtului încărcate și fă ceva mai eficient, cum ar fi bara de capcană tempo ridică din umeri pentru a viza capcanele superioare într-un mod mai fără durere. – Dr. John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, deținătorul recordului mondial Powerlifter

trage curate, trage smulge, și alte variante de ridicare Olimpice.

faceți aceste exerciții și capcanele dvs. vor crește indiferent dacă doriți sau nu! Acesta este cel mai bun mod de a-ți crește capcanele, nu de a ridica din umeri sau de orice altă capcană izolată. Ascensoarele olimpice reale în sine sunt minunate, dar dacă doriți să fiți și mai specifici, tragerile curate și smulgerile sunt cheia. (Bonus: sunt, de asemenea, mari constructori de vițel.) Iată cum arată o tragere curată.

puteți utiliza o prindere largă și puteți schimba variația într-o tragere de smulgere sau le puteți face dintr-o varietate de înălțimi ale rafturilor. Faceți-le cu o pauză în partea de sus (pentru o jumătate de set sau întregul set) pentru a crește activarea capcanei.

încercați să faceți această secvență în ultimele 10 minute de antrenament:

1. curățați trage de pe podea. Faceți 3 seturi de 12 repetări, 10 repetări, 8 repetări. pe jumătate din fiecare set, faceți pauze de 3 secunde în partea de sus a mișcării, cu umerii până la urechi. De asemenea, ridicați-vă pe degetele de la picioare la sfârșitul acestei mișcări pentru pauză.
2. Superset de rack smulge trage și rack curat trage de mare. Pentru toate smulgerea trage, pauză în partea de sus. Faceți 6 din fiecare pentru 3 seturi.
3. apoi faceți o smulgere sau curățați din poziția de agățare. Faceți 3 seturi de 3-5 repetări.

fă asta de două ori pe săptămână și îți promit că vei avea capcane. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-antrenor de forță și expert în performanță

îndreptarea Reeves, dar cu o bară mai potrivită.

construirea unui jug impresionant nu este o ispravă ușoară. Este nevoie de mai mulți factori cheie: supraîncărcare, întindere și tensiune constantă. O serie de exerciții pot realiza acest lucru, dar singura mișcare cea mai eficientă este deadlift-ul Reeves trap bar.

Reeves deadlift, care folosește de obicei o bară tradițională, este un exercițiu de școală veche dezvoltat de legendarul culturist Steve Reeves. Reeves era cunoscut pentru că avea o spate superioară și capcane care erau atât de uimitoare din punct de vedere vizual, încât a fost aruncat ca Hercule în mai multe filme.

din păcate, implică o prindere atât de largă încât tinde să fie destul de incomodă pentru mulți lifturi, ceea ce face dificilă supraîncărcarea. Puteți remedia acest lucru făcând-o cu o bară de capcană, deoarece plasarea mânerului tinde să fie cu 25-30% mai îngustă decât barbele Olimpice.

cu o bară de prindere, puteți utiliza o prindere suficient de largă pentru a zdrobi capcanele, dar nu atât de largă încât se simte dificil să prindeți plăcile. Drept urmare, vă permite să supraîncărcați luminile de zi din capcanele dvs., plasându-le într-o poziție semnificativ întinsă. Capcanele și partea superioară a spatelui vor fi dureroase zile întregi.

ca bonus suplimentar, acest exercițiu implică o poziție de pornire mai naturală, cu unghiuri comune solide de 90 de grade, spre deosebire de variația barei care necesită să vă aplecați mult mai jos pentru a ajunge la plăci.

de fapt, deadlift-ul standard Reeves, deși implică sarcini mai ușoare, este, de asemenea, cunoscut pentru că este greu pe spatele inferior din acest motiv. Dar versiunea trap bar vă permite să mențineți o coloană vertebrală mai neutră datorită unei înălțimi mai bune de tragere. Și greutatea poate fi plasată mai aproape de centrul de masă, mai degrabă decât în față – un mare beneficiu al barei de capcană.

deci, poziția de pornire este mai mic-spate prietenos și biomecanic sunet, ceea ce înseamnă că se pot ocupa de sarcini grele într-un mod sigur maximizând astfel stimul hipertrofie la întregul corp, inclusiv capcanele și partea superioară a spatelui.

dacă doriți cu adevărat să vă pierdeți gâtul într-un munte de capcane, puteți face și alte exerciții unice cu această configurație, inclusiv aplecat peste rânduri, plimbări ale fermierului, RDLs, salturi ghemuite, lunges, sari din umeri și multe altele. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – IFBB Pro culturist

există trei lucruri pe care le puteți începe să faceți astăzi pentru capcane mai mari.

capcanele mele au crescut cel mai bine inițial cu umeri grei de mreana. Cu toate acestea, ridicarea greutății mari duce în cele din urmă la scăderea rezultatelor. Cu o spate mai mică care nu poate face față compresiei coloanei vertebrale, am decis să las deoparte tendințele capului meathead pentru a învăța cea mai eficientă cale de a prinde creșterea:

1 – țineți contracția maximă.

acest lucru este realizat în câteva moduri diferite. Primul și cel mai simplu este să țineți greutatea în poziția de sus, contractată timp de două secunde pe fiecare reprezentant. acest lucru crește timpul sub tensiune.

al doilea este de a adăuga benzi la tot ceea ce utilizați pentru a ridica greutate – mreana, bara de capcană, sau mort-ghemuit bara de Irak. Benzile sunt deosebit de bune, deoarece te face să lupți pentru contracția de vârf vs.doar ținându-l. Lucrezi continuu împotriva gravitației și a unei trupe.

reduceți greutatea cu un tempo controlat și inversați imediat direcția în partea de jos fără a vă odihni.

2 – Folosiți o lățime mai mare decât lățimea umerilor și o poziție semi-neutră a mâinii.

bara de Mort-ghemuit este excelent în această privință. Simt contracția mai bine atunci când sunt capabil să ridic și să cobor greutatea dintr-o poziție neutră, mai degrabă decât cu o bară în față.

3-obțineți o întindere încărcată.

pur și simplu termina fiecare set cu o 10 secunde dețin în partea de jos a ridica din umeri care să permită greutatea și benzile să se întindă capcane.

voi fi sincer. O mare parte din dezvoltarea capcanei mele de astăzi nu provine din munca directă a capcanei, ci din antrenamentul regulat din spate, cu un accent puternic pe rânduri. Cu toate acestea, dacă toate celelalte eșuează și capcanele dvs. lipsesc, obțineți o bară Moartă, adăugați o cantitate moderată de greutate, includeți benzi și scoateți 10-12 repetări în care țineți contracția de vârf timp de două secunde pe fiecare reprezentant și terminați setul cu o întindere statică. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – antrenor de forță și expert în performanță

unii oameni au un fetiș glute. Am un fetiș capcană. Și sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a le construi.

am încercat tone de exerciții și metode pentru a-mi construi capcanele de-a lungul anilor. Iată cinci lucruri care mi-au dat cele mai bune rezultate:

exerciții

• Snatch – Grip High Pull-do seturi de 5 repetări fie din blocuri când vrei să mergi mai greu, fie din agățare, care este mai bine pentru câștigurile de dimensiune.
• Zercher Shrug – acestea se vor simți mult mai bine decât ridicările obișnuite. Capcanele mele au crescut semnificativ de când le-am făcut. Evitați să vă sprijiniți sau să înșelați prin ridicarea greutății.

tehnici

• rotiți umerii în exterior atunci când ridicați din umeri. Încercați să vă arătați groapa/bicepsul cotului în față. Acest lucru vă pune scapulele într-o poziție mai bună, luând în același timp tendința de a folosi brațele pentru a ridica din umeri din ecuație, făcându-l mai eficient în izolarea capcanelor.
• țineți contracția maximă 2-3 secunde pe fiecare reprezentant. acest lucru este important din cauza distanței scurte de mișcare a capcanelor.

metode

• adăugați timp sub tensiune de lucru. În timp ce îmi place să merg destul de greu pe trageri mari și ridică din umeri, adăugând o componentă time under tension funcționează și mai bine. Fac acest lucru prin suprasetarea exercițiului greu cu o mișcare a pompei. Îmi place să folosesc band pull-aparts la nivelul feței sau placa aeriene ridică pentru 15-25 repetari. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – t Nation Forum Director

putere curăță pentru Triple.

antrenarea capcanelor doar cu ridicări din umeri are la fel de mult sens ca antrenarea umerilor doar cu ridicări laterale. La fel cum există mai mult pentru a finaliza dezvoltarea umărului decât deltele laterale, există mai mult pentru a finaliza dezvoltarea capcanei decât doar capcanele superioare, deoarece mușchiul trapez real ocupă aproape întreaga jumătate superioară a spatelui. Shrugs, cel mai tipic constructor de capcane, ignoră de fapt o bucată mare de mușchi.

pentru a lovi întregul trapez, a construi puterea totală a corpului și a îmbunătăți atletismul, curățarea puterii este alegerea potrivită.

începeți antrenamentul din spate cu 4-5 seturi de Power cleans, lucrând până la un set greu de trei. Repetari mai mici de lucru cel mai bine pentru curata, deoarece acestea sunt un exercițiu exploziv și doriți să păstrați unele pop în mișcare fără oboseală cumulativă de la moderată la repetari mai mari.

de asemenea, nu ar fi o idee rea de a face câteva seturi foarte scăzut-rep chiar înainte de deadlifting. Acesta va servi ca o încălzire dinamică, deoarece este același model de mișcare de bază și veți declanșa CNS, ducând la o sesiune de îndreptare mai bună. Transformarea oricărei ” prese aeriene „într – o” curățare și apăsare a puterii ” – sau cel puțin curățarea primei reprezentări a fiecărui set de presă aeriană-este un alt mod de a crește capcana generală și munca superioară a spatelui.

puteți strecura practic în putere volum redus curăță de câteva ori pe săptămână, fără a rearanja întregul program. Încercați – l timp de o lună sau două pentru a vă concentra cu adevărat pe creștere. Este imposibil să faci putere curăță în mod constant și să ai capcane mici, dar este foarte obișnuit să faci din umeri și să nu-ți vezi capcanele crescând. – Chris Colucci

TJ Kuster – antrenor atletic și specialist în condiționare

încercați Urlacher.

aceasta este o mișcare de culturism care implică o ridicare din umeri așezată, urmată de o buclă de ciocan, urmată de retragerea și rotirea externă a umerilor.

am învățat asta de la un prieten din facultate. El mi-a spus că Brian Urlacher, un fost linebacker NFL, folosit acest lucru pentru a obține capcanele sale monstru. Dacă acest lucru a fost adevărat sau nu, Nu voi ști niciodată, dar a funcționat și am fost prins.

trucul pentru a preveni rănirea umărului cu acest lucru este să vă asigurați că strângeți omoplații împreună în timp ce rotiți palmele înainte. De asemenea, menținerea ridicării din umeri tot timpul va intensifica contracția în capcane. – TJ Kuster

Michael Warren-antrenor de forță și expert în performanță

cunoașteți anatomia și veți cunoaște cele mai bune și mai eficiente exerciții.

trapezul este alcătuit din trei regiuni. Iată ce sunt și ce fac:

• umerii ridicați din umeri în sus
• lamele umărului strânse între ele
• mai mici – aduceți omoplații în jos

regiunea superioară își are originea pe partea din spate a craniului (osul occipital) și se conectează de – a lungul coloanei vertebrale și ligamentelor vertebrelor gâtului. Apoi se introduce pe partea exterioară a claviculei (osul gulerului). Trapezul superior funcționează prin:

• ridicând umerii în sus. Gândiți-vă ridică din umeri.
• extinderea gâtului înapoi. Gândiți-vă la extensiile gâtului.
• rotirea umerilor în sus pe măsură ce treceți de 90 de grade. Gândiți-vă la laterale sau la zboruri aeriene.

capcana mijlocie și inferioară își are originea de-a lungul coloanei medii și se introduce de-a lungul părții exterioare spre interioare a omoplaților (coloana vertebrală a scapulei). Trapezul inferior funcționează prin:

• retragerea scapulei. Gândiți-vă să strângeți omoplații împreună în timpul rândurilor așezate.
• coborârea umerilor sau a depresiunii scapulare. Gândiți-vă la o ridicare inversă folosind un pulldown lat.

un alt punct de luat în considerare este machiajul fibrelor musculare ale capcanelor. Sunt alcătuite din 45% fibre musculare rapide și 55% fibre musculare lente. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie instruiți atât cu greutate mare, cât și cu repetări reduse, precum și cu greutate mai ușoară și repetări ridicate.

jumătate din timp ar trebui să antrenați capcane cu 6-12 repetări la 60-80% din 1RM. Cealaltă jumătate ar trebui să antrenezi capcane cu 12-30 repetări la 50-60% din 1RM (până aproape de eșec).

în cele din urmă, în ceea ce privește locul în care activarea capcanei este cea mai mare pe un deadlift, dacă te uiți la deadlift ca trei părți diferite, vei vedea începutul (podea până la jumătatea tibiei), mijlocul (mijlocul tibiei până la jumătatea coapsei) și faza finală (mijlocul coapsei pentru a bloca). Cercetările arată că capcanele superioare sunt activate Maxim în timpul fazei medii a ascensorului. Așadar, tragerile de rack începând de la jumătatea coapsei sunt un plus bun pentru activarea capcanei superioare a vârfului țintă. – Michael Warren

Chad Coy – puternic competitiv și antrenor de forță

încărcate poartă.

când văd un tip cu capcane uriașe și un gât gros, știu că nu a lovit doar pumper, exerciții pufoase în sala de gimnastică. Pentru a obține capcane groase, trebuie să utilizați mișcări mari compuse. O multime de frânturi, curăță, și deadlifts. Puteți face bara de Mort-Squat-ul un pilon în spate și capcana de dezvoltare.

mișcarea mea preferată pentru capcane pline, groase și funcționale este agricultorii.

este ca și cum ai ucide trei păsări cu o singură piatră – capcane mari, antebrațe uriașe și puterea de prindere pentru a transporta sarcini grele. Puteți lovi fermierii pentru alergări scurte grele, alergări la distanță mai ușoare sau undeva între ele. La sfârșitul anului toate capcanele tale vor avea nici o alegere, ci să crească! – Chad Coy

Nick Tumminello-antrenor de forță și autor

măriți intervalul de mișcare pe ridicările laterale.

când stivuitorii vorbesc despre „construirea capcanelor”, ei vorbesc de obicei despre capcanele superioare, spre deosebire de capcanele medii sau inferioare. Funcțiile generale ale trapezului superior sunt rotația și ridicarea scapulară în sus.

deci, încărcarea acestor acțiuni dinamic sau izometric (ca într-un deadlift) este ceea ce ai vrea să faci. Acestea fiind spuse, cercetările arată că în timpul răpirii scapulare, activitatea trapezului superior crește progresiv de la 0 grade la 60 de grade, rămâne relativ constantă de la 60 de grade la 120 de grade și continuă să crească progresiv de la 120 de grade la 180 de grade.

asta înseamnă că ar trebui să măriți intervalul de mișcare pe ridicările umărului frontal și lateral dacă doriți să construiți capcane mai mari.

aceasta înseamnă să mergi până deasupra capului și să te oprești când încheieturile sunt direct deasupra umerilor, în loc să te oprești când brațele sunt paralele cu podeaua. – Nick Tumminello