obiceiurile vechi mor… ușor
pentru a auzi Valerie vorbind despre rutina ei de somn, s-ar putea să credeți că această mamă singură, care predă matematica de liceu lângă Boston, a practicat întotdeauna obiceiuri bune de somn. „Oh, nu”, spune ea. „Când creșteam, mama mă lăsa să stau treaz cât de târziu îmi doream, iar în weekend dormeam adesea după-amiaza.”Pe atunci, și la 30 de ani, somnul era ușor pentru Valerie. Apoi, stresul vieții adulte—slujba, părinții, preocupările financiare—au început să o țină trează noaptea.
se trezea uneori întinsă în pat ore întregi, neștiind de ce nu putea dormi și lipsea instrumentele și obiceiurile bune pentru a remedia situația pe cont propriu. Frustrată de incapacitatea ei de a dormi chiar și atunci când era epuizată, Valerie și-a împărtășit preocupările cu medicul ei de îngrijire primară, care a ajutat-o să identifice factorii care ar putea să o țină trează noaptea. Împreună au venit cu strategii pentru a depăși mulți dintre acești factori. Pentru prima dată în viața ei, Valerie a trebuit să planifice somnul și să urmeze o rutină de somn. Cu toate acestea, era destul de disperată să încerce aproape orice și o mare parte din ceea ce i-a recomandat medicul ei părea destul de ușor.
îmbunătățirea somnului (2:50)
Dr.Lawrence J. Epstein discută strategii pentru a obține un somn adecvat.
ce spun medicii de somn
medicii de somn recomandă o varietate de măsuri pentru a ajuta adulții și copiii să obțină un somn adecvat. În general, toate aceste abordări sunt destinate să ajute la relaxare pe măsură ce se apropie timpul de somn dorit, să mențină un mediu de somn confortabil și să încurajeze un echilibru sănătos între nutriție și exerciții fizice. Recomandările lor includ:
- menținerea unui program regulat de somn-trezire
- evitarea cofeinei, alcoolului, nicotinei și a altor substanțe chimice care interferează cu somnul
- realizarea dormitorului dvs. un mediu confortabil de somn
- stabilirea unei rutine calmante înainte de somn
- mergând la culcare când sunteți cu adevărat obosit
- nu vă uitați la ceas noapte
- utilizarea luminii în avantajul dvs. expunându-vă la lumină în timpul zilei și limitând expunerea la lumină seara
- nu dormiți prea aproape de ora obișnuită de culcare
- mâncare și băut suficient—dar nu prea mult sau prea devreme înainte de culcare
- exerciții fizice regulate—dar nu prea devreme înainte de culcare
efectuarea rutinei de somn proprii
experții recunosc că majoritatea oamenilor le este greu să urmeze toate aceste recomandări; cu toate acestea, ei subliniază, de asemenea, că nu este necesar să faceți acest lucru. Ei sugerează că indivizii identifică factorii care sunt cei mai perturbatori pentru propriul somn și apoi se concentrează pe modificarea anumitor comportamente și modele pentru a depăși acești factori.
Valerie, de exemplu, recunoaște că nu respectă toate sfaturile pe care i le-a dat medicul. De exemplu, ea citește ocazional și face puzzle-uri de cuvinte în pat, pe care știe că specialiștii în somn îi descurajează de obicei. „Mă ajută să-mi iau mintea de la zi”, spune ea. În caz contrar, ea spune că ține cont de sfatul medicului ei, care include să stea departe de cofeină seara, să evite activitățile stresante prea aproape de culcare și să țină televizorul în afara dormitorului ei. Tricotarea, citirea și ascultarea muzicii relaxante și a înregistrărilor din natură sunt câteva dintre activitățile pe care le folosește pentru a trece la somn.
în ciuda faptului că a crescut cu puține restricții la culcare, Valerie păstrează acum un program foarte regulat. Chiar și în weekend, rareori se trezește mult mai târziu decât ora obișnuită de trezire în timpul săptămânii de 5:30 A.M. ca urmare, „se simte ca și cum corpul meu știe când este timpul să se culce și când este timpul să se trezească”, spune ea. Și spre deosebire de tinerețe, trezirea a devenit mult mai ușoară, în ciuda orei timpurii. Potrivit experților în somn, un program regulat nu numai că tinde să crească cantitatea de somn pe care o primesc oamenii în fiecare noapte, ci poate îmbunătăți și calitatea somnului respectiv.
un beneficiu suplimentar al programului lui Valerie este că acesta corespunde îndeaproape programului fiicei sale de 13 ani, ceea ce înseamnă că au mai mult timp de petrecut împreună. „Îmi place că ajung să o văd primul lucru dimineața și să-i fac micul dejun”, spune Valerie. Ea speră, de asemenea, că obiceiurile ei bune de somn se vor freca de fiica ei și că va crește cu o apreciere sănătoasă a somnului și a importanței sale. „Cu siguranță nu iau somnul ca pe vremuri.”
pentru a vedea cum o altă mamă care lucrează a stabilit programe de somn pentru copiii ei și și-a îmbunătățit propriul somn în acest proces, a se vedea Actul de echilibrare al Sheilei.
pentru a afla cum un somn mai bun a ajutat o asistentă de tură de noapte să-și îmbunătățească dieta, fitness-ul și sănătatea generală, a se vedea Barbra ‘ s Sleep Makeover.
pentru a vedea cum o consultare comportamentală a somnului poate ajuta oamenii să depășească problemele de somn, cum ar fi insomnia, a se vedea somnul sănătos.
găsiți mai multe sfaturi pentru a depăși problemele de somn la un somn sănătos.
când sfaturile de somn nu sunt suficiente sau dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn, vă rugăm să consultați Când să solicitați tratament în modulul de somn sănătos.
