7 exerciții Balimo pentru a vă îmbunătăți echilibrul în șa

aveți probleme să stați la trap? Este mai greu să vă îndoiți calul într-o direcție decât în cealaltă? Te simți în afara echilibrului peste salturi? Fiziologul sportiv German și clinicianul popular Eckart Meyners a conceput un program de exerciții pentru a ajuta călăreții să depășească probleme precum acestea. Programul său ecvestru Balimo („BALance In MOtion”) vă învață cum să vă echilibrați mușchii prin întărirea celor slabi și slăbirea celor puternici și strânși. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți coordonarea, în timp ce „deblocați” tensiunea din corpul dvs. care inhibă libera sa mișcare. Toate aceste beneficii vă vor îmbunătăți echilibrul general și vă vor facilita controlul și conștientizarea corpului în șa. Acest lucru va permite o comunicare mai clară și mai precisă cu calul.

Eckart a identificat cele mai frecvente dezechilibre musculare cu care se luptă călăreții și a proiectat peste 100 de exerciții pentru a ajuta la reechilibrarea acestora. Exercițiile Balimo îmbunătățesc ,de asemenea,”coordonarea încrucișată” -comunicarea dintre partea stângă și cea dreaptă a creierului. Mișcarea membrelor diagonale (brațul stâng/piciorul drept, brațul drept/piciorul stâng) împreună încurajează această comunicare în creier care, la rândul său, ajută la echilibrarea celor două părți ale corpului. Ca rezultat, veți găsi coordonarea picior, mână și scaun SIDA în șa mai ușor.

concentrarea prea mult pe poziția dvs. în timp ce călăriți, totuși, vă împiedică să vă concentrați complet pe calul dvs. Cel mai bun mod de a promova armonia cu el este să lucrați mai întâi pe propriul corp, înainte de a merge.

dar cine are timp să se încălzească, să facă mișcare și să călărească în aceeași zi? Dacă sunteți la fel de ocupat ca majoritatea călăreților, trebuie să vă integrați programul de exerciții pentru echilibrul corpului în viața de zi cu zi. Această serie de două articole vă va arăta cum să faceți acest lucru cu unele dintre exercițiile distractive, eficiente de echilibrare a mușchilor și de coordonare încrucișată ale lui Balimo. Distracția este cuvântul cheie. Cu cât vă bucurați mai mult de ceea ce faceți, cu atât corpul dvs. va învăța și se va îmbunătăți mai repede și cu atât este mai probabil să îl mențineți!

încălzirea

înainte de a încerca să vă îmbunătățiți corpul (și chiar înainte de a vă urca în șa), dați-i șansa de a vă încălzi. O încălzire adecvată vă va pregăti sistemele circulatorii, musculare, nervoase și hormonale să funcționeze. Respiratia va creste, permitand o livrare mai rapida a nutrientilor si oxigenului necesar muschilor si indepartarea prompta a produselor secundare metabolice, cum ar fi acidul lactic. Temperatura corpului dvs. va crește, scăzând astfel frecarea dintre fibrele musculare, reducând tensiunea, crampele și posibilitatea rănirii și stimulând o creștere a fluidului care hrănește cartilajul în articulații. Acest lucru va crește, de asemenea, gama de mișcare, flexibilitate și relaxare.

interacțiunea dintre sistemul nervos și mușchii, tendoanele și ligamentele se va îmbunătăți, de asemenea, rezultând o mai bună conștientizare și coordonare a corpului. Între timp, o încălzire bună vă pregătește mental și emoțional să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână.

în mod ideal, încălzirea dvs. ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute, dar dacă timpul dvs. este limitat, rupeți-l în mini-încălziri pe tot parcursul zilei. Efectele vor dura până când te urci pe cal, chiar dacă asta este ore mai târziu. Iată doar câteva exerciții de încălzire

Exercițiul 1: Mergeți pe patru laturi ale picioarelor

beneficii: în timp ce vă ajută să vă încălziți întregul corp, acest exercițiu vă crește conștientizarea corpului.

cum se face: Începeți să mergeți în mod normal pentru câțiva pași, apoi rotiți-vă gleznele, astfel încât să mergeți pe exteriorul picioarelor pentru mai mulți pași (Fotografia A, stânga). Apoi, rotiți-vă gleznele unul spre celălalt și mergeți pe interiorul picioarelor (fotografia B, de mai jos). Apoi mergeți pe degetele de la picioare și, în cele din urmă, pe tocuri. Când vă întoarceți la o plimbare normală, întregul corp se va simți mai ușor și mai echilibrat. Acesta este un exercițiu ușor de făcut în timp ce te plimbi prin casă, plimbi câinele sau îți conduci calul.

experimentând cu greutatea și pozițiile corpului contrastante, vă învățați corpul să recunoască când este vertical și centrat și când nu este. Acest concept poate fi aplicat oricărei mișcări fizice pe sol sau în șa. De exemplu, în șa, înclinându-vă departe spre dreapta și apoi departe spre stânga, va fi mai ușor să recunoașteți când stați cu adevărat în centru.

Exercițiul 2: Sărind Peste

Beneficii: Iată un alt încălzitor pentru tot corpul, cu o componentă de coordonare încrucișată adăugată.

cum se face: săritul sună simplu, nu-i așa? Dar pentru a vă spori abilitățile de coordonare încrucișată, încercați să vă traversați linia mediană (o linie imaginară în mijlocul corpului, intersectându-vă cu nasul și buricul) cu membrele diagonale. Asigurați-vă că vă răsuciți în tors cu fiecare pas.

în timp ce piciorul stâng părăsește Pământul, trageți genunchiul în sus și spre dreapta, în timp ce ajungeți în diagonală peste corpul dvs. spre stânga cu brațul drept. În pasul următor, răsuciți-vă în cealaltă direcție, aducând genunchiul drept și brațul stâng peste corp. Treci peste tot: pe culoarul hambarului, la pășune pentru a-ți aduce calul, de la mașină la magazinul alimentar. S-ar putea să vă simțiți prost la început-până când veți descoperi cât de mult vă ajută să călătoriți!

Exercițiul 3: Crawling

beneficiu: mișcarea diagonală mână-genunchi a crawling-ului este considerată a fi o componentă esențială a dezvoltării coordonării la bebelușii umani. Revizuind-o ca adulți, întărim legătura dintre partea stângă și cea dreaptă a creierului nostru.

cum se face: în timp ce te uiți la televizor sau asculți radioul, târăște-te înainte și înapoi pe podeaua camerei de zi pentru câteva minute. Încercați mai multe variante: târându-vă înainte ca un urs, lateral ca un crab, cu burta pe pământ sau trăgându-vă înainte cu coatele, în stil comando. Această ultimă variantă ajută, de asemenea, la slăbirea și relaxarea spatelui inferior.

următorul set de exerciții abordează problemele comune ale călărețului în anumite părți ale corpului.

Capul

probabil că nu-ți dai seama cât de multă muncă este pentru corpul tău să-ți țină capul greu (11 până la 15 kilograme!) și cât de mult o ușoară înclinare a capului poate arunca restul corpului în afara echilibrului. O ușoară înclinare a capului într-o parte poate provoca o schimbare de greutate în cealaltă direcție. De exemplu, dacă capul se înclină ușor spre dreapta, veți sta mai mult la stânga. Orice nealiniere între cap și coloana vertebrală provoacă rigiditate în articulația occipitală, care vă unește capul cu gâtul. Această articulație critică trebuie să fie liberă pentru a permite celorlalte articulații din corp să se balanseze liber și ritmic cu mișcarea calului.

ochii tăi joacă un rol important și în echilibrul și coordonarea ta. Deoarece vederea este unul dintre simțurile noastre dominante, mișcarea ochilor noștri conduce mișcările capului și corpului nostru. Dacă privirea ta este fixă, capul și gâtul tău vor fi rigide. Învățând să vă mișcați ochii și capul independent unul de celălalt, puteți crește gama de mișcare a capului și puteți permite restului corpului să se miște mai liber sub el.

Exercițiul 4: Scuturați-vă capul

beneficii: acest lucru vă slăbește articulația occipitală și vă relaxează tensiunea în gât.

cum se face: așezat pe un scaun ferm, echilibrați-vă pe cele două oase ale scaunului, cu brațele atârnate de laturi, privind drept înainte. Folosind cât mai puțin efort posibil, scuturați ușor capul lateral spre stânga și spre dreapta (ca în scuturarea capului „nu”) în mișcări mici, aproximativ un centimetru în fiecare direcție. Faceți acest lucru timp de aproximativ un minut. Apoi întoarceți ușor capul spre stânga și repetați aceste mici oscilații ale capului la stânga și la dreapta acestei noi poziții pentru încă un minut. Repetați cu capul ușor spre dreapta.

exercițiul 5: Atingeți-vă ochii

beneficiu: acest lucru vă ajută să vă separați mișcarea ochilor și a capului pentru a vă îmbunătăți relaxarea, echilibrul și coordonarea.

cum se face: stai sau stai privind drept înainte. Apoi întoarceți încet capul spre dreapta și spre stânga, privind în direcția în care vă întoarceți. Repetați acest lucru de 10 ori în fiecare direcție. Apoi, întoarceți capul spre dreapta și spre stânga în timp ce vă mișcați ochii în direcția opusă?de exemplu, privind la stânga în timp ce virați la dreapta. Faceți acest lucru de 10 ori în fiecare direcție. Experimentați pe tot parcursul zilei, uneori mișcându-vă ochii cu capul și alteori mișcându-i independent.

pieptul și torsul superior
când partea superioară a corpului este relaxată și echilibrată, se simte ca și cum se poartă, oferindu-vă pelvisului spațiu pentru a se balansa liber dedesubt și permițând brațelor să atârne în mod natural de părțile laterale. Acest lucru creează o senzație moale și fluidă prin mâini până la frâiele și gura calului, îmbunătățind consistența și sensibilitatea contactului dvs., precum și precizia ajutoarelor pentru frâu și scaun.

Exercițiul 6: vultur

beneficii: nici măcar nu trebuie să te ridici din pat pentru acest exercițiu! Vă ajută să vă deschideți pieptul și să slăbiți umerii strânși, întărind în același timp mușchii dintre omoplați. Drept urmare, veți găsi mai ușor să vă echilibrați partea superioară a corpului în șa și să mențineți un contact moale pe frâiele.

cum se face: pasul 1: întindeți-vă pe stomac cu brațele în lateral, cu palmele în jos, capul întors spre stânga, piciorul drept drept, genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade și coapsa stângă făcând un unghi de 90 de grade cu corpul.

Pasul 2: pentru a testa gama de mișcare, ridicați brațul stâng în aer cât mai mare posibil, fără a vă tensiona. Apoi coborâți-l.

Pasul 3: îndoiți încheietura mâinii stângi, astfel încât vârful degetelor să îndrepte spre cer și ridicați din nou brațul fără a vă încorda. Repetați acest lucru de opt ori,?alternarea îndoirii și îndreptarea încheieturii mâinii.

Pasul 4: Întoarceți capul spre dreapta și repetați Pasul 3, fără a vă schimba poziția piciorului.

Pasul 5: îndreptați piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept și șoldul. Ridicați și coborâți brațul stâng încă de opt ori, alternând în continuare îndoirea și îndreptarea încheieturii mâinii.

Pasul 6: reveniți la poziția inițială și repetați pasul 2. Gama dvs. de mișcare ar trebui să fie mult mai mare acum.

Pasul 7: schimbați orientarea corpului spre partea dreaptă (capul întors spre dreapta, genunchiul drept îndoit) și repetați întregul exercițiu cu brațul drept.

exercițiul 7: mergeți pe umeri

beneficiu: acest lucru vă mobilizează umerii și trunchiul superior, ajutând la corectarea problemelor de aliniere a corpului superior și a blocajelor care ar putea interfera cu capacitatea dvs. de a urmări mișcarea calului cu scaunul și de a coordona mișcările corpului superior și ajutoarele cu cele ale corpului inferior.

cum se face: pasul 1: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și genunchii îndoiți. Ridicați pelvisul de pe sol, astfel încât trunchiul și coapsele să fie în linie dreaptă, iar picioarele inferioare să fie perpendiculare pe sol.

Pasul 2: Apăsați omoplații pe pământ și lăsați capul să se întoarcă ușor spre stânga și spre dreapta. Apoi reveniți la privirea în sus spre tavan.

Pasul 3: Ținându-vă pelvisul în linie cu coapsele și trunchiul, „umblați” picioarele în lateral într-un cerc în jurul umerilor.

Pasul 4: mergeți lateral în jurul umerilor în cealaltă direcție.

Eckart Meyners este profesor de Fiziologie sportivă și mișcare corporală la Universitatea Luneburg din Germania. În ultimii 25 de ani, el a cercetat modul în care oamenii învață mișcarea în călărie și a lucrat cu Federația națională germană pentru a dezvolta programe de învățământ pentru călăreți profesioniști și amatori, formatori, instructori și judecători. Este cunoscut în toată Germania ca expert în domeniul predării mișcării în călărie, precum și în alte sporturi.

acest articol a apărut inițial în numărul din August 2007 al revistei practice Horseman.