10 alimente sănătoase de mâncat înainte de un antrenament de dimineață devreme

ce să mănânci înainte de o alergare de dimineață devreme, practică, sesiune de antrenament de forță sau clasă de antrenament, astfel încât să nu ajungeți la dureri de stomac.

găsirea timpului pentru fitness nu este întotdeauna ușoară și mulți consideră că orele de dimineață devreme sunt singurul moment potrivit pentru a face un antrenament. Deoarece somnul este o marfă prețioasă, este probabil să apăsați butonul de amânare de câte ori este posibil, doar pentru a vă ridica din pat, a arunca echipamentul de antrenament și a ieși pe ușă.

dar a face acest lucru înseamnă a neglija un element cheie din antrenament-combustibilul! Nu numai că mâncarea vă oferă energie pentru exerciții fizice, dar vă stimulează și metabolismul.

ce macro-uri să mâncați înainte de un antrenament de dimineață?

în cazul în care aveți nevoie de un mic memento, carbohidrații, cum ar fi cei găsiți în fructe, legume și cereale, sunt sursa principală de combustibil pentru a vă alimenta printr-un antrenament. Organismul poate digera carbohidrații mai repede decât proteinele și grăsimile, astfel încât acestea oferă combustibil cu acțiune rapidă pentru exercițiile de dimineață.

organismul stochează, de asemenea, carbohidrați în ficat și mușchi–aceasta se numește glicogen. După ce ați postit timp de 8+ ore în timp ce dormiți, depozitele de glicogen sunt practic epuizate. Și dacă nu mănânci nimic, asta înseamnă că vei alerga pe gol (literalmente).

știu la ce te gândești… „deja mă trezesc în zori la antrenament și chiar nu am chef să mănânc atât de devreme.”Poate că este 5 sau 6 dimineața, iar mâncarea pur și simplu nu pare atrăgătoare. Sau poate sunteți îngrijorat că veți mânca lucruri greșite și veți avea o cusătură laterală sau dureri de stomac.

dar dacă mâncați ceea ce trebuie, veți putea evita toate aceste griji. Este nevoie de unele încercări și erori pentru a afla care este mâncarea potrivită pentru corpul tău dimineața devreme, dar merită odată ce ți-ai dat seama.

ce se întâmplă dacă mă antrenez pe stomacul gol?

lucrul pe stomacul gol (aka antrenament postit) este un subiect puternic dezbătut în revistele de sănătate și pe social media în ultima vreme. Cei care lucrează în post jură pe beneficii, în timp ce majoritatea dieteticienilor înregistrați nu o recomandă.

s-ar putea să vă gândiți: „de ce aș vrea să mă antrenez pe stomacul gol?”Ei bine, există câteva motive pentru care oamenii încearcă să lucreze fără niciun „gaz în rezervor”.

vrei să arzi grăsime.

este bine cunoscut faptul că organismul folosește carbohidrații depozitați, cunoscuți sub numele de glicogen, și carbohidrații dietetici ca sursă principală de combustibil pentru exerciții fizice. Dar ce se întâmplă dacă înfometați corpul de carbohidrați?

dacă nu mănânci înainte de antrenament, corpul tău va intra în depozitele de glicogen pentru a le arde ca combustibil. Dar depozitele de glicogen durează doar o perioadă scurtă de timp. În loc să se prăbușească pe loc, corpul se transformă în depozite de grăsimi pentru a le descompune pentru energie.

sună minunat, nu?! Ei bine … descompunerea grăsimilor este mai grea pentru organism și necesită mai multă energie decât utilizarea carbohidraților. Există unele merite în acest sens, deoarece unele cercetări sugerează că lucrul într-o stare postită poate reduce procentul de grăsime corporală.

acestea fiind spuse, există, de asemenea, cercetări care arată că lucrul într-o stare postită va scădea performanța generală, dar mai multe despre asta mai târziu.

credeți că va ajuta la pierderea în greutate

deoarece antrenamentele postite folosesc grăsimea ca sursă principală de combustibil pentru energie, este firesc să presupunem că vor ajuta la pierderea în greutate. Există unele dovezi care sugerează că postul la momentele potrivite poate duce la pierderea în greutate.

dar un antrenament postit singur nu este suficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Aveți nevoie de un amestec de o dietă bine echilibrată, un deficit de calorii și exerciții fizice pentru a pierde în greutate.

unele cercetări sugerează chiar că postul înainte de un antrenament vă poate face să vă înfometați mai târziu în timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentare.

doriți să preveniți indigestia.

cu toții am fost acolo– fie mănânci ceva greșit înainte de un antrenament, fie poate mănânci prea mult. Oricum, este o plângere comună în rândul sportivilor că se confruntă cu probleme de stomac dacă mănâncă înainte de un antrenament.

din această cauză, unii oameni aleg să se antreneze pe stomacul gol. Dacă nu ai nimic în stomac, nimic nu te va face să te simți rău. .

modul în care antrenamentele rapide afectează performanța

în primul rând, este important să aveți întotdeauna un obiectiv în minte atunci când faceți alegeri nutriționale. Pentru mulți dintre cititorii mei, scopul lor de nutriție merge mână în mână cu obiectivele lor de fitness. Doriți să utilizați alimente pentru a îmbunătăți performanța și de a crește de fitness.

acestea fiind spuse, alții vor să slăbească sau să încerce diferite stiluri de mâncare pentru a-și da seama ce funcționează pentru ei. Vă încurajez foarte mult să vă gândiți la motivul pentru care faceți o anumită alegere alimentară, cum ar fi postul înainte de un antrenament.

dacă lucrați pe stomacul gol pentru a vă crește performanța generală– alergați mai repede, ridicați– vă mai greu, deveniți mai puternici și mai agili-poate doriți să vă gândiți de două ori. Cercetările privind postul înainte de exercițiu arată rezultate mixte asupra performanței.

de exemplu, unele studii au raportat că a nu mânca înainte de exercițiu a scăzut performanța, în timp ce altele nu au prezentat niciun efect. Nu am reușit să găsesc studii care să arate o creștere a performanței atunci când postesc înainte de un antrenament.

există o serie de motive pentru astfel de diferențe, inclusiv diferitele moduri în care au fost concepute studiile, durata postului și diferitele niveluri atletice ale participanților la studiu. În general, majoritatea studiilor folosesc persoane sedentare, ceea ce nu se corelează întotdeauna cu sportivii instruiți.

autorii studiului recomandă ca „sportivii să se antreneze la intensități relativ scăzute atunci când postesc pentru a se asigura că se recuperează în mod adecvat pentru a optimiza performanțele în evenimentele competitive.”

ce se întâmplă dacă este un antrenament scurt?

dacă lucrați mai puțin de 60 de minute, s-ar putea să credeți că postul înainte de un antrenament nu este mare lucru. La urma urmei, puteți alimenta un antrenament timp de 60 de minute fără gaz în rezervor.

dacă doriți să antrenament postit și te simți bine face acest lucru, apoi du-te pentru ea! Rețineți că, deși vă simțiți bine, s-ar putea să vă simțiți și mai bine dacă ați mânca ceva.

uneori, consumul suficient cu o noapte înainte poate crește depozitele de glicogen, astfel încât să aveți suficient combustibil pentru un antrenament de dimineață. Asta înseamnă să mănânci o cină mare cu o mulțime de carbohidrați, proteine și grăsimi, care te vor susține dimineața.

totul se reduce la încercare și eroare. Dacă vă simțiți ca de lucru pe stomacul gol funcționează mai bine pentru tine, atunci care ar putea fi cazul! Dar dacă nu mâncați înainte de un antrenament, asigurați-vă că mâncați câteva alimente de recuperare imediat după. Acest lucru vă va împiedica să supraalimentați mai târziu în timpul zilei. .

ia presupunerile din alimentarea cu un plan gratuit de masă atlet Vegetarian 7 zile!

optează pentru un aliment sau o băutură care este alcătuită în mare parte din carbohidrați simpli. Acestea sunt ușor de digerat și nu va sta în stomac și cauza GI primejdie.

răspunsul la aceste întrebări este foarte individualizat. De exemplu, pot mânca o felie mică de pâine prăjită cu unt de nuci cu o oră înainte de alergare și mă simt bine. Alți oameni nu pot tolera mai mult de jumătate de banană.

chiar trebuie să experimentați cantitatea de alimente pe care o consumați înainte de un antrenament dimineața devreme. Sugestia mea este să alegeți un lucru din această listă și să vedeți cum vă face să vă simțiți. Dacă vă simțiți foame, adăugați o altă opțiune. Dacă aveți probleme cu stomacul, mâncați jumătate din acel lucru.

mai jos sunt 10 ușor apuca și du-te opțiuni care necesită puțin la nici o pregătire în dimineața ocupat.

Banana

unii dintre clienții mei numesc bananele „bastoane de potasiu”, deoarece sunt ambalate cu acest electrolit important. Acestea fiind spuse, sunt, de asemenea, bogate în zaharuri simple ușor de digerat.

în plus, bananele nu vă vor deranja stomacul. De fapt, acestea sunt recomandate persoanelor care au avut recent un virus stomacal ca aliment tolerabil. Dacă simțiți că puteți mânca puțin mai mult, puneți o lingură de unt de nuci pe banană.

cereale uscate

cereale este ambalat cu carbohidrati, care este ceea ce corpul tau are nevoie înainte de un antrenament dimineața devreme. Căutați cele mai scăzute în fibre și zahăr adăugat.

unele dintre preferatele mele sunt Cheerios simplu, Chex, Puffins și Life cereale. Luați câteva mâini înainte de antrenament și împingeți-le în gură. Nu este nevoie de lapte, care poate provoca unele probleme GI dacă este mâncat prea devreme înainte de un antrenament.

Granola

deși granola este adesea gândită ca un aliment sănătos, este de fapt doar niște ovăz acoperit cu îndulcitori. Asta este cu adevărat ceea ce corpul tău are nevoie înainte de un antrenament. Ovăzul este un carbohidrat sănătos care poate fi digerat rapid. Și puțin zahăr nu doare chiar înainte de exercițiu.

încercați: Vegan dovleac Granola

sos de mere

sosul de mere este un amestec de mere piure, condimente și uneori un indiciu de îndulcitor. Deoarece merele sunt de obicei decojite înainte de a face sosul, este sărac în fibre și bogat în carbohidrați digerabili.

dacă vă simțiți aventuros, încercați în schimb niște unt de mere. Este făcut în aragazul lent, astfel încât să îl puteți seta și să îl uitați!

date

îmi plac atât de mult datele. Ele sunt atât de natural dulci, delicioase și hrănitoare. Și funcționează foarte bine în deserturile cu conținut scăzut de zahăr. Ori de câte ori mă simt ca am nevoie de un pic de combustibil suplimentar înainte de un antrenament, am pop 2 sau 3 datele în gură și se bucură de gustul lor dulce și carbohidrați cu acțiune rapidă.

datele sunt, de asemenea, baza perfectă pentru bile de energie simple. Aceste bile de energie cu covrig cu unt de arahide au combinația potrivită de carbohidrați pentru o gustare înainte de antrenament.

fructe uscate

există și alte fructe uscate care funcționează la fel de bine ca și datele pentru combustibilul înainte de antrenament. De exemplu, stafide, caise uscate, mango uscat, mere uscate, pepene verde uscat și ananas uscat. Vă recomand să căutați opțiuni care nu au zahăr adăugat, deoarece fructele uscate sunt suficient de dulci în mod natural.

miere sau sirop de arțar

vorbind despre zahăr, unii oameni simt că nu pot mânca nimic dimineața, așa că preferă să ia o lingură de miere sau sirop de arțar. Deoarece aceste opțiuni sunt în esență doar zahăr, ele oferă un combustibil cu acțiune rapidă care vă va oferi energie timp de aproximativ 20-30 de minute.

dacă lucrați mai mult de 30 de minute, poate fi necesar să vă opriți pentru a mânca ceva. Încercați o banană!

băutură sportivă de casă

multe băuturi sportive de pe piață conțin aditivi, culori și arome inutile, dar vă puteți face singuri acasă cu doar trei componente cheie–lichide, electroliți și carbohidrați. Carbohidrații din băuturile sportive ajută la furnizarea de energie pentru exerciții fizice, iar aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu pot suporta mâncarea adevărată dimineața.

toastul Alb

toastul Alb lipsește în departamentul de proteine și fibre, ceea ce înseamnă că nu vă va ține plin mult timp. Acestea fiind spuse, pentru că sunt doar carbohidrați, pâinea prăjită albă este ușor de digerat și oferă energie cu acțiune rapidă. Dacă îți place gustul a ceva amidon dimineața, optează pentru o felie de pâine prăjită albă.

cartof

dacă aveți resturi de cartofi albi sau dulci din noaptea precedentă, lipiți-i în cuptorul cu microunde și mâncați la micul dejun. Cartofii sunt plini de combustibil incredibil de amidon, ușor de digerat.