nutrição para jogadores de futebol: táticas para construir músculos

ótimas táticas de nutrição para quem quer construir músculos

já é Setembro … uma época em que os jogadores de futebol estão sempre ansiosos para serem mais poderosos.

A maioria dos jogadores de futebol quer ter músculos fortes para ser mais poderoso, ajudar a prevenir lesões, e sim, para olhar lustre. Eles se perguntam: o que posso comer para mais músculo, força e poder?

surgem dúvidas sobre as melhores maneiras de adicionar massa muscular:

• quanta proteína devo comer para construir mais músculos?
• quantas calorias adicionais meu corpo precisa para construir músculos – mas não ganhar gordura?
• de onde devem vir as calorias: carb, proteína, gordura?
• Quando devo comer as calorias adicionais?

Aqui estão as respostas para essas perguntas:

Nutrição para Jogadores de Futebol: as Necessidades de Proteína

Baseado em pesquisas de 49 estudos que incluíram 1,863 saudável participantes, cerca de 0,7 grama de proteína/kg de peso corporal (1.6 g pro / kg) / dia está associado aos maiores ganhos de massa muscular (1).

é improvável que comer proteína adicional ofereça mais benefícios. Ou seja, empilhar seu prato com três peitos de frango no almoço e no jantar é uma maneira desnecessária de gastar seu orçamento alimentar.

nutrição para jogadores de futebol: calorias extras

construir músculos requer energia; você precisa de combustível adicionado para construir nova massa muscular. No entanto, calorias excessivas (mesmo o excesso de calorias da proteína) podem acabar como gordura corporal, não como músculo.

estudos com indivíduos treinados em peso que levantaram pesos pesados por pelo menos 6 semanas e comeram proteína extra (mas não calorias extras) sugerem que ganharam apenas cerca de 1,1 kg de músculo novo (2). Não muito.

A genética afeta fortemente a capacidade de adicionar músculos. Em um estudo com gêmeos sedentários que consomem mais de 1.000 calorias por dia durante 100 dias, os indivíduos ganharam, em média, cerca de 6 libras. (2,7 kg) de músculo e cerca de 5,4 kg de gordura.

isso significa que, para cada quilo de músculo ganho (sem levantar pesos), eles ganharam cerca de dois quilos de gordura. Cada par duplo ganhou uma quantidade semelhante de peso, mas os resultados variaram significativamente entre os conjuntos de gêmeos (3).

para um atleta de 150 libras, o conselho padrão é adicionar cerca de 350 a 475 calorias por dia para construir novos músculos e minimizar o ganho de gordura (1). No entanto, mais pesquisas são necessárias para conselhos mais precisos, uma vez que muitos fatores afetam as necessidades calóricas: a quantidade de gordura e glicogênio ricos em energia armazenados no músculo; o número de calorias queimadas durante o treinamento; a magnitude do aumento pós-treino no metabolismo; o destino do excesso de calorias (transformar carboidratos ou proteínas em gordura corporal consome energia); o custo energético de construir e manter novos tecidos musculares; as calorias queimadas quando você come demais e espontaneamente se mexe mais. Este é um cálculo complexo!

nutrição para jogadores de futebol: Fonte das calorias adicionais

o carboidrato é o principal combustível usado para levantar pesos, portanto, comer calorias adicionais de grãos, frutas e vegetais à base de carboidratos parece uma escolha sábia para apoiar um programa de treinamento.

uma sessão de levantamento duro pode esgotar o glicogênio muscular em 30-40%. Dada a depleção de glicogênio está ligada à fadiga, dias repetidos de baixa ingestão de carboidratos podem prejudicar a capacidade de treinar com força.

consumir cerca de 2 a 3 gramas de carboidrato por libra de peso corporal (4-7 g carb/kg) por dia é um bom alvo para atletas de treinamento de força. Se você está treinando, além de levantar pesos, você quer atingir uma quantidade maior de carboidratos.

isso significa que um jogador de futebol de 150 libras que levanta pesos deve atingir pelo menos 450 g de carboidrato por dia. São 1.800 carb-cals para apoiar o levantamento e o futebol. Isso não é nenhuma dieta Atkins (alta proteína) ou ceto (alta gordura)!

• sua ingestão de gordura dietética deve permanecer dentro das diretrizes de saúde, o que significa 20-35% da ingestão total de energia.
• simplificando, isso é o equivalente a alguma gordura em cada refeição e lanche. Sua melhor aposta é incluir nozes promotoras de saúde, manteiga de amendoim, abacate, salmão e azeite. Não evite gordura; uma dieta com muito baixo teor de gordura pode reduzir os níveis de testosterona. Isso é contraproducente!

nutrição para jogadores de futebol: melhores fontes de proteína

A proteína é uma fonte do aminoácido leucina. A leucina é um gatilho importante para a construção muscular. Assim, as proteínas ricas em leucina podem maximizar a síntese muscular.

• as proteínas animais têm cerca de o dobro do conteúdo de leucina das fontes vegetais de proteína compatíveis com calorias.

exemplos: O leite lácteo de 8 onças tem 1 g de leucina; o leite de soja tem apenas 0,5 g. O objetivo é de cerca de 2,5 a 3 g de leucina por refeição.

leia: jogadores de futebol: obtenha uma vantagem e vença com uma boa nutrição

em vez de devorar shakes, barras e pós de proteína, observe que as formas naturais de proteína podem ser mais eficazes na construção muscular. Isso porque a proteína é agrupada em uma matriz natural que contém outros fatores que afetam o crescimento muscular.

sua melhor aposta é comer alimentos primeiro e confiar menos em produtos proteicos processados.

nutrição para jogadores de futebol: quando comer

para promover a massa muscular e minimizar o ganho de gordura, carregue suas calorias em vez de comer a maior parte de sua comida no final do dia. Cerque seus exercícios com combinações de proteínas e carboidratos, especialmente ao fazer exercícios longos.

exemplos: ovos e torradas, sanduíche de peru-queijo, feijão & arroz & queijo, leite com chocolate.

leia: dicas de nutrição para jogadores de futebol: VOCÊ DEVE COMER ANTES DE UM JOGO?

Planeje refeições com ~ 0,15 g de proteína/lb de peso corporal (0,3 g/kg) a cada 3 a 5 horas ao longo do dia. Para um jogador de futebol de 150 lb, isso é cerca de 25 g de proteína por refeição e lanche. Isso significa que não tenha farinha de aveia simples no café da manhã; cozinhe no leite e adicione manteiga de amendoim. Aproveite os ovos com esse bagel.

• Uma maneira uniformemente ritmo de sua proteína é comer uma refeição a cada 4 horas, como o café da manhã às 7:00-ish, início do almoço, às 11:00-ish, depois do almoço, às 3:00-ish, e jantar às 7:00-ish.
• nos dias de descanso, seus músculos estão ocupados substituindo os estoques de glicogênio esgotados. Coma o suficiente para ter um balanço energético positivo nos dias de treinamento e não Treinamento.

Nutrição para Jogadores de Futebol: Palavras de Sabedoria

O padrão de crença é comer proteína extra, mas mais fundamental do que a comida é fazer alguma forma de exercício de resistência. Levantar pesos é muito mais poderoso para construir músculos do que comer a proteína extra, a menos que, é claro, você tenha comido uma dieta deficiente em proteínas).

leia: nutrição para jogadores de futebol: como evitar ataques de lanche

depois de ter um bom programa de treinamento, você pode integrar táticas de abastecimento ideais em sua dieta esportiva. Tenha em mente os benefícios de adicionar músculo precisa exceder qualquer potencial de desaceleração na velocidade-relacionada ao ganho de peso. Alguns jogadores de futebol que se percebem como “sub-musculosos” já são realmente muito fortes e eficazes.

você pode redesenhar ligeiramente, mas não remodelar totalmente seu corpo. Coma bem e seja realista!

barra LATERAL: Nutricional e a orientação médica alterações com novas descobertas e interpretações. Sempre verifique com seu médico e / ou nutricionista o que é melhor para você e sua família.

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leia: nutrição do futebol: quão ruim é o álcool para os jogadores?

1) Slater G et al. É necessário um excedente de energia para maximizar a hipertrofia muscular esquelética associada ao treinamento de resistência? Frente Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteínas nos ganhos induzidos pelo treinamento de resistência na massa muscular e força em adultos saudáveis. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . A resposta à superalimentação a longo prazo em gêmeos idênticos. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82