velhos hábitos morrem … facilmente
para ouvir Valerie falar sobre sua rotina de sono, você pode pensar que esta mãe solteira, que ensina matemática do ensino médio perto de Boston, sempre praticou bons hábitos de sono. “Oh, não”, diz ela. “Quando eu estava crescendo, minha mãe costumava me deixar ficar acordado até o final do que eu queria, e nos fins de semana Eu costumava dormir até a tarde.”Naquela época, e em seus 30 anos, o sono era fácil para Valerie. Então o estresse da vida adulta—seu trabalho, paternidade, preocupações financeiras-começou a mantê-la acordada à noite.Ela se viu deitada na cama por horas às vezes, sem saber por que não conseguia dormir e sem as ferramentas e bons hábitos para remediar a situação sozinha. Frustrada por sua incapacidade de dormir mesmo quando estava exausta, Valerie compartilhou suas preocupações com seu médico de cuidados primários, que a ajudou a identificar fatores que podem estar mantendo-a acordada à noite. Juntos, eles criaram estratégias para superar muitos desses fatores. Pela primeira vez em sua vida, Valerie teve que planejar o sono e seguir uma rotina de sono. No entanto, ela estava desesperada o suficiente para tentar qualquer coisa, e muito do que seu médico recomendou parecia fácil o suficiente.
melhorar o sono (2:50)
o Dr. Lawrence J. Epstein discute estratégias para alcançar o sono adequado.
o que os médicos do sono dizem
os médicos do sono recomendam uma variedade de medidas para ajudar adultos e crianças a dormir adequadamente. Em geral, todas essas abordagens destinam-se a ajudar no relaxamento à medida que o tempo de sono desejado se aproxima, para manter um ambiente de sono confortável e para incentivar um equilíbrio saudável de nutrição e exercícios. Suas recomendações incluem:
- manter um sono regular-serviço de despertador agenda
- evitar a cafeína, o álcool, a nicotina, e outros produtos químicos que interferem com o sono
- fazer do seu quarto um confortável ambiente de sono
- estabelecimento de um calmante antes de dormir rotina
- vai dormir quando você está realmente cansado
- não olhando para o relógio durante a noite
- usando a luz para a sua vantagem, expondo-se à luz durante o dia e limitar a exposição à luz na noite
- não dormindo muito perto de se deitar
- comer e beber suficiente—mas não demais ou cedo demais, antes de dormir
- se exercitar regularmente, mas não muito cedo, antes de dormir
Fazer a Sua Rotina de Sono do Seu Próprio
Especialistas reconhecem que a maioria das pessoas acham difícil de seguir todas estas recomendações, no entanto, salientam também que não é normalmente necessário para fazê-lo. Eles sugerem que os indivíduos identificam os fatores que mais perturbam seu próprio sono e, em seguida, se concentram em alterar comportamentos e padrões específicos para superar esses fatores.Valerie, por exemplo, admite que não segue todos os conselhos que seu médico lhe deu. Por exemplo, ela ocasionalmente lê e faz quebra-cabeças de palavras na cama, que ela sabe que os especialistas em sono normalmente desencorajam. “Eles me ajudam a tirar minha mente do dia”, diz ela. Caso contrário, ela diz que atende ao Conselho de seu médico, que inclui ficar longe da cafeína à noite, evitar atividades estressantes muito perto da hora de Dormir e manter a televisão fora de seu quarto. Tricotar, ler e ouvir música relaxante e gravações da natureza são algumas das atividades que ela usa para fazer a transição para o sono.
apesar de crescer com poucas restrições para dormir, Valerie agora mantém uma programação muito regular. Mesmo nos fins de semana, ela raramente acorda muito mais tarde do que seu típico horário de vigília durante a semana das 5h30 como resultado, “parece que meu corpo sabe quando é hora de ir para a cama e quando é hora de acordar”, diz ela. E, ao contrário de sua juventude, acordar tornou-se muito mais fácil, apesar da hora inicial. De acordo com especialistas em sono, um horário regular não só tende a aumentar a quantidade de sono que as pessoas dormem a cada noite, mas também pode melhorar a qualidade desse sono.
um benefício adicional da programação de Valerie é que ela corresponde De Perto à programação de sua filha de 13 anos, o que significa que eles têm mais tempo para passar juntos. “Adoro ver a primeira coisa dela pela manhã e fazer o café da manhã para ela”, diz Valerie. Ela também espera que seus bons hábitos de sono afetem sua filha e que ela cresça com uma apreciação saudável do sono e de sua importância. “Eu certamente não tomo o sono como eu costumava.”
para ver como outra mãe trabalhadora estabeleceu horários de sono para seus filhos e melhorou seu próprio sono no processo, veja o ato de equilíbrio de Sheila.
para saber como dormir melhor ajudou uma enfermeira do turno da noite a melhorar sua dieta, condicionamento físico e saúde geral, consulte a reforma do sono de Barbra.
para ver como uma consulta comportamental do sono pode ajudar as pessoas a superar problemas de sono, como insônia, consulte sono saudável.
Encontre mais dicas para superar problemas de sono em um sono saudável.
quando as dicas de sono não são suficientes, ou se você suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, consulte quando procurar tratamento no módulo sono saudável.
