A Melhor Maneira de Construir Armadilhas

Levar Crédito da Foto: Josh Maley

Pergunta

Qual é a sua melhor dica de treinamento para a construção de armadilhas?

Paul Carter – treinador de força e musculação

encolher de ombros melhor e corrigir seus aumentos frontais.

se você quer o desenvolvimento total da armadilha, o tipo que faz você deficiente auditivo, então deadlifts pesados por si só não vão cortá-lo. E nem os ombros Ultra-pesados que envolvem movimento semelhante a uma dança de galinha.

você precisa de tempo sob tensão. Haltere encolhe os ombros com um porão de 3-5 segundos no topo-estes são dinheiro. Contraia as armadilhas o mais forte possível no topo do encolher de ombros. Faça 4 conjuntos de 10-12 repetições.

o encolher de ombros não tem uma amplitude de movimento muito longa. Portanto, as pessoas que encolhem os ombros muito pesadas não passam tempo suficiente colocando as armadilhas sob uma quantidade significativa de tensão. Quando você segura o topo nessa faixa de 3-5 segundos…

1. você tem que aliviar a carga um pouco.
2. você estende o tempo sob tensão e pode distribuir mais tensão nas armadilhas.
3. você realmente constrói armadilhas.

meu outro go-to é o aumento da frente usando uma placa de 25 ou 35 libras para repetições ultra-altas, geralmente entre 50-100. Isso vai absolutamente queimar as armadilhas, mas você precisa tomar o prato todo o caminho sobre sua cabeça para realmente obter as armadilhas para chutar com força. Nada disso parando na frente do seu rosto.

você também vai descobrir muito rapidamente que os delts laterais de fato trabalhar muito duro com estes, e provavelmente será bastante dolorido também. Grandes armadilhas e ombros grandes? É uma combinação vencedora. – Paul Carter

Lee Boyce-treinador de força e especialista em desempenho

elevadores olímpicos e suas variações.

isso não significa que você tem que ir furo completo e competir. Isso nem significa que você precisa aprender e aperfeiçoar cada variação dos elevadores. Mas adicionar alguns movimentos de barra atlética em seu programa acenderá as fibras de contração rápida das armadilhas. Em vez de depender apenas de variações de ombros, use os seguintes exercícios explosivos como grampos para o desenvolvimento de armadilhas:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch / Muscle Snatch

Barbell High Pull

a verdade é que os físicos dos levantadores Olímpicos falam volumes, especialmente no que diz respeito ao desenvolvimento da armadilha. Faz sentido tirar uma página do livro e começar a realizar levantamentos com um pouco de vantagem explosiva, em vez do método lento e alto que você usaria com os ombros.

todos esses movimentos devem ser focados em intervalos de repetição mais baixos-5 ou menos. Sinta-se à vontade para aumentar o volume adicionando conjuntos para executar um grande número de repetições carregadas, cumulativamente falando. Neste caso, 8 séries de 3 é melhor do que 3 séries de 8, e provavelmente será uma melhor resistência contra lesões e manterá o sistema nervoso mais nítido durante o treino. – Lee Boyce

Akash Vaghela-treinador de força e musculação

Caminhadas do fazendeiro com ombros.

por conta própria, a caminhada do fazendeiro e os ombros são ótimos exercícios de armadilha. Quando você combiná-los, você vai ter uma armadilha queimar do inferno.

Aqui está o que você precisa fazer:

1. Escolha de cerca de 50-60% do peso que você normalmente usa em um alter do fazendeiro pé.
2. caminhe 20 metros, mantendo um leve encolher de ombros por toda parte. No final dos 20 metros, Faça 5 ombros com 3 segundos no topo de cada representante.
3. volte para a posição inicial com a mesma forma. Faça mais 5 ombros com 3 segundos de espera.
4. descanse 60 a 90 segundos e repita para 3-4 séries.

este será o seu treino de armadilha mais leve da semana. Em outro dia, execute seu trabalho pesado de encolher de ombros e levantamento terra para um estímulo de armadilha completo. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin – especialista em treinamento de força e especialista em desempenho

aumente o tempo sob tensão.

muitos levantadores martelam suas armadilhas com alto volume e cargas pesadas com pouco ou nenhum resultado. E geralmente é porque eles não estão fazendo o tipo de treinamento que as armadilhas respondem melhor.

as armadilhas funcionam principalmente como estabilizadores posturais do pescoço, meio das costas e cintura escapular com pontos de inserção em várias articulações. Esta região muscular é diversificada, consistindo no trapézio superior, médio e inferior, todos com funções relacionadas.

os gurus macios do treinamento funcional perdem o sono sobre a funcionalidade e a ativação da armadilha mais baixa isoladamente, quando muitos levantadores estiverem trabalhando para a hipertrofia da parte superior à meados de-armadilha para conseguir o olhar do poder. Bem, esse visual não é alcançado fazendo aumentos t propensos para conjuntos de 50 com halteres rosa.

a armadilha superior responde bem ao aumento do tempo sob tensão, e não necessariamente cargas enormes ou movimentos baseados em velocidade. Isso significa que, em vez de bater nos ombros massacrados que martelam mais as articulações do que os músculos, primeiro você precisa desacelerar e isolar as armadilhas.

isso começa com a construção de estabilidade através dos quadris, núcleo e cintura escapular. A partir daí, você terá uma base sólida para implementar a elevação do ombro mais uma ligeira rotação que ajudará a aumentar a ativação das armadilhas superiores sob carregamento.

as formas mais eficazes de aumentar o tempo total sob tensão estão se movendo lentamente, acentuando o excêntrico (estender o negativo) e fazendo ISO-mantém na faixa superior ou média dos movimentos. Isso também minimiza movimentos compensatórios indesejados e estresse articular. Atenha-se a Conjuntos que levam de 45 a 75 segundos para serem concluídos. Tente desenvolver uma forte conexão mente-músculo e criar um efeito de bomba metabólica.

o que quer que você faça, pule as extensões de pescoço carregadas e faça algo mais eficaz como o ritmo da barra de armadilha encolher de ombros para direcionar as armadilhas superiores de uma maneira mais livre de dor. – Dr. John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, recordista mundial Powerlifter

limpa puxa, arrebatar puxa, e outras variações Elevador Olímpico.

faça esses exercícios e suas armadilhas crescerão se você quiser ou não! Esta é a melhor maneira de cultivar suas armadilhas, não encolhe os ombros ou qualquer outro trabalho de armadilha isolado. Os próprios elevadores olímpicos reais são ótimos, mas se você quiser ser ainda mais específico, Puxadores limpos e puxadores de arrebatar são a chave. (Bônus: eles também são ótimos construtores de panturrilhas.) Aqui está a aparência de um puxão limpo.

você pode usar uma grande aderência e alterar a variação para um arranco puxar, ou você pode fazê-los a partir de uma variedade de alturas de rack. Faça-os com uma pausa no topo (por meio conjunto ou todo o conjunto) para aumentar a ativação do trap.

Tente fazer esta sequência nos últimos 10 minutos do seu treino:

1. Limpa puxa do chão. Faça 3 séries de 12 repetições, 10 repetições, 8 repetições. em metade de cada conjunto, faça 3 pausas de segundo no topo do movimento com os ombros para os ouvidos. Levante – se também na ponta dos pés no final deste movimento para a pausa.
2. superconjunto de rack snatch puxa e rack limpo alta puxa. Para todos os puxadores, faça uma pausa no topo. Faça 6 de cada para 3 séries.
3. em seguida, faça um arrebatamento ou limpe da posição de suspensão. Faça 3 séries de 3-5 repetições.

faça isso duas vezes por semana e prometo que você terá armadilhas. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-treinador de força e especialista em desempenho

o levantamento terra de Reeves, mas com uma barra mais adequada.

construir um jugo impressionante não é tarefa fácil. Requer vários fatores-chave: sobrecarga, alongamento e tensão constante. Vários exercícios podem fazer isso, mas o movimento mais eficaz é o levantamento terra da barra de armadilha Reeves.

o Reeves deadlift, que normalmente usa uma barra tradicional, é um exercício da velha escola desenvolvido pelo lendário fisiculturista Steve Reeves. Reeves era conhecido por ter uma parte superior das costas e armadilhas que eram tão visualmente impressionantes que ele foi escalado como Hércules em vários filmes.

infelizmente, envolve uma aderência tão ampla que tende a ser bastante desajeitada para muitos levantadores, dificultando a sobrecarga. Você pode consertar isso fazendo isso com uma barra de armadilha, pois a colocação da empunhadura tende a ser 25-30% mais estreita do que as Barras Olímpicas.

com uma barra de armadilha, você pode usar uma empunhadura larga o suficiente para esmagar as armadilhas, mas não tão larga que pareça difícil segurar as placas. Como resultado, ele permite que você sobrecarregue as luzes do dia de suas armadilhas enquanto as coloca em uma posição significativamente esticada. Suas armadilhas e parte superior das costas ficarão doloridas por dias.

como um bônus adicional, este exercício envolve uma posição inicial mais natural com ângulos articulares sólidos de 90 graus, em oposição à variação da barra que requer que você desça muito mais baixo para alcançar as placas.

na verdade, o levantamento terra Reeves padrão, embora envolva cargas mais leves, também é conhecido por ser difícil na parte inferior das costas por esse mesmo motivo. Mas a versão trap bar permite que você mantenha uma coluna mais neutra devido a uma melhor altura de tração. E o peso pode ser colocado mais perto do seu centro de massa do que na frente – um grande benefício da barra de armadilha.

portanto, a posição inicial é amigável e biomecanicamente sólida, o que significa que você pode lidar com cargas pesadas de forma segura, maximizando assim o estímulo de hipertrofia para todo o corpo, incluindo as armadilhas e a parte superior das costas.

se você realmente quer perder o pescoço em uma montanha de armadilhas, Você também pode fazer outros exercícios exclusivos com esta configuração, incluindo curvado sobre linhas, Caminhadas do fazendeiro, RDLs, saltos agachamento, lunges, salto encolhe os ombros, e muito mais. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro fisiculturista

há três coisas que você pode começar a fazer hoje para armadilhas maiores.

minhas armadilhas cresceram melhor inicialmente com ombros de barra pesados. No entanto, levantar grande peso eventualmente leva a resultados decrescentes. Com uma parte inferior das costas que não consegue lidar com a compressão da coluna vertebral, resolvi deixar de lado as tendências de cabeça de meathead para aprender o caminho mais eficaz para prender o crescimento:

1 – Mantenha o pico de contração.

isso é realizado de algumas maneiras diferentes. O primeiro e mais simples é manter o peso no topo, posição contraída por dois segundos em cada representante. isso aumenta o tempo sob tensão.

a segunda é adicionar bandas ao que você estiver usando para içar Peso-Barra, Barra de armadilha ou barra Dead-Squat®. As bandas são particularmente boas porque faz com que você lute pelo pico de contração vs. apenas segurando-o. Você está trabalhando continuamente contra a gravidade e uma banda.

abaixe o peso com um ritmo controlado e imediatamente inverta a direção na parte inferior sem descansar.

2 – Use uma largura maior que a largura dos ombros e uma posição semi-neutra da mão.

a barra Dead-Squat® é excelente a este respeito. Eu sinto a contração melhor quando sou capaz de levantar e diminuir o peso de uma posição neutra em vez de com uma barra na frente.

3 – Obtenha um trecho carregado.

basta terminar cada conjunto com uma espera de 10 segundos na parte inferior do encolher de ombros, permitindo que o peso e as bandas esticem suas armadilhas.

eu vou ser honesto. Grande parte do meu desenvolvimento de armadilha hoje não vem do trabalho de armadilha direta, mas do treinamento regular nas costas com grande ênfase nas linhas. No entanto, se tudo mais falhar e suas armadilhas estiverem faltando, pegue uma barra de agachamento morto, adicione uma quantidade moderada de peso, inclua bandas e acione 10-12 repetições onde você mantém a contração de pico por dois segundos em cada representante e termine o conjunto com um alongamento estático. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – treinador de força e especialista em desempenho

algumas pessoas têm um fetiche glute. Tenho um Fetiche por armadilhas. E há muito que você pode fazer para construí-los.Eu tentei toneladas de exercícios e métodos para construir minhas armadilhas ao longo dos anos. Aqui estão cinco coisas que me deram os melhores resultados:

exercícios

• Snatch-Grip High Pull – Do conjuntos de 5 repetições de blocos quando você quer ir mais pesado, ou do jeito que é melhor para ganhos de tamanho.
• Zercher Shrug – estes vão se sentir muito melhor do que os ombros regulares. Minhas armadilhas cresceram significativamente desde que as fizeram. Evite inclinar-se para trás ou trapacear saltando o peso para cima.

técnicas

• gire externamente os ombros ao fazer encolher os ombros com barra. Tente mostrar sua cova do cotovelo / bíceps para a frente. Isso coloca suas escápulas em uma posição melhor, ao mesmo tempo em que tende a usar os braços para dar de ombros para fora da equação, tornando-a mais eficaz no isolamento das armadilhas.
• mantenha o pico de contração 2-3 segundos em cada representante. isso é importante por causa da curta amplitude de movimento das armadilhas.

métodos

• Adicione Tempo sob Trabalho de tensão. Embora eu goste de ficar muito pesado em puxões e ombros altos, adicionar um componente time under tension funciona ainda melhor. Eu faço isso substituindo o exercício pesado com um movimento de bomba. Eu gosto de usar pull-aparts de banda no nível do rosto ou aumentos de placa aérea para 15-25 repetições. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci-T Nation Forum Director

Power cleans for triples.

treinar as armadilhas com apenas ombros faz tanto sentido quanto treinar seus ombros com apenas aumentos laterais. Assim como há mais para completar o desenvolvimento do ombro do que os delts laterais, há mais para completar o desenvolvimento da armadilha do que apenas as armadilhas superiores, porque o músculo trapézio real ocupa quase toda a metade superior de suas costas. Shrugs, o construtor de armadilhas mais típico, na verdade ignora um grande pedaço do músculo.

para atingir todo o trapézio, construir a força total do corpo e melhorar o atletismo, a limpeza de energia é a escolha certa.

Inicie o treino de costas com 4-5 conjuntos de power cleans, trabalhando até um conjunto pesado de três. As repetições mais baixas funcionam melhor para limpezas porque são um exercício explosivo e você quer manter algum pop no movimento sem fadiga cumulativa de repetições moderadas a mais altas.

também não seria uma má ideia fazer alguns conjuntos de repetições muito baixas antes do levantamento terra. Ele servirá como um aquecimento dinâmico, pois é o mesmo padrão básico de movimento e você acenderá o SNC, levando a uma melhor sessão de levantamento terra. Transformar qualquer “prensa aérea” em uma “limpeza e pressão de energia” – ou pelo menos limpar a primeira repetição de cada conjunto de prensa aérea – é outra maneira de aumentar sua armadilha geral e o trabalho na parte superior das costas.

você pode basicamente esgueirar-se em baixo volume de energia limpa algumas vezes por semana sem reorganizar todo o seu programa. Experimente por um mês ou dois para realmente se concentrar no crescimento. É impossível fazer energia limpa consistentemente e ter pequenas armadilhas, mas é muito comum dar de ombros e não ver suas armadilhas crescerem. – Chris Colucci

TJ Kuster – treinador atlético e especialista em condicionamento

Experimente o Urlacher.

este é um movimento de musculação que envolve um encolher de ombros sentado, seguido por um cacho de martelo, seguido de retração e rotação externa dos ombros.

aprendi isso com um amigo na faculdade. Ele me disse que Brian Urlacher, um ex-linebacker da NFL, usou isso para pegar suas armadilhas Monstruosas. Se isso era verdade ou não, eu nunca saberei, mas funcionou e eu estava viciado.

o truque para prevenir lesões no ombro com isso é garantir que você aperte as omoplatas enquanto gira as palmas das mãos para a frente. Além disso, manter o encolher de ombros o tempo todo intensificará a contração nas armadilhas. – TJ Kuster

Michael Warren-treinador de força e especialista em desempenho

Conheça a anatomia e você conhecerá os melhores e mais eficazes exercícios.

o trapézio é composto por três regiões. Aqui está o que eles são e o que eles fazem:

• Superior – Dar de ombros para cima
• Meio – Squeeze omoplatas juntos
• Inferior Trazer lâminas do ombro para baixo

A região superior origina-se na parte de trás do crânio (osso occipital) e conecta-se ao longo da coluna vertebral e ligamentos das vértebras do pescoço. Em seguida, insere-se na parte externa da clavícula (osso do colar). O trapézio superior funciona por:

• encolhendo os ombros para cima. Pense encolhe os ombros.
• estendendo o pescoço para trás. Pense em extensões de pescoço.
• girando os ombros para cima conforme você passa de 90 graus. Pense em laterais ou voos aéreos.

a armadilha média e inferior se origina ao longo da coluna média e se insere ao longo da parte externa e interna das omoplatas (coluna da escápula). O trapézio inferior funciona por:

• retraindo a escápula. Pense em apertar as omoplatas juntas durante as filas sentadas.
• abaixando os ombros ou a depressão escapular. Pense em um encolher de ombros reverso usando um Lat pulldown.

outro ponto a considerar é a composição da fibra muscular das armadilhas. Eles são compostos de 45% de contração rápida e 55% de fibras musculares de contração lenta. Isso significa que eles devem ser treinados com pesos pesados e baixas repetições, bem como com pesos mais leves e altas repetições.

metade do tempo você deve treinar armadilhas com 6-12 repetições em 60-80% do seu 1RM. A outra metade você deve estar treinando armadilhas com 12-30 repetições em 50-60% do seu 1RM (quase falha).

finalmente, sobre onde a ativação da armadilha é maior em um deadlift, se você olhar para o deadlift como três partes diferentes, verá o início (chão a meio da canela), meio (meio da canela a meio da coxa) e fase final (meio da coxa para bloquear). A pesquisa mostra que as armadilhas superiores são ativadas ao máximo durante a fase intermediária do elevador. Portanto, os puxadores de rack a partir do meio da coxa são um bom complemento para a ativação da armadilha superior do Pico alvo. – Michael Warren

Chad Coy-Strongman competitivo e treinador de força

carregamentos carregados.

quando vejo um cara com armadilhas enormes e um pescoço grosso, sei que ele não está apenas batendo no pumper, exercícios fofos na academia. Para obter armadilhas grossas, você deve usar grandes movimentos compostos. Muitos arrebata, limpa, e deadlifts. Você pode fazer da Barra Dead-Squat® um pilar em seu desenvolvimento de costas e armadilhas.

meu movimento favorito para armadilhas completas, grossas e funcionais é o transporte dos agricultores.

é como matar três pássaros com uma pedra-grandes armadilhas, antebraços enormes e a força de preensão para transportar cargas pesadas. Você pode bater agricultores para corridas curtas pesadas, corridas de distância mais leve, ou em algum lugar no meio. No final, todas as suas armadilhas não terão escolha a não ser crescer! – Chad Coy

Nick Tumminello – treinador de força e autor

aumente a amplitude de movimento em seus aumentos laterais.

quando os levantadores falam sobre” armadilhas de construção”, eles geralmente estão falando sobre as armadilhas superiores em oposição às armadilhas médias ou inferiores. As funções gerais do trapézio superior São rotação e elevação para cima escapular.Portanto, carregar essas ações dinamicamente ou isometricamente (como em um deadlift) é o que você gostaria de fazer. Dito isto, a pesquisa mostra que durante a abdução escapular, a atividade do trapézio superior aumenta progressivamente de 0 graus para 60 graus, permanece relativamente constante de 60 graus para 120 graus e continua a aumentar progressivamente de 120 graus para 180 graus.

isso significa que você deve aumentar a amplitude de movimento na frente e ombro lateral levanta se você está querendo construir armadilhas maiores.Isso significa ir todo o caminho acima de sua cabeça e parar quando seus pulsos estão diretamente acima de seus ombros, em vez de parar quando seus braços estão paralelos ao chão. – Nick Tumminello