10 Alimentos Saudáveis Para Comer Antes de Uma Manhã de Treino

o Que comer antes de uma corrida de manhã cedo, a prática, a sessão de treinamento de força ou treino de classe, para que você não acabar com uma dor de estômago.

encontrar o tempo para fitness nem sempre é fácil, e muitos acham que as primeiras horas da manhã são o único momento adequado para se exercitar. Como o sono é uma mercadoria preciosa, é provável que você aperte o botão de soneca o máximo de vezes possível, apenas para sair da cama, jogar seu equipamento de treino e sair pela porta.

mas fazer isso significa negligenciar um elemento-chave do seu treino –combustível! Não só a comida lhe dá energia para o exercício, mas também impulsiona seu metabolismo.

que macros comer antes de um treino matinal?No caso de você precisar de um pequeno lembrete, os carboidratos, como os encontrados em frutas, vegetais e grãos, são a principal fonte de combustível para alimentá-lo através de um treino. O corpo pode digerir carboidratos mais rapidamente do que proteínas e gorduras, então eles fornecem combustível de ação rápida para o exercício matinal.

o corpo também armazena carboidratos no fígado e nos músculos–isso é chamado de glicogênio. Depois de jejuar por mais de 8 horas enquanto dorme, seus estoques de glicogênio estão basicamente esgotados. E se você não comer nada, isso significa que você estará correndo vazio (literalmente).

eu sei o que você está pensando… “eu já estou acordando no amanhecer para treinar, e eu realmente não sinto vontade de comer tão cedo.”Talvez sejam 5 ou 6 da manhã, e a comida simplesmente não parece atraente. Ou talvez você está preocupado que você vai comer as coisas erradas e obter um ponto lateral ou dor de estômago.

mas se você comer a coisa certa, você será capaz de evitar todas essas preocupações. É preciso alguma tentativa e erro para descobrir qual é o alimento certo para o seu corpo no início da manhã, mas vale a pena uma vez que você descobrir.

e se eu treinar com o estômago vazio?Trabalhar com o estômago vazio (também conhecido como treino em jejum) é um tópico muito debatido em revistas de saúde e nas mídias sociais ultimamente. Aqueles que se exercitam em jejum juram pelos benefícios, enquanto a maioria dos nutricionistas registrados não o recomenda.

você pode estar pensando: “Por Que Eu gostaria de trabalhar com o estômago vazio?”Bem, existem algumas razões pelas quais as pessoas tentam malhar sem qualquer “gás no tanque”.

você quer queimar gordura. É bem conhecido que o corpo usa carboidratos armazenados, conhecidos como glicogênio, e carboidratos dietéticos como a principal fonte de combustível para o exercício. Mas o que acontece se você passar fome no corpo de carboidratos?

se você não comer antes de um treino, seu corpo vai bater nas reservas de glicogênio para queimá-los como combustível. Mas as lojas de glicogênio duram apenas por um curto período de tempo. Em vez de entrar em colapso no local, o corpo se transforma em reservas de gordura para quebrá-las em busca de energia.

isso soa incrível, certo?! Bem … quebrar a gordura é mais difícil para o corpo e consome mais energia do que usar carboidratos. Há algum mérito nisso, já que algumas pesquisas sugerem que trabalhar em jejum pode reduzir o percentual de gordura corporal.

dito isso, também há pesquisas para mostrar que malhar em jejum diminuirá o desempenho geral, mas mais sobre isso mais tarde.

você acha que vai ajudar com a perda de peso

desde exercícios em jejum usar gordura como a principal fonte de combustível para a energia, é natural supor que eles vão ajudar com a perda de peso. Há algumas evidências que sugerem que o jejum nos momentos certos pode resultar em perda de peso.

mas um treino em jejum por si só não é suficiente para ajudá-lo a perder peso. Você precisa de uma mistura de uma dieta bem equilibrada, um déficit calórico e exercícios para perder peso.

algumas pesquisas até sugerem que o jejum antes de um treino pode deixá-lo com mais fome no final do dia, o que pode levar a excessos.

você deseja evitar a indigestão.

todos nós já estivemos lá – ou você come a coisa errada antes de um treino ou talvez você coma uma refeição muito grande. De qualquer forma, é uma queixa comum entre os atletas que eles experimentam problemas de estômago se comerem antes de um treino.

por causa disso, algumas pessoas optam por se exercitar com o estômago vazio. Se não houver nada em seu estômago, nada vai se mexer e fazer você se sentir doente. .

como os treinos em jejum afetam o desempenho

primeiro, é importante ter sempre um objetivo em mente ao fazer escolhas nutricionais. Para muitos dos meus leitores, seu objetivo nutricional anda de mãos dadas com seus objetivos de condicionamento físico. Você quer usar alimentos para melhorar seu desempenho e aumentar a aptidão.Dito isto, outros querem perder peso ou experimentar diferentes estilos de comer para descobrir o que funciona para eles. Eu encorajo você a pensar na razão pela qual você está fazendo uma certa escolha alimentar, como o jejum antes de um treino. Se você está trabalhando com o estômago vazio para aumentar seu desempenho geral– corra mais rápido, levante mais pesado, fique mais forte e mais ágil– você pode querer pensar duas vezes. Pesquisas sobre jejum antes do exercício mostram resultados mistos no desempenho.

por exemplo, alguns estudos relataram que não comer antes do exercício diminuiu o desempenho, enquanto outros não mostraram efeito. Eu não consegui encontrar nenhum estudo que mostrasse um aumento no desempenho ao jejuar antes de um treino.

existem várias razões para tais diferenças, incluindo as diferentes maneiras como os estudos foram projetados, a duração do jejum e os diferentes níveis atléticos dos participantes do estudo. Em geral, a maioria dos estudos usa pessoas sedentárias, o que nem sempre se correlaciona com atletas treinados.

os autores do estudo recomendam que “os atletas treinem em intensidades relativamente baixas durante o jejum para garantir que se recuperem adequadamente para otimizar o desempenho em eventos competitivos.”

e se for um treino curto?Se você está trabalhando fora por menos de 60 minutos, você pode pensar que o jejum antes de um treino não é um grande negócio. Afinal, você pode alimentar através de um treino por 60 minutos sem qualquer gás no tanque.

se você quiser se exercitar em jejum e se sentir bem fazendo isso, então vá em frente! Lembre-se de que, embora você se sinta bem, pode se sentir ainda melhor se comer alguma coisa. Às vezes, comer o suficiente na noite anterior pode aumentar as reservas de glicogênio para que você possa ter combustível suficiente para um treino matinal. Isso significa comer um jantar grande com muitos carboidratos, proteínas e gorduras, o que o sustentará pela manhã.

tudo isso se resume a tentativa e erro. Se você sentir vontade de trabalhar com o estômago vazio funciona melhor para você, então pode ser o caso! Mas se você não comer antes de um treino, certifique-se de comer alguns alimentos de recuperação imediatamente após. Isso evitará que você coma demais no final do dia. .

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opte por uma comida ou bebida composta principalmente de carboidratos simples. Estes são fáceis de digerir e não se sentam no estômago e causam angústia gastrointestinal.

a resposta a essas perguntas é altamente individualizada. Por exemplo, posso comer uma pequena fatia de torrada com manteiga de nozes uma hora antes de correr e me sentir bem. Outras pessoas não podem tolerar mais de metade de uma banana.

você realmente precisa experimentar a quantidade de comida que você come antes de um treino matinal. Minha sugestão é escolher uma coisa nesta lista e ver como isso faz você se sentir. Se sentir fome, adicione outra opção. Se você tiver problemas de estômago, coma metade dessa coisa.

abaixo estão 10 opções fáceis de agarrar e ir que exigem pouca ou nenhuma preparação em manhãs ocupadas.

Banana

alguns dos meus clientes chamam as bananas de “bastões de potássio” porque são embalados com este eletrólito importante. Dito isto, eles também são ricos em açúcares simples de fácil digestão.

além disso, as bananas não incomodam seu estômago. Na verdade, eles são recomendados para pessoas que recentemente tiveram um vírus estomacal como alimento tolerável. Se você sentir que pode comer um pouco mais, coloque uma colher de sopa de manteiga de nozes na banana.

cereal seco

o Cereal é embalado com carboidratos, que é o que você precisa do corpo antes de um treino matinal. Procure aqueles que são mais baixos em fibras e açúcar adicionado.

alguns dos meus favoritos são Cheerios simples, Chex, Puffins e cereais vida. Pegue alguns punhados antes de um treino e coloque-os na boca. Não há necessidade de leite, o que pode causar alguns problemas gastrointestinais se comido muito cedo antes de um treino.

Granola

embora a granola seja frequentemente considerada um alimento saudável, na verdade é apenas uma aveia coberta de adoçantes. Isso é realmente o que seu corpo precisa antes de um treino. A aveia é um carboidrato saudável que pode ser digerido rapidamente. E um pouco de açúcar não dói antes do exercício. Como fazer uma receita de Granola de abóbora vegana com uma receita de Granola de abóbora vegana. Vegan sem glúten

molho de maçã

o molho de maçã é uma mistura de maçãs puré, especiarias e às vezes uma pitada de adoçante. Como as maçãs geralmente são descascadas antes de fazer o molho, é pobre em fibras e rica em carboidratos digeríveis.

se você estiver se sentindo aventureiro, experimente um pouco de manteiga de maçã. É feito no fogão lento, para que você possa configurá-lo e esquecê-lo!

datas

eu amo muito as datas. Eles são tão naturalmente doces, deliciosos e nutritivos. E eles funcionam muito bem em sobremesas com baixo teor de açúcar. Sempre que sinto que preciso de um pouco de combustível extra antes de um treino, eu pop 2 ou 3 datas na minha boca e desfrutar de seu sabor doce e carboidratos de ação rápida.

as datas também são a base perfeita para bolas de energia simples. Estas bolas de energia de data de Pretzel de manteiga de amendoim têm a combinação certa de carboidratos para um lanche pré-treino.

frutas secas

existem outras frutas secas que funcionam tão bem quanto as datas para o combustível pré-treino. Por exemplo, passas, damascos secos, manga seca, maçãs secas, melancia seca e abacaxi seco. Eu recomendo procurar opções que não tenham açúcar adicionado, já que a fruta seca é naturalmente doce o suficiente por conta própria.

mel ou xarope de bordo

falando em açúcar, algumas pessoas sentem que não podem comer nada pela manhã, então preferem tomar uma colher de mel ou xarope de bordo. Como essas opções são essencialmente apenas açúcar, elas fornecem algum combustível de ação rápida que lhe dará energia por cerca de 20 a 30 minutos.

se você está se exercitando por mais de 30 minutos, pode ser necessário parar para comer alguma coisa. Experimente uma banana!

Caseira Bebida esportiva

Muitas bebidas esportivas no mercado contêm aditivos desnecessários, cores e sabores, mas você pode fazer o seu próprio em casa com apenas três componentes-chave–de fluidos, eletrólitos e carboidratos. Os carboidratos nas bebidas esportivas ajudam a fornecer energia para o exercício, e esta é uma ótima opção para pessoas que não podem ingerir comida de verdade pela manhã.

torrada branca

a torrada Branca está faltando no departamento de proteína e fibra, o que significa que não o manterá cheio por muito tempo. Dito isto, porque é praticamente apenas carboidratos, a torrada branca é fácil de digerir e fornece energia de ação rápida. Se você gosta do sabor de algo amiláceo pela manhã, opte por uma fatia de torrada branca.

batata

se você tiver sobras de batatas brancas ou doces da noite anterior, coloque-as no microondas e coma no café da manhã. As batatas estão cheias de combustível amiláceo incrível que é fácil de digerir.