odżywianie dla piłkarzy: taktyka budowania mięśni

świetna taktyka żywienia dla tych, którzy chcą budować mięśnie

to już wrzesień … czas, w którym piłkarze zawsze chcą być potężniejsi.

większość piłkarzy chce mieć silne mięśnie, aby być silniejszym, pomagać zapobiegać kontuzjom i tak, wyglądać buff. Zastanawiają się: co mogę jeść, aby uzyskać więcej mięśni, siły i mocy?

pojawiają się pytania o najlepsze sposoby na dodanie masy mięśniowej:

• ile białka powinienem jeść, aby zbudować więcej mięśni?
• ile dodatkowych kalorii potrzebuje mój organizm, aby zbudować mięśnie —ale nie przytyć?
• skąd powinny pochodzić kalorie: węglowodany, białka, tłuszcze?
• Kiedy powinienem jeść dodatkowe kalorie?

oto odpowiedzi na te pytania:

odżywianie dla piłkarzy: zapotrzebowanie na białko

na podstawie badań z 49 badań, które obejmowały zdrowych uczestników 1,863, około 0,7 grama białka/lb masy ciała (1.6 G pro/kg)/dzień wiąże się z największymi przyrostami masy mięśniowej (1).

Jedzenie dodatkowego białka raczej nie przyniesie dalszych korzyści. Oznacza to, że układanie talerza z trzema piersiami kurczaka w porze lunchu i kolacji jest niepotrzebnym sposobem na wydanie budżetu żywności.

odżywianie dla piłkarzy: dodatkowe kalorie

budowanie mięśni wymaga energii; potrzebujesz dodatkowego paliwa, aby zbudować nową masę mięśniową. Jednak nadmierne kalorie (nawet nadmiar kalorii z białka) może skończyć się jako tłuszcz, a nie mięśnie.

badania z osobami wyszkolonymi na masę, które podnosiły ciężkie ciężary przez co najmniej 6 tygodni i zjadały dodatkowe białko (ale nie dodatkowe kalorie) sugerują, że zyskały tylko około 2,5 funta (1,1 kg) nowego mięśnia (2). Niewiele.

genetyka silnie wpływa na zdolność dodawania mięśni. W badaniu z siedzącymi bliźniętami, którzy ponad 1000 kalorii dziennie przez 100 dni, badani zyskali średnio około 6 funtów. (2,7 kg) mięśni i około 12 funtów (5,4 kg) tłuszczu.

oznacza to, że na każdy funt masy mięśniowej (bez podnoszenia ciężarów) zyskali około dwóch funtów tłuszczu. Każda para bliźniąt zyskała podobną masę, ale wyniki znacznie się różniły między zestawami bliźniąt (3).

dla sportowca o wadze 150 funtów standardową radą jest dodanie około 350 do 475 kalorii dziennie, aby zbudować nowe mięśnie i zminimalizować przyrost tłuszczu (1). Jednak potrzebne są dalsze badania w celu uzyskania bardziej precyzyjnych porad, biorąc pod uwagę, że wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne: ilość bogatego w energię tłuszczu i glikogenu zmagazynowanego w mięśniach; liczba spalonych kalorii podczas treningu; wielkość wzrostu metabolizmu po treningu; los nadmiaru kalorii (przekształcanie węglowodanów lub białka w tkankę tłuszczową wymaga energii); koszt energii budowy i utrzymania nowej tkanki mięśniowej; kalorie spalane podczas przejadania się i spontanicznie wiercić więcej. Jest to skomplikowana kalkulacja!

odżywianie dla piłkarzy: Źródło dodatkowych kalorii

węglowodany są podstawowym paliwem używanym do podnoszenia ciężarów, więc spożywanie dodatkowych kalorii z ziaren, owoców i warzyw opartych na węglowodanach wydaje się mądrym wyborem do wsparcia programu treningowego.

ciężka sesja liftingująca może uszczuplić glikogen mięśniowy o 30-40%. Biorąc pod uwagę uszczuplenie glikogenu jest związane ze zmęczeniem, powtarzające się dni przyjmowania niskowęglowodanów mogą upośledzać zdolność do ciężkiego treningu.

spożywanie około 2 do 3 gramów węglowodanów na funt masy ciała (4-7 g węglowodanów / kg) dziennie jest dobrym celem dla sportowców trenujących siłowo. Jeśli trenujesz oprócz podnoszenia ciężarów, chcesz kierować większą ilość węglowodanów.

oznacza to, że 150-funtowy piłkarz, który podnosi ciężary, powinien celować w co najmniej 450 g węglowodanów dziennie. To 1800 kalorii węglowodanowych, które wspierają zarówno podnoszenie, jak i piłkę nożną. To nie jest dieta Atkinsa (wysokobiałkowa) ani keto (wysokotłuszczowa)!

• spożycie tłuszczu w diecie powinno pozostać w granicach wytycznych zdrowotnych, co oznacza 20-35% całkowitego spożycia energii.
• mówiąc prościej, jest to odpowiednik jakiegoś tłuszczu przy każdym posiłku i przekąsce. Najlepiej jest to prozdrowotne orzechy, masło orzechowe, awokado, łosoś i oliwa z oliwek. Nie unikaj tłuszczu; bardzo niskotłuszczowa dieta może obniżyć poziom testosteronu. To odwrotne do zamierzonego!

odżywianie dla piłkarzy: najlepsze źródła białka

białko jest źródłem aminokwasu leucyny. Leucyna jest ważnym wyzwalaczem dla budowania mięśni. Dlatego białka bogate w leucynę mogą zmaksymalizować syntezę mięśni.

• białka zwierzęce mają około dwukrotnie większą zawartość leucyny w dopasowanych kalorycznie roślinnych źródłach białka.

: 8-uncja mleka mlecznego ma 1 g leucyny; mleko sojowe ma tylko 0,5 g. cel to około 2,5 do 3 g leucyny na posiłek.

Czytaj: piłkarze: zdobądź przewagę i wygraj z dobrym odżywianiem

zamiast spożywać koktajle proteinowe, batony i proszki, zauważ, że naturalne formy białka mogą być bardziej skuteczne w budowaniu mięśni. To dlatego, że białko jest wiązane w naturalnej matrycy, która zawiera inne czynniki, które wpływają na wzrost mięśni.

najlepiej jest najpierw jeść jedzenie i mniej polegać na przetworzonych produktach białkowych.

odżywianie dla piłkarzy: kiedy jeść

aby promować masę mięśniową i zminimalizować przyrost tłuszczu, załaduj kalorie zamiast jeść większość jedzenia pod koniec dnia. Otaczaj swoje treningi kombinacjami białka i węglowodanów, szczególnie podczas długich treningów.

przykłady: jajka i tosty, kanapka z indykiem i serem, fasola & ryż & ser, mleko czekoladowe.

Czytaj: porady żywieniowe dla piłkarzy: CZY NALEŻY JEŚĆ PRZED MECZEM?

planuj posiłki z ~0,15 g białka / lb masy ciała (0,3 g/kg) co 3 do 5 godzin w ciągu dnia. Dla 150-funtowego piłkarza, to około 25 g białka na posiłek i przekąskę. Oznacza to, że nie mają tylko zwykły płatki owsiane na śniadanie; gotować w mleku i dodać masło orzechowe. Smacznego jajka z tym bajglem.

• jednym ze sposobów równomiernego tempa białka jest spożywanie posiłku co 4 godziny, takiego jak śniadanie o 7:00, wczesny lunch o 11:00, późniejszy lunch o 3:00 i kolacja o 7:00.
• w dni odpoczynku twoje mięśnie są zajęte zastępowaniem wyczerpanych zapasów glikogenu. Jedz tyle, aby mieć dodatni bilans energetyczny zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe.

odżywianie dla piłkarzy: Słowa Mądrości

standardowym przekonaniem jest jedzenie dodatkowego białka, ale bardziej fundamentalne niż jedzenie jest wykonywanie jakiejś formy ćwiczeń oporowych. Podnoszenie ciężarów jest o wiele bardziej wydajne dla budowania mięśni niż jedzenie dodatkowego białka, chyba że oczywiście, zostały jedzenie dieta z niedoborem białka).

Czytaj: odżywianie dla piłkarzy: jak uniknąć ataków przekąsek

gdy masz dobry program treningowy, możesz zintegrować optymalną taktykę tankowania z dietą sportową. Należy pamiętać, korzyści z dodawania mięśni trzeba przekraczać wszelkie potencjalne spowolnienie w prędkości-związane z przyrost masy ciała. Niektórzy piłkarze, którzy postrzegają siebie jako „słabo umięśnionych”, są już w rzeczywistości bardzo silni i skuteczni.

możesz lekko przeprojektować, ale nie całkowicie przebudować swoje ciało. Jedz dobrze i bądź realistą!

SIDEBAR: porady żywieniowe i medyczne zmieniają się wraz z nowymi odkryciami i interpretacjami. Zawsze skontaktuj się ze swoim dostawcą usług medycznych i/lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojej rodziny.

dietetyk sportowy Nancy Clark MS RD CSSD ma prywatną praktykę w okolicach Bostonu, gdzie pomaga zarówno ćwiczącym fitness, jak i wyczynowym sportowcom tworzyć zwycięskie plany żywieniowe. Bestsellerowy (6. Wydanie) poradnik żywieniowy dla sportowców i przewodnik po jedzeniu dla piłki nożnej, a także materiały dydaktyczne dostępne są na stronie www.nancyclarkrd.com. Kliknij tutaj na warsztaty online i na żywo

Czytaj: SOCCER NUTRITION: jak zły jest alkohol dla graczy?

1) Slater G et al. Czy potrzebna jest nadwyżka energii, aby zmaksymalizować przerost mięśni szkieletowych związany z treningiem oporowym? Nakrętka Przednia(2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białkowej na indukowane przez trening oporowy przyrosty masy mięśniowej i siły u zdrowych osób dorosłych. Br J Sport Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Odpowiedź na długotrwałe przekarmienie u bliźniąt jednojajowych. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82