Najlepszy sposób na budowanie pułapek

Źródło zdjęcia: Josh Maley

pytanie

Jaka jest twoja najlepsza wskazówka treningowa do budowania pułapek?

Paul Carter-trener siły i kulturystyki

wzruszaj ramionami lepiej i napraw przedni podnośnik.

jeśli chcesz całkowitego rozwoju pułapki, typu, który sprawia, że jesteś niedosłyszący, to same ciężkie deadlifty nie wystarczą. Tak samo jak ultra ciężkie wzruszenia ramionami, które wiążą się z ruchem przypominającym Taniec kurczaka.

potrzebujesz czasu pod napięciem. Hantle wzruszają ramionami z 3-5 sekundowym przytrzymaniem u góry – to są pieniądze. Zakontraktuj pułapki tak mocno, jak to możliwe na szczycie wzruszenia ramionami. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

wzruszenie ramionami nie ma zbyt dużego zasięgu ruchu. Więc ludzie, którzy wzruszają ramionami zbyt mocno, nie spędzają wystarczająco dużo czasu na umieszczaniu pułapek pod znaczną ilością napięcia. Kiedy trzymasz górę w tym 3-5 sekundowym zakresie…

1. musisz trochę zmniejszyć obciążenie.
2. wydłużasz czas pod napięciem i możesz rozłożyć więcej napięcia na pułapki.
3. faktycznie budujesz pułapki.

moim drugim krokiem jest przednie podniesienie za pomocą płyty 25 lub 35 funtów dla ultra-wysokich powtórzeń, zwykle między 50-100. To absolutnie spalić pułapki, ale trzeba wziąć talerz całą drogę nad głową, aby naprawdę się pułapki kopać mocno. Nic z tego, że zatrzymujesz się przed twarzą.

dowiesz się również bardzo szybko, że boczne Delty w rzeczywistości pracują z nimi bardzo ciężko i prawdopodobnie będą również dość obolałe. Wielkie pułapki i wielkie ramiona? To zwycięska kombinacja. – Paul Carter

Lee Boyce-trener siłowy i ekspert od osiągów

wyciągi Olimpijskie i ich odmiany.

to nie znaczy, że musisz się nudzić i rywalizować. Nie oznacza to nawet, że musisz się uczyć i doskonalić każdą odmianę dźwigów. Ale dodanie kilku atletycznych ruchów sztangą do programu rozświetli szybko drgające włókna pułapek. Zamiast polegać tylko na wariacjach wzruszenia ramionami, użyj następujących ćwiczeń wybuchowych jako zszywek do tworzenia pułapek:

Sztanga Power Clean

Sztanga Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Sztanga High Pull

prawda jest taka, że fizjologia podnośników Olimpijskich mówi wiele, szczególnie w przypadku rozwoju pułapek. Sensowne jest wyjęcie strony z ich książki i rozpoczęcie wykonywania podnośników z nieco wybuchową przewagą, a nie powolną, wysoką metodą TUT, której używasz z wzruszeniem ramion.

wszystkie te ruchy powinny być skupione na niższych zakresach powtórzeń – 5 lub poniżej. Możesz zwiększyć głośność, dodając zestawy, aby wykonać dużą liczbę załadowanych powtórzeń, mówiąc łącznie. W tym przypadku 8 zestawów po 3 jest lepsze niż 3 zestawy po 8 i prawdopodobnie będzie lepszą odpornością na obrażenia i utrzyma ostrzejszy układ nerwowy przez cały czas treningu. – Lee Boyce

Akash Vaghela – trener siły i kulturystyki

na własną rękę, spacer rolnika i wzruszenie ramionami są świetnymi ćwiczeniami pułapkowymi. Kiedy je połączysz, dostaniesz w piekle płonącą pułapkę.

:

1. Wybierz około 50-60% wagi, którą normalnie używasz na hantlach farmer ’ s walk.
2. Idź 20 metrów, zachowując bardzo lekkie wzruszenie ramionami. Na końcu 20 metrów zrób 5 wzruszeń ramionami z 3 sekundowymi uchwytami na górze każdego powtórzenia.
3. wróć do pozycji wyjściowej z tą samą formą. Zrób kolejne 5 wzruszeń ramionami z 3 sekundowymi przytrzymaniami.
4. odpocznij od 60 do 90 sekund i powtórz przez 3-4 zestawy.

to będzie twój lżejszy trening w pułapce tygodnia. W innym dniu wykonaj ciężkie wzruszenie ramionami i martwą pracę, aby uzyskać kompletny bodziec pułapki. – Akash Vaghela

Dr John Rusin-Specjalista ds. treningu siłowego i Performance Expert

wiele podnośników uderza w pułapki z dużą głośnością i dużymi ładunkami, z niewielkimi lub zerowymi wynikami. I to zwykle dlatego, że nie robią tego typu szkolenia, na które pułapki reagują najlepiej.

pułapki działają głównie jako stabilizatory postawy szyi, połowy pleców i obręczy barkowej z punktami wstawienia na wielu stawach. Ten region mięśni jest zróżnicowany, składający się z górnego, środkowego i dolnego trapezu, wszystkie z powiązanymi funkcjami.

puszyste Guru treningu funkcjonalnego tracą sen z powodu funkcjonalności i aktywacji dolnej pułapki w izolacji, podczas gdy wielu podnośników pracuje nad przerostem górnej i środkowej pułapki, aby uzyskać wygląd mocy. Cóż, tego wyglądu nie osiąga się robiąc podatne t-podwyżki dla zestawów po 50 z różowymi hantlami.

górna pułapka dobrze reaguje na wydłużony czas pod napięciem, a niekoniecznie na duże obciążenia lub ruchy oparte na prędkości. Oznacza to, że zamiast walić przez zmasakrowane wzruszenia ramionami, które uderzają stawy bardziej niż mięśnie, najpierw musisz zwolnić i odizolować pułapki.

zaczyna się to od budowania stabilności poprzez biodra, rdzeń i obręcz barkową. Od tego momentu będziecie mieli solidną podstawę do podniesienia ramion oraz niewielki obrót, który zwiększy aktywację górnych pułapek pod załadunkiem.

najskuteczniejszymi sposobami na zwiększenie całkowitego czasu pod napięciem są poruszanie się powoli, akcentowanie mimośrodu (przedłużenie negatywu) i wykonywanie iso-holdów w górnym lub środkowym zakresie ruchów. Minimalizuje to również niepożądane ruchy kompensacyjne i stres stawów. Trzymaj się zestawów, które trwają 45-75 sekund. Spróbuj rozwinąć silne połączenie umysł-mięśnie i stworzyć efekt pompy metabolicznej.

cokolwiek robisz, pomiń obciążone przedłużenia szyi i zrób coś bardziej skutecznego, jak tempo Trap bar, aby celować w górne pułapki w bardziej bezbolesny sposób. – Dr John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, rekordzista świata w trójboju siłowym

czyste ciągnie, wyrywa ciągnie i inne odmiany wyciągu Olimpijskiego.

wykonaj te ćwiczenia, a twoje pułapki będą rosły, czy tego chcesz, czy nie! Jest to najlepszy sposób, aby rozwijać swoje pułapki, a nie wzruszenia ramionami lub inne pojedyncze pułapki pracy. Same wyciągi Olimpijskie są świetne, ale jeśli chcesz być jeszcze bardziej konkretny, kluczem są czyste ciągnięcia i wyrywanie. (Bonus: są również świetnymi budowniczymi cieląt.) Oto jak wygląda czyste pociągnięcie.

możesz użyć szerokiego uchwytu i zmienić odmianę na pociągnięcie, lub możesz je wykonać z różnych wysokości stojaka. Zrób je z pauzą u góry (na pół zestawu lub cały zestaw), aby zwiększyć aktywację pułapki.

spróbuj wykonać tę sekwencję w ciągu ostatnich 10 minut treningu:

1. czyste pociągnięcia z podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń. na połowie każdego zestawu wykonaj 3 sekundy przerwy w górnej części ruchu z ramionami do uszu. Również wstać na palcach na koniec tego ruchu na pauzę.
2. Superset rack wyrwać ciągnie i rack czyste wysokie ciągnie. Dla wszystkich wyrwać ciągnie, pauza na górze. Zrób 6 z każdego na 3 zestawy.
3. następnie wykonaj wyrwanie lub wyczyść z pozycji zawieszenia. Wykonaj 3 zestawy po 3-5 powtórzeń.

rób to dwa razy w tygodniu, a obiecuję, że będziesz miał pułapki. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-trener siły i ekspert wydajności

Reeves martwy ciąg, ale z lepiej dopasowanym drążkiem.

zbudowanie imponującego jarzma nie jest łatwe. Wymaga kilku kluczowych czynników: przeciążenia, rozciągnięcia i ciągłego napięcia. Wiele ćwiczeń może to osiągnąć, ale najbardziej efektywnym ruchem jest deadlift Reeves trap bar.

Reeves deadlift, który zazwyczaj wykorzystuje tradycyjną sztangę, jest ćwiczeniem oldschoolowym opracowanym przez legendarnego kulturystę Steve ’ a Reevesa. Reeves był znany z posiadania górnej części pleców i pułapek, które były tak oszałamiające wizualnie, że został obsadzony w roli Herkulesa w kilku filmach.

niestety wymaga tak szerokiego chwytu, że wydaje się dość niezręczny dla wielu podnośników, co utrudnia przeciążenie. Możesz to naprawić, wykonując to za pomocą drążka pułapki, ponieważ umieszczenie uchwytu jest zwykle o 25-30% węższe niż Sztanga Olimpijska.

z paskiem pułapki, można użyć uchwytu, który jest na tyle szeroki, aby zmiażdżyć pułapki, ale nie tak szeroki, że trudno jest uchwycić płyty. W rezultacie pozwala przeciążać światło dzienne z pułapek, jednocześnie umieszczając je w znacznie rozciągniętej pozycji. Twoje pułapki i górna część pleców będą bolały przez kilka dni.

jako dodatkowy bonus, to ćwiczenie obejmuje bardziej naturalną pozycję wyjściową z solidnymi kątami stawu 90 stopni w przeciwieństwie do zmiany sztangi, która wymaga pochylenia się znacznie niżej, aby dotrzeć do płyt.

w rzeczywistości standardowy deadlift Reeves, chociaż wiąże się z lżejszymi obciążeniami, jest również znany z tego, że jest twardy na dole pleców z tego właśnie powodu. Ale wersja trap bar pozwala zachować bardziej neutralny kręgosłup dzięki lepszej wysokości ciągnięcia. A ciężar można umieścić bliżej środka masy, a nie z przodu – wielka zaleta paska pułapki.

więc pozycja wyjściowa jest przyjazna dla dolnej części pleców i biomechanicznie brzmi, co oznacza, że możesz bezpiecznie obsługiwać duże obciążenia, maksymalizując w ten sposób bodziec przerostu dla całego ciała, w tym pułapek i górnej części pleców.

jeśli naprawdę chcesz stracić szyję w górze pułapek, możesz również wykonać inne unikalne ćwiczenia z tą konfiguracją, w tym pochylone nad rzędami, spacery farmera, RDLs, przysiady, lonże, wzruszenia ramionami i wiele innych. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro Bodybuilder

istnieją trzy rzeczy, które możesz zacząć robić dzisiaj dla większych pułapek.

moje pułapki rosły najlepiej początkowo z ciężkimi brzanami. Jednak podnoszenie dużej wagi ostatecznie prowadzi do zmniejszenia wyników. Z dolną częścią pleców, która nie radzi sobie z kompresją kręgosłupa, postanowiłem odstawić tendencje do mięsa na bok, aby nauczyć się najskuteczniejszej drogi do pułapki wzrostu:

1 – trzymaj skurcz szczytowy.

można to osiągnąć na kilka różnych sposobów. Pierwszym i najprostszym jest trzymanie ciężaru w górnej, zakontraktowanej pozycji przez dwie sekundy na każdym powtórzeniu. Zwiększa to czas pod napięciem.

drugim jest dodanie opasek do wszystkiego, czego używasz do podnoszenia ciężarów – sztangi, drążka pułapki lub drążka Dead-Squat®. Zespoły są szczególnie dobre, ponieważ powoduje, że walczysz o szczyt skurczu vs. po prostu trzymając go. Ciągle pracujesz przeciwko grawitacji i zespołowi.

obniż ciężar z kontrolowanym tempem i natychmiast odwróć kierunek na dole bez odpoczynku.

2-Użyj szerszej niż szerokość ramion i pół-neutralnej pozycji dłoni.

Baton Dead-Squat® jest pod tym względem doskonały. Czuję skurcz lepiej, gdy jestem w stanie podnieść i obniżyć ciężar z pozycji neutralnej, a nie ze sztangą z przodu.

3-Get a loaded stretch.

po prostu Zakończ każdy zestaw za pomocą 10-sekundowego uchwytu u dołu wzruszenia, dzięki czemu waga i opaski rozciągną pułapki.

będę szczery. Większość mojego dzisiejszego rozwoju pułapek nie pochodzi z bezpośredniej pracy pułapki, ale z regularnego treningu pleców z dużym naciskiem na rzędy. Jeśli jednak Wszystko inne zawiedzie, a twoje pułapki nie mają, zdobądź martwy-przysiad, dodaj umiarkowaną wagę, Dołącz pasma i przekręć 10-12 powtórzeń, w których utrzymujesz szczytowy skurcz przez dwie sekundy na każdym powtórzeniu i zakończ zestaw statycznym rozciągnięciem. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – trener siły i ekspert wydajności

niektórzy ludzie mają Fetysz pośladków. Mam Fetysz pułapki. Można wiele zrobić, by je zbudować.

próbowałem mnóstwo ćwiczeń i metod budowania moich pułapek przez lata. Oto pięć rzeczy, które dały mi najlepsze wyniki:

ćwiczenia

• Snatch-Grip High Pull – Do zestawy 5 powtórzeń albo z bloków, gdy chcesz iść cięższy, albo z wieszaka, który jest lepszy dla wzrostu wielkości.
• Zercher wzrusza ramionami – będą czuć się o wiele lepiej niż zwykłe wzruszenia ramionami. Moje pułapki znacznie urosły od ich wykonania. Unikaj pochylania się lub oszukiwania, odbijając ciężar w górę.

techniki

• zewnętrznie obracaj ramiona podczas wykonywania ramion ze sztangą. Spróbuj pokazać łokieć pit / biceps do przodu. To stawia twoje łopatki w lepszej pozycji, jednocześnie biorąc tendencję do używania ramion, aby wzruszyć ramionami, co czyni go bardziej skutecznym w izolowaniu pułapek.
• przytrzymaj szczytowy skurcz 2-3 sekundy na każdym powtórzeniu. jest to ważne ze względu na krótki zakres ruchu pułapek.

metody

• Dodaj Czas pod napięciem pracy. Podczas gdy lubię iść dość mocno na wysokich podciągnięć i wzruszeń, dodanie komponentu time under tension działa jeszcze lepiej. Robię to, zastępując ciężkie ćwiczenia ruchem pompy. Lubię używać band pull-apart na poziomie twarzy lub napowietrznych podwyżek płyt dla 15-25 powtórzeń. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – dyrektor Forum T Nation

Power cleans for Triple.

trenowanie pułapek tylko wzruszeniem ramion ma tyle sensu, co trenowanie ramion tylko bocznymi wzniesieniami. Tak jak więcej jest do ukończenia rozwoju barku niż delty boczne, tak więcej do ukończenia rozwoju pułapki niż tylko górne pułapki, ponieważ rzeczywisty mięsień trapezowy zajmuje prawie całą górną połowę pleców. Wzruszenie ramionami, najbardziej typowy budowniczy pułapek, ignoruje dużą część mięśni.

aby uderzyć w cały trapez, zbudować całkowitą siłę ciała i poprawić sprawność fizyczną, power cleans to właściwy wybór.

rozpocznij trening pleców z 4-5 zestawami power cleans, pracując do ciężkiego zestawu trzech. Niższe powtórzenia najlepiej sprawdzają się w czyszczeniu, ponieważ są wybuchowym ćwiczeniem i chcesz zachować trochę popu w ruchu bez skumulowanego zmęczenia od umiarkowanych do wyższych powtórzeń.

nie byłoby również złym pomysłem, aby zrobić kilka bardzo niskich powtórzeń tuż przed deadliftingiem. Będzie to dynamiczna rozgrzewka, ponieważ jest to ten sam podstawowy wzór ruchu, a Ty odpalisz OUN, co doprowadzi do lepszej sesji martwego ciągu. Przekształcenie dowolnej „Prasy napowietrznej” w „czyszczenie i prasowanie” – lub przynajmniej czyszczenie pierwszego powtórzenia każdego zestawu pras napowietrznych – jest kolejnym sposobem na zwiększenie ogólnej pracy pułapki i górnej części pleców.

można w zasadzie wkraść się w małej mocy czyści kilka razy w tygodniu bez przestawiania całego programu. Wypróbuj go przez miesiąc lub dwa, aby naprawdę skupić się na wzroście. Niemożliwe jest konsekwentne czyszczenie mocy i posiadanie małych pułapek, ale bardzo często robi się wzruszenia ramionami i nie widzi się, jak rosną pułapki. – Chris Colucci

TJ Kuster-trener sportowy i specjalista od kondycji

Wypróbuj Urlacher.

jest to ruch kulturystyczny, który polega na siedzącym wzruszeniu ramion, po którym następuje zwijanie młotka, a następnie zwijanie i zewnętrzne obracanie ramion.

nauczyłem się tego od kumpla na studiach. Powiedział mi, że Brian Urlacher, były linebacker NFL, użył tego, by zdobyć pułapki na potwory. Czy to prawda, czy nie, nigdy się nie dowiem, ale zadziałało I byłem uzależniony.

sztuką zapobiegającą urazom barku jest upewnienie się, że ściskasz łopatki razem, obracając dłonie do przodu. Ponadto utrzymanie wzruszenia ramionami przez cały czas zintensyfikuje skurcz w pułapkach. – TJ Kuster

Michael Warren-trener siły i ekspert wydajności

poznaj anatomię, a poznasz najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia.

trapez składa się z trzech regionów. Oto czym są i co robią:

• górne wzruszenie ramion w górę
• środkowe ściśnięcie łopatek razem
• Dolne – skierowanie łopatek w dół

górny obszar pochodzi z tyłu czaszki (kości potylicznej) i łączy się wzdłuż kręgosłupa i więzadeł kręgów szyi. Następnie wkłada się do zewnętrznej części obojczyka (kości kołnierzowej). Górny trapez działa przez:

• wzruszając ramionami w górę. Pomyśl wzruszając ramionami.
• rozciąganie szyi do tyłu. Pomyśl o przedłużeniu szyi.
• obracanie ramion w górę, gdy przekroczysz 90 stopni. Pomyśl o laterals lub overhead flyes.

Środkowa i dolna pułapka rozpoczyna się wzdłuż środkowego kręgosłupa i wkłada wzdłuż zewnętrznej do wewnętrznej części łopatek (kręgosłupa łopatki). Dolny trapez działa przez:

• cofam łopatkę. Pomyśl o ściskaniu łopatek razem podczas siedzących rzędów.
• Pomyśl o odwróconym wzruszeniu ramionami, używając Lat pulldown.

kolejnym punktem do rozważenia jest skład włókien mięśniowych pułapek. Składają się z 45% szybkich i 55% wolnych włókien mięśniowych. Oznacza to, że powinni być szkoleni zarówno z ciężkimi i niskimi powtórzeniami, jak i lżejszymi i wysokimi powtórzeniami.

w połowie czasu powinieneś trenować pułapki z 6-12 powtórzeniami przy 60-80% twojego 1RM. Drugą połowę powinieneś trenować pułapki z 12-30 powtórzeniami przy 50-60% twojego 1RM (do prawie porażki).

wreszcie, jeśli chodzi o to, gdzie aktywacja pułapki jest największa w martwym ciągu, jeśli spojrzysz na martwy ciąg jako trzy różne części, zobaczysz początek (od podłogi do połowy goleni), środkową (od połowy goleni do połowy uda) i fazę końcową (środek uda do zablokowania). Badania pokazują, że górne pułapki są maksymalnie aktywowane podczas Środkowej fazy podnoszenia. Tak więc ciągnięcia stojaka zaczynając od połowy uda są dobrym dodatkiem do aktywacji górnej pułapki szczytowej celu. – Michael Warren

Chad Coy-wyczynowy Strongman i trener siłowy

kiedy widzę faceta z wielkimi pułapkami i grubą szyją, wiem, że nie tylko bije pompę, ale też ćwiczy na siłowni. Aby uzyskać grube pułapki, musisz użyć dużych ruchów złożonych. Mnóstwo porwań, czyszczenia i martwych ciągów. Możesz uczynić z Dead-Squat® bar ostoję w rozwoju pleców i pułapek.

moim ulubionym ruchem dla pełnych, grubych i funkcjonalnych pułapek są rolnicy.

to jak zabicie trzech ptaków jednym kamieniem – wielkie pułapki, ogromne przedramiona i siła chwytu do przenoszenia ciężkich ładunków. Możesz uderzyć farmerów na ciężkie krótkie biegi, lżejsze biegi dystansowe lub gdzieś pomiędzy. Na koniec wszystkie Twoje pułapki nie będą miały wyboru, ale rosną! – Chad Coy

Nick Tumminello-trener i autor siły

zwiększ zakres ruchu na bocznych podwyższeniach.

kiedy podnośniki mówią o „budowaniu pułapek”, zwykle mówią o pułapkach górnych, w przeciwieństwie do pułapek środkowych lub dolnych. Ogólne funkcje górnego trapezu to rotacja i uniesienie łopatki w górę.

więc ładowanie tych akcji dynamicznie lub izometrycznie (jak w martwym ciągu) jest tym, co chcesz zrobić. To powiedziawszy, badania pokazują, że podczas uprowadzenia szkaplerza aktywność górnego trapezu stopniowo wzrasta od 0 stopni do 60 stopni, pozostaje stosunkowo stała od 60 stopni do 120 stopni i stopniowo wzrasta od 120 stopni do 180 stopni.

oznacza to, że powinieneś zwiększyć zakres ruchu przednich i bocznych ramion, jeśli chcesz zbudować większe pułapki.

oznacza to przejście ponad głowę i zatrzymanie się, gdy nadgarstki znajdują się bezpośrednio nad ramionami, zamiast zatrzymywania się, gdy ramiona są równoległe do podłogi. ~ Nick Tumminello