ból nadgarstka w jodze? 10 porad na szczęśliwe nadgarstki

przy wielu pozach obciążających, takich jak pies zwrócony w dół, pies zwrócony w górę, pozycja deski i stojak na ręce, praktyka asany nie jest łaskawa dla naszych nadgarstków. Waga w połączeniu z ogromnym zakresem ruchu, którego wymagamy na zajęciach jogi, często prowadzi do napięć nadgarstka lub problemów z nadgarstkiem. Jeśli cierpisz na uraz nadgarstka może trzeba szukać leczenia u lekarza lub fizjoterapeuty, ale jeśli jest to tylko łagodne lub sporadyczne bolesność można łatwo adres ból nadgarstka w praktyce jogi z następujących dziesięciu wskazówek.

Porady, aby uniknąć bólu nadgarstka w jodze

Przynieś ziemię do ciebie

Pies w dół może być pozycją obciążającą. Zamiast położyć dłonie na ziemi, przynieś ziemię do siebie. Umieść bloki, kliny, a nawet krzesło pod dłońmi, aby zasadniczo podnieść podłogę i wymusić ciężar z nadgarstków. Pomyśl o tym w ten sposób: im wyżej wniesiesz ręce, tym więcej masy ciała przesunie się do nóg.

użyj pięści i przedramion

jednym z powodów, dla których nadgarstki mogą boleć podczas jogi, jest kąt zginania stawu nadgarstkowego. Zbyt duże przedłużenie nadgarstka może nadwyrężać i rozpalać staw. Możesz modyfikować prawie każdą pozę, wykonując pięści lub wchodząc na przedramiona zamiast używać dłoni. Nadal otrzymasz wszystkie zalety pozy, zachowując nadgarstki bezpieczne i bezbolesne.

ugnij kolana

w pozach takich jak deska lub pies zwrócony w dół, mamy tendencję do rzucania naszego ciężaru w nasze ręce, zwłaszcza jeśli nie mamy siły, aby nas wesprzeć. Zginając kolana-a nawet przynosząc je na ziemię-odciążamy część wysiłku i łatwiej jest cofnąć ciężar.

4. Naucz się swojego wyrównania

ilekroć ćwiczymy saldo ramion, takie jak deska, Chaturanga, pies zwrócony w górę lub podobne pozycje jogi, wielu z nas porusza ramionami daleko poza nadgarstkami. Zamiast tego pomyśl o wyrównaniu zewnętrznego ramienia ze środkiem nadgarstka. To będzie stos kości ramienia i zachować od wprowadzania niepotrzebnego nacisku na nadgarstki.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, znana również jako blokada dłoni, jest subtelnym ruchem o dużym wpływie. Hasta bandha jest wtedy, gdy szeroko rozciągacie palce na ziemi i wyciągacie je do góry przez środek dłoni. Ten ruch pomaga zaangażować mięśnie ramion, przyciąga energię do ramion i zmniejsza nacisk na nadgarstki. Na początku może to być trudne, ale może przynieść ogromne korzyści Twojej praktyce.

rozgrzewka przed zajęciami

na początku zajęć często rozgrzewamy kolce kotem i krową. Możemy zrobić rolki szyi lub rozciągnąć delikatnie z boku na bok. Są to wszystkie sposoby, aby przygotować ciało do bardziej intensywnych postaw w całej klasie. Możemy zrobić to samo dla naszych nadgarstków, wykonując kilka rozciągnięć nadgarstka. Spróbuj wykonać pięść i przesunąć pięść zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

rozłóż swoją wagę równomiernie

u psa skierowanego w dół skup się na przesuwaniu ciężaru w pięty. W pozycjach równowagi ramion, takich jak pozycja Kruka, pomyśl o podniesieniu przez rdzeń. W każdej pozie, w której dłonie leżą na ziemi, równomiernie rozprowadź ciężar na dłoniach. Im bardziej przenosisz swoją wagę z nadgarstków, tym mniej powtarzalnego stresu będzie, i mam nadzieję, że zauważysz pozytywną różnicę.

obejmuj rekwizyty i modyfikacje

Rekwizyty i modyfikacje mogą być różnicą między urazami nadgarstka a swobodą nadgarstka. Jeśli twoje Nadgarstki powodują problemy, rozważ upuszczenie kolana w bocznej desce lub blokadę chwytania w dłoni. Kiedy używasz rekwizytów i modyfikacji, pozwalasz sobie cieszyć się wszystkimi zaletami pozy bez negatywnych i szkodliwych skutków ubocznych.

otwórz ramiona i wzmocnij ramiona

kiedy ramiona są napięte, a mięśnie przedramienia słabe, jesteś zobowiązany zrzucić swój ciężar na Ramiona. Ćwicz składanie do przodu z rękami zaciśniętymi za plecami, dziobem lub Orłami, aby pracować nad otwieraniem ramion. Połącz to z wzmacniaczami forarm, takimi jak odwrócony blat, niska Deska i poza Delfina. Możesz również ćwiczyć wyciskanie piłki stresowej, aby wzmocnić nadgarstki, aby twoje ciało było gotowe na to, co chcesz wypróbować.

ćwicz na twardej powierzchni

każdy, kto ćwiczył jogę na plaży, wie, jak bardzo miękka powierzchnia może obciążyć twoje Nadgarstki. Plaża może być piękna, a dywan może czuć się dobrze na kolanach, ale jeśli doświadczasz dużego bólu nadgarstka, rozważ przejście na drewnianą podłogę lub użycie cieńszej Maty Do Jogi. Solidna powierzchnia zapewni większe wsparcie dla rąk i ułatwi skupienie się na odpowiednim ustawieniu.

wykorzystaj te wskazówki do bezbolesnej praktyki jogi

Twój fundament, wyrównanie oraz siła i elastyczność reszty ciała mogą przyczynić się do bólu nadgarstka jogi. Jeśli jednak zastosujesz się do powyższych wskazówek, nie powinieneś mieć problemu z osiągnięciem bezbolesnych nadgarstków w praktyce jogi.

jeśli masz wcześniej istniejący stan nadgarstka, taki jak zespół cieśni nadgarstka lub niedawny uraz nadgarstka, powyższe wskazówki mogą być również pomocne, ale upewnij się, że lekarz lub fizjoterapeuta daje pozwolenie na ćwiczenie tych ćwiczeń bólu nadgarstka jogi. Nawet przy łagodnym dyskomforcie nadgarstka należy ćwiczyć powoli, delikatnie i uważnie, aby nie pogorszyć bólu.

wskazówki i instrukcje wideo

jeśli chcesz dalej rozwijać i odkrywać te zasady i praktyki, sprawdź ten świetny 15-minutowy film z Cathy Madeo Yoga. Demonstruje wyrównanie i modyfikacje pozy oraz pokazuje kilka ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby pomóc w bólu nadgarstka. Obejrzyj film poniżej: