Old Habits Die… Easily
aby usłyszeć Valerie mówić o jej rutynowych snu, można by pomyśleć, że ta samotna mama, która uczy matematyki w liceum w pobliżu Bostonu, zawsze praktykowała dobre nawyki snu. „O nie”, mówi. „Kiedy dorastałem, mama pozwalała mi spać tak długo, jak chciałem, a w weekendy często spałem do popołudnia.”Wtedy, kiedy miała 30 lat, sen był dla Valerie łatwy . Wtedy stres dorosłego życia—jej praca, rodzicielstwo, problemy finansowe-zaczęły ją budzić w nocy.
czasem godzinami leżała w łóżku, nie wiedząc, dlaczego nie może spać, a brakuje jej narzędzi i dobrych nawyków, by sama zaradzić sytuacji. Sfrustrowana niezdolnością do snu, nawet gdy była wyczerpana, Valerie podzieliła się swoimi obawami z lekarzem pierwszego kontaktu, który pomógł jej zidentyfikować czynniki, które mogą ją obudzić w nocy. Wspólnie opracowali strategie przezwyciężenia wielu z tych czynników. Po raz pierwszy w życiu Valerie musiała planować sen i postępować zgodnie z rutyną snu. Jednak była na tyle zdesperowana, aby spróbować prawie wszystkiego, a wiele z tego, co zalecił jej lekarz, wydawało się łatwe.
poprawa snu (2:50)
dr Lawrence J. Epstein omawia strategie osiągnięcia odpowiedniego snu.
co mówią lekarze snu
lekarze snu zalecają różne środki, aby pomóc dorosłym i dzieciom osiągnąć odpowiedni sen. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te podejścia mają na celu pomoc w relaksie w miarę zbliżania się pożądanego czasu snu, utrzymanie komfortowego środowiska snu i zachęcanie do zdrowej równowagi odżywiania i ćwiczeń fizycznych. Ich zalecenia obejmują:
- utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i czuwania
- unikanie kofeiny, alkoholu, nikotyny i innych substancji chemicznych, które zakłócają sen
- uczynienie sypialni komfortowym środowiskiem snu
- ustanowienie uspokajającej procedury przed snem
- pójście spać, gdy jesteś naprawdę zmęczony
- Nie oglądanie zegar w nocy
- używanie światła na swoją korzyść, narażając się na światło w ciągu dnia i ograniczając ekspozycję na światło wieczorem
- nie drzemając zbyt blisko zwykłej nocy
- Jedzenie i picie wystarczy-ale nie za dużo lub za wcześnie przed snem
- regularnie ćwicząc—ale nie za szybko przed snem
sprawiając, że Twoja rutyna snu jest Twoja
eksperci przyznają, że większość ludzi ma trudności z przestrzeganiem wszystkich tych zaleceń; jednak podkreślają również, że zazwyczaj nie jest to konieczne. Sugerują, że osoby identyfikują czynniki, które są najbardziej uciążliwe dla ich własnego snu, a następnie koncentrują się na zmianie określonych zachowań i wzorców, aby przezwyciężyć te czynniki.
Valerie na przykład przyznaje, że nie stosuje się do wszystkich rad, które jej lekarz dał. Na przykład od czasu do czasu czyta i rozwiązuje łamigłówki słowne w łóżku, co wie, że specjaliści od snu zazwyczaj odradzają. „Pomagają mi oderwać myśli od dnia”, mówi. W przeciwnym razie mówi, że słucha rad swojego lekarza, które obejmują trzymanie się z dala od kofeiny wieczorem, unikanie stresujących czynności zbyt blisko łóżka i trzymanie telewizora z dala od sypialni. Robienie na drutach, czytanie i słuchanie relaksującej muzyki i nagrań natury to niektóre z czynności, których używa do przejścia do snu.
pomimo dorastania z kilkoma ograniczeniami przed snem, Valerie utrzymuje teraz bardzo regularny harmonogram. Nawet w weekendy rzadko budzi się znacznie później niż jej typowy czas budzenia w tygodniu o 5: 30 rano.w rezultacie „czuję, że moje ciało wie, kiedy nadszedł czas, aby iść do łóżka, a kiedy nadszedł czas, aby się obudzić”, mówi. I w przeciwieństwie do jej młodości, przebudzenie stało się znacznie łatwiejsze, pomimo wczesnych godzin. Według ekspertów od snu, regularny harmonogram nie tylko zwiększa ilość snu, którą ludzie otrzymują każdej nocy, może również poprawić jakość tego snu.
dodatkową zaletą harmonogramu Valerie jest to, że ściśle odpowiada harmonogramowi jej 13-letniej córki, co oznacza, że mają więcej czasu na spędzanie razem. „Uwielbiam to, że widzę ją z samego rana i robię jej śniadanie” – mówi Valerie. Ma również nadzieję, że jej dobre nawyki snu zetrą się z jej córką i że dorośnie ze zdrowym zrozumieniem snu i jego znaczenia. „Z pewnością nie biorę snu za pewnik, jak kiedyś.”
aby zobaczyć, jak inna pracująca mama ustanowiła harmonogramy snu dla swoich dzieci i poprawiła własny sen w tym procesie, zobacz Sheila Balancing Act.
aby dowiedzieć się, jak lepszy sen pomógł pielęgniarce nocnej poprawić jej dietę, kondycję i ogólny stan zdrowia, zobacz makijaż snu Barbry.
aby zobaczyć, jak behawioralna konsultacja snu może pomóc ludziom przezwyciężyć problemy ze snem, takie jak bezsenność, zobacz zdrowy sen.
Znajdź więcej porad, aby przezwyciężyć problemy ze snem w zdrowym śnie.
kiedy wskazówki dotyczące snu nie wystarczą lub jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, sprawdź, kiedy szukać leczenia w module zdrowego snu.
