7 Balimo ćwiczenia poprawiające równowagę w siodle

masz problemy z siedzeniem w kłusie? Czy trudniej jest wyginać konia w jednym kierunku niż w drugim? Czy czujesz się niezrównoważony przez skoki? Niemiecki fizjolog sportowy i popularny klinicysta Eckart Meyners zaprojektował program ćwiczeń, aby pomóc jeźdźcom przezwyciężyć takie problemy. Jego program jeździecki Balimo („BALance In MOtion”) uczy, jak zrównoważyć mięśnie poprzez wzmocnienie słabych i rozluźnienie silnych, napiętych. Pomaga również poprawić koordynację, jednocześnie „odblokowując” napięcie w ciele, które hamuje jego swobodny ruch. Wszystkie te korzyści poprawią ogólną równowagę i ułatwią kontrolę ciała i świadomość w siodle. Pozwoli to na wyraźniejszą, bardziej precyzyjną komunikację z koniem.

Eckart zidentyfikował najczęstsze zaburzenia równowagi mięśniowej, z którymi zmagają się zawodnicy, i zaprojektował ponad 100 ćwiczeń, aby pomóc im zrównoważyć. Ćwiczenia Balimo poprawiają również „koordynację krzyżową” – komunikację między lewą i prawą stroną mózgu. Poruszanie ukośnymi kończynami (lewa ręka/prawa noga, prawa ręka/lewa noga) razem zachęca do tej komunikacji w mózgu, co z kolei pomaga zrównoważyć obie strony ciała. Dzięki temu łatwiej będzie Ci koordynować pracę nóg, dłoni i siedzeń w siodle.

zbyt duża koncentracja na pozycji podczas jazdy, jednak w rzeczywistości uniemożliwia pełne skupienie się na koniu. Najlepszym sposobem na promowanie harmonii z nim jest najpierw praca nad własnym ciałem, zanim pojedziesz.

ale kto ma czas na rozgrzewkę, ćwiczenia i jazdę w tym samym dniu? Jeśli jesteś tak zajęty jak większość jeźdźców, musisz zintegrować swój program ćwiczeń body-balance z codziennym życiem. Ta seria dwóch artykułów pokaże Ci, jak to zrobić dzięki zabawnym, skutecznym ćwiczeniom równoważenia mięśni i koordynacji krzyżowej Balimo. Zabawa to słowo kluczowe. Im bardziej lubisz to, co robisz, tym szybciej twoje ciało nauczy się i poprawi, a tym bardziej prawdopodobne jest, że nadążysz!

rozgrzewka

zanim spróbujesz poprawić swoje ciało (i zanim w ogóle wsiądziesz w siodło), daj mu szansę na rozgrzanie. Odpowiednia rozgrzewka przygotuje Twój układ krwionośny, mięśniowy, nerwowy i hormonalny do pracy. Twoje oddychanie wzrośnie, umożliwiając szybsze dostarczanie potrzebnych składników odżywczych i tlenu do mięśni i szybkie usuwanie ich metabolicznych produktów ubocznych, takich jak kwas mlekowy. Temperatura ciała wzrośnie, obniżając w ten sposób tarcie między włóknami mięśniowymi, zmniejszając napięcie, skurcze i możliwość urazu oraz stymulując wzrost płynu chrząstkowo-odżywczego w stawach. Zwiększy to również zakres ruchu, elastyczność i relaks.

interakcja między układem nerwowym a mięśniami, ścięgnami i więzadłami również się poprawi, co skutkuje lepszą świadomością i koordynacją ciała. Tymczasem dobra rozgrzewka przygotowuje psychicznie i emocjonalnie do skupienia się na zadaniu.

najlepiej, aby rozgrzewka trwała około 20 minut, ale jeśli masz ograniczony czas, podziel ją na mini rozgrzewki przez cały dzień. Efekty będą trwać do momentu, aż wsiądziesz na konia, nawet jeśli to godziny później. Oto kilka ćwiczeń rozgrzewkowych

Ćwiczenie 1: spacer po czterech stronach stóp

korzyści: to ćwiczenie pomaga rozgrzać całe ciało, a jednocześnie zwiększa świadomość ciała.

Jak to zrobić: Zacznij od chodzenia normalnie przez kilka kroków, a następnie wysuń kostki, aby chodzić po zewnętrznych stopach przez kilka kroków(zdjęcie a, po lewej). Następnie obróć kostki do siebie i idź po wnętrzach stóp (Zdjęcie B, poniżej). Następnie chodzić na palcach i, w końcu, na piętach. Kiedy wrócisz do normalnego spaceru, całe twoje ciało poczuje się lżejsze i bardziej zrównoważone. Jest to łatwe ćwiczenie podczas spaceru po domu, spaceru z psem lub prowadzenia konia.

eksperymentując z kontrastem wagi i pozycji ciała, uczysz swoje ciało rozpoznawać, kiedy jest wyprostowane i wyśrodkowane, a kiedy nie. Ta koncepcja może być zastosowana do każdego fizycznego ruchu na ziemi lub w siodle. Na przykład, w siodle, pochylając się daleko w prawo, a następnie daleko w lewo, łatwiej będzie rozpoznać, kiedy naprawdę siedzisz w środku.

Ćwiczenie 2: Pomijanie

Korzyści: Oto kolejny podgrzewacz do ciała z dodatkowym elementem koordynacji.

Jak to zrobić: pomijanie wydaje się proste, prawda? Ale aby zwiększyć swoje umiejętności koordynacji, spróbuj przekroczyć linię środkową (wyimaginowaną linię wzdłuż środka ciała, przecinającą się z nosem i pępkiem) z ukośnymi kończynami. Upewnij się, że skręcasz tułów z każdym krokiem.

gdy twoja lewa stopa opuszcza Ziemię, pociągnij kolano w górę iw prawo, jednocześnie sięgając po przekątnej ciała w lewo prawą ręką. W następnym kroku skręć w drugą stronę, przesuwając prawe kolano i lewe ramię przez ciało. Przejdź wszędzie: w przejściu stodoły, na pastwisko, aby zabrać konia, z samochodu do sklepu spożywczego. Na początku możesz czuć się głupio-dopóki nie odkryjesz, jak bardzo pomaga to Twojej jeździe!

ćwiczenie 3: pełzanie

korzyści: uważa się, że ukośny ruch ręki-kolana podczas raczkowania jest istotnym elementem rozwoju koordynacji u dzieci. Powracając do niego jako dorośli, wzmacniamy połączenie między lewą i prawą stroną naszego mózgu.

jak to zrobić: oglądając telewizję lub słuchając radia, czołgaj się przez kilka minut po podłodze w salonie. Wypróbuj kilka wariantów: czołganie się do przodu jak niedźwiedź, bokiem jak krab, z brzuchem przy ziemi lub ciągnięcie się do przodu łokciami, w stylu komandosa. Ta ostatnia odmiana pomaga również rozluźnić i zrelaksować dolną część pleców.

kolejny zestaw ćwiczeń dotyczy typowych problemów jeźdźca w określonych częściach ciała.

Głowa

prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, jak wiele pracy jest dla Twojego ciała, aby utrzymać ciężką głowę (11 do 15 funtów!) i jak bardzo lekkie pochylenie głowy może wywrócić resztę ciała z równowagi. Lekkie przechylenie głowy w jedną stronę może spowodować przesunięcie ciężaru w drugą stronę. Na przykład, jeśli Twoja głowa przechyla się lekko w prawo, będziesz siedzieć bardziej w lewo. Wszelkie niewspółosiowość między głową a kręgosłupem powoduje sztywność w stawie potylicznym, który łączy głowę z szyją. Ten krytyczny staw musi być luźny, aby inne stawy w twoim ciele mogły swobodnie i rytmicznie kołysać się ruchem konia.

twoje oczy odgrywają dużą rolę w równowadze i koordynacji. Ponieważ wzrok jest jednym z naszych dominujących zmysłów, ruch naszych oczu prowadzi ruchy naszych głów i ciał. Jeśli wzrok jest stały, głowa i szyja będą sztywne. Ucząc się poruszać oczami i głową niezależnie od siebie, możesz zwiększyć zakres ruchu głowy i pozwolić reszcie ciała na swobodniejsze poruszanie się pod nią.

ćwiczenie 4: Potrząśnij głową

korzyści: to rozluźnia staw potyliczny i rozluźnia napięcie w szyi.

Jak to zrobić: siedząc na twardym krześle, balansując na dwóch kościach siedzeń, z rękami zwisającymi po bokach, patrząc prosto przed siebie. Przy jak najmniejszym wysiłku, delikatnie potrząśnij głową w lewo i w prawo (jak w potrząsaniu głową „nie”) małymi ruchami, o cal w każdym kierunku. Zrób to przez około minutę. Następnie obróć głowę lekko w lewo i powtórz te małe oscylacje głowy na lewo i prawo od tej nowej pozycji przez kolejną minutę. Powtórz z głową lekko w prawo.

ćwiczenie 5: Reach your eyes

korzyści: pomaga to oddzielić ruch oka i głowy, aby poprawić relaks, równowagę i koordynację.

Jak to zrobić: siedzieć lub stać patrząc prosto. Następnie powoli obróć głowę w prawo i w lewo, patrząc w kierunku, w którym się obracasz. Powtórz to 10 razy w każdym kierunku. Następnie obróć głowę w prawo i w lewo, poruszając oczami w przeciwnym kierunku?na przykład, patrząc w lewo podczas skręcania w prawo. Zrób to 10 razy w każdym kierunku. Eksperymentuj przez cały dzień, czasami poruszając oczami głową, a innym razem poruszając je niezależnie.

Klatka piersiowa i górna część tułowia
kiedy górna część ciała jest zrelaksowana i zrównoważona, czuje się tak, jakby się nosiła, dając przestrzeń miednicy do swobodnego kołysania się pod spodem i pozwalając ramionom wisieć naturalnie po bokach. Tworzy to miękkie, płynne uczucie przez ręce do wodzy i pyska konia, poprawiając konsystencję i czułość kontaktu, a także precyzję podpór wodzy i siedziska.

ćwiczenie 6: Orzeł

korzyści: nie musisz nawet wstawać z łóżka do tego ćwiczenia! Pomaga otworzyć klatkę piersiową i rozluźnić napięte ramiona, jednocześnie wzmacniając mięśnie między łopatkami. Dzięki temu łatwiej będzie zrównoważyć górną część ciała w siodle i utrzymać miękki kontakt z wodzami.

Jak to zrobić: Krok 1: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi na boki, dłonie w dół, Głowa zwrócona w lewo, prawa noga prosta, lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, a lewe udo pod kątem 90 stopni z ciałem.

Krok 2: aby sprawdzić zakres ruchu, podnieś lewą rękę do góry tak wysoko, jak to możliwe, bez wysiłku. Więc opuść.

Krok 3: zegnij lewy nadgarstek, aby opuszki palców wskazywały na niebo i ponownie unieś rękę bez wysiłku. Powtórz to osiem razy ?naprzemienne zginanie i prostowanie nadgarstka.

Krok 4: obróć głowę w prawo i powtórz Krok 3, bez zmiany pozycji nogi.

Krok 5: wyprostuj lewą nogę i zgnij prawe kolano i biodro. Podnieś i opuść lewą rękę jeszcze osiem razy, Wciąż naprzemiennie zginając i prostując nadgarstek.

Krok 6: wróć do pierwotnej pozycji i powtórz Krok 2. Twój zakres ruchu powinien być teraz znacznie większy.

Krok 7: Zmień orientację ciała na prawą stronę (głowa obrócona w prawo, prawe kolano zgięte) i powtórz całe ćwiczenie prawą ręką.

ćwiczenie 7: chodzenie na ramionach

korzyści: to mobilizuje ramiona i górną część tułowia, pomagając skorygować problemy z wyrównaniem górnej części ciała i blokady, które mogą zakłócać zdolność do śledzenia ruchu konia za pomocą siedzenia i koordynowania ruchów górnej części ciała i pomocy z ruchami dolnej części ciała.

Jak to zrobić: Krok 1: Połóż się na plecach z rękami po bokach i ugiętymi kolanami. Unieś miednicę z ziemi, aby tułów i uda były w linii prostej, a dolne nogi były prostopadłe do ziemi.

Krok 2: przyciśnij łopatki do ziemi i pozwól, aby głowa delikatnie obróciła się w lewo i w prawo. Potem wróć do spoglądania w górę w stronę sufitu.

Krok 3: Utrzymując miednicę w linii z udami i tułowiem, ” idź ” nogami na boki w okręgu wokół ramion.

Krok 4: Idź bokiem wokół ramion w przeciwnym kierunku.

Eckart Meyners jest profesorem fizjologii sportu i ruchu ciała na Uniwersytecie w Luneburgu w Niemczech. W ciągu ostatnich 25 lat badał, w jaki sposób ludzie uczą się ruchu w jeździectwie i współpracował z niemiecką Federacją Narodową w celu opracowania programów nauczania dla profesjonalnych i amatorskich jeźdźców, trenerów, instruktorów i sędziów. Jest znany w całych Niemczech jako ekspert w dziedzinie nauczania ruchu w jeździectwie i innych dyscyplinach sportowych.

ten artykuł pierwotnie ukazał się w sierpniowym numerze magazynu Practical Horseman.