10 zdrowe pokarmy do jedzenia przed wczesnym porannym treningiem

co jeść przed wczesnym rankiem bieg, trening, trening siłowy lub zajęcia treningowe, więc nie skończysz z bólem brzucha.

znalezienie czasu na fitness nie zawsze jest łatwe, a wielu uważa, że wczesne godziny poranne są jedynym odpowiednim czasem na trening. Ponieważ sen jest cennym towarem, prawdopodobnie naciskasz przycisk drzemki tyle razy, ile to możliwe, tylko po to, aby wstać z łóżka, założyć sprzęt treningowy i wyjść za drzwi.

ale to oznacza zaniedbanie kluczowego elementu treningu-paliwa! Nie tylko jedzenie daje energię do ćwiczeń, ale także przyspiesza metabolizm.

jakie makra jeść przed porannym treningiem?

w przypadku, gdy potrzebujesz przypomnienia, węglowodany, takie jak te znajdujące się w owocach, warzywach i ziarnach, są podstawowym źródłem paliwa do zasilania Cię podczas treningu. Organizm może trawić węglowodany szybciej niż białko i tłuszcz, dzięki czemu zapewniają szybko działające paliwo do porannych ćwiczeń.

organizm przechowuje również węglowodany w wątrobie i mięśniach – nazywa się to glikogenem. Po poście przez ponad 8 godzin podczas snu zapasy glikogenu są zasadniczo wyczerpane. A jeśli nic nie zjesz, oznacza to, że będziesz biegał na pustym (dosłownie).

wiem, o czym myślisz… już się budzę o świcie na trening i naprawdę nie mam ochoty tak wcześnie jeść.”Może jest 5 lub 6 rano, a jedzenie po prostu nie wydaje się atrakcyjne. A może obawiasz się, że zjesz złe rzeczy i dostaniesz szwu bocznego lub bólu brzucha.

ale jeśli zjesz właściwą rzecz, będziesz w stanie uniknąć tych wszystkich zmartwień. Potrzeba trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, co jest odpowiednie jedzenie dla Twojego ciała wcześnie rano, ale warto, gdy to rozgryziesz.

co jeśli ćwiczę na czczo?

ćwiczenie na pusty żołądek (aka trening na czczo) jest ostatnio mocno dyskutowanym tematem w czasopismach zdrowotnych i mediach społecznościowych. Ci, którzy ćwiczą na czczo, przysięgają na korzyści, podczas gdy większość zarejestrowanych dietetyków tego nie poleca.

możesz myśleć: „po co miałbym ćwiczyć na pusty żołądek?”Cóż, istnieje kilka powodów, dla których ludzie próbują ćwiczyć bez „gazu w zbiorniku”.

chcesz spalić tłuszcz.

wiadomo, że organizm wykorzystuje przechowywane węglowodany, znane jako glikogen i węglowodany dietetyczne jako podstawowe źródło paliwa do ćwiczeń. Ale co się stanie, jeśli zagłodzisz ciało węglowodanów?

jeśli nie jesz przed treningiem, twoje ciało będzie sięgać do zapasów glikogenu, aby spalić je jako paliwo. Ale zapasy glikogenu trwają tylko przez krótki okres czasu. Zamiast zapaść się na miejscu, ciało zamienia się w zapasy tłuszczu, aby je rozbić na energię.

to brzmi zajebiście, prawda?! Cóż … rozkładanie tłuszczu jest trudniejsze dla organizmu i wymaga więcej energii niż używanie węglowodanów. Istnieje pewna zasługa na to, ponieważ niektóre badania sugerują, że praca na czczo może zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.

to powiedziawszy, istnieją również badania, które pokazują, że praca na czczo zmniejszy ogólną wydajność, ale o tym później.

myślisz, że pomoże to w utracie wagi

ponieważ treningi na czczo wykorzystują tłuszcz jako podstawowe źródło energii, naturalne jest założenie, że pomogą w utracie wagi. Istnieją pewne dowody sugerujące, że post we właściwym czasie może spowodować utratę wagi.

ale sam trening na czczo to za mało, żeby schudnąć. Potrzebujesz mieszanki dobrze zbilansowanej diety, deficytu kalorii i ćwiczeń fizycznych, aby schudnąć.

niektóre badania sugerują nawet, że post przed treningiem może sprawić, że będziesz bardziej głodny w ciągu dnia, co może prowadzić do przejadania się.

chcesz zapobiec niestrawności.

wszyscy tam byliśmy – albo jesz coś złego przed treningiem, albo może jesz za duży posiłek. Tak czy inaczej, jest to częsta skarga wśród sportowców, że doświadczają problemów żołądkowych, jeśli jedzą przed treningiem.

z tego powodu niektórzy ludzie decydują się na trening na pusty żołądek. Jeśli nie ma nic w żołądku, nic nie będzie się przepychać i sprawi, że poczujesz się chory. .

jak treningi na czczo wpływają na wydajność

po pierwsze, ważne jest, aby zawsze mieć na uwadze cel podczas dokonywania wyborów żywieniowych. Dla wielu moich czytelników ich cel żywieniowy idzie w parze z ich celami fitness. Chcesz używać jedzenia, aby poprawić swoją wydajność i zwiększyć kondycję.

to powiedziawszy, inni chcą schudnąć lub spróbować różnych stylów jedzenia, aby dowiedzieć się, co działa na nich. Gorąco zachęcam do zastanowienia się nad powodem, dla którego dokonujesz pewnego wyboru jedzenia, takiego jak post przed treningiem.

jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, aby zwiększyć ogólną wydajność– biegaj szybciej, podnoś cięższy ciężar, rosnij silniej i zwinniej– zastanów się dwa razy. Badania na czczo przed ćwiczeniami wykazują mieszane wyniki w zakresie wydajności.

na przykład niektóre badania wykazały, że nie jedzenie przed wysiłkiem fizycznym zmniejszyło wydajność, podczas gdy inne nie wykazały żadnego efektu. Nie byłem w stanie znaleźć żadnych badań, które wykazały wzrost wydajności podczas postu przed treningiem.

istnieje wiele przyczyn takich różnic, w tym różne sposoby projektowania badań, Długość postu i różne poziomy sportowe uczestników badania. Ogólnie rzecz biorąc, większość badań wykorzystuje osoby siedzące, co nie zawsze koreluje z wyszkolonymi sportowcami.

autorzy badania zalecają, aby „sportowcy trenowali przy stosunkowo niskiej intensywności podczas postu, aby upewnić się, że odzyskują odpowiednio, aby zoptymalizować wyniki w zawodach.”

a co jeśli to krótki trening?

jeśli ćwiczysz przez mniej niż 60 minut, możesz pomyśleć, że post przed treningiem to nic wielkiego. W końcu możesz zasilać przez trening przez 60 minut bez gazu w zbiorniku.

jeśli chcesz poćwiczyć na czczo i czujesz się dobrze, to śmiało! Pamiętaj tylko, że chociaż czujesz się dobrze, możesz czuć się jeszcze lepiej, gdybyś coś zjadł.

czasami jedzenie wystarczającej ilości w nocy może zwiększyć zapasy glikogenu, dzięki czemu możesz mieć wystarczająco dużo paliwa na poranny trening. Oznacza to jedzenie dużej kolacji z dużą ilością węglowodanów, białka i tłuszczów, które będą Cię podtrzymywać rano.

to wszystko sprowadza się do prób i błędów. Jeśli masz ochotę ćwiczyć na pusty żołądek działa lepiej dla ciebie, to może tak być! Ale jeśli nie jeść przed treningiem, upewnij się, że jesz niektóre żywności odzyskiwania natychmiast po. Zapobiegnie to przejadaniu się później w ciągu dnia. .

pozbądź się zgadywania o tankowaniu dzięki darmowemu 7-dniowemu Wegetariańskiemu planowi posiłków dla sportowców!

wybierz jedzenie lub picie, które składa się głównie z prostych węglowodanów. Są łatwe do strawienia i nie siedzą w żołądku i nie powodują zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

odpowiedź na to pytanie jest wysoce zindywidualizowana. Na przykład mogę zjeść mały plasterek tostów z masłem orzechowym na godzinę przed biegiem i czuć się dobrze. Inni nie tolerują więcej niż połowy banana.

naprawdę musisz eksperymentować z ilością jedzenia, które jesz przed wczesnym porannym treningiem. Moja sugestia jest, aby wybrać jedną rzecz z tej listy i zobaczyć, jak to sprawia, że czujesz. Jeśli czujesz głód, dodaj inną opcję. Jeśli masz problemy z żołądkiem, zjedz połowę tego.

Poniżej znajdują się opcje 10 easy grab and go, które wymagają niewiele lub nie wymagają przygotowania w pracowite poranki.

Banan

niektórzy moi klienci nazywają banany „pałeczkami potasowymi”, ponieważ są zapakowane w ten ważny elektrolit. To powiedziawszy, są one również bogate w łatwe do strawienia cukry proste.

do tego banany nie przeszkadzają żołądkowi. W rzeczywistości są one zalecane dla osób, które niedawno miały wirusa żołądka jako tolerowane jedzenie. Jeśli czujesz, że możesz zjeść trochę więcej, połóż łyżkę masła orzechowego na swoim bananie.

suche płatki

płatki są pełne węglowodanów, których organizm potrzebuje przed porannym treningiem. Szukaj tych, które są niższe w błonniku i dodaje cukier.

niektóre z moich ulubionych to zwykłe Cheerios, Chex, maskonury i płatki Life. Chwyć kilka garści przed treningiem i łopata je do ust. Nie ma potrzeby spożywania mleka, które może powodować problemy z układem pokarmowym, jeśli zostanie zjedzone zbyt wcześnie przed treningiem.

Granola

chociaż granola jest często uważana za zdrową żywność, to w rzeczywistości jest to tylko owies pokryty substancjami słodzącymi. To jest naprawdę to, czego potrzebuje twoje ciało przed treningiem. Owies jest zdrowym węglowodanem, który można szybko trawić. A odrobina cukru nie boli tuż przed ćwiczeniami.

spróbuj: wegańska Granola z dyni

sos jabłkowy

sos jabłkowy to mieszanka puree jabłkowego, przypraw i czasem odrobiny słodzika. Ponieważ jabłka są zwykle obrane przed sporządzeniem sosu, ma niską zawartość błonnika i wysoką zawartość strawnych węglowodanów.

jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj masła jabłkowego. Jest zrobiony w wolnej kuchence, więc możesz go ustawić i zapomnieć!

daty

kocham daty tak bardzo. Są tak naturalnie słodkie, smaczne i pożywne. I sprawdzają się bardzo dobrze w deserach o niskiej zawartości cukru. Zawsze, gdy czuję, że potrzebuję trochę dodatkowego paliwa przed treningiem, pop 2 lub 3 daty w ustach i cieszyć się ich słodkim smakiem i szybko działających węglowodanów.

daktyle są również idealną bazą dla prostych kulek energetycznych. Te precelki z masłem orzechowym mają odpowiednią kombinację węglowodanów na przekąskę przedtreningową.

suszone owoce

istnieją inne suszone owoce, które działają tak samo dobrze, jak terminy na paliwo przedtreningowe. Na przykład rodzynki, suszone morele, suszone mango, suszone jabłka, suszony arbuz i suszony ananas. Polecam szukać opcji, które nie mają dodatku cukru, ponieważ suszone owoce są naturalnie wystarczająco słodkie same w sobie.

miód lub syrop klonowy

mówiąc o cukrze, niektórzy ludzie czują, że nie mogą nic zjeść rano, więc wolą wziąć łyżkę miodu lub syropu klonowego. Ponieważ te opcje są zasadniczo tylko cukrem, zapewniają one szybkie działanie paliwa, które daje energię przez około 20-30 minut.

jeśli ćwiczysz dłużej niż 30 minut, może być konieczne zatrzymanie się, aby coś zjeść. Spróbuj banana!

domowy napój sportowy

wiele napojów sportowych na rynku zawiera niepotrzebne dodatki, kolory i smaki, ale możesz zrobić własny w domu za pomocą zaledwie trzech kluczowych składników–płynu, elektrolitów i węglowodanów. Węglowodany w napojach sportowych pomagają zapewnić energię do ćwiczeń, a jest to świetna opcja dla osób, które nie mogą znieść prawdziwego jedzenia rano.

Biały tost

Biały tost brakuje w dziale białka i błonnika, co oznacza, że nie będzie cię długo pełny. To powiedziawszy, ponieważ jest to prawie tylko węglowodany, biały tost jest łatwy do strawienia i zapewnia szybko działającą energię. Jeśli lubisz smak czegoś skrobiowego rano, wybierz kawałek białego tosta.

ziemniaki

jeśli masz resztki białych lub słodkich ziemniaków z poprzedniej nocy, włóż je do kuchenki mikrofalowej i zjedz na śniadanie. Ziemniaki są pełne niesamowitego skrobiowego paliwa, które jest łatwe do strawienia.