Vedta Gode Søvnvaner

Gamle Vaner Dør… Lett

for å høre Valerie snakke om søvnrutinen, kan du tenke at denne alenemoren, som lærer videregående matematikk i Nærheten Av Boston, alltid har praktisert gode søvnvaner. «Å, nei,» sier hun. «Da jeg vokste opp, pleide moren min å la meg være oppe så sent som jeg ønsket, og i helgene sov jeg ofte om ettermiddagen.»Da, og i begynnelsen av 30-årene, var søvn lett For Valerie . Så begynte stressene i voksenlivet – hennes jobb—foreldre, økonomiske bekymringer – å holde henne våken om natten.
hun fant seg selv liggende i sengen i flere timer noen ganger, uten å vite hvorfor hun ikke kunne sove, og manglet verktøyene og gode vaner for å rette opp situasjonen alene. Frustrert av hennes manglende evne til å sove selv når Hun var utmattet, delte Valerie sine bekymringer med sin primære omsorgslege, som hjalp henne med å identifisere faktorer som kan holde henne våken om natten. Sammen kom de opp med strategier for å overvinne mange av disse faktorene. For første gang i sitt liv Måtte Valerie planlegge for søvn og følge en søvnrutine. Derimot, hun var desperat nok til å prøve omtrent alt, og mye av hva hennes lege anbefalte virket lett nok.

Hva Søvn Legene Sier

Søvn leger anbefaler en rekke tiltak for å hjelpe voksne og barn oppnå tilstrekkelig søvn. Generelt er alle disse tilnærmingene ment å hjelpe til med avslapning som ønsket søvntid nærmer seg, for å opprettholde et komfortabelt søvnmiljø, og for å oppmuntre til en sunn balanse mellom ernæring og mosjon. Deres anbefalinger inkluderer:

• opprettholde en vanlig søvnvåkningsplan
• unngå koffein, alkohol, nikotin og andre kjemikalier som forstyrrer søvnen
• gjør soverommet ditt til et komfortabelt søvnmiljø
• etablere en beroligende søvnrutine
• sovner når du er virkelig sliten
• ikke ser på klokken på natt
• bruk lys til din fordel ved å utsette deg for lys om dagen og begrense lyseksponering om kvelden
• ikke napping for nær din vanlige sengetid
• spise og drikke nok—men ikke for mye eller for tidlig før sengetid
• trener regelmessig-men ikke for tidlig før sengetid

Gjør Søvnrutinen Din Egen

Eksperter erkjenner at de fleste finner det vanskelig å følge alle disse anbefalingene; men de understreker også at det vanligvis ikke er nødvendig å gjøre det. De foreslår at enkeltpersoner identifiserer de faktorene som er mest forstyrrende for sin egen søvn og deretter fokuserer på å endre bestemt atferd og mønstre for å overvinne disse faktorene.
Valerie innrømmer for eksempel at hun ikke følger alle rådene legen ga henne. For eksempel leser hun av og til og gjør ordoppgaver i sengen, som hun vet søvnspesialister vanligvis fraråder. «De hjelper meg å ta meg av dagen,» sier hun. Ellers sier hun at hun lytter til legenes råd, som inkluderer å holde seg borte fra koffein om kvelden, unngå stressende aktiviteter for nær sengetid, og holde fjernsynet ut av soverommet hennes. Strikking, lesing og lytte til avslappende musikk og naturopptak er noen av aktivitetene hun bruker til overgang til søvn.

Til tross for å vokse opp med få sengetidsbegrensninger, Holder Valerie nå en veldig vanlig tidsplan. Selv i helgene våkner hun sjelden mye senere enn hennes typiske ukedag våkne tid på 5:30 am Som et resultat, «det føles som kroppen min vet når det er på tide å gå til sengs, og når det er på tide å våkne opp,» sier hun. Og i motsetning til i sin ungdom har waking blitt mye lettere, til tross for tidlig time. Ifølge søvneksperter har en vanlig tidsplan ikke bare en tendens til å øke mengden søvn folk får hver natt, det kan også forbedre kvaliteten på den søvnen.

En ekstra fordel Med Valeries tidsplan er at Den tilsvarer tett til hennes 13 år gamle datters tidsplan, noe som betyr at De har mer tid til å tilbringe sammen. «Jeg elsker at Jeg får se henne først om morgenen, og lage frokost til henne,» Sier Valerie. Hun håper også at hennes gode søvnvaner vil smitte over på datteren, og at hun vil vokse opp med en sunn forståelse av søvn og dens betydning. «Jeg tar absolutt ikke søvn for gitt som jeg pleide å.»

For å se hvordan en annen arbeidsmor etablerte søvnplaner for barna sine og forbedret sin egen søvn i prosessen, se Sheilas Balansegang.
for å lære hvordan å få bedre søvn hjalp en nattskift sykepleier til å forbedre kostholdet, treningen og den generelle helsen, se Barbra ‘ S Sleep Makeover.
For å se hvordan en atferdsmessig søvnkonsultasjon kan hjelpe folk med å overvinne søvnproblemer som søvnløshet, se Sunn Søvn.
Finn flere tips for å overvinne søvnproblemer Ved Sunn Søvn.
når søvntips ikke er nok, eller hvis du mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, kan du se Når Du Skal Søke Behandling i Healthy Sleep-modulen.