Håndleddsmerter I Yoga? 10 Tips For Glade Håndledd

med mye vektbærende utgjør Som Nedovervendt Hund, Oppovervendt Hund, Plankeposisjon og håndstand, er en asana-praksis ikke snill mot håndleddene våre. Vekten kombinert med det enorme bevegelsesområdet vi krever i yogaklasser, fører ofte til håndleddstamme eller håndleddproblemer. Hvis du lider av en håndleddskade, må du kanskje søke behandling fra en lege eller fysioterapeut, men hvis det bare er mild eller sporadisk ømhet, kan du enkelt adressere håndleddsmerter i din yoga praksis med følgende ti tips.

Tips for å unngå håndleddsmerter i yoga

Ta bakken til deg

Nedadgående Hund kan være en vektbærende pose. I stedet for å plassere håndflatene på bakken, ta bakken til deg. Plasser blokker, kiler eller til og med en stol under hendene for å øke gulvet og tvinge vekten ut av håndleddene dine. Tenk på det på denne måten: jo høyere opp du tar hendene dine, desto mer vil kroppsvekten skifte til beina dine.

Bruk nevene og underarmene

en grunn håndleddene kan skade under yoga er på grunn av vinkelen der håndleddet felles er bøyd. For mye håndledd forlengelse kan stamme og inflame leddet. Du kan endre omtrent alle positur ved å gjøre nevene eller kommer på underarmene i stedet for å bruke håndflatene. Du vil fortsatt få alle fordelene av positur mens du holder håndleddene trygt og smertefritt.

Bøy knærne

i positurer Som Planke Eller Nedovervendt Hund, har vi en tendens til å dumpe vår vekt i våre hender, spesielt hvis vi ikke har kjernen styrke til å støtte oss. Ved å bøye knærne—eller til og med bringe dem til bakken—lindrer vi noe av innsatsen, og det blir lettere å skifte vekten tilbake.

4. Lær din justering

når vi trener armbalanser som Plank, Chaturanga, Oppovervendt Hund eller lignende yoga, beveger mange av oss skuldrene våre forbi håndleddene våre. I stedet tenk på å justere den ytre skulderen med midten av håndleddet. Dette vil stable armen bein og holde deg fra å sette unødvendig press på håndleddene.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, også kjent som håndlåsen, er en subtil bevegelse med stor innvirkning. Hasta bandha er når du sprer fingrene bredt på bakken og trekker oppover gjennom midten av håndflatene dine. Denne bevegelsen bidrar til å engasjere armmusklene dine, trekker energien opp armene dine, og lindrer noe av trykket på håndleddene dine. Det kan være utfordrende i begynnelsen, men det kan være til nytte for din praksis enormt.

Oppvarming på forhånd

vi oppvarmer ofte våre spines med katteposisjon og ku pose i begynnelsen av klassen. Vi kan gjøre nakke ruller eller strekke forsiktig fra side til side. Dette er alle måter å forberede kroppen på de mer intense stillingene i hele klassen. Vi kan gjøre det samme for håndleddene våre ved å gjøre noen håndleddstrekninger. Prøv å lage en knyttneve og flytte knyttneve med urviseren og deretter mot urviseren.

Fordel vekten jevnt

I Nedovervendt Hundefokus på å skifte vekten inn i dine hæler. I armbalanse utgjør Som Kråke, tenk på å løfte gjennom kjernen din. I en hvilken som helst pose hvor håndflatene dine er på bakken, fordel vekten jevnt i hendene dine. Jo mer du beveger vekten ut av håndleddene dine, jo mindre repeterende stress vil det være, og forhåpentligvis vil du merke en positiv forskjell.

Embrace rekvisitter og modifikasjoner

Rekvisitter og modifikasjoner kan være forskjellen mellom håndleddskader og håndleddfrihet. Hvis håndleddene dine forårsaker problemer, bør du vurdere å slippe et kne I Sideplank eller gripeklosser i håndstand. Når du bruker rekvisitter og modifikasjoner du tillate deg selv å nyte alle fordelene av en positur uten å oppleve negative og skadelige bivirkninger.

Åpne skuldrene og styrk armene dine

når skuldrene dine er stramme og underarmsmusklene dine er svake, er du bundet til å dumpe vekten i skuldrene dine. Praksis fremover folding med armene foldet bak ryggen, Bue positur, eller eagle armer til å arbeide på åpne skuldrene. Kombiner dette med forarm strengtheners Som Omvendt Tabletop, Lav Planke Og Dolphin positur. Du kan også øve på å klemme en stressball for å styrke håndleddene dine slik at kroppen din vil være klar for hva du vil prøve.

Øv på en fast overflate

Alle som har praktisert yoga på stranden vet hvor mye belastning en myk overflate kan sette på håndleddene dine. Stranden kan være vakker og teppet kan føles bra på knærne, men hvis du opplever mye håndleddsmerter, bør du vurdere å skifte til tregulv eller bruke en tynnere yogamatte. Den solide overflaten vil gi mer støtte for hendene og gjøre det lettere for deg å fokusere på riktig justering.

Bruk disse tipsene for en smertefri yoga praksis

din foundation, din justering, og styrken og fleksibiliteten til resten av kroppen din kan alle bidra til yoga håndleddet smerte. Men hvis du følger tipsene ovenfor, bør du ikke ha noe problem å oppnå smertefrie håndledd i din yoga praksis.

hvis du har en eksisterende håndleddstilstand som karpaltunnelsyndrom eller en nylig håndleddskade, kan tipsene ovenfor også være nyttige, men sørg for at legen din eller fysioterapeut gir deg tillatelse til å praktisere disse yoga håndleddsmertsøvelsene. Selv med mild håndleddet ubehag bør du øve sakte, forsiktig og mindfully å ikke gjøre din smerte verre.

Videotips og instruksjon

hvis du ønsker å ytterligere utvide og utforske disse prinsippene og praksisene, sjekk ut Denne flotte 15-minutters videoen Fra Cathy Madeo Yoga. Hun demonstrerer justering og utgjør modifikasjoner og viser flere strekk-og styrkeøvelser for å hjelpe med håndleddsmerter. Se videoen nedenfor: