ERNÆRING FOR FOTBALLSPILLERE: TAKTIKK for Å BYGGE MUSKLER

Stor Ernæring Taktikk For Som Ønsker Å Bygge Muskler

det er September allerede … en tid da fotballspillere er alltid hankering å være kraftigere.

De fleste fotballspillere vil ha sterke muskler for å være kraftigere, bidra til å forhindre skader, og ja, å se buff. De lurer på: Hva kan jeg spise for mer muskel, styrke og kraft?

Spørsmål oppstår om de beste måtene å legge til muskelmasse:

• Hvor mye protein skal jeg spise for å bygge mer muskler?
• Hvor mange ekstra kalorier trenger kroppen min for å bygge muskler —men ikke få fett?
• Hvor skal kaloriene komme fra: carb, protein, fett?
• når skal jeg spise de ekstra kaloriene?

her er svarene på disse spørsmålene:

Ernæring For Fotballspillere: Proteinbehov

basert på forskning fra 49 studier som inkluderte 1863 friske deltakere, omtrent 0,7 gram protein / lb kroppsvekt (1.6 g pro / kg) / dag er forbundet med de største gevinstene i muskelmasse (1).

Å Spise ekstra protein er usannsynlig å gi ytterligere fordeler. Det vil si at å pile tallerkenen din med tre kyllingebryst til lunsj og middag er en unødvendig måte å tilbringe matbudsjettet på.

Ernæring For Fotballspillere: Ekstra Kalorier

Å Bygge muskler krever energi; du trenger ekstra drivstoff for å bygge ny muskelmasse. Likevel kan overdreven kalorier (selv overflødige kalorier fra protein) ende opp som kroppsfett, ikke muskler.

Studier med vektopplærte personer som løftet tunge vekter i minst 6 uker og spiste ekstra protein (men ikke ekstra kalorier) antyder at de bare fikk 2, 5 kg (1, 1 kg) ny muskel (2). Ikke mye.

Genetikk påvirker sterkt ens evne til å legge til muskel. I en studie med stillesittende tvillinger som overate med 1000 kalorier om dagen i 100 dager, fagene fikk i gjennomsnitt ca 6 lbs. (2,7 kg) av muskel og ca 12 lbs (5,4 kg) av fett.

det betyr at for hvert pund muskel oppnådd (uten å løfte vekter), fikk de omtrent to pounds fett. Hvert tvillingpar fikk en tilsvarende vekt, men resultatene varierte betydelig mellom sett med tvillinger (3).

for en 150 pund idrettsutøver er standardrådene å legge til ca 350 til 475 kalorier om dagen for å bygge ny muskel og minimere fettøkning (1). Likevel er det behov for mer forskning for mer presise råd, gitt at mange faktorer påvirker kaloribehov: mengden energirikt fett og glykogen lagret i muskelen; antall kalorier brent under trening; størrelsen på post-workout økning i metabolisme; skjebnen til overflødige kalorier (snu karbohydrat eller protein i kroppsfett tar energi); energikostnaden ved å bygge og vedlikeholde nytt muskelvev; kaloriene brent når du overvinner og spontant fidget mer. Dette er en kompleks beregning!

Ernæring For Fotballspillere: Kilde Til De Ekstra Kaloriene

Karbohydrat er det primære drivstoffet som brukes til å løfte vekter, så å spise ekstra kalorier fra karbbaserte korn, frukt og grønnsaker virker som et klokt valg for å støtte et treningsprogram.

en hard løftesesjon kan tømme muskelglykogen med 30-40%. Gitt glykogenutmattelse er knyttet til tretthet, kan gjentatte dager med lavt karbinntak svekke evnen til å trene hardt.

Forbruker ca 2 til 3 gram karbohydrat per pund kroppsvekt (4-7 g carb/kg) per dag er et godt mål for styrketreningsutøvere. Hvis du trener i tillegg til å løfte vekter, vil du målrette mot en høyere mengde karbohydrater.

det betyr at en 150 pund fotballspiller som løfter vekter bør målrette minst 450 g carb per dag. Det er 1800 carb-cals for å støtte både løfting og fotball. Det er ingen Atkins (høy protein) eller keto (høy fett) diett!

• inntaket av fett bør holde seg innenfor helse retningslinjer, noe som betyr 20-35% av det totale energiinntaket.
• Mer enkelt sagt, det tilsvarer litt fett ved hvert måltid og snack. Din beste innsats er å inkludere helsefremmende nøtter, peanøttsmør, avokado, laks og olivenolje. Ikke unngå fett; en svært lav-fett diett kan redusere testosteronnivå. Det er kontraproduktivt!

Ernæring For Fotballspillere: Beste Kilder Til Protein

Protein er en kilde til aminosyren leucin. Leucin er en viktig utløser for å bygge muskler. Derfor kan leucinrike proteiner maksimere muskelsyntese.

• Animalske proteiner har omtrent dobbelt leucininnholdet i kalori-matchede plantekilder til protein.

Eksempler: 8-unser meieri melk har 1 g leucin; soymilk har bare 0.5 g. målet er ca 2.5 til 3 g leucin per måltid.

Les: FOTBALLSPILLERE: FÅ EN FORDEL og VINN MED GOD ERNÆRING

I Stedet for å fortære protein shakes, barer og pulver, merk at naturlige former for protein kan være mer effektive for å bygge muskler. Det er fordi protein er buntet i en naturlig matrise som inneholder andre faktorer som påvirker muskelvekst.

Din beste innsats er å spise mat først og stole mindre på bearbeidede proteinprodukter.

Ernæring For Fotballspillere: Når Du Skal Spise

for å fremme muskelmasse Og minimere fettøkning, legg på kaloriene dine i stedet for å spise det meste av maten mot slutten av dagen. Omgi treningsøktene dine med protein-carb kombinasjoner, spesielt når du gjør lange treningsøkter.

Eksempler: egg og toast, kalkunostsmørbrød, bønner & ris & ost, sjokolademelk.

Les: ERNÆRINGSTIPS FOR FOTBALLSPILLERE: BØR DU SPISE FØR ET SPILL?

Planlegg måltider med ~0.15 g protein/lb kroppsvekt (0.3 g/kg) hver 3 til 5 timer hele dagen. For en 150-lb fotballspiller er det omtrent 25 g protein per måltid og matbit. Det betyr, ikke har bare ren havregryn til frokost; koker det i melk og tilsett peanøttsmør. Nyt egg med den bagelen.

• en måte å jevnt tempo protein er å spise et måltid hver 4. time, for eksempel frokost på 7: 00-ish, tidlig lunsj på 11: 00-ish, senere lunsj på 3: 00-ish, og middag på 7: 00-ish.
• på hviledager er musklene dine opptatt av å erstatte utarmede glykogenbutikker. Spis nok til å ha en positiv energibalanse på både trening og ikke-treningsdager.

Ernæring For Fotballspillere: Visdomsord

standard tro er å spise ekstra protein, men mer grunnleggende enn mat gjør noen form for motstand trening. Løfte vekter er langt kraftigere for å bygge muskler enn å spise ekstra protein med mindre du har spist et proteinmangel).

Les: ERNÆRING FOR FOTBALLSPILLERE: HVORDAN UNNGÅ SNACKANGREP

når du har et godt treningsprogram, kan du deretter integrere optimal drivstofftaktikk i sportsdiet ditt. Husk at fordelene ved å legge til muskel må overstige potensiell slow-down i fart-relatert til vektøkningen. Noen fotballspillere som oppfatter seg som «undermuskulerte» er faktisk allerede veldig sterke og effektive.

du kan litt redesign, men ikke helt remodel kroppen din. Spis godt og vær realistisk!

SIDEBAR: Ernæringsmessige og medisinske råd endres med nye funn og tolkninger. Sjekk alltid med din medisinske leverandør og / eller ernæringsfysiolog for hva som er best for deg og din familie.

Sportsnæringsekspert Nancy Clark MS RD CSSD har en privat praksis I Boston-området, hvor hun hjelper både treningsutøvere og konkurrerende idrettsutøvere til å skape vinnende matplaner. Hennes bestselgende (6th Edition) Sports Ernæring Guidebok, Og Mat Guide For Fotball, samt undervisningsmateriell, er tilgjengelig på www.nancyclarkrd.com. Klikk her for online og live workshop

Les: FOTBALLNÆRING: HVOR DÅRLIG ER ALKOHOL for SPILLERE?

1) Slater G et al. Er et energioverskudd som kreves for å maksimere skjelettmuskelhypertrofi forbundet med motstandstrening? Front Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. En systematisk gjennomgang, meta-analyse og meta-regresjon av effekten av proteintilskudd på motstandstrening-induserte gevinster i muskelmasse og styrke hos friske voksne. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Responsen på langsiktig overfeeding i identiske tvillinger. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82