Den Beste Måten Å Bygge Feller På

Lead Photo Credit: Josh Maley

Spørsmålet

Hva er ditt beste treningstips for å bygge feller?

Paul Carter-Styrke Og Bodybuilding Trener

Shrug bedre og fikse foran høyninger.

hvis du vil ha total trap utvikling, den typen som gjør deg hørselshemmede, så tunge markløft alene ikke kommer til å kutte den. Og heller ikke vil ultra-tunge shrugs som involverer bevegelse som er lik en kyllingdans.

Du trenger tid under spenning. Dumbbell shrugs med en 3-5 sekunders hold på toppen – dette er penger. Kontrakt fellene så hardt som mulig på toppen av skuldertrekk. Gjør 4 sett med 10-12 reps.

shrug har ikke et veldig langt bevegelsesområde. Så folk som trekker for tungt, bruker ikke nok tid på å sette fellene under en betydelig spenning. Når du holder toppen i det 3-5 sekunders området…

1. du må lette lasten ganske mye.
2. du forlenger tiden under spenning, og du kan distribuere mer spenning på fellene.
3. du bygger faktisk feller.

Min andre go-to er front raise ved hjelp av en 25 eller 35 pund plate for ultrahøye reps, vanligvis mellom 50-100. Dette vil absolutt scorch fellene, men du må ta platen helt over hodet for å virkelig få fellene til å sparke hardt. Ingenting av det stopper foran ansiktet ditt.

du vil også finne ut veldig raskt at de laterale delts faktisk jobber veldig hardt med disse, og vil trolig være ganske sår også. Store feller og store skuldre? Det er en vinnende kombinasjon. – Paul Carter

Lee Boyce-Styrke Trener Og Ytelse Ekspert

Olympiske heiser og deres variasjoner.

det betyr ikke at du må gå full boring og konkurrere. Det betyr ikke engang at du trenger å lære og perfeksjonere hver eneste variant av heisene. Men å legge til noen atletiske barbellbevegelser i programmet ditt, vil lyse opp de raske tråkkfibrene i fellene. I stedet for bare å stole på shrug variasjoner, bruke følgende eksplosive øvelser som stifter for felle utvikling:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Barbell High Pull

sannheten er, Olympiske løftere’ physiques snakke volumer, spesielt der felle utvikling er bekymret. Det er fornuftig å ta en side ut av boken og begynne å utføre heiser med litt eksplosiv kant i stedet for den langsomme, høye TUT-metoden du vil bruke med shrugs.

Alle disse bevegelsene bør være fokusert på lavere rep områder-5 eller under. Føl deg fri til å opp volumet ved å legge til sett for å utføre et høyt antall lastet reps, kumulativt sett. I dette tilfellet er 8 sett med 3 bedre enn 3 sett med 8, og vil trolig være en bedre motstand mot skade og holde nervesystemet skarpere i løpet av treningen. – Lee Boyce

Akash Vaghela-Styrke Og Bodybuilding Trener

Bondens turer med skuldertrekk.

på egen hånd, bondens tur og skuldertrekk er store felle øvelser. Når du kombinerer dem, får du en felle brenne fra helvete.

Her er hva du trenger å gjøre:

1. Velg omtrent 50-60% av vekten du normalt vil bruke på en dumbbell bonde gange.
2. Gå 20 meter mens du holder en veldig liten shrug gjennom hele. På slutten av 20 meter, gjør 5 shrugs med 3 andre holder på toppen av hver rep.
3. Gå tilbake til startposisjonen med samme form. Gjør en annen 5 shrugs med 3 andre holder.
4. Hvil 60 til 90 sekunder og gjenta i 3-4 sett.

Dette vil være din lettere felle trening i uken. På en annen dag, utføre tunge shrug og markløft arbeid for fullstendig felle stimulans. – Akash Vaghela

Dr John Rusin-Styrketrening Spesialist Og Ytelse Ekspert

Øke tiden under spenning.

Mange løftere hammer sine feller med høyt volum og tung last med lite eller ingen resultater. Og det er vanligvis fordi de ikke gjør den typen trening fellene reagerer best på.

fellene fungerer primært som postural stabilisatorer i nakken, midt bak og skulderbelte med innsettingspunkter over flere ledd. Denne muskulære regionen er mangfoldig, bestående av øvre, midtre og nedre trapezius, alle med relaterte funksjoner.

fluffy functional training guruer mister søvn over funksjonaliteten og aktiveringen av den nedre fellen i isolasjon, mens mange løftere jobber mot øvre til mid-trap hypertrofi for å oppnå power look. Vel, det utseendet oppnås ikke ved å gjøre utsatt T-hever for sett med 50 med rosa dumbbells.

den øvre fellen reagerer godt på økt tid under spenning, og ikke nødvendigvis store belastninger eller hastighetsbaserte bevegelser. Dette betyr at i stedet for pounding gjennom slaktet shrugs som hammer leddene mer enn musklene, må du først bremse ned og isolere feller.

dette starter med å bygge stabilitet gjennom hofter, kjerne og skulderbelte. Derfra har du en solid base for å implementere skulderhøyde pluss liten rotasjon som vil bidra til å øke aktiveringen av de øvre fellene under lasting.

de mest effektive måtene å øke total tid under spenning beveger seg sakte, fremhever det eksentriske (utvide det negative) og gjør iso-hold på toppen eller midtområdet av bevegelsene. Dette minimerer også uønskede kompenserende bevegelser og felles stress. Hold deg til sett som tar 45-75 sekunder å fullføre. Prøv å utvikle en sterk sinn-muskelforbindelse og skape en metabolsk pumpe effekt.

uansett hva du gjør, hopp over de lastede nakkeforlengelsene og gjør noe mer effektivt som trap bar tempo shrug for å målrette øvre feller på en mer smertefri måte. – Dr John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, Verdensrekordholder Powerlifter

Rene trekker, snatch trekker og Andre Olympiske løft variasjoner.

Gjør disse øvelsene og fellene dine vil vokse om du vil at de skal eller ikke! Dette er den beste måten å dyrke feller, ikke shrugs eller andre isolerte felle arbeid. De faktiske Olympiske løftene selv er flotte, men hvis du vil være enda mer spesifikk, er rene trekk og snatch trekker nøkkelen. (Bonus: De er også gode kalvbyggere.) Her er hva en ren trekk ser ut.

du kan bruke et bredt grep og endre variasjonen til a snappe trekk, eller du kan gjore dem fra en rekke rack hoyder. Gjør dem med en pause øverst (for et halvt sett eller hele settet) for å øke fellen aktivering.

Prøv å gjøre denne sekvensen i de siste 10 minuttene av treningen:

1. Rengjør trekker fra gulvet. Gjør 3 sett med 12 reps, 10 reps, 8 reps. på halvparten av hvert sett, gjør 3 andre pauser på toppen av bevegelsen med skuldrene til ørene dine. Også stige opp på tærne på slutten av denne bevegelsen for pause.
2. Superset av rack snatch trekker og rack ren høy trekker. For alle snatch trekker, pause på toppen. Gjør 6 av hver for 3 sett.
3. gjør deretter en snatch eller ren fra hengeposisjonen. Gjør 3 sett med 3-5 reps.

Gjør dette to ganger i uken, og jeg lover at du vil ha feller. – Amit Sapir

Joel Seedman, Phd-Styrke Trener Og Ytelse Ekspert

Reeves markløft, men med en bedre egnet bar.

Å Bygge et imponerende åk er ingen enkel prestasjon. Det krever flere viktige faktorer: overbelastning, strekk og konstant spenning. En rekke øvelser kan oppnå dette, men den mest effektive bevegelsen Er Reeves felle bar markløft.

Reeves markløft, som vanligvis bruker en tradisjonell vektstang, er en old-school øvelse utviklet av legendariske bodybuilder Steve Reeves. Reeves var kjent for å ha en øvre rygg og feller som var så visuelt imponerende han ble kastet Som Hercules i flere filmer.

Dessverre innebærer det et så stort grep at det pleier å være ganske vanskelig for mange løftere, noe som gjør det vanskelig å overbelaste. Du kan fikse dette ved å gjøre det med en felle bar siden grep plassering tendens til å være 25-30% smalere Enn Olympiske vektstenger.

med en fellestang kan du bruke et grep som er bredt nok til å knuse fellene, men ikke så bredt at det føles vanskelig å gripe platene. Som et resultat kan du overbelaste dagslysene ut av fellene dine mens du plasserer dem i en betydelig strukket stilling. Dine feller og øvre rygg vil være sår i flere dager.

som en ekstra bonus innebærer denne øvelsen en mer naturlig startposisjon med solide 90-graders fellesvinkler i motsetning til vektstangvariasjonen som krever at du bøyer deg mye lavere for å nå platene.

faktisk er standard reeves dødløft, selv om det innebærer lettere belastninger, også kjent for å være vanskelig på lav rygg av denne grunn. Men trap bar-versjonen lar deg opprettholde en mer nøytral ryggrad på grunn av en bedre trekkhøyde. Og vekten kan plasseres nærmere ditt massesenter i stedet for foran – en stor fordel med fellestangen.

så startposisjonen er lavere tilbake vennlig og biomekanisk lyd, noe som betyr at du kan håndtere tunge belastninger på en trygg måte og dermed maksimere hypertrofi stimulus til hele kroppen, inkludert feller og øvre del av ryggen.

hvis du virkelig vil miste nakken i et fjell av feller, kan du også gjøre andre unike øvelser med dette oppsettet, inkludert bøyd over rader, bondens turer, RDLs, squat hopp, lunges, hoppe shrugs og mer. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro Bodybuilder

det er tre ting du kan begynne å gjøre i dag for større feller.

mine feller vokste best i utgangspunktet med tunge barbell shrugs. Men løfte stor vekt fører til slutt til avtagende resultater. Med en nedre rygg som ikke kan håndtere spinal kompresjon, bestemte jeg meg for å sette meathead tendenser til side for å lære den mest effektive banen for å fange vekst:

1-Hold toppkontraksjonen.

dette gjøres på et par forskjellige måter. Den første og enkleste er å holde vekten i toppen, kontrahert posisjon i to sekunder på hver rep. dette øker tiden under spenning.

den andre er å legge til bånd til hva du bruker til å heise vektstang, fellestang eller Død-Squat® Bar. Bandene er spesielt gode fordi det får deg til å kjempe for toppkontraksjonen vs. bare å holde den. Du jobber kontinuerlig mot tyngdekraften og et band.

Senk vekten med et kontrollert tempo og umiddelbart reverser retningen nederst uten å hvile.

2-Bruk en bredere enn skulderbredde og semi-nøytral håndposisjon.

Dead-Squat® Baren er utmerket i denne forbindelse. Jeg føler sammentrekningen bedre når jeg er i stand til å løfte og senke vekten fra en nøytral posisjon i stedet for med en vektstang ut foran.

3-Få en lastet strekk.

bare fullfør hvert sett med en 10 sekunders hold på bunnen av shrug slik at vekten og båndene kan strekke fellene dine.

jeg skal være ærlig. Mye av min felle utvikling i dag kommer ikke fra direkte felle arbeid, men fra vanlig tilbake trening med stor vekt på rader. Men hvis alt annet feiler og fellene dine mangler, får Du En Dead-Squat Bar, legger til en moderat mengde vekt, inkluderer band og sveiv ut 10-12 reps hvor du holder toppkontraksjonen i to sekunder på hver rep og avslutt settet med en statisk strekk. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau-Styrke Trener Og Ytelse Ekspert

Noen mennesker har en glute fetish. Jeg har en felle fetish. Og det er mye du kan gjøre for å bygge dem.

jeg har prøvd tonnevis av øvelser og metoder for å bygge mine feller gjennom årene. Her er fem ting som ga meg de beste resultatene:

Øvelser

• Snatch-Grip High Pull-Do sett med 5 reps enten fra blokker når du vil gå tyngre, eller fra hengen som er bedre for størrelsesgevinster.
• Zercher Shrug – Disse vil føles mye bedre enn vanlige shrugs. Mine feller har vokst betydelig siden de gjorde dem. Unngå å lene seg tilbake eller juks ved å sprette vekten opp.

Teknikker

• Roter skuldrene Eksternt Når du gjør barbell shrugs. Prøv å vise albuen pit / biceps til forsiden. Dette setter dine scapulas i en bedre posisjon mens du også tar tendensen til å bruke armene til å rive ut av ligningen, noe som gjør det mer effektivt å isolere fellene.
• Hold toppkontraksjonen 2-3 sekunder på hver rep. Dette er viktig på grunn av det korte bevegelsesområdet til fellene.

Metoder

• Legg til tid under spenningsarbeid. Mens jeg liker å gå ganske tung på høye trekker og shrugs, legger en tid under spenning komponent enda bedre. Jeg gjør dette ved å overlate den tunge øvelsen med en pumpebevegelse. Jeg liker å bruke bandet pull-aparts på ansikt nivå Eller overhead plate høyninger for 15-25 reps. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – T Nation Forum Direktør

Makt renser for triples.

Å Trene fellene med bare shrugs gir like mye mening som å trene skuldrene dine med bare laterale løft. Akkurat som det er mer å fullføre skulder utvikling enn side delts, det er mer å fullføre felle utvikling enn bare de øvre feller, fordi selve trapezius muskelen tar opp nesten hele øvre halvdel av ryggen. Shrugs, den mest typiske felle-builder, faktisk ignorere en stor del av muskelen.

for å treffe hele trapezius, bygge total kroppsstyrke og forbedre atletiskhet, er power cleans det riktige valget.

Start back workout med 4-5 sett med power cleans, og arbeid opp til et tungt sett med tre. Lavere reps fungerer best for renser fordi de er en eksplosiv øvelse, og du vil beholde litt pop i bevegelsen uten kumulativ tretthet fra moderat til høyere reps.

Det ville heller ikke være en dårlig ide å gjøre noen svært lav-rep sett rett før deadlifting. Det vil fungere som en dynamisk oppvarming siden det er det samme grunnleggende bevegelsesmønsteret, og DU vil brenne OPP CNS, noe som fører til en bedre dødløft. Slå noen «overhead trykk» i en » makt ren og trykk – – eller i det minste rengjøring første rep av hver overhead trykk sett – er en annen måte å øke din generelle felle og øvre del av ryggen arbeid.

du kan i utgangspunktet snike i lavt volum strømrenser et par ganger i uken uten å omorganisere hele programmet. Prøv det for en måned eller to for å virkelig fokusere på vekst. Det er umulig å gjøre kraftrenser konsekvent og ha små feller, men det er veldig vanlig å gjøre shrugs og ikke se fellene dine vokse. – Chris Colucci

TJ Kuster-Atletisk Trener Og Kondisjoneringsspesialist

Prøv Urlacher.

dette er en bodybuilding bevegelse som innebærer en sittende skulder shrug, etterfulgt av en hammer curl, etterfulgt av trekke og eksternt roterende skuldrene.

jeg lærte dette fra en kompis på college. Han fortalte Meg At Brian Urlacher, en TIDLIGERE NFL linebacker, brukte dette til å få sine monsterfeller. Hvorvidt dette var sant, vet jeg aldri, men det fungerte og jeg var hekta.

trikset for å forhindre skulderskade med dette er å sørge for at du klemmer skulderbladene sammen mens du roterer håndflatene fremover. Også, opprettholde shrug hele tiden vil intensivere sammentrekningen i fellene. – TJ Kuster

Michael Warren-Styrke Trener Og Ytelse Ekspert

Kjenn anatomien, og du vil vite de beste og mest effektive øvelsene.

trapezius består av tre regioner. Her er hva de er og hva de gjør:

• Øvre – Shrug skuldre oppover
• Midt – Klemme skulderbladene sammen
• Nedre – Ta skulderbladene nedover

den øvre regionen stammer fra baksiden av skallen (oksepitalbenet) og forbinder langs ryggraden og leddbåndene i nakkevirvlene. Den setter deretter inn på den ytre delen av kragebenet (kragebenet). Øvre trapezius arbeider av:

• Trekker skuldrene oppover. Tenk shrugs.
• Strekker nakken bakover. Tenk nakkeforlengelser.
• Roter skuldrene oppover når du går forbi 90 grader. Tenk lateraler eller overhead flyes.

den midtre og nedre fellen stammer langs midten av ryggraden og setter inn langs den ytre til indre delen av skulderbladene (ryggraden på scapulaen). Nedre trapezius arbeider av:

• Trekke tilbake scapulaen. Tenk på å klemme skulderbladene sammen under sittende rader.
• Senke skuldrene eller scapular depresjon. Tenk på en omvendt skuldertrekk ved hjelp av en lat nedtrekk.

Et annet punkt å vurdere er muskel fiber sminke av fellene. De består av 45% rask rykk og 55% slow twitch muskelfibre. Dette betyr at de skal trent med både tung vekt og lave reps, samt lettere vekt og høye reps.

Halvparten av tiden du bør trene feller med 6-12 reps på 60-80% av 1RM. Den andre halvparten bør du trene feller med 12-30 reps på 50-60% av 1RM (til nær feil).

Til slutt, om hvor felleaktivering er størst på en dødløft, hvis du ser på dødløft som tre forskjellige deler, ser du begynnelsen (gulv til midtskinne), midt (midtskinne til midtlår) og sluttfase (midtlår for å låse ut). Forskning viser at øvre feller aktiveres maksimalt i midtfasen av heisen. Så rack trekker starter på midten av låret er et godt tillegg til målet topp øvre felle aktivering. – Michael Warren

Chad Sjenert – Konkurransedyktig Strongman Og Styrke Trener

Lastet bærer.

Når jeg ser en fyr med store feller og en tykk nakke, vet jeg at han ikke bare har slått på pumperøvelsene i treningsstudioet. For å få tykke feller må du bruke store sammensatte bevegelser. Massevis av stumper, renser og markløft. Du kan gjøre Dead-Squat® Baren en bærebjelke i ryggen og felle utvikling.

min favorittbevegelse for fulle, tykke og funksjonelle feller er bøndene bære.

Det er som å drepe tre fugler med en stein – store feller, store underarmer og grepsstyrken til å bære tunge belastninger. Du kan treffe bønder for tunge korte løp, lettere avstandsløp, eller et sted i mellom. På slutten av det vil alle dine feller ikke ha annet valg enn å vokse! – Chad Coy

Nick Tumminello-Styrke Trener Og Forfatter

Øke omfanget av bevegelse på din lateral høyninger.

når løftere snakker om «byggefeller», snakker de vanligvis om de øvre fellene i motsetning til de midtre eller nedre fellene. De generelle funksjonene til den øvre trapezius er scapular oppadgående rotasjon og høyde.

så, lasting av disse handlingene dynamisk eller isometrisk (som i en dødløft) er det du vil gjøre. Når det er sagt, viser forskning at under scapular bortføring øker øvre trapezius aktivitet gradvis fra 0 grader til 60 grader, forblir relativt konstant fra 60 grader til 120 grader, og fortsetter å gradvis øke fra 120 grader til 180 grader.

det betyr at du bør øke bevegelsesområdet på fremre og laterale skulderøkninger hvis du ønsker å bygge større feller.

dette betyr å gå helt over hodet og stoppe når håndleddene er rett over skuldrene i stedet for å stoppe når armene er parallelle med gulvet. – Nick Tumminello